Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Bc. Karolína Šimečková
Komentáře
1
Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Odporová guma nejprve sloužila ve zdravotnictví k posílení hrudníku.
  • Existuje spousta druhů, které se liší podle délky, barvy, materiálu a tuhosti.
  • Je nutné zvolit správný typ gumy zacílený přímo na konkrétní schopnosti jedince, jinak hrozí zranění.

Kde a k čemu se jako první použila odporová guma?

První zmínka o odporové gumě sahá až do roku 1851. V tomto roce se v Anglii konala velká sportovní výstava, kde se prezentovalo zdravotnické a pro trénink vhodné vybavení, a právě expander zde zaujímal čestné místo. Byl prodáván jako pseudo‑lékařská pomůcka pro muže a ženy mající problém s hrudníkem – konkrétně s jeho oslabením. První expandery se vyráběly z chirurgických trubek. Postupně se však začalo přecházet na využívání kaučuku a odporové gumy se začaly zhotovovat z latexu, což je materiál získávaný právě ze stromu kaučukovníku. Tím získaly ještě lepší vlastnosti, především pevnost a pružnost.

Co to vlastně odporová guma je a jaké existují druhy?

Posilovací odporové gumy jsou gumová lana či pásy o různých délkách, které se vyrábí ve více modifikacích – a to jak z hlediska materiálu, tak intenzity, délky a barvy. V dnešní době odporové gumy vyrábí mnoho společností. Každý z těchto typů je zpravidla vyroben pro jiné využití nebo pro cvičení odlišných částí těla. 

Mezi 3 základní druhy odporových gum patří: 

1. Thera‑Band

Thera‑Band je gumový pás, který je vyroben z čistého latexu. Je charakterizován velice dobrými elastickými vlastnostmi, které zajišťují možnost kladení vysokého odporu při cvičení. Název Thera‑Band vznikl ze slova “therapy”, což v češtině znamená “léčba”. Největší výhodou je jeho nejnižší hmotnost ze všech druhů odporových gum, která je minimální a další předností je také jeho ideální skladnost.

Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?
Image by Drazen Zigic on Freepik

2. Power‑Band

Tato posilovací guma zaujímá kruhový tvar a vypadá jako plochý “pás” bez rukojetí. Je o dost silnější než ostatní odporové gumy a kvůli tomu se také využívá ke cvičením s potřebou většího odporu. Tento typ se často uplatňuje pro silovější tréninky. Opět existují různá barevná provedení podle tuhosti gumy a následné intenzity při trénování. Největší výhodou tohoto typu je možnost využití při cvičení tzv. inverzního odporu. Tento druh protizávaží umožňuje sportovcům cvičit pouze s částí vlastní hmotnosti a ne s celou.

Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

3. Handle‑tube resistance band

Handle Tube Band je odporová guma s trubkovým průřezem, která je zakončena rukojetí na každé straně. Vnitřek expanderu tvoří tvrdá dutá latexová guma a jeho úchyty jsou většinou vyrobeny z plastu nebo nylonu, občas bývají opatřeny také molitanem či jinou výstelkou pro příjemnější úchop. Díky jeho úchytům na ruce se tento typ často využívá při cvičeních se zapojením horní části těla.

Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

Pravidla cvičení s odporovou gumou

Pro posilování s odporovou gumou je stěžejní dodržovat několik základních zásad, bez kterých sportovec neodcvičí svůj trénink kvalitně a správně. V první řadě je nejdůležitější vybrat adekvátní tuhost odporové gumy pro jednotlivá cvičení. Při špatné volbě, a to především ve volbě nadměrné tuhosti odporové gumy, cvičenci hrozí sklouznutí k nesprávné technice provedení cviku. Na druhé straně když si sportovec vybere gumu lehčího odporu, účinek cvičení není ve shodě s jeho stanoveným cílem, což je ale stále menší zlo než v prvním případě. Dále je nezbytné dbát na správnou techniku provedení jakéhokoliv cvičení podpořenou dechem. U náročnějších cviků je na místě provádět cvik nejprve nanečisto - bez expanderu - a až poté odpor pomalu navyšovat a končit s požadovaným odporem. 

6 tipů na cvičení s odporovou gumou 

Cvik na posileni svalu rotátorové manžety ramene

Cvik začíná správným postojem. Odporovou gumu zachyťte za jeden konec o libovolný nehybný bod na úrovni středu vašeho těla a druhým koncem jej chyťte do dlaně. Loket nastavte do 90 stupňů a nechte paži volně podél těla - neopírat! Cvik zahajte pohybem v rameni směrem nahoru a poté dolů. Nezapomínejte správně dýchat - dechová vlna by měla začít v oblasti spodního břicha a končit u klíčních kostí.

Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

Foto: Mgr. Barbora Matějčková

Svícen vstoje

Cvik zahájíte opět správným postojem. Ruce nastavte do pozice svícnu (90 stupňů v obou loktech, ruce v upažení) a do každé z nich uchopte jeden konec Thera‑bandu. Poté s nádechem zvedněte ruce nahoru a s výdechem dolu. Znovu dbejte na správný dech a pozor na prohýbání v bederní oblasti!

Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

Foto: Mgr. Barbora Matějčková

Rozpažování vstoje

Cvik začíná, jak už všichni umíte a znáte, správným postojem. Každý z konců Thera‑bandu chytněte do obou dlaní a předpažte. Následuje plynulé upažování, kdy se ruce dostávají směrem od sebe a pomalu nazpět. Opět dýchat – při upažování nádech a při návratu výdech.

Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

Foto: Mgr. Barbora Matějčková

Výpady

Výchozí pozice začíná ve vysokém výpadu. Jednu nohu dejte mírně dopředu a druhou nechte vzadu, obě špičky směřují dopředu. Odporovou gumu si v horní části těla uchyťte přes jednu stranu těla (v oblasti trapézu - ramen) a druhý konec zašlápněte přední nohou. Tím se dostanete do středu odporové gumy a jakoby do ní “vlezete”. Cvik začíná pomalým podřepem směrem dolů - ne dopředu ani do stran, rovnou dolů! Poté se pomalu dostaňte zpět do výchozí pozice. Pozor na přední koleno, aby nebylo přetěžované.

Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

Foto: Mgr. Barbora Matějčková

Zakopávání vleže

Cvik začíná vleže, kdy si hlavu podložíte (hlavně kvůli pohodlí) dlaněmi a zbytek těla necháte volně na podložce. Odporovou gumu si na jednom konci zaháknete za nehybný bod a druhý konec za jeden z kotníků. Cvik začíná pohybem v koleni “ogumičkované” nohy směrem od podložky vzhůru a končí při dosažení úhlu 90 stupňů v koleni této končetiny. Poté následuje pozvolný návrat.

Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

Foto: Mgr. Barbora Matějčková

Záklon vkleče

Cvik začíná v kleku, kdy si do gumičky znovu “vlezete” a umístíte jí na střed svého těla (nesmí však bránit správnému dýchání). Tělo nastavíte do pomyslného “prkna”, kdy se zaměříte zejména na oblast bederní pátěře, aby neměla tendenci se prohýbat - držte tělo napřímeně a v jedné ose. Následuje plynulý pohyb směrem dozadu a poté opět zpět. Zadek by při náklonu neměl předbíhat zbytek horní části těla.

Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

Foto: Mgr. Barbora Matějčková

Co si z toho vzít? 

Odporové gumy jsou úžasnými a zpestřujícími pomocníky při sestavování tréninků. Jejich různorodost a variabilita umožňuje dokonalé zacílení na konkrétního cvičence a jeho požadavky.

Existuje spousta druhů, mezi kterými jsou nejznámější a nejpoužívanější: Thera‑Band, Power‑Band a Handle‑Tube resistance band. Při cvičení je především nutné dodržovat správnou techniku cviku podpořenou dýcháním, adekvátní výběr odporové gumy a určitě není na škodu si nejprve daný cvik vyzkoušet bez odporu a až poté se zatížením ve formě gumy.

Jak zvládnout první shyb?
Jak zvládnout první shyb?
Marně se stále dokola snažíte o svůj první shyb? V tomto článku vám ukážeme, jak efektivně trénovat, abyste shyb zvládli co nejdříve.
8 cviků, kterými efektivně potrápíte své tělo na workoutovém hřišti
8 cviků, kterými efektivně potrápíte své tělo na workoutovém hřišti
Že pořádný trénink patří pouze do fitka? Street workout je pořádná makačka a Lucka s Jendou vám ukáží, jak si takový vzorový trénink celého těla sestavit. Za chvíli můžete na hrazdách provádět psí kusy jako legendární Frank Medrano.
Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?
Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?
Už jste vyzkoušeli trénink na workoutovém hřišti? Sice to pro někoho nemusí být ta pravá dřina jako ve fitku, ale i tak si můžete dát až překvapivě do těla a pro vaše svaly to nakonec bude příjemná změna. Jak na poctivý full body trénink se dozvíte v tomhle článku.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?