Jak efektivně cvičit venku a které vybavení k tomu využit?

Počasí pomalu vybízí k tomu, abychom si užívali sluníčka a jeho hřejivých paprsků, co nejvíce to jenom jde. Vyvstává tedy otázka, proč si nezacvičit venku v rámci dodržování současných nařízení a povolení? Příjemným bonusem nám bude, že nám sluníčko pomůže se zvýšením hladiny vitaminu D v našem těle a ještě se u toho opálíme, co víc si můžeme přát?

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jak by měl vypadat smysluplný trénink
• Jak využít kettlebell, závěsné systémy nebo švihadlo v našem tréninku
• Které cviky lze dělat za pomoci odporových gum
• Proč je workoutové hřiště králem mezi venkovními areály na cvičení

Správné zásady tréninku, na které bychom neměli zapomínat!

Ať už budeme cvičit na hrazdách, kruzích, sprintovat do kopců, nebo si jen vyzkoušíme trénink dne v crossfitu (workout of the day), vždy je potřeba dodržet základní posloupnost tréninkové jednotky. 

Jak by každý trénink měl vypadat? Naučte se správné posloupnosti tréninku

1. Zahřátím neboli warm‑upem strávíme alespoň 5–10 minut v lehkém tempu – například skákáním přes švihadlo, během nebo sérií jumping jacků (panáků), zahřejeme tak svaly a připravíme kardiovaskulární systém na zátěž.
2. Dynamický strečink a kloubní mobilizace slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninku.
3. Hlavní část tréninku tvoří jeho samotné jádro. Jedná se o procvičení svalových partií pomocí vlastního těla nebo cvičebních pomůcek. Trénink celého těla můžeme hledat pod názvem full‑body trénink. Takový trénink se zaměřuje na rozvoj síly a svalů celého těla.
4. V závěrečné fázi tréninku je zapotřebí se uklidnit a věnovat se statickému strečinku, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku.

Zahrada, les, louka nebo workoutové hřiště jsou naší novou tělocvičnou

Stačí si najít svůj oblíbený venkovní plácek, kterým pro někoho může být zahrada u baráku, pro dalšího zase workoutové hřiště nebo les. Zejména pro cviky zaměřené na posílení břišních svalů se bude hodit podložka na cvičení, barel pro dodržování pitného režimu a třeba švihadlo na zahřátí.

Dostatečně jsme se zahřáli skákáním přes švihadlo (že to není záležitost jen základní školy, dokazuje i článek s názvem Výbušnost, dynamika, ztráta tuku! Objevte kouzlo zapomenutého švihadla) nebo několika sériemi jumping jacků a dynamický strečink s kloubní mobilizací máme rovněž za sebou.

Jaké pomůcky můžete využít k venkovnímu tréninku?

1. Seznamte se s legendární ruskou koulí – Kettlebell

Tradiční náčiní původem z Ruska si prožilo a stále prožívá svou renesanci v moderním fitness světě a příznivců této litinové koule stále přibývá. Mezi královské cviky s kettlebellem patří swing a turecký vztyk, které dokáží vybudovat pevný střed těla, posílit ochablá záda a pro ženy bude jistě přitažlivé i to, že správným "swingováním" se dokážeme dopracovat k vytouženému pozadí.

Kettlebelly využijeme ze začátku jako zátěž pro jednodušší cviky.

Jak zapojit kettlebell do svého tréninku?

1. Klasické dřepy
2. Výpady vzad
3. Výpady stranou
4. Mrtvé tahy
5. Široké dřepy
6. Kettlebell swingy
7. Turecké vztyky

Mimo výše popsané klasické cviky můžeme kettlebellem nahradit takřka jakýkoliv cvik s jednoručními činkami. Ochuzená nebude ani horní polovina těla, kdy dokážeme procvičit biceps, triceps, záda, ramena a třeba také tlaky na prsa. Kettlebell můžeme vzít s sebou například na workoutové hřiště, trénink na zahradě nebo kamkoliv na venkovní trénink.

2. Závěsné systémy se dají přehodit doslova kdekoliv

Kdo by neznal závěsný systém skrývající se pod zkratkou a ochrannou známkou TRX (Total‑Body Resistance Exercise), který se stal téměř notoricky známým po celém světě, pak posledních několik let asi prospal. 

Závěsné systémy mají své kouzlo i v tom, že je můžeme zavěsit prakticky kdekoliv, a navíc jsou velice skladné, místo v batohu se na ně najde vždy. Jak už název napovídá, potřebujeme jen místo, kam je zavěsit. Jednou z voleb je využití závěsných systému na workoutovém hřišti nebo si najdeme svou oblíbenou větev, přes kterou závěsný systém přehodíme v parku nebo na lesním plácku. 

A jak závěsné systémy zapojit do tréninku?

1. Dřepy s výskokem
2. Pistole alias dřepy na jedné noze
3. Spodní přítahy na záda
4. Bicepsové přítahy
5. Tricepsové tlaky
6. Kliky
7. Výpady

Břicho jako skála

• Horolezec
• Boční plank s rotací 
• Crunches aka přítahy kolenou k hrudníku ve vzporu
• Zvedání nohou na posílení spodního břicha 

3. Se švihadlem k lepší kondici i tělesným proporcím

Švihadlo nepatří do ruky jen dětem na základní škole, ale třeba i do přípravy řady profesionálních sportovců nebo modelek Victora Secret. Skákání přes švihadlo posiluje ramenní rotátory, zanedbávané zadní delty, předloktí, lýtka a střed těla. 

Tréninkem se švihadlem zapracujeme na své rychlosti, výbušnosti, vytrvalosti a úbytku tuku. Takovými 30 minutami intenzivního skákání přes švihadlo dokážeme spálit až necelých 450 kcal v případě 80kilogramového člověka a necelých 360 kcal v případě 65kilogramového člověka (za hodinu 880 kcal nebo 715 kcal). 

• Jak začít zařazovat švihadlo do tréninku, se můžeme dozvědět od Jump Rope Dudes.

4. S odporovými gumami vstříc k prvnímu shybu v životě!

Trénink s odporovými gumami má své místo i ve fitness, kdy se jejich využitím při dřepu nebo benchpressu natažené gumy snaží vrátit do svého výchozího tvaru, a o něco nám tak stěžují cvik jak při fázi "dolů" (excentrické), tak i při snaze zvednout břemeno ve fázi "nahoru“ (koncentrické). 

Ale posilovací a odporové gumy můžeme využít i při samostatném tréninku vcelku jednoduše. Opět nám k tomu postačí vlastní tělo a ideálně třeba workoutové hřiště, kde máme nepřeberné množství variací využití těchto odporových gum a třeba díky jejich pomoci konečně dokážeme udělat shyb nebo muscle‑up! Pamatujme, že vždy záleží na velikosti odporu gumy. Proto je dobré mít v zásobě třeba 3 různé gumy s odlišným odporem, cenově výhodné je zakoupení širší sady odporových gum.

Jak zapojit odporové gumy do tréninku?

1. Bicepsové přítahy
2. Tricepsová extenze ve stoje vzad (guma je na hrazdě zhruba v úrovni ramen)
3. Tricepsové tlaky ve stoje nebo v sedě
4. Klasické kliky 
5. Přítahy na záda (guma je na hrazdě zhruba v úrovni mezilopatkových svalů)
6. Unožování
7. Tlaky nad hlavu
8. Shyby

5. S posilovacími gumami můžeme sestavit i efektivní trénink zadku

Pro většinu cviků vám bohatě postačí obyčejná podložka na posilování a případné zapojení posilovacích gum. Kouzlo posilovacích gum je v tom, že efektivně ztíží náročnost jednoduchého cviku s vlastním tělem. A z obyčejného zanožování se tak může stát doslova pekelný cvik.

Jak s posilovacímu gumami k perfektnímu tréninku hýždí?

1. Dřepy
2. Zanožování
3. Unožování
4. Mostování
5. Výpady

• Více se dočtete v článku s názvem Domácí trénink pro zadek k nakousnutí

• Každý trénink musí mít systém. Ideální cestu k perfektnímu zadku popisuje článek s názvem Jak na perfektně kulatý zadek? Ukážeme ti vzorový trénink a poradíme se stravou

Street workoutové hřiště je králem venkovních aktivit

Pokud zrovna chceme změnu od klasického tréninku v posilovně, tak můžeme navštívit workoutové hřiště, kde dokážeme efektivně procvičit celé tělo, o čemž jsme se mohli přesvědčit v jednom z našich posledních videí.

Na workoutovém hřišti hravě uplatníme všechny pomůcky zmíněné v dnešním článku, a můžeme tak ještě zefektivnit náš tréninkový program. Pokud se na workoutovém hřišti nacházejí staré pneumatiky, tak se nebojme využít ani takovéto pomůcky. 

Převracením pneumatiky posílíme dolní končetiny společně se zádovými svaly. Využít dále můžeme pro zpevnění středu těla posilovací kolečko v kombinaci se cviky na závěsných systémech.

• Bojíte se mozolů z hrazd holky? Pak si pouze stačí pořídit rukavice na cvičení.

• Na hrazdy můžete zavěsit i popruhy k ulehčení procvičování břišního svalstva. 

• Jak cvičit na workoutovém hřišti? To se můžete dočíst i v článku s názvem 8 cviků, kterými efektivně potrápíte své tělo na workoutovém hřišti

Co si z toho vzít?

Cvičit se dá takřka kdekoliv a s čímkoliv, jediné, co je zapotřebí, je odhodlání jít si zamakat. Využitím cvičebních pomůcek, jako jsou kettlebelly, závěsné systémy, švihadla a odporové gumy, dokážeme nabourat tréninkovou rutinu, naučit se nové cviky a hlavně budeme na čerstvém vzduchu. A kdy jindy než v létě máme takovou možnost využít venkovního cvičení? 

Mějme však na paměti, že jedině za pomocí správné techniky cviku dokážeme ze cvičení vyždímat benefity, a nikoliv bolavá záda po "lámání se" na závěsných systémech. A jaká je vaše oblíbená fitness pomůcka?

• Nemáte rádi kliky na zemi? Zkuste adaptéry na kliky.

• Potí se vám ruce a neudržíte se kvůli tomu na hrazdě? Situaci zachrání křída!

• Do čeho naházet všechny ty věci? Gymsacky mohou být vhodným řešením tohoto problému.

• Do čeho dát protein po tréninku? Z nepřeberného množství shakerů si vybere každý.