Zdravě jíst se dá i na dovolených či fesťácích. 10 tipů, jak na to
obrázek z unsplash.com

Zdravě jíst se dá i na dovolených či fesťácích. 10 tipů, jak na to

Větší část léta je již nenávratně pryč, ale období dovolených, výletů, festivalů, koupání zdaleka nekončí. Spousta lidí drží před létem dietu, aby vypadali k světu alespoň na pláži, nestyděli se „postnout“ fotku v plavkách na instagramu nebo se jednoduše cítinli dobře v tílku a kraťasech. Já osobně sice tento postup nepreferuji, myslím si, že bychom se měli o sebe starat celoročně, ale může se stát, že se někdo do toho opravdu dostane a zdravý jídelníček mu zůstane natrvalo. Přes léto chodíme na různé akce typu festivaly, slavnosti všeho možného i nemožného, jezdíme na výlety a na těchto místech na nás čekají často lahodné, ale ne příliš zdravé pochoutky. V případě, že si chcete na svačinu přibalit něco jiného než řízek nebo paštiku, jste tu správně! 

V dnešním článku vám dám návod na to, jak se stravovat na festivalech, koupalištích, výletech a přitom a zůstat fit.

Než se však vrhneme na konkrétní body jídla na cestách, povíme si, jak působí cestování na náš organismus. Pokud mluvíme o jednodenních nebo víkendových výletech, nezpůsobí to v našem těle takové změny, jako když letíme na druhou polokouli, ale stejně to nějaký dopad má. I když jedeme na víkendový festival, je to změna v našem denním režimu, a to může vyvolat zvýšenou sekreci kortizolu – stresového hormonu. Kortizol způsobuje zvýšenou hladinu glukózy v krevním řečišti a současně potlačuje vyplavování inzulinu (Kalanick, 2017). Tento mechanismus způsobí, že se buňkám nedostává jejich oblíbená glukóza a my dostaneme hlad. A nejen hlad je výsledkem zvýšené hladiny kortizolu, ale také vyšší chuť na nezdravé potraviny (Aronson, 2009). Však to všichni známe ze zkouškového období, kdy častěji saháme po nezdravých potravinách, než po čerstvém ovoci a zelenině. Takže plyne nám z toho jasné vysvětlení, proč na cestách máme častěji chuť na jídla typu fast food. V následujících bodech si vysvětlíme, jak těmto chutím předcházet a z výletů se vracet bez výčitek svědomí kvůli vypitým litrům limonády a snězeným kyblíkům z KFC.

1. Štěstí přeje připraveným

Vy, kdo jste si již prošli nějakou dietou, víte, že plánování a příprava je základ úspěchu. Musíte si naplánovat jídelníček, nakoupit suroviny, navařit, nakrabičkovat atd. Prostě mít plán je základem úspěchu v jakékoliv oblasti, což platí i tehdy, když jedete na fesťák a chcete jíst zdravě. Aktuálně sice sem tam rozhoří jakási jiskřička naděje ve formě zdravého fast foodu, ale bohužel tento ohýnek se šíří pomaloučku, a majitelé rychlých občerstvení a stánků stále sázejí na jistotu ve formě hot dogů, hranolků a hamburgerů. Doporučuji si předem naplánovat, co budete jíst, jaké jídlo si zabalíte, podívat se na nabídku místních restaurací atd. Plánovat se vyplatí, a v případě udržení vaší formy, dvojnásob. Není nutné, abyste s sebou tahali kuchyňskou váhu a drželi se striktně vašeho způsobu stravování, ale pamatujte: čím více odbočíte od vašeho klasického jídelníčku, tím těžší bude návrat do reality. Vezměte si tužku a papír a jednoduše si rozepište, co budete snídat, svačit, obědvat a večeřet. Nezapomínejte na to, aby vaše jídla obsahovala všechny základní makroživiny. A na to hned navážu dalšími body.

obrázek z pexels.com

2. Zdroje sacharidů

Sacharidy tvoří základ jídelníčku většiny z nás. Když jedeme na výlet, máme tendence je hradit zejména z bonbónů, zmrzlin atd. Netvrdím, že jedna zmrzka vám zkazí celoroční dřinu, ale se vším s mírou. Snažte se vybírat komplexní sacharidy i na cestách. Na cestu do auta si můžete připravit celozrnné tortilly nebo sendviče z žitného chleba.
Když si připravujete sendvič na cestu, doporučuji vybírat celozrnné pečivo (chléb žitný, slunečnicový, vícezrnný, špaldový apod.). K mazání použijte máslo, rostlinný tuk nebo zralé avokádo, které tato “mazadla” bez problému zastoupí a zároveň v 20 gramech, které bohatě stačí na namazání jednoho krajíce, obsahuje jen 4,7 g tuků (máslo má ve stejném množství 16 g tuků), což ocení zejména ti z vás, kdo si hlídáte kalorický příjem. K přípravě sendvičů naopak nedoporučuji používat majonézu, která není vhodná na cesty, protože u ní v teplém prostřední hrozí riziko množení bakterie salmonely. Do sendviče si ještě přidejte bílkovinnou potravinu, např. kvalitní šunku (nejlépe nejvyšší jakosti), tvrdý sýr (Gouda, Eidam, Leerdamer...), sýr cottage, tvarohový sýr (Lučina, Gervais…), grilované kuřecí nebo krůtí maso, šmakoun a rozhodně nezapomeňte sendvič pořádně napěchovat čerstvou zeleninou (paprika, ledový salát, čerstvý špenát, okurka…). 

obrázek z pexels.com

Bohužel, čerstvé pečivo nevydrží dlouho, tak si přibalte knäckebroty, rýžové chlebíčky, grahamové plátky a podobné trvanlivé druhy pečiva, které obsahují vysoké množství vlákniny. Jako zdroj jednoduchých sacharidů můžete zvolit čerstvé ovoce jako např. jablka, která se v batohu nepomačkají anebo sušené ovoce (nejlépe neproslazované – ovoce obsahuje přirozeně se vyskytující cukry, takže jejich další proslazování je dle mého mínění zbytečné, z nutričního hlediska vychází nejlépe ovoce sušené mrazem), můžeme vybírat např. sušené datle, rozinky, meruňky, švestky, nebo maliny či jahody. Pokud budete mít k dispozici horkou vodu, můžete si sebou vzít kuskus a různé obilninové kaše (rýžová, jáhlová, pohanková), stačí jen zalít a teplé jídlo je připraveno.
Můj tip na kuskus na cestách
Kuskus zalijte vroucí vodou, přidejte trošku soli a nechte odstát. Do připraveného kuskusu přimíchejte sterilovanou kukuřici a konzervovaného tuňáka v olivovém oleji. Takto nakombinované suroviny dokážou vytvořit jednoduché a zároveň plnohodnotné, zdravé jídlo.

3. Zdroje bílkovin

Bez bílkovin to prostě nejde, to víme už dávno. Tuto makroživinu bychom neměli opomenout ani na výletě. V případě, že 30 % z našeho denního příjmu živin pochází z bílkovin, cítíme se více nasycení a nemáme během dne chuť jíst více, než bychom měli (Weigle, Breen, Matthys et al., 2005). Takže, když si budeme příjem bílkovin hlídat, můžeme se vyvarovat zbytečnému přejídání se nevhodnými potravinami. Jako zdroje kvalitních bílkovin na výlety, festivaly atd. doporučuji sušené maso, rybí konzervy (např. tuňák, sardinky, sleď, losos...), proteinový prášek (neberte celou pikslu, jen si pár odměrek odsypte do nějaké krabičky či sáčku), luštěniny v konzervě (např. cizrna), a dále proteinové tyčinky. Proteinové tyčinky však nedoporučuji konzumovat ve větším množství, protože často obsahují cukerné alkoholy jako např. maltitol a xylitol – konzumace těchto sladidel může způsobit trávicí obtíže (Lagakos, 2017). S problémy jak je plynatost nebo průjem se nikdo nesetkává rád, obzvlášť ne na výletě. Pokud budete mít sebou nějaké chladicí zařízení, třeba cestovní chladničku, klidně si vezměte také kvalitní šunku, sýry a jogurty. 

Taky bych vám ráda doporučila můj poslední cestovatelský objev – alaburky (vybírejte raději nesolenou variantu, protože solená varianta obsahuje ve 100 g celých 5 g soli – tato hodnota je dle WHO (2006) doporučená dávka pro dospělého člověka na jeden den), neboli sójové “oříšky”, které ve 100 g obsahují 34 g bílkovin, čímž si své místo v tomto odstavci jistě zaslouží. Pokud jste na sójové oříšky ještě nenarazili, najdete je nejčastěji ve zdravých výživách, hned vedle ostatních, známějších ořechů.

4. Zdroje tuků

Potraviny s vysokým obsahem tuků můžou být našim přítelem i nepřítelem zároveň. Je to způsobené tím, že obsahují v malém množství hodně energie (více než dvojnásobné množství oproti sacharidům a bílkovinám,9 kcal/g oproti 4 kcal/). Když jedeme někam na celý víkend a jsme aktivní (např. procházky po horách), můžou se stát skvělým zdrojem energie. Nemusíme totiž ztrácet čas přípravou jídla nebo hledáním nejbližší restaurace, jen sáhneme po pytlíku mandlí, a můžeme zdolat další kopec. Jak už asi tušíte, jako zdroje tuků na cestách doporučuji nesolené ořechy (platí to stejné jako u alaburek), oblíbené jsou např. kešu, mandle, para, makadamové, vlašské, lískové, arašídy a dále semínka, známá jsou slunečnicová, dýňová, lněná, chia či sezamová. Semínka a oříšky doporučuji míchat se sušeným ovocem, tato kombinace vás opravdu nakopne! Také si můžete s sebou přibalit ořechová či semínková másla a ta mazat na trvanlivé pečivo. Ještě mě napadají ořechové tyčinky, které jsou slazené medem – další možnost, jak do sebe dostat spoustu energie za krátký čas.

Zdroje sacharidů Zdroje bílkovin Zdroje tuku
Celozrnné tortilly, knäckebroty, rýžové chlebíčky, grahamové plátky, kukuřičné plátky, čerstvé ovoce, sušené ovoce, pukance (špaldové, jáhlové, amarantové), datlové tyčinky, müsli tyčinky, obilninové kaše, kuskus Uchovávejte v chladu: mléčné výrobky, šunka, pomazánky, maso Trvanlivé: sušené maso, rybí konzervy, luštěniny v konzervě, proteinový prášek, proteinové tyčinky, alaburky Ořechy a ořechová másla, semínka a semínková másla, ořechové tyčinky (sezamové, mandlové…)

Tabulka č. 1 Zdroje makroživin na cestách

5. Pitný režim

Dostatečná hydratace má vliv na naši celkovou výkonnost (Proč nás pitný režim dělá zdravějšími). V běžném režimu jsme si již zvykli mít vždy u sebe skleničku s vodou, pít dostatečně před, během i po cvičení, ale co když někam vyrazíme? Vymanutí se z naší každodenní rutiny nás může ovlivnit i v tom směru, že prostě zapomeneme pít. Však máme na práci daleko zajímavější věci, než si hlídat denní příjem vody. Nedostatečná hydratace může způsobit např. sníženou výkonnost a kognitivní funkce, zvýšenou únavu, špatnou termoregulaci a trávicí potíže typu zácpa a průjem (Popkin, D'anci, Rosenberg, 2010). Moje rada zní, bez lahve s vodou ani ránu, a to ani nemluvím o tom, že v horkém počasí je příjem tekutin ještě důležitější.

obrázek z pexels.com

6. Vyhněte se trávicím obtížím

Následující situaci zažil téměř každý s nás. Jsme v jiném prostředí, k tomu troška cestovní horečky, pár drinků, dehydratace, nedostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Tato kombinace může způsobit nepříjemné trávicí potíže, o které jistě nikdo na dovolené nestojí. Střevní dyskomfort je zapříčiněný změnou ve skladbě střevní mikroflóry. O mikrobiomu se v poslední době mluví hodně, u nás jste si mohli přečíst článků hned několik (Průmyslové stravování škodí naší imunitě. Obnovte ji probiotiky a vlákninou anebo například Střevní bakterie radikálně ovlivňují proces hubnutí, naučte se s nimi pracovat). Věděli jste, že počet mikrobů žijících zejména v našem tlustém střevě převyšuje počet našich lidských buněk cca 10 krát (Hair, Sharpe, 2014)? Není divu, že nás skladba mikrobiomu ovlivňuje ve všech kapitolách našeho života, ať už cestujeme nebo hubneme. Už jste jistě slyšeli, že skladba našeho jídelníčku dokáže ovlivnit složení střevního prostředí. (Probiotika, prebiotika a symbiotika) Konzumací probiotik a prebiotik dokážeme příznivě upravit naší střevní mikroflóru. Jen pro zopakování:

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které ve správném množství příznivě ovlivňují zdravotní stav hostitele. Myslím se, že spousta lidí ocení, že konzumace probiotik působí jako prevence vzniku tzv. cestovatelského průjmu (McFarland, 2007). Najdeme je v zakysaných mléčných výrobcích – jogurt, kefír, podmáslí, acidofilní mléko (tyto výrobky doporučuji vybírat neochucené kvůli vysokému obsahu přidaných cukrů v ochucených variantách, pro cukr raději sáhněte po přirozených zdrojích jako např. ovoce), a fermentovaných potravinách a nápojích – kysané zelí, kimchi, miso, pickles, tempeh, kváskové pečivo, nápoj kombucha (Orlov, 2015).

Prebiotika jsou nestravitelné látky, jejichž konzumace podporuje přirozený růst a aktivitu některých kmenů střevní mikroflóry. Nejčastěji používaným zdrojem prebiotik je inulín a fruktooligosacharidy, které se přirozeně vyskytují v česneku, cibuli, luštěninách, pórku, artyčoku, chřestu a banánech (Hronek, Kudláčková, Nekvinfová, 2009). Seznam probiotických a prebiotických výrobků, které lze zakoupit na českém trhu, si můžete stáhnout zde.
Nejefektivnější je konzumovat probiotika a prebiotika společně, tím získáme symbiotikum (Pandey, Naik, Vakil, 2015). Symbiotika můžeme přijímat ve formě suplementů, nebo je dodávat přirozeně kombinací výše uvedených zdrojů prebiotik a probiotik.

Praktické využití:

  • Sbalte si na cestu např. neochucené kefírové mléko, k tomu banán na svačinu. Tímto spojením vaše tělo dostane nejenom přísun bílkovin a sacharidů, ale také přirozené symbiotikum.
  • Dalším možným symbiotickým spojením na cesty může být luštěninová pomazánka typu hummus a kváskové pečivo.
  • Čím dál víc známější nápoj kombucha se dá sehnat i v supermarketech, takže si jej neváhejte přidat do svého cestovatelského chladicího boxu.
  • Také si na cestu do krabičky můžete připravit salát, který dochutíte pórkem a jako zdroj bílkovin využijete tempeh. A máme tady další symbiotické jídlo.
  • Doporučuji začít s konzumací probiotik a prebiotik trošku v předstihu, než vyrazíte na výlet, aby si váš trávicí systém na jejich konzumaci stihl zvyknout.

7. Uchování potravin

Pokud chceme předejít nepříjemným trávicím potížím způsobené zkaženým jídlem, měli bychom potraviny, které si vezeme v autě, správně skladovat. Trvanlivé potraviny jako třeba ořechy, semínka, sušené ovoce, sušené maso, proteinový prášek, rýžové chlebíčky nemusíme řešit, jen bychom je neměli vystavovat přímému slunečnímu záření. Ale v případě, že si s sebou chceme vzít třeba šunku, mléčné výrobky (sýr, jogurt, kefír), čerstvou zeleninu, ovoce, nebo pomazánky, musíme se zamyslet, jak budeme tyto potraviny uchovávat. Teplotu nápoje nám nejlépe pohlídá termoska, do které si můžeme před odjezdem dát pár kostek ledu, plátky citrónu, okurku, čerstvou mátu a máme osvěžující „drink“ na cestu. Potraviny je možné uchovávat v chladicích taškách, ale ty udrží teplotu jen na pár hodin. Trvanlivější uchování potravin zaručí chladicí boxy, které díky chladícímu gelu bezpečně uskladní naše jídlo po dobu jednoho dne. Pokud jezdíme často na víkendy do kempů nebo na festivaly, nejrozumnější je si pořídit autochladničku, která je sice závislá na přísunu elektrické energie z autobaterie, ale poskytne nám časově neomezenou formu chlazení pro naše jídlo a pití (Krchová, 2017).

8. Co takhle fast food?

Myslím si, že se to s ničím nemá přehánět a pokud se úspěšně celý rok fast foodovým jídlům vyhýbáte, a snažíte se jíst zejména nezpracované potraviny, klidně si na ten burger s hranolkama zajděte. Je fajn se odreagovat, přestat v hlavě počítat kalorie, uvolnit se a prostě si jídlo vychutnat. Taky se může stát, že se po takovém uvolněném víkendu budete zase těšit na zeleninový salát s kuřecím masem, a utvrdíte se v tom, že se bez vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které se ve fast foodech prodávají, cítíte mnohem lépe.

obrázek z pexels.com

9. Alkohol

I když všichni víme, že alkohol obsahuje velké množství kalorií (cca 7 kcal/g) a nepřináší nám žádné výživově bohaté komponenty, není dle mého nutné kvůli touze po dokonalém těle doživotně abstinovat. A jak už jsme se dozvěděli z předchozího článku, občasná malá dávka alkoholu, kterou budeme kompenzovat zdravým, vyváženým jídelníčkem a pohybem, by nám neměla uškodit. Podle Centra preventivní medicíny Masarykovy univerzity má denní příjem, který nepřesahuje 20 g alkoholu (0,5 l piva nebo 2 dcl vína) pozitivně ovlivňovat faktory krevní srážlivosti. Dejte si ale pozor, protože dlouhodobý příjem alkoholu o něco vyšší (cca 25 gramů) než těchto pomyslných 20 gramů se již může pojit s vyšším rizikem vzniku řady chorob jako hypertenze nebo některé druhy rakovin (Carrao, Bagnardi, Zambon et al., 2004). Další pravidlo, které bychom měli dodržovat, je pití alkoholu společně s jídlem, tak jak to provozují lidé ve středomoří. Nejhorší je nárazová konzumace velkých dávek. Takže si klidně na výletě dopřejte sklenku vína k večeři, ale pamatujte, že celá láhev je už moc.

10. Užít si to!

A o to přece jde ne? Když někam jedeme, chceme zapomenout na každodenní strasti a relaxovat. Pokud již dlouhodobě dodržujeme striktní jídelníček, může mít takové krátké vypadnutí z režimu pozitivní efekt. Psychicky se odreagujeme, nabereme síly, na chvíli zapomeneme na kalorické tabulky, vyzkoušíme nějaké pro nás neobvyklé jídlo a po návratu budeme plní elánu se zase do toho vrhnout na 100 %. Takže pokud přemýšlíte, že byste někam zajeli, ale máte strach, že vám to zkazí formu, doporučuji si udělat plán, nakoupit vhodné potraviny, klidně si rozepište, co, kde a kdy budete jíst a pít a hurá na výlet!

obrázek z pexels.com

Zdroje

Alkohol. Centrum preventivní medicíny při Ústavu preventivního lékařství LF MU [online]. [cit. 2017-08-21]. Dostupné z: http://www.med.muni.cz/centrumprevence/informace-pro-vas/zdravy-zpusob-zivota/15-alkohol.html

Aronson, D. (2009). Cortisol—its role in stress, inflammation, and indications for diet therapy. Today's Dietitian, 11, 38.
Corrao, G., Bagnardi, V., Zambon, A., & La Vecchia, C. (2004). A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of 15 diseases. Preventive medicine, 38(5), 613-619.

HAIR, Marilyn a Jon SHARPE. The human microbiom. The Center for Ecogenetics and Environmental Health [online]. University of Washington, 2014 [cit. 2017-08-14]. Dostupné z: https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf
Hronek, P. M., Kudláčková, M. Z., & Nekvindová, M. J. (2009). Probiotika a prebiotika v profylaxi a terapii poruch GIT a v prevenci karcinogeneze. Medicína pro praxi, 66-68.

KALANICK, Brooke. How Insulin And Cortisol Affect Your Body Composition [online]. 2017 [cit. 2017-08-24]. Dostupné z: https://www.girlsgonestrong.co...

KRCHOVÁ, Alžběta. Vychlazená dovolená aneb Jak a čím správně chladit potraviny na cestách. Prima fresh [online]. 2017 [cit. 2017-08-20]. Dostupné z: http://fresh.iprima.cz/jak-na-to/vychlazena-dovolena-aneb-jak-cim-spravne-chladit-potraviny-na-cestach
LAGAKOS, William. Is Sugar Alcohol Bad For You? Built lean [online]. (2017) [cit. 2017-08-24]. Dostupné z: https://www.builtlean.com/2012...

McFarland, Lynne V. (2007). Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler's diarrhoea. Travel Medicine and Infectious Disease , Volume 5, Issue 2, 97 – 105

Pandey, K. R., Naik, S. R., & Vakil, B. V. (2015). Probiotics, prebiotics and synbiotics-a review. Journal of food science and technology, 52(12), 7577-7587.

Popkin, B. M., D'anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
ORLOV, Alex. 9 All-Natural Sources of Healthy Probiotics. Daily burn [online]. 2015 [cit. 2017-08-14]. Dostupné z: http://dailyburn.com/life/health/foods-with-probiotics/

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.

World Health Organization. (2007). Reducing salt intake in populations: report of a WHO forum and technical meeting, 5-7 October 2006, Paris, France.

  • 2
Lucie Hanzalová

Skvěle napsaný článek. Palec hore!!! :)

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová

Děkuji ☺