Dostaňte se do formy: Trénink a strava podle hvězdné trenérky Jillian Michaels

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová Poprvé publikováno 24. 5. 2012
Aktualizováno 20. 3. 2020
8
Dostaňte se do formy: Trénink a strava podle hvězdné trenérky Jillian Michaels
obrázek z telegraph.co.uk

Trenérka Jillian Michaels je ve fitness světě fenomén. Její cvičební programy pomohly a stále pomáhají tisícům lidí po celém světě zhubnout, nabrat svalovou hmotu a zlepšit kondici. Cvičení podle Jillian proniklo i přes jazykovou bariéru také do českých domácností. V současné době existuje na internetu nespočet tréninkových videí, programů a plánů. Tak proč by zrovna Jillian měla být ta, která nás zvedne z gauče?     

Co se v dnešním článku dozvíme? 

  • Proč se tolik lidí pouští do cvičení podle Jillian Michaels
  • Jaké jsou 3 oblíbené cvičební programy navržené touto trenérkou
  • Co najdeme v aplikaci a na youtube kanálu vytvořeným Jillian
  • Jaké změny Jillian radí svým klientům při změnách v jídelníčku

Rychlé výsledky za krátkou dobu. Jaké jsou další důvody, proč začít cvičit podle Jillian? 

Co chce většina lidí, když začíná cvičit? Viditelné výsledky! Kdy se výsledky objeví? No přece co nejrychleji to jde! Kolik času denně jim to má zabrat? Co nejméně! Potřebují nějaké speciální vybavení? Max. jednoručky a karimatku. To jsou důvody, proč se spousta lidí nadchne pro cvičení podle Jillian.

Její programy slibují rychlé výsledky za krátkou dobu a s minimem cvičebních pomůcek. U některých cviků si můžeme vybrat náročnost, díky tomu si dají do těla jak začátečníci, tak pokročilí cvičenci. Pro někoho může být lákavý také fakt, že nemusí opustit pohodlí svého domova, aby si dal pořádně do těla. Ne každého láká prostředí posilovny nebo skupinové lekce. Navíc Jillian nás svým hlasem dokáže povzbudit a namotivovat k nečekaným výkonům.  

Dostaňte se do formy: Trénink a strava podle hvězdné trenérky Jillian Michaels
obrázek z medium.com

3 nejznámější cvičební programy od Jillian Michaels

Cvičební programy od Jillian jsou konstruovány tak, že v sobě zahrnují prvky kardia a silového tréninku celého těla. To nám zajistí zvýšení tepové frekvence, metabolismus se roztočí na vyšší obrátky a zároveň se buduje svalová hmota. A že neumíte anglicky? Vůbec nevadí. Cviky jsou jednoduše odkoukatelné a povely se často opakují. Pro pořádnou dávku motivace se stačí podívat na googlu na proměny, kterých díky těmto programům dosáhly tisíce lidí po celém světě. 

1. Začni na sobě makat s 30 day shred 

  • Co tento program slibuje: posilování celého těla a redukci podkožního tuku
  • Obtížnost: začátečníci
  • Kolik času denně nám zabere: 25 minut. Každé cvičení začíná zahřátím a poté následují 3 šestiminutová kola založená na systému 3-2-1. To znamená 3 minuty posilování, 2 minuty kardia a 1 minuta posilování břicha. V závěru je zařazeno protažení. 
  • Kolik obsahuje cvičení: 3 obtížnosti (level 1, 2 a 3). Začíná se levelem 1. Každou obtížnost cvičíme 10 dní. 
  • Jaké potřebujeme vybavení: různě těžké jednoručky

2. Hard body pro lepší kondici a pevné tělo 

  • Co tento program slibuje: posílení a zpevnění celého těla, redukci podkožního tuku, žádné nudné výpady, ale cviky zaměřující se na více svalových skupin najednou.
  • Obtížnost: středně zdatní a pokročilí
  • Kolik času denně nám zabere: 45 minut. Spojení kardia, silového tréninku a cvičení na střed těla. Na začátku nás čeká zahřátí a poté začne trénink bolet. Cvičení je koncipováno jako kruhový trénink, který otestuje naši kondičku. 
  • Kolik obsahuje cvičení: level 1 a 2
  • Jaké potřebujeme vybavení: různě těžké jednoručky 
Dostaňte se do formy: Trénink a strava podle hvězdné trenérky Jillian Michaels
obrázek z justwatch.com

3. Zamakej na svých “břišácích” se 6 week six-pack

  • Co tento program slibuje: posílení celého těla s důrazem na břišní svalstvo, žádné nudné sed-lehy 
  • Obtížnost: středně zdatní a pokročilí
  • Kolik času denně nám zabere: 30 minut, 6 týdnů
  • Kolik obsahuje cvičení: 2 úrovně, každá úroveň se cvičí 3 týdny
  • Jaké potřebujeme vybavení: různě těžké jednoručky

Ukázka

Jillian má také svou appku a inspirativní YouTube kanál

  • Kdo v dnešní době nemá svou aplikaci pro chytré telefony, jako by nebyl. A tak ani Jillian nezahálela a vytvořila tu svou. 
  • Jillian Michaels Fitness app si můžeme stáhnout a vyzkoušet 7 denní trial verzi zdarma. V této appce najdeme přes 800 cviků, které lze modifikovat pro naši aktuální zdatnost.
  • Získáme tréninkový plán na míru, a navíc, pokud si zaplatíme plnou verzi, nabídne nám appka také stravovací plán s ohledem na naše cíle a stravovací preference. 
  • Youtube kanál této trenérky poskytuje spoustu tipů pro zdravý životní styl. Jillian zde sdílí své tipy na cviky pro posilování celého těla, HIIT nebo rady pro hubnutí. 

12 tipů od Jillian pro lepší jídelníček 

Žádná pořádná změna životního stylu se neobejde bez úprav v jídelníčku. Cvičení je samo o sobě skvělé, zlepšíte díky němu fyzičku, začnete budovat svalovou hmotu, endorfiny zaručí lepší náladu atd. Ale pokud bude váš příjem energie stále vyšší než výdej, hubnout nebudete. Podívejme se, co radí svým klientům v rámci stravování. 

  1. Zapomeňte na přísné diety a vylučování celých skupin potravin. Je tím myšleno např. paleo, low carb, low fat, keto nebo Atkinsonova dieta. Často se jedná o dlouhodobě neudržitelné a zbytečně omezující způsoby stravování.
  2. Vyřaďte slazené nápoje a začněte více pít. Colu, Fantu nebo džusy vyměňte za čistou vodu nebo neslazené čaje. Dostatečná hydratace je pro zdraví důležitá, sledujte barvu vaší moči, pokud je tmavá, přidejte na pitném režimu.
  3. Vyzkoušejte pravidlo 80/20. 80 % z jídelníčku by měly tvořit základní “zdravé” potraviny, 20 % je možné využít na méně vhodné pokrmy, jako je kousek pizzy nebo zmrzka.
  4. V restauraci preferujte jídla, která jsou dušená, vařená, pečená nebo grilovaná.
  5. Čtěte složení potravin. Podle Jillian bychom měli volit potraviny co “nejčistšího” složení.
  6. Buďte konzistentní, to platí jak pro trénink, tak jídelníček. Když se do něčeho pustíte, dělejte to dlouhodobě a pravidelně.
  7. Přemýšlejte a plánujte, co budete jíst. Jillian např. navrhuje, abychom přemýšleli nad tím, jak se budeme cítit a vypadat, když sníme donut a pizzu místo ovesné kaše a sendviče s grilovaným kuřetem. Chceme se přece cítit sebevědomě a sexy, to nám ten donut určitě nepřinese.
  8. Když porušíme jídelníček, nic se neděje. Nikdo není stoprocentní, když se nám stane, že “ujedeme” a sníme celou čokoládu, není to důvod se vykašlat na trénink a naše celé snažení “spláchnout do záchodu”.
  9. Nepřejídejte se.
  10. Mějte plán B. Vždy u sebe nemusíme mít skvěle připravenou svačinku, měli bychom být připraveni na to, že si budeme muset něco k jídlu koupit na cestách nebo zapomeneme jídlo doma, je dobré vědět, jaké potraviny jsou pro nás vhodné a čím nahradit doma připravený oběd.
  11. Bílkovina v každém jídle: libové maso, sýry, vejce, ryby, tvaroh, tofu, tempeh nebo proteinový prášek. Bílkoviny v jídle vás zasytí a podpoří svalovou hmotu.
  12. Mějte nachystané zdravé svačinky a vyhoďte nevhodná jídla, co máte doma. Když budeme mít na něco chuť, měli bychom mít nachystané “zdravé” možnosti: zelenina, bílý jogurt, oříšky, proteinové tyčinky, pudinky nebo jiné proteinové dobroty. Potravin, které nás budou svádět porušit režim (např. chipsy nebo sladkosti), se raději zbavte.
Dostaňte se do formy: Trénink a strava podle hvězdné trenérky Jillian Michaels
obrázek z youtube.com

Existují nějaké rizika tréninku podle DVD nebo online videa? 

Cvičit v pohodlí domova má jistě spoustu výhod. Ušetříte čas a peníze. Pro někoho prostě není jiná varianta než domácí cvičení. Na druhou stranu to s sebou nese také rizika. Ať už je nám cvik od trenéra z videa vysvětlen sebelíp, nikdo nám nezaručí, že ho budeme dělat opravdu správně a že si neublížíme. Intenzitu si také můžeme snížit (dáváme si pauzy navíc), nebo naopak zvýšit (my přece oddych nepotřebujeme). Kvůli tomu nám ten pohybový program nemusí přinést ty výsledky, které slibuje. 

V domácím prostředí jsme více odkázáni sami na sebe a svou vůli, zda se opravdu přinutíme plán dodržovat. Také nás doma od cvičení může něco rozptylovat jako např. děti nebo neumyté nádobí. Když jdeme do posilovny, je už jasné, že tam budeme makat na svých cílech a zároveň tam najdeme mnohem více cvičebních pomůcek a variant tréninku než doma. I přesto je spousta lidí, kteří dosahují skvělých výsledků a trénují v domácím prostředí podle videa. 

Co si z toho vzít? 

Pokud začínáme s cvičením, měli bychom si vytvořit plán a něčím se řídit. Trénink by měl mít nějakou strukturu, pravidelnost a zátěž by se měla spolu s naší zdatností zvyšovat. V případě, že chceme cvičit doma, je dobré si najít např. nějaká videa, ve kterých budou cviky vysvětleny, což dá našemu tréninku řád a smysl. Jillian Michaels nabízí spoustu tréninkových programů, které jsou dostupné online, k zakoupení, stažení nebo ve formě aplikace do mobilu. 

Cvičení z domu nenahradí osobního trenéra, ale může to být skvělý odrazový můstek. Spolu se zvýšenou pohybovou aktivitou je dobré upravit také jídelníček. V tom nám Jillian může dát obecné rady, které pomohou v realizaci našich cílů. 

Poděkuj autorovi
50
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________