30 Day Shred s Jillian Michaels

30 Day Shred s Jillian Michaels

Jillian Michaels a její cvičební programy se zaměřením na zpevnění postavy a redukci tukové tkáně se již dávněji dostaly do povědomí žen, které si přejí cvičit doma. Tato úspěšná trenérka z Los Angeles upoutala kromě jiného i svým třicetidenním programem s oficiálním názvem 30 Day Shred. Pokud jste o něm ještě neslyšeli, přečtěte si, co 30 Day Shred vlastně je a zda se do něj pustit. Pokud jej již cvičíte, můžete se v článku dozvědět pár zajímavých rad a doporučení.

30 Day Shred s Jillian Michaels

Jillian Michaels je uznávanou odbornicí na hubnutí, výživu a wellness. Možná ji znáte z talk show The Doctors, reality show The Biggest Loser nebo Losing It with Jillian. 30 Day Shred je účinné cvičení založené na fungující myšlence – intenzivní cvičení několika svalových skupin najednou za krátký časový úsek, a zároveň spalování maxima kalorií.

Jak již název napovídá, program se cvičí 30 dní a skládá se ze tří úrovní (levelů); na každou z nich tak připadá 10 dní. Denně cvičíte 20 minut + počáteční protažení a závěrečný strečink. Každý level se skládá ze tří částí – síla, kardio a břicho. Silová část zahrnuje posilování paží a nohou po dobu 2 - 3 minut. Dvouminutové kardio vám dá díky vysoké intenzitě pořádně zabrat a roztočí váš metabolismus na plné obrátky. Posilování břicha představuje závěrečnou část a trvá 1 minutu.

obrázek z http://s1.zetaboards.com/

Jak jsme již zmínili, účelem celého cvičení je zapojit co nejvíce svalů, nastartovat metabolismus a spalovat během tréninku i po něm. Zní to všechno krásně, ale nic není zadarmo. Po dobu trvání jednoho dvacetiminutového celku se prostě nesmíte zastavit. Není tu místo na pauzy. Buďte připraveni popadat dech a stírat pot, především v počátečních fázích, kdy si vaše tělo na nový pohyb teprve zvyká. Vytrváte-li, odměnou vám budou viditelné výsledky po několika dnech pravidelného cvičení.

Cvičení je koncipováno pro každého. Jillian myslí na začátečníky i pokročilé. Proto cvičí s blondýnou Anitou, která předcvičuje pro začátečníky, a tmavou Nataly, představující obtížnější verze cviků. Ke cvičení budete potřebovat podložku na cvičeníčinky – doporučuje se zátěž mezi 0,5 a 2,5 kilogramy. Zvolte si individuálně tu, která pro vás bude ta pravá – nevybírejte nejlehčí, ať je cvičení efektivní, zvolte takovou, aby vaše poslední čtyři tahy byly vyčerpávající. Přestože ve videu předcvičují ženy, neznamená to, že jej nemohou cvičit muži. Pro ty, které neposilují a právě začínají se dostávat do formy, bude určitě přinášet užitek. Jillian myslí i na muže - důkazem jsou další verze Jillianiných cvičení, kde s ní cvičí přímo muži, např. Cardio-KickBox či Body Revolution in 90 Days.

Cvičení je v angličtině, ale ani vy, kteří jazyk neovládáte, se nemusíte bát. Vše se dá odkoukat, můžete se poprvé podívat pouze informačně, zkusit si tahy nanečisto a ujistit se, že zabíráte správnými svaly. Detaily kamery vám pomohou, pokud budete tápat, zda provádíte cvičení správně. Jillian vše komentuje, buďto povzbuzuje, anebo nás častuje úsměvnými průpovídkami typu „tohle není žádné workoutové video, představujte si, jak nakupujete džíny.“ A pokud budete nervózní z toho, že nerozumíte, co říká, vypněte zvuk, pusťte si jako podklad svou oblíbenou hudbu a sledujte jen její pohyby.

obrázek z tvinsider.com

Jillian Michaels nepatří k usměvavým fitnesskám, které vám budou tichým hlasem, vlídnými slovy a s úsměvem od ucha k uchu říkat, co přijde. Jillian se nebojí zakřičet, nebojí se vám vynadat, ví, že chcete přestat, ale prostě nesmíte. Její tvrdá tvář je ale často mnohem sympatičtější než dvacet minut se usmívající blondýnka, která dělá, jako že je vše jednoduché a vy přitom už vyčerpáním slintáte na podlahu. Alespoň podle mého názoru umí Jillian skutečně motivovat, klidně řekne: „Nebuď slabá a makej!“ nebo „Pokud jsi nezvracel, neomdlel nebo nezemřel, pokračuj!“ Její slova jsou ale pravdivá: „Vím, že je to těžké, ale vydrž to a pojď. Teď je to obtížné, ale zamiluješ si to a už nikdy nebudeš moct přestat.“

Pro sportovce může být Level 1 jednoduchý, proto bych doporučila cvičit nejtěžší verze cvičení, které Jillian doporučuje a nebát se vzít si větší zátěž činek. Level 2 je těžší, je zaměřen především na kardio, které i přesto, že je mu věnován stejný čas, jako v dalších dvou levelech, vás udrží opravdu po celé cvičení zahřáté a udýchané. Uprostřed procesu je kladena asi největší zátěž. Level 3 už předpokládá větší sílu. Kardio se cvičí i s činkami a není to už jen poskakování, ale opravdu už i to zapojuje a posiluje svalstvo. Je báječné pozorovat, jak se den za dnem, úroveň od úrovně lepšíte. Cvičení je dobře a důmyslně sestaveno. 10 dní není tolik, aby vás cvičení začalo nudit, a není to ani tak málo, abyste v jednotlivých cvičeních neviděli, že se neustále zlepšujete.

obrázek z giphy.com

Výsledků se dočkáte. Pokud nezhubnete mnoho na váze, nic to neznamená. Vaše svaly se totiž musely zpevnit! Cvičte ale opravdu každý den, nehledejte výmluvy. To, že je cvičení koncipováno na 30 po sobě jdoucích dní má své důvody. Kromě toho, že samy uvidíte, že se zlepšujete v jednotlivých cvičení, projeví se cvičení na vašich nohou, rukou, hýždích a břichu. O zlepšení kondice a výdrže ani nemluvě. Netvrdím, že když budete cvičit jen čas od času, cvičení nebude mít význam. Ano, je to pohybová aktivita, ale pak zákonitě nemůžete očekávat za 30 dní takové výsledky, jako se objevují na různých stránkách věnovaných Jillianiným cvičením.

Stejně tak dejte pozor na správné provádění cviků, mějte zpevněné tělo, pohyby dotahujte do konce, cviky nevynechávejte, video nestopujte a nedělejte si odpočinek. Zkrátka sledujte video a opakujte přesně to, co vidíte.

Nezapomeňte během cvičení dávat pozor na správné provádění cviků. Mějte zpevněné tělo, pohyby dotahujte do konce, cviky nevynechávejte, video nestopujte a nedělejte si odpočinek. Zkrátka sledujte video a opakujte přesně to, co vidíte.

Pár tipů na závěr

Než začnete se cvičením, doporučuji se nejen zvážit, ale i změřit ramena, stehna, pas, boky. Po 30 dnech se znovu změřte a zvažte a porovnejte výsledky. Pokud totiž neshodíte na váze, rozdíly v centimetrech vás určitě potěší. Po prvních dvou, třech dnech cvičení vás možná bude bolet celé tělo, přesto však zkuste cvičit každý den i přes bolest, to doporučuje i Jillian. Samozřejmě ale zvažte, nakolik je vaše tělo namožené. Pokud cvičit opravdu nemůžete, počkejte, až bolesti odezní. Pokud je pro vás cvičení těžké, cvičte podle jednodušší verze a teprve poté přejděte na těžší. Pokud potřebujete pít, najděte ten správný čas. Přeskoky mezi jednotlivými cvičeními jsou rychlé, podle Jillian mají trvat jen 5 sekund. Některá cvičení ale předem uvádí - to je ten správný čas na to vzít láhev a osvěžit se. Ubíráním času ze cvičení okrádáte jen sami sebe. Po skončení 30 Day Shred můžete zkusit její další cvičení. Doporučuje se navázat s 6 Week Sixpack, které je zaměřené především na břišní svalstvo, ale můžete zkusit i Ripped In 30 nebo pro radikálnější změny Body Revolution In 90 Days z roku 2102, které je komplexnější a obsahuje i jídelníček.

30 Day Shred - Level 1

30 Day Shred - Level 2

  •