Sedavý životní styl je problém i pokud pravidelně cvičíte – trávíme hodiny vsedě v práci, při cestování i doma, což může zvyšovat riziko srdečních chorob, diabetu 2. typu i předčasného úmrtí.
- Řešení? Exercise snacking – jednoduchá metoda, jak zařadit pohyb do každodenního života bez nutnosti dlouhých tréninků.
Proč není dobrý nápad trávit celý den vsedě?
Moderní životní styl nás často nutí trávit dlouhé hodiny vsedě – v práci u počítače, při cestování nebo doma u televize. Ačkoli se může zdát, že sezení je neškodné, vědecké studie ukazují, že příliš mnoho času stráveného vsedě může mít vážné zdravotní důsledky.
Dlouhá doba sezení je spojena s onemocněními srdce a cév, nádorovými onemocněními a celkově předčasným úmrtím. Řešením je pravidelně přerušovat sedavý čas krátkým pohybem – i pár minut aktivity každou hodinu může významně zlepšit zdraví.
Co je exercise snacking?
Exercise snacking spočívá v zařazování krátkých (30 sekund až 5 minut) intenzivnějších pohybových sekvencí do běžného dne. Nejde o tradiční trénink, ale spíše o přerušení sedavého režimu a aktivaci svalů. Například několik dřepů, výpadů nebo kliků mezi prací u počítače může zlepšit svalovou aktivitu a metabolismus.
Cílem je aktivovat svaly a přerušit dlouhé období nečinnosti (při sezení), které může negativně ovlivnit krevní oběh, hladinu cukru v krvi a celkovou fyzickou kondici. Na rozdíl od tradičního cvičení nevyžaduje speciální vybavení ani vyhrazený čas – cvičení trvá od 30 sekund do 5 minut a lze ho snadno zařadit do běžného dne.
Jak vám tyto exercise snacky mohou zlepšit zdraví?
1. Stabilnější hladina cukru v krvi
Vědci zjistili, že i pár minut chůze nebo několik dřepů každou hodinu dokáže snížit hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku inzulínové rezistence a diabetu II. typu. Stačí občas vstát a trochu rozhýbat nohy – vaše svaly (hlavně stehna a hýždě) pak lépe využívají glukózu, a tím pomáhají udržet její hladinu v krvi stabilní.
2. Redukce obvodu pasu a nižší hladina tuků v krvi
Pravidelné přestávky na pohyb jsou spojeny s menším obvodem pasu, nižším BMI a lepší hladinou tuků v krvi. Jinými slovy – mohou vám pomoci nejen shodit pár centimetrů kolem břicha, ale také snížit riziko srdečních chorob.
3. Zvýšení celkového energetického výdeje
Nepotřebujete trávit hodiny v posilovně – i malé změny, jako je stání místo sezení nebo pár kroků navíc, můžou znamenat rozdíl. Každý pohyb se počítá.
4. Pozornost a únava
Dlouhé hodiny strávené u počítače nebo nad učením dávají zabrat nejen tělu, ale i mozku. Když se soustředíme na jednu činnost po delší dobu bez přestávky, naše pozornost postupně klesá a únava narůstá. Krátké pauzy na protažení, chůzi nebo pár dřepů, dokážou tento stav zvrátit.
Pro maximální benefity musíte být konzistentní
Aby měl exercise snacking skutečný efekt, je důležité ho zařazovat pravidelně. Jednorázová série dřepů sice může krátkodobě zlepšit hladinu cukru v krvi, ale pokud chcete dlouhodobé zdravotní benefity – je potřeba z něj udělat každodenní součást života.
Nemusíte hned provádět desítky cviků denně, stačí začít malými kroky a postupně si vytvořit návyk. Přemýšlejte o tom jako o čištění zubů nebo pití vody – děláte to automaticky a víte, že je to pro vás dobré. Když si během dne několikrát najdete chvilku na pohyb, brzy si všimnete, že se cítíte lépe, máte více energie a vaše tělo vám za to poděkuje. Tak co, dáte si teď hned pár dřepů?
Jak si budovat nové návyky? To se dozvíte v článku: 3 jednoduché kroky, díky kterým si vytvoříte nové návyky a dosáhnete svých cílů
Pravidelný exercise snacking může být lepší než jedna delší aktivita za den
Nedávný výzkum ukázal, že pravidelné krátké přestávky na pohyb během dne mohou být efektivnější pro regulaci hladiny krevního cukru než jednorázová delší aktivita. Studie zkoumala 18 mladých mužů s nadváhou a obezitou, kteří absolvovali čtyři různé režimy: celodenní sezení bez přestávek, 30 minut chůze v kuse, krátké 3 minutové chůze každých 45 minut a krátké 3 minutové série dřepů každých 45 minut.
Výsledky ukázaly, že pravidelné krátké přestávky (chůze nebo dřepy) vedly k výrazně nižší postprandiální glykémii (hladiny cukru v krvi) než jednorázová půlhodinová chůze, a to díky častější aktivaci svalů, zejména kvadricepsů a hýžďových svalů.
Tato zjištění podporují myšlenku, že exercise snacking může být účinnější strategií pro metabolické zdraví než klasické cvičení jednou denně, zejména u lidí se sedavým zaměstnáním. Ve studii se srovnával efekt exercise snackingu s obyčejnou chůzí, nikoli s intenzivním cvičením. Nelze tedy říct, zda exercise snacking převyšuje svými benefity klasické intenzivní cvičení.
Lze tedy negativní vliv dlouhého sezení “přecvičit”?
Na tuto otázku nemáme jednoznačnou odpověď. Nicméně dle této meta‑analýzy se zdá, že 60–75 minut střední až intenzivní aktivity DENNĚ může kompenzovat jinak sedavý životní styl. V případě nižšího objemu aktivity pravděpodobně negativa sedavého životního stylu stále přetrvávají.
Celkově tedy platí, že kombinace dlouhého sezení a nízké fyzické aktivity je nejhorší možnou variantou, zatímco pravidelný pohyb může negativní dopady sedavého životního stylu minimálně zmírnit. Pokud máte sedavý životní styl a nezvládnete cvičit každý den více než 60 minut, exercise snacking může být řešením.
Jak exercise snacking zařadit do běžného života?
Zařadit krátké pohybové pauzy do každodenního života je jednodušší, než si možná myslíte. Nemusíte si vyhrazovat hodiny na cvičení – stačí pár minut každou hodinu, kdy se postavíte a rozhýbete tělo. Zde je několik jednoduchých tipů, jak na to:
Chodící pás (walking pad) – pokud vám to situace dovoluje, chodící pás může být skvělou investicí. Můžete chodit přímo v kanceláři klidně u práce.
Udělejte několik dřepů – každou hodinu si nastavte připomínku a udělejte sérii několika dřepů.
Procházejte se při hovorech – místo sezení zkuste chodit po místnosti nebo venku.
Používejte schody místo výtahu – jednoduchý způsob, jak během dne zvýšit množství fyzické aktivity.
Doma – při čištění zubů dělejte výpony na lýtka, během reklam v televizi zkuste plank nebo skákání přes švihadlo.
Choďte za kolegy místo psaní e‑mailu – pohyb navíc a zároveň lepší komunikace.
Parkujte dál a choďte pěšky – i pár minut chůze navíc se počítá.
Při hraní s dětmi se zapojte aktivně – skákání, běhání nebo jednoduché posilovací cviky mohou být zábavou pro celou rodinu.
4 cviky, které lze dělat v kanceláři
1. Dřepy u stolu
- Postavte se před svůj pracovní stůl, nohy na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a jděte dolů do dřepu, jako byste si chtěli sednout na židli.
- Opakujte 10–15 krát.
2. Výpady vpřed
Postavte se rovně s rukama na bocích.
Udělejte krok vpřed jednou nohou a pokrčte obě kolena do pravého úhlu.
Vraťte se zpět do výchozí pozice a vystřídejte nohy.
Opakujte 10 krát na každou nohu.
3. Zvedání pat (výpony na lýtka)
Postavte se s nohama na šířku ramen.
Pomalu se zvedněte na špičky nohou, podržte 1–2 sekundy a vraťte se dolů.
Pro větší intenzitu se můžete opřít o stůl a zvedat tělo pouze jednou nohou.
Opakujte 15–20 krát.
4. Stolní kliky
Položte ruce na pevný stůl na šířku ramen.
Odsuňte nohy dozadu tak, aby tělo bylo v mírném sklonu.
Pokrčte lokty a spusťte hrudník směrem ke stolu, poté se vraťte zpět nahoru.
Opakujte 10–15 krát.
Co si z toho vzít?
Každý pohyb se počítá. Pár minut aktivity každou hodinu může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, snížit riziko civilizačních chorob a zlepšit celkovou kondici. Časté krátké přestávky na pohyb mohou být dokonce účinnější než jednorázová delší aktivita.
Důležité je být konzistentní. Vytvořte si z pohybových „svačinek“ rutinu – nastavte si připomínky, zapojte kolegy, zkuste jednoduché cviky u stolu nebo si zvykněte na procházky během telefonátů.
