Umíte při cvičení správně dýchat? Dobrá technika dechu ovlivňuje víc než si myslíte

Jiří Sup
Jiří Sup Poprvé publikováno 3. 8. 2014
Aktualizováno 8. 6. 2021
2
Umíte při cvičení správně dýchat? Dobrá technika dechu ovlivňuje víc než si myslíte

Nelze popřít, že se dýchání neodmyslitelně pojí s fyzickou aktivitou. Správné dýchání přímo ovlivňuje výkon samotný. Zažité dechové pravidlo v případě silového cvičení je, že při koncentrické fázi pohybu se má vydechovat, a při excentrické nadechovat. Ne každý začátečník je schopen si toto pravidlo uvědomovat, nedej bože převést v praxi.

Špatné dýchání při cvičení však může vytvořit problémy. Aby to nebylo příliš jednoduché, zmíněné pravidlo je vhodné poněkud rozšířit. Základní verze dobře poslouží možná začátečníkům, pokročilí sportovci by se měli o téma správné dýchání zajímat intenzivněji.

Pokud principy správného dýchání pochopíte a vhodně aplikujete v čase tréninku, můžete se těšit na zlepšení výkonu v mnoha směrech. Uběhnete více, rychleji, nebo také zlepšíte svoje silové výkony ve fitku, protože se naučíte, jak tělo pomocí dechu zpevnit.

Co se v článku dozvíte?

  • Jak vypadá dechová vlna?

  • Jak dýchat v silových sportech?

  • Jak dýchat při aerobních aktivitách?

  • Jaké mohou být dechové vady?
  • Základní dechová cvičení a doporučení na závěr

Jak vypadá dechová vlna?

Dechový cyklus se řídí jistými pravidly. Troufnu si tvrdit, že tato pravidla většina z nás nedodržuje. Malou omluvou může být to, že je obtížné si tato pravidla v průběhu dne neustále uvědomovat a cíleně tak korigovat dechový cyklus. V příručkách týkajících se nejrůznějších kompenzačních cvičení obvykle narazíme na pojem “dechová vlna“. Co to vlastně je?

Například Bursová (2005) dělí dechovou vlnu na dvě části takto:

  1. Vdechová vlna – začíná pohybem bránice směrem do dutiny břišní, břicho se zvedá a rozšiřuje a za pomoci mezižeberních svalů se rozšiřuje i hrudník do všech stran.
  2. Výdechová vlna – začíná poklesem břišní stěny a zúžením v pase, přičemž se i oblast hrudní stahuje směrem dolů k pánvi. Závěrečná část výdechu by měla být doplněna stažením ramen směrem dolů za pomoci dolních fixátorů lopatek a mírnou kontrakcí břišních svalů.

Někteří autoři přirovnávají dechovou vlnu k principu plnění vázy. Jak si toto představit?

Umíte při cvičení správně dýchat? Dobrá technika dechu ovlivňuje víc než si myslíte

Když naléváte vázu vodou, musí se nejdříve naplnit její dno (pánev a dutina břišní), potom teprve hrdlo (hrudník až do oblasti klíčních kostí). Při vylévání se posloupnost obrací. Tento princip je pro běžného člověka dobře představitelný, mnozí tak možná lépe pochopí myšlenku dechové vlny.

Jak dýchat v silových sportech?

Základní pravidlo o nádechu a výdechu jsem zmínil už v úvodu článku. Pokud jste poprvé v posilovně a budete se řídit heslem výdech při záběru X nádech při povolení, neuděláte v podstatě žádnou chybu. Změna nastane, až se z role začátečníka posunete na nějakou výkonnostní úroveň a budete chtít pracovat s vyššími váhami. V praxi je téměř nemožné řídit se tímto pravidlem u hmotností zátěže nad 90 % 1RM (one repetition maximum). Proto mnozí sportovci, ať už vědomě či nevědomě, využívají takzvaný Valsalvův manévr.

Valsalvův manévr

Jedná se o metodu, kterou používají mnozí sportovci, zejména pak siloví trojbojaři. Pomáhá jim totiž zpevnit tělo (oblast páteře) tak, aby byli schopni zvednout pokud možná co nejvyšší hmotnost ve dřepu, benchpressu a mrtvém tahu. V čem tato metoda spočívá? Před začátkem (silového) pohybu se sportovec nadechne nosem (vyšší aktivita bránice) asi z 75 %, poté dech zadrží až do konce koncentrické fáze tak, aby byl vzduch neustále “uvnitř“. Takto zadržený vzduch tvoří oporu pro hrudní páteř a dutinu břišní, sportovci tak hrozí menší riziko zranění. Výdech následuje až po dokončení opakování. 

Je tato metoda bezpečná?

Valsalvův manévr je často doprovázen zvukovým efektem v podobě heknutí, syčení… Jedná se o jakousi regulaci průtoku vzduchu pomocí hlasivek (glottis), které se právě zvukovým efektem mohou projevit. Negativním efektem této metody je zátěž pro srdce a možná fixace vysokého krevního tlaku, který je problémem u řady silových sportovců (Chrobák, 1997).

Profesor Kolář ve své knize Labyrint pohybu (2018) připisuje tomuto jevu zvukové projevy tenistek při utkání, které tak stabilizují tělo před úderem (např. Maria Sharapovova).

Doporučení

V případě silového cvičení se soustřeďte na základní pravidlo, Valsalvův manévr využívejte pokud možno jen v případě velmi vysokých odporů (< 5 opakování). Je také možné provést nádech před koncentrickou fází, dech “podržet“ a znovu se nadechnout před začátkem excentrické fáze.

Jak dýchat při aerobních aktivitách?

V případě aerobních (vytrvalostních) aktivit jsou pravidla odlišná. Je vhodné zásobit tělo dodávkou kyslíku stejnoměrně, pokud možno pomocí co nejlepších ventilačních parametrů jako jsou dechový objem nebo dechová frekvence. Parametrů je více, pro běžného člověka bez laboratorního vyšetření jsou ale těžko odhadnutelné. U každého z nás se ventilační parametry vyvíjí v čase. Pro příklad uveďme graf využití kyslíku (VO2).

Umíte při cvičení správně dýchat? Dobrá technika dechu ovlivňuje víc než si myslíte

Na začátku fyzické aktivity prudce roste spotřeba kyslíku (VO2). Tento nárůst neumí organismus okamžitě zásobit, nějakou dobu trvá, než se dechový objem, dechová frekvence a srdeční parametry ustálí. O vyrovnání stavu se mluví jako o “druhém dechu“. V praxi – první kilometr běhu bude peklo, druhý už nebude pocitově tak hrozný. Po ukončení zátěže se splatí kyslíkový dluh vzniklý na začátku aktivity formou hyperventilace, teprve po splacení dluhu se ventilační parametry vrátí do normálního stavu.

Doporučení

Při aerobních aktivitách se snažte dýchat plynule, hluboce a do břicha (princip plnění vázy) tak dlouho, jak jen to bude možné. Snažte se najít si svůj rytmus nádechů a výdechů tak, aby nedocházelo k postupnému snižování intenzity, se kterou to hlavně v počátcích aerobního tréninku není nutné přehánět. Také dýchací systém je tvořen svaly, které je potřeba stejně jako ty kosterní progresivně trénovat.

Umíte při cvičení správně dýchat? Dobrá technika dechu ovlivňuje víc než si myslíte

Jaké mohou být vady dechu?

Existuje několik druhů dechových obtíží. Některé jsou způsobeny nemocí, stresem, jiné přirozeným stárnutím organismu. K tomuto tématu možná někdy jindy, my si uvedeme několik příkladů, které zásadně ovlivňují charakteristiku dechového cyklu nezávisle na věkové kategorii.

Asthma bronchiale

Asthma je charakteristické svými atakami, při kterých dochází ke zhoršení dechových parametrů, typicky je dýchání soustředěno na hrudní oblast, je mělké a rychlé. K tomuto dochází díky zúžení bronchů vlivem některého ze stresových podnětů (nejčastěji fyzická zátěž). V případě astmatického záchvatu je často k vidění zarudnutí svalstva v oblasti krční páteře, které je způsobeno jejich (nevhodnou) hyperaktivitou (DerSarkissian, 2019). 

  • Astmatici by měli pravidelně zařazovat dechová cvičení a aerobní aktivity (například plavání), u kterých by se postupně měli snažit zvyšovat intenzitu, aby soustavně zlepšovali svoje dechové parametry (Endre, 2016). 

Šok

V případě šoku nelze mluvit jako o dechové vadě, ale jako o jevu, který může způsobit nevhodnou změnu dechového cyklu. Obvykle šok způsobí pouze krátkodobou vadu dechu. Cyklus nádechů a výdechů je mělký a rychlý, někdy je označován jako lapavý dech (European resuscitation council, 2015).

V případě šoku je vhodné použit pravidlo 5T:

  • Tekutiny – nepodávat!

  • Teplo – teplotní pohoda postiženého

  • Tišení bolesti – povzbuzení

  • Transport – netransportujeme sami (voláme 155)

  • Ticho (Kubíková a kol.)

Přetížení svalů v oblasti krku

Zde se jedná o následky vady dechového cyklu. Pokud dechová vlna neprostupuje až do dutiny břišní a dýchání je soustředěno primárně na oblast hrudníku a ramen, může (podobně jako v případě astmatu) docházet k přetížení svalů oblasti krku. Na vině jsou i oslabené dýchací svaly. Nejčastějším problémem jsou svaly trapézové, kterým už tak dává dost zabrat kancelářská práce a časté sezení u počítače. Takové přetížení může způsobovat bolesti hlavy, krku, chyby v pohybových stereotypech a mnohé další (Dimitriadis a kol., 2013).

obrázek z 123RF.com

Vztah s autonomním nervovým systémem

Jak astmatický záchvat, tak některá z forem šoku se obvykle pojí s aktivitou sympatiku. Ten připravuje organizmus dle zakódovaných pudů buď na boj, nebo útěk. Obě varianty jsou pro tělo energeticky velmi náročné (rychlé hrudní dýchání, mobilizace energie) a v dlouhodobém měřítku neudržitelné. Vysokou aktivitu sympatiku může stimulovat i častý stres. Pokud chcete dobře regenerovat a zlepšovat své výkony, mělo by být vaším cílem nahnout misky vah ve prospěch parasympatiku.

Základní dechová cvičení a doporučení na závěr

Nepodceňujte důležitost dechových cvičení, pravidelným cvičením získáte možná víc, než si myslíte. Rozdýchání před fyzickou aktivitou může zlepšit některé dechové parametry, dechová cvičení mohou ale také sloužit jako forma relaxu ke zklidnění organismu před spánkem.

V následující tabulce si uvedeme několik vhodných příkladů pro trénink dýchání. Jedná se o cviky seřazené podle obtížnosti vzestupně, začátečník by se tedy měl soustředit na ovládnutí prvního cviku a až poté postupovat dále. Takovýto trénink je možné zařadit jak před cvičením (příprava na zátěž), tak po cvičení jako forma relaxace.

Cvik

Počet sérií

Počet opakování

Délka odpočinku

Komentář

Nádech do břicha v lehu na zádech, dolní končetiny pokrčeny v koleni, dlaně na břiše

3

15–20

1,5 minuty

Dlaně se při nádechu plynule oddalují, nádech je veden do všech stran dutiny břišní.

Nádech do břicha ve vzporu klečmo, možno nadlehčit kolena nad podložku

3

15–20

1,5 minuty

Nádech se řídí pravidly jako v předchozím cviku, hlava je v prodloužení páteře, brada zastrčená, ramena zatažená směrem od uší a dolů.

Nádech do břicha ve stoji mírně rozkročném, paže v bok

3

15–20

1,5 minuty

Obdobná pravidla jako v předchozích cvicích, pozor na nadměrné zvedání ramen a aktivitu svalů v oblasti krku.

Nádech do břicha ve stoji mírně rozkročném ve vzpažení

3

15–20

1,5 minuty

Stejná pravidla jako v předchozích cvicích, vzpažení je nejobtížnější polohou pro brániční dýchání.

                                                                                                                                                                             (Bursová, 2005)

Na závěr

Kdo se ještě nezamyslel nad důležitostí dechu, jakožto zásadního zdroje kyslíku pro funkci pohybového systému, měl by to co nejdříve udělat. Cyklus dobrého nádechu a výdechu je zodpovědný za více věcí, než se na první pohled může zdát.

Intenzita zátěže, schopnost vydržet intenzitu zátěže, zranění, autonomní nervový systém. To všechno a mnohé další může ovlivňovat dechový cyklus. Jak pozitivně, tak negativně. Je na každém z vás, jak důležitou roli přisoudíte dechovému cyklu a jeho pravidelnému tréninku.

Přidej se k 29 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Poděkuj autorovi
12
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________