Při rutině dochází k jisté míře automatizace, což je důležité pro dlouhodobé udržení nových návyků.
Pro začlenění aktivit do rutiny je důležité zejména předběžné plánování.
I když rutina do jisté míry vyžaduje snížení míry vědomého myšlení, je vhodné ji vybalancovat s dalšími oblastmi života a nefungovat jen na “autopilota”.
Proč je rutina v životě důležitá?
Ať už máte v životě jakýkoliv cíl, pravděpodobně se na cestě k němu neobejdete bez vytvoření jistých pravidel a tzv. rutiny, která představuje pravidelný a zažitý postup. Platí to např. při zvýšení produktivity v práci, při studiu, při snaze o pravidelné a vyvážené stravování, při cvičení, při hubnutí, při nabírání svalové hmoty, při rehabilitaci po zranění, při prevenci některých onemocnění…dosadit si sem můžete opravdu takřka cokoliv. Rutina je stěžejní zejména ve chvíli, kdy nějaké vzorce potřebujete udržet dlouhodobě, a tím získat řád, který vám zajistí pocit bezpečí. Aby totiž jakékoliv změny a zlepšení byly trvalé, musí být pevně začleněny do nového životního stylu. A jak už to bývá, nové věci jsou často z počátku složité.
Jednotlivé kroky, které každý den provádíte jsou dané jistými návyky. Může to být např. to, zda ráno po probuzení sáhnete po mobilu, nebo si místo toho vyčleníte několik minut na srovnání myšlenek, cílů daného dne. Tyto zdánlivě malé a nevýznamné odchylky z krátkodobého i dlouhodobého hlediska zákonitě ovlivňují nejen průběh samotného dne, ale i celkového životního stylu. Dalším příkladem může být např. každodenní vyčlenění určitého časového úseku, které trávíte s partnerem/rodinou. Z dlouhodobého hlediska se tyto vztahy projevují vyšší odolností vůči krizím, a také rozvojem sociálních dovedností u dětí. Pozitivní vliv vytvoření stravovací rutiny byl pozorován i v případě udržení nižší hmotnosti po zhubnutí, kdy se ukázalo, že tito lidé pravidelně jedli podobná jídla, dbali na pravidelnost stravování a také pravidelně cvičili.
Cesta od prvního kroku až k rutině
Návyky i rutina představují naučený vzorec chování, který v daný moment vyžaduje jen málo vědomého myšlení a je z části prováděn automaticky. Návyky jsou ale často založeny na nějakém spouštěči, např. umytí rukou po použití toalety, ulehnutí po vyčištění zubů atd. Pokud ale spouštěč na delší čas vyřadíte, návyk se může časem vytratit. Samotná rutina na tomto spouštěči závislá není.
1. První krok
Nejdůležitějším, a často nejtěžším, bodem je ale samozřejmě onen pověstný první krok. Pokud se rozhodnete k určitým změnám ve svém životě, je potřeba zamyslet se nad strukturou svého dne/týdne/měsíce a určit si takový cíl, který bude skutečně reálný. Pokud chcete být např. více fyzicky aktivní, pro začátek bude klíčové obout si boty a vyrazit na 15 minutovou procházku. Po úspěšném začátku si pak můžete stanovit, zda tuto procházku po dobu prvního týdne budete zvládat každý den, obden atd. V dalších týdnech pak můžete postupně přidávat na vzdálenosti i frekvenci, a časem změnit 1–2 dny v týdnu procházku běh, plavání nebo třeba skupinovou lekci.
2. Návyk
Jakmile zařadíte novou činnost na pravidelné bázi do svého života, začíná se formovat nový návyk. Rozhodně doporučuji určit si konkrétní pravidla, tedy např.:
procházka
15 minut
pondělí po snídani, středa po práci, pátek po práci, neděle po obědě
Pokud by totiž váš cíl byl vágní, jako např. “jít 4x v týdnu ven”, dost pravděpodobně se stane, že vám do toho vždycky něco vleze. Samozřejmě se může stát, že se ve středu stane neočekávaná událost, kdy budete muset procházku přehodit na čtvrtek po práci. Pořád ale budete jasně vědět den i dobu, kdy s touto novou aktivitou zkrátka budete počítat.
Ještě podrobnější popis cesty k vytvoření nového návyku najdete v článku 3 jednoduché kroky, díky kterým si vytvoříte nové návyky a dosáhnete svých cílů
3. Rutina
Na závěr je třeba návyky začlenit do samotné rutiny. Ukazuje se, že nejlepší strategií je předem plánovat, a snažit se o co nejméně prostoru k rozhodování. Pokud se totiž dostanete do situace, kterou nemáte naplánovanou a najednou budete mít spoustu možností, pravděpodobně si vyberete tu nejrychlejší a nejjednodušší. Toto rozhodnutí se ale často nebude slučovat s tím, čeho chcete dosáhnout. Abyste se tak vyhnuli obědu ve fastfoodu, je ideálním řešením připravit si doma krabičky na více dní, kdy už budete předem přesně vědět, co budete daný den jíst. V případě cvičení si rovněž naplánujte předem, v který den a v kolik hodin a jak dlouho budete dané aktivity vykonávat, případně se předem přihlašte na vybrané lekce. Minimálně ze začátku se snažte udržovat si opakující se strukturu nové aktivity, tedy např. procházka pondělí, úterý a neděli, plavání ve středu, jumping v pátek.
Jak dlouho vytvoření nových návyků a rutiny trvá?
Při výzkumu ve Velké Británii se ukázalo, že lidem trvalo průměrně 66 dní, než si vytvořili nový návyk a zautomatizovali si jej. Zajímavé také bylo, že v případě fyzické aktivity vytvoření návyku trvalo o polovinu déle než při vytvoření nových návyků týkajících se stravování nebo pitného režimu. Dále také existují velké rozdíly mezi jednotlivci – zatímco někteří dosáhli automatizace návyku po 18 dnech, jiní až po 254 dnech.
Je tedy pravděpodobné, že pokud bude změna životního stylu a vytvoření nových návyků, a poté jejich převedení do rutiny, vyžadovat více kroků (např. pohyb + jídelníček + zkrácení doby strávené na sociálních sítích) bude tato doba ještě delší než zjištěných průměrných 66 dní. Proto je opravdu důležité začínat po malých krocích, předem si určit, jaké cíle jsou pro vás realistické. Dobrou zprávou ale je, že občasné vynechání činnosti, např. v rámci jednoho dne, nemělo na vytváření návyku žádný negativní vliv. Toto zjištění tak ukazuje, že ač je pravidelnost důležitá, je možná i jistá flexibilita, která může podpořit schopnost adaptace člověka na nový životní styl.
5 tipů, jak začít hned teď
1. Vytvoření neprůstřelného plánu
Vezměte si papír a tužku, nebo si otevřete prázdný dokument. V ideálním případě si pořiďte deníček či kalendář – využijete jej i v dalších krocích.
Sepište si průběh vašeho týdne s konkrétními činnostmi a časy: od probuzení až po usnutí
Z týdenního plánu si vypíchněte dny a časy, kam byste mohli napasovat novou aktivitu
Ujasněte si, zda máte vše potřebné k tomu, abyste začali, jako např. vybavení, oblečení atd.
Stanovte si den a čas, kdy poprvé začnete a konkrétní typ a dobu trvání aktivity (bez možnosti odložení)
Rozepište si plán na následující 2–4 týdny s tím, že každý týden přidáte u své nové aktivity na době trvání nebo frekvenci (nebo obojí)
2. Vytvoření možnosti B
Jak už bylo řečeno v samotném článku, pravidelnost je při vytváření nových návyků velmi důležitá, ale bylo by bláhové myslet si, že se nikdy nesetkáte s překážkou. Předem si proto zkuste promyslet, jak byste svůj nový 2–4 týdenní plán mohli upravit v případě, že vám to v některý ze stanovených dnů nevyjde. Můžete např. teoreticky posunout cvičení z pondělí na úterý? Ve stejný čas, nebo by to znamenalo vstát ráno dříve? Vytvoření alternativních řešení vám pomůže v případě neočekávané události a vyhnete se tak tomu, že skončíte dříve, než vlastně začnete.
A pokud někdy řešení neexistuje, nic si z toho nedělejte – občasné narušení pravidelnosti aktivity vytvoření návyku nepokazí. Není ale samozřejmě žádoucí, aby se to dělo každý druhý den. To by pak znamenalo, že je váš plán nevhodně nastavený.
3. Sledování progresu
Ke sledování progresu si vřele doporučuji pořídit diář, deníček nebo kalendář, kam si budete zaznamenávat, kdy, jak a po jakou dobu jste novou aktivitu vykonávali. Pravidelné pořizování zápisu vám pomůže udržet se “na trati” a až si za pár týdnů nalistujete první stránky, dost možná budete překvapeni, kam už jste se zvládli posunout.
Tato evidence vám navíc pomůže vědomě si daný úkol odškrtnout jako splněný, což aktivuje systém odměn v mozku, který je při vytváření nových návyků nesmírně důležitý. Právě on totiž způsobuje pocit uspokojení a zadostiučinění po úspěšném absolvování dané aktivity, a motivuje vás pokračovat dál.
4. Harmonizace s dalšími oblastmi života
Jakmile se vám nová aktivita dostane trochu pod kůži, je důležité si ujasnit, na jaké pozici bude ve vašem systému hodnot a jak ji co nejlépe zakomponovat do svého života. I když na začátku možná budou muset některé věci ustoupit stranou, aby se vytvořil prostor pro nové činnosti, dlouhodobě je potřeba hledat balanc. V lepších případech nové aktivity nahradí nefunkční činnosti nebo dokonce škodlivé chování (nadměrný čas na sociálních sítích, pauzy na kouření, pravidelné večerní popíjení v hospodě), jindy tomu ale tak být nemusí.
Myslete tedy na to, že rozhodně není dobré na úkor nového cvičení zanedbávat spánek, výživu nebo čas na relaxaci – všechno spolu totiž úzce souvisí. Proto je i nadále vhodné přemýšlet o určitém propojení všech těchto oblastí, např. že po dalším úspěšném měsíci, kdy jste zvládli dodržovat svůj plán a posunuli jste se dál, si o víkendu za odměnu a poděkování svému tělu vyčleníte čas na masáž, kosmetiku, krátkou dovolenou nebo cokoliv, u čeho si odpočinete. I když při rutině usilujete o jistou míru automatizace, nemělo by se stát, že svůj život vlastně pojedete na autopilota.
5. Schopnost pozastavení a obnovení rutiny
S předchozím bodem do jisté míry souvisí ohromně náročný proces, který může dělat problém i lidem, kteří svou rutinu provozují i po dobu několika let. V životě pravděpodobně přijde chvíle, kdy ze své rutiny vypadnete nejen na pár dní, ale třeba i týdnů nebo dokonce měsíců, to třeba z důvodu dovolené, nemoci, zranění atd. V tomto případě je při navrácení se do rutiny vhodné držet se trochu zpátky, protože někdy není možné jednoduše navázat tam, kde jste skončili. Pokud jste tedy před zraněním uběhli 15 km, po rehabilitaci a návratu do rutiny vám zpočátku bude pravděpodobně na začátku bohatě stačit 5 km. Důležité je opět dbát na pravidelnost a strukturu tréninků. S jistou dávkou trpělivosti si za nějakou dobu svou starou rutinu opět zafixujete.
Na druhou stranu, pauza od rutiny např. v podobně dovolené může být zkouškou toho, jak zdravě k ní přistupujete. Hlavně v počátečních fázích se totiž může stát, že vás vaše nová činnost úplně pohltí, a najednou se ocitáte na hraně nezdravého chování na opačné straně spektra – tj. nadměrné cvičení, závislosti na cvičení, obsesivní počítání kalorií, ortorexie, narušené výživové chování, poruchy příjmu potravy atd.
Z tohoto pohledu tedy nemusí být vůbec na škodu svůj přístup k dané rutině trošku otestovat. I když i na dovolené samozřejmě můžete (a měli byste) zůstat fyzicky aktivní a jíst vyváženě, může se stát, že své aktivity budete muset daným podmínkám přizpůsobit. Ideální možností je vytvořit si nový přechodný plán, kterým se budete řídit po dané období, a po návratu domů se vrátit ke své zaběhlé rutině. O tom by totiž přece dovolená měla být – o jistém vybočení ze zaběhlého režimu a odpočinku.
Co si z toho vzít?
Pokud chcete nějakým způsobem změnit své návyky nebo životní styl, rozhodně byste měli usilovat o vytvoření rutiny, která vám pomůže u těchto změn dlouhodobě vydržet. Díky ní totiž budete moci dané procesy vykonávat do jisté míry automaticky, aniž byste o nich příliš přemýšleli. Doba vytvoření návyků a jejich začlenění do rutiny je u každého individuální, pomůže vám ale konkrétní plánování předem, které povede k omezení počtu rozhodnutí.
Pokud chcete začít se změnou hned teď, připravte si podrobný plán, stanovte si den prvního kroku a pokračujte monitorováním svého progresu. Pozor ale na to, abyste novou aktivitu vybalancovali s dalšími životními potřebami a každodenními činnostmi.
