Cvičení s odporovou gumou: v čem je přínosné a jaké cviky zvolit?

Kde a k čemu se jako první použila odporová guma?

První zmínka o odporové gumě sahá až do roku 1851. V tomto roce se v Anglii konala velká sportovní výstava, kde se prezentovalo zdravotnické a pro trénink vhodné vybavení, a právě expander zde zaujímal čestné místo. Byl prodáván jako pseudo‑lékařská pomůcka pro muže a ženy mající problém s hrudníkem – konkrétně s jeho oslabením. První expandery se vyráběly z chirurgických trubek. Postupně se však začalo přecházet na využívání kaučuku a odporové gumy se začaly zhotovovat z latexu, což je materiál získávaný právě ze stromu kaučukovníku. Tím získaly ještě lepší vlastnosti, především pevnost a pružnost.

Co to vlastně odporová guma je a jaké existují druhy?

Posilovací odporové gumy jsou gumová lana či pásy o různých délkách, které se vyrábí ve více modifikacích – a to jak z hlediska materiálu, tak intenzity, délky a barvy. V dnešní době odporové gumy vyrábí mnoho společností. Každý z těchto typů je zpravidla vyroben pro jiné využití nebo pro cvičení odlišných částí těla. 

Mezi 3 základní druhy odporových gum patří: 

1. Thera‑Band

Thera‑Band je gumový pás, který je vyroben z čistého latexu. Je charakterizován velice dobrými elastickými vlastnostmi, které zajišťují možnost kladení vysokého odporu při cvičení. Název Thera‑Band vznikl ze slova “therapy”, což v češtině znamená “léčba”. Největší výhodou je jeho nejnižší hmotnost ze všech druhů odporových gum, která je minimální a další předností je také jeho ideální skladnost.

2. Power‑Band

Tato posilovací guma zaujímá kruhový tvar a vypadá jako plochý “pás” bez rukojetí. Je o dost silnější než ostatní odporové gumy a kvůli tomu se také využívá ke cvičením s potřebou většího odporu. Tento typ se často uplatňuje pro silovější tréninky. Opět existují různá barevná provedení podle tuhosti gumy a následné intenzity při trénování. Největší výhodou tohoto typu je možnost využití při cvičení tzv. inverzního odporu. Tento druh protizávaží umožňuje sportovcům cvičit pouze s částí vlastní hmotnosti a ne s celou.

• Zajímá vás, zda se trénink v posilovně vyrovná tréninku s odporovou gumou? Přečtěte si náš předchozí článek Jak cvičit s odporovými gumami?

3. Handle‑tube resistance band

Handle Tube Band je odporová guma s trubkovým průřezem, která je zakončena rukojetí na každé straně. Vnitřek expanderu tvoří tvrdá dutá latexová guma a jeho úchyty jsou většinou vyrobeny z plastu nebo nylonu, občas bývají opatřeny také molitanem či jinou výstelkou pro příjemnější úchop. Díky jeho úchytům na ruce se tento typ často využívá při cvičeních se zapojením horní části těla.

Pravidla cvičení s odporovou gumou

Pro posilování s odporovou gumou je stěžejní dodržovat několik základních zásad, bez kterých sportovec neodcvičí svůj trénink kvalitně a správně. V první řadě je nejdůležitější vybrat adekvátní tuhost odporové gumy pro jednotlivá cvičení. Při špatné volbě, a to především ve volbě nadměrné tuhosti odporové gumy, cvičenci hrozí sklouznutí k nesprávné technice provedení cviku. Na druhé straně když si sportovec vybere gumu lehčího odporu, účinek cvičení není ve shodě s jeho stanoveným cílem, což je ale stále menší zlo než v prvním případě. Dále je nezbytné dbát na správnou techniku provedení jakéhokoliv cvičení podpořenou dechem. U náročnějších cviků je na místě provádět cvik nejprve nanečisto - bez expanderu - a až poté odpor pomalu navyšovat a končit s požadovaným odporem. 

6 tipů na cvičení s odporovou gumou 

Cvik na posileni svalu rotátorové manžety ramene

Cvik začíná správným postojem. Odporovou gumu zachyťte za jeden konec o libovolný nehybný bod na úrovni středu vašeho těla a druhým koncem jej chyťte do dlaně. Loket nastavte do 90 stupňů a nechte paži volně podél těla - neopírat! Cvik zahajte pohybem v rameni směrem nahoru a poté dolů. Nezapomínejte správně dýchat - dechová vlna by měla začít v oblasti spodního břicha a končit u klíčních kostí.

Svícen vstoje

Cvik zahájíte opět správným postojem. Ruce nastavte do pozice svícnu (90 stupňů v obou loktech, ruce v upažení) a do každé z nich uchopte jeden konec Thera‑bandu. Poté s nádechem zvedněte ruce nahoru a s výdechem dolu. Znovu dbejte na správný dech a pozor na prohýbání v bederní oblasti!

Rozpažování vstoje

Cvik začíná, jak už všichni umíte a znáte, správným postojem. Každý z konců Thera‑bandu chytněte do obou dlaní a předpažte. Následuje plynulé upažování, kdy se ruce dostávají směrem od sebe a pomalu nazpět. Opět dýchat – při upažování nádech a při návratu výdech.

Výpady

Výchozí pozice začíná ve vysokém výpadu. Jednu nohu dejte mírně dopředu a druhou nechte vzadu, obě špičky směřují dopředu. Odporovou gumu si v horní části těla uchyťte přes jednu stranu těla (v oblasti trapézu - ramen) a druhý konec zašlápněte přední nohou. Tím se dostanete do středu odporové gumy a jakoby do ní “vlezete”. Cvik začíná pomalým podřepem směrem dolů - ne dopředu ani do stran, rovnou dolů! Poté se pomalu dostaňte zpět do výchozí pozice. Pozor na přední koleno, aby nebylo přetěžované.

Zakopávání vleže

Cvik začíná vleže, kdy si hlavu podložíte (hlavně kvůli pohodlí) dlaněmi a zbytek těla necháte volně na podložce. Odporovou gumu si na jednom konci zaháknete za nehybný bod a druhý konec za jeden z kotníků. Cvik začíná pohybem v koleni “ogumičkované” nohy směrem od podložky vzhůru a končí při dosažení úhlu 90 stupňů v koleni této končetiny. Poté následuje pozvolný návrat.

Záklon vkleče

Cvik začíná v kleku, kdy si do gumičky znovu “vlezete” a umístíte jí na střed svého těla (nesmí však bránit správnému dýchání). Tělo nastavíte do pomyslného “prkna”, kdy se zaměříte zejména na oblast bederní pátěře, aby neměla tendenci se prohýbat - držte tělo napřímeně a v jedné ose. Následuje plynulý pohyb směrem dozadu a poté opět zpět. Zadek by při náklonu neměl předbíhat zbytek horní části těla.

Co si z toho vzít? 

Odporové gumy jsou úžasnými a zpestřujícími pomocníky při sestavování tréninků. Jejich různorodost a variabilita umožňuje dokonalé zacílení na konkrétního cvičence a jeho požadavky.

Existuje spousta druhů, mezi kterými jsou nejznámější a nejpoužívanější: Thera‑Band, Power‑Band a Handle‑Tube resistance band. Při cvičení je především nutné dodržovat správnou techniku cviku podpořenou dýcháním, adekvátní výběr odporové gumy a určitě není na škodu si nejprve daný cvik vyzkoušet bez odporu a až poté se zatížením ve formě gumy.