Jak předcházet úbytku svalové hmoty?

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
Jak předcházet úbytku svalové hmoty?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Svalová hmota je pro lidské tělo klíčovým faktorem z hlediska fyzické a psychické pohody jedince.
  • Katabolismus (degradace svalové tkáně) může tím pádem nastat z důvodů, jako jsou špatné stravovací návyky, nedostatek cvičení nebo dlouhodobá nemoc.
  • V případě nedodržování základních principů budování svalů, může též dojít k jejímu úbytku.

Mnoho jedinců si s velkou pravděpodobností přeje mít zdravé a silné tělo. Svalová hmota je jedním z klíčových aspektů tělesné kondice, ale “poskládat” ji a udržet v optimální formě je náročný úkol vyžadující správné znalosti a úsilí. V tomto článku si zopakujeme, jak se svalová hmota buduje, a naopak možné důvody její ztráty společně s jejich projevy i možnostmi prevence.

Rychlé opáčko: jak se buduje svalová hmota?

Budování svalové hmoty, známé také jako hypertrofie, je proces, při němž svaly rostou a zvyšuje se jejich objem. Hlavním motorem tohoto procesu je silový trénink nebo odporové cvičení. Důvodem je to, že se tím svaly vystavují opakovaným fyzickému zatížení a dochází v nich k mikroskopickým poraněním vláken. Vaše tělo pak reaguje na tyto poškozené buňky tím, že je opravuje a zvětšuje, což nakonec vede k růstu svalové hmoty (samozřejmě za předpokladu, že má dostatečný kalorický a výživový materiál ze stravy).

Základními principy úspěšného budování svalů jsou:

  • Progresivní zatěžování: postupné navýšení zátěže a intenzity cvičení způsobí, že se budou svaly přizpůsobovat a růst.
  • Výživa: správná strava je klíčová pro budování svalů. Zásadní je dostatek bílkovin, stavebních bloků svalů, a zajištění vyváženého příjmu sacharidů a tuků pro dostatek energie.
  • Odpočinek a regenerace: dostatek spánku a regenerace mezi tréninky je též důležitý pro správné “opravy” a růst svalové hmoty.

Symptomy

  • Oslabení svalů: postupná ztráta svalové hmoty může vést k oslabení svalů. Každodenní úkoly, které byly dříve snadné, mohou vyžadovat více úsilí, než na jaké jste byli zvyklí.
  • Únava a snížená výdrž: ztráta svalové hmoty může ovlivnit celkovou výdrž a vytrvalost. Jedinec se může cítit rychle unavený a nemusí mít tolik energie jako dříve.
  • Snížená flexibilita a pohyblivost: svaly jsou také zodpovědné za udržování správného držení těla a pohyblivosti kloubů. Nedostatek pohybu a ztráta svalové hmoty tím mohou vést ke snížené pohyblivosti a flexibilitě.
  • Změny v tvaru těla: výrazná ztráta svalové hmoty může způsobit, že se tělo stane méně pevným.
  • Zvýšená náchylnost k úrazům: slabší svaly mohou snížit stabilitu kloubů a zvýšit riziko úrazů, zejména v oblasti zad, kolen a ramen.

Nejčastější příčiny ztráty svalové hmoty

Nedostatek pohybu

Nedostatek pohybu a neaktivita jsou jedním z hlavních příčin ztráty svalové hmoty. Když svaly nejsou pravidelně používány nebo zatěžovány, tělo je vnímá jako nepotřebné a začne s jejich rozkladem (výše zmíněným katabolismem) pro energii. Tento nedostatek stimulace vede také k oslabení nervosvalového spojení a snížení průtoku krve a živin do svalů. V důsledku toho dochází i ke snížení síly, velikosti svalů a k celkovému poklesu bazálního metabolismu.

Prevence

Prevencí je samozřejmě především zahrnutí různorodých cvičebních aktivit do svého životního stylu a je jedno, zda se bude jednat o silový trénink, aerobní cvičení či protahovací aktivity. Pravidelná fyzická zátěž podporuje udržení/nabírání svalů, zlepšuje celkovou pohyblivost, zvyšuje výdrž a přispívá k lepšímu držení těla. Zařadit mezi ní můžete i denní procházky, které jsou navíc pozitivním přínosem pro vaši psychickou pohodu.

Jak předcházet úbytku svalové hmoty?

Hladovění

Hladovění vede k úbytku svalové hmoty z několika důvodů: nedostatek kalorií z potravy aktivuje se katabolismus – svalové bílkoviny jsou tedy rozkládány na aminokyseliny pro dostatečné poskytnutí energie. Tento proces je důležitý pro přežití, ale zároveň vede k postupné ztrátě svalové tkáně. Hladovění navíc snižuje hladiny anabolických hormonů, které jsou zodpovědné za růst svalové hmoty.

Klíčové jsou ve stravě, jak jsme zmiňovali výše, z hlediska svalové hmoty především bílkoviny. Pokud tělo nemá dostatek bílkovin z potravy, může začít rozkládat svalové proteiny, aby získalo potřebné aminokyseliny, což ovlivňuje sílu i velikost svalů. Proto je důležité, aby každý člověk dodržoval vyváženou a zdravou stravu, která poskytuje tělu dostatek kalorií a bílkovin pro udržení zdraví a síly svalů.

Prevence

Prevence ztráty svalové hmotnosti v důsledku hladovění zahrnuje několik důležitých opatření. Prvním krokem je vyhnout se extrémnímu hladovění a drastickým dietním omezením. Místo toho by měla být zvolena vyvážená strava, která poskytuje tělu dostatek kalorií a živin. Důraz by měl být samozřejmě kladen na dostatečný příjem bílkovin, které jsou klíčové pro udržení a obnovu svalové tkáně a které jsou často v běžné stravě opomíjeny.

Klíčové je také sledovat hladiny kalorií a příjem živin v rámci individuálních potřeb těla. Lidé s výraznou energetickou deprivací by měli vyhledat odbornou pomoc a podporu, aby minimalizovali negativní dopady na svalovou hmotu a celkové zdraví.

Kachexie (plynoucí z onemocnění/podmíněná věkem)

Kachexie je stav extrémní svalové a tukové deplece, který je často spojen s pokročilými onemocněními, jako je nádorové onemocnění, srdeční selhání, AIDS a jiné chronické zánětlivé nemoci. Je ovlivněna několika faktory, zejména u starších osob:

  • Hypermetabolismus a zvýšená energetická spotřeba: u lidí trpících kachexií dochází k zvýšené energetické spotřebě těla, což znamená, že tělo spaluje více kalorií než obvykle.
  • Nedostatečný příjem živin: lidé s kachexií mají často snížený apetit a náchylnost k nevolnosti, což může vést k nedostatečnému příjmu živin.

Kachexie podmíněná věkem (senilní kachexie) – přirozeně dochází ke snižování svalové hmoty (sarkopenie), což spolu s kachexií může vést k rapidnímu úbytku svalové tkáně. Starší osoby mohou mít také sníženou schopnost absorbovat a využívat živiny z potravy, což dále ovlivňuje stav jejich svalů.

Celkově je kachexie komplexním stavem, který výrazně snižuje kvalitu života a má negativní dopad na celkové zdraví jedince. Prevence a léčba kachexie zahrnuje podporu stravy bohaté na živiny, léčbu základního onemocnění a fyzioterapii k udržení svalové hmoty a síly.

Prevence

Klíčová opatření zahrnují zmíněné zajištění vyvážené a výživné stravy s dostatečným množstvím kalorií a bílkovin. Nezbytnými jsou ovšem také pravidelné lékařské kontroly a monitorování zdravotního stavu, kvůli časné identifikaci komplikací spojených s kachexií nebo jinými zdravotními problémy. Zásadní je i poskytnutí psychosociální podpory– starší lidé trpící kachexií mohou čelit nesmírným emocionálním a psychologickým výzvám.

Co si z toho vzít?

Budování a udržování svalové hmoty je klíčové pro udržení zdraví a vitality. Proces ovšem vyžaduje čas, trpělivost, úsilí i investice do svého těla a zdraví. Pokud toužíte posílit své svaly, dodržujte principy progresivního zatěžování, dbejte na správnou výživu a dopřejte si i dostatek odpočinku. Zároveň dávejte pozor na faktory, které by mohly vést ke ztrátě svalové hmoty – pravidelný pohyb, vyvážená strava a zdravý životní styl jsou klíčové pro udržení vašich svalů v kondici. Ať už je váš cíl budování nebo udržení svalové hmoty, pamatujte, že posilování těla přinese pozitivní účinky nejen na fyzickou kondici, ale také na vaši celkovou pohodu a sebevědomí.

Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Přijdeme během pauzy od fitka o nějaké svaly? A jak dlouhá taková pauza musí být? Na to si odpovíme v dnešním článku.
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Jak trénovat, aby v objemovém období svaly rostly jako z vody?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus a katabolismus jsou pravděpodobně pojmy, které jste už někdy slyšeli. Jak ale souvisí s budováním svalové hmoty?
Zdravotní benefity pravidelného běhání
Zdravotní benefity pravidelného běhání
Běhání přináší vedle spálených kalorií a dobrého pocitu po doběhnutí také celou řadu zdravotních benefitů. Víte, jaké to jsou?
Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Pokud máte pocit, že nehubnete kvůli zpomalenému metabolismu, vyvedeme vás z omylu. I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl. My vám poradíme, jak ze svého metabolismu dostat maximum.
Co to je sarkopenie a jak jí efektivně předcházet?
Co to je sarkopenie a jak jí efektivně předcházet?
Ačkoli sarkopenie postihuje především starší jedince, úbytek svalové hmoty a síly může ohrožovat také mladší populaci. Proč tomu tak je a jak sarkopenii předcházet se dozvíte v tomto článku!
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Proč vám pořád ještě nerostou svaly tak, jak byste chtěli?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!