Čistíme sklady! Slevy až 50 % – TPW, Bodylab, Biotech, Go Nutrition, Nebbia, ...

Zavřít upozornění

10 rad pro začátečníky ve fitku
obrázek ze shutterstock.com

10 rad pro začátečníky ve fitku

Jan Caha Jan Caha před 4 lety Aktualizováno 12. 4. 2019

Začátečníkem byl každý z nás. Jak se říká, žádný učený z nebe nespadl, a tak se dá předpokládat, že jsme si všichni prošli těmi stejnými začátečnickými chybami, jejichž odstranění nás stálo velké úsilí. Pokud jste tedy v posilovně začátečníky nebo máte pocit, že se nikam neposouváte, možná vám následující řádky pomohou zamyslet se a dojít k aha momentu, kdy si jednoduše řeknete: "A jóóóó..."

Proč dělat zbytečné chyby a oddalovat si cestu k cíli? 

Na svých kurzech pro začátečníky se dlouhodobě zaměřuji na to, aby odstranili základní a zásadní chyby, které ve svém tréninkovém plánu dělají a dopouštějí se jich dnes a denně na každém tréninku. Možná si říkáte, vždyť co se může stát horšího než to, že budou chvilku hledat tu správnou cestu. Ano, ale to je právě to nejhorší. 

Proč jim nepomoci a zkrátit tak cestu za vysněnou postavou třeba o jeden rok, nebo i více? Vždyť to není málo. Nabízíme vám tedy následujících 10 rad, kterými byste se měli jako začátečníci řídit a které byste si měli vzít k srdci, ať už toužíte zdravě jíst a cvičit, nebo ze svého tréninku dostat maximum.

10 dobře míněných rad, které vám zjednoduší cestu na vrchol

1. Udělejte z fitka zvyk, protože jen za vytrvalou a poctivou prací můžeme najít výsledky

Je sice hezké, že si občas zajdete do fitness centra. Ale abyste z toho dokázali vytěžit maximum, musíte si z návštěvy fitka udělat zvyk a pravidelnou aktivitu. Když budete chodit cvičit "sem tam", nemůžete očekávat, že se to na vaší postavě nějak odrazí. První výsledky můžete očekávat zhruba po měsíci cvičení, kdy budete silově cvičit 3–4x do týdne. To je minimálně 12 tréninků, které musí mít ve vašem měsíčním plánu svoje pevné místo.

Tréninku v posilovně byste měli alespoň trochu přizpůsobit celý den. Těžko dosáhnete výsledků při režimu, kdy si zajdete do fitka zrovna tehdy, když budete mít zrovna volno nebo v den, kdy večer plánujete dlouhou párty s přáteli. Takto jednoduše progres nefunguje. Rada číslo jedna tedy zní: "Počítejte s tréninkem, zařaďte jej do svého týdenního i denního plánu a ráno vstávejte již s přesnou vizí, kdy půjdete trénovat a jak se budete v období kolem tréninku stravovat, aby vám nebylo těžko."

obrázek ze shutterstock.com

2. Nekopírujte detailně špatnou techniku cviku a už vůbec ne s nepřiměřenou zátěží

Nejčastější metodou, jak se naučit cvičit, je napodobování slušně vypadajících borců v gymu nebo videí z YouTube. Bohužel velmi často se kvůli tomu nejen začátečníci dostanou na tenkou hranici mezi zvedáním těžkého břemene a korektním zvládnutím techniky. Dokonce se dá říct, že pokud budete někoho kopírovat, velmi pravděpodobně to bude dělat i on špatně. Ba co více, pokud se budete snažit vzepřít stejně těžké břemeno, s dobrou technikou se vám to nemůže povést.

Naučte se, že jste individualita. Správné provedení cviku ve vašem podání je celkem unikátní. Proto se nechte alespoň ze začátku provést cvikem od zkušeného trenéra, který vám všechna úskalí vysvětlí a naučí techniku tak, jak by opravdu měla vypadat. To, jestli ji ve své pokročilé fázi, kdy již budete vědět, jak svaly pracují, upravíte, je již jen a pouze na vás.

3. V tréninku se soustřeďte na komplexní pohyby a drcení bicáku nechte jiným

Pokud jste si již prošli stádiem začátečníka, zapracovali jste na zpevnění středu těla a rozpohybovali ostatní svalové partie, můžete, a dokonce byste měli přestoupit k tréninku komplexních - vícekloubových cviků. Ty pro vás (jakožto začátečníky) budou mít největší užitek při rozvoji svalové hmoty a samotného nácviku základních pohybů v posilovně.

Samozřejmě tím nemyslím, že si stoupnete do stojanu na dřepy, nahodíte na osu "stovku" a pojedete dřepy, to vůbec ne. Nicméně byste se již měli začít všem těmto pohybům učit, nejprve pouze s vlastní vahou nebo zátěží, kterou můžeme označit slovem NIC. S postupem času však budete v provádění cviku jistější a jistější, takže si v klidu začnete přihazovat kotouče a uvidíte, že se najednou zlepšujete a rostete jako z vody.

4. Vybudujte si silný střed těla, jen tak se můžete dopracovat ke zdravé a funkční postavě 

Při cvičení se zátěží je pro vás primární, abyste drželi pevnou posturu. K tomu vám dopomůže pevný střed těla tzv. CORE. Trénink hlubokých stabilizačních svalů se pro vás tedy stane téměř denním chlebem. Pevný střed těla zajistí, že bude vaše páteř stále ve fyziologicky správném zakřivení, nebudou vás ani po těžkých trénincích bolet spodní záda a technika nebude trpět.

Trénink CORE s balančními pomůckami i bez nich, zařaďte vždy na začátek cvičení, kdy máte dostatek psychické i fyzické síly pro to, abyste pohyby bez problému zvládli. Střed těla je základem každého silového cviku.

  • Když už na středu těla tak makáme, bylo by fajn, aby břišáky byly také vidět. S tím nám pomůže článek s názvem Strava pro dokonalé břicho
obrázek ze shutterstock.com

5. Držte svoje chutě na uzdě a začněte jíst konečně zdravě a vzhledem k vaším cílům

Když posilujete, zákonitě to neznamená, že budete jíst každý den pizzu nebo sladkosti jenom proto, abyste vyrostli. Docela pravděpodobně byste nabrali i nějaký ten tuk. Trénink je pouze jednou částí skládačky, stejně jako hodina v posilovně je důležitých i těch další 23 hodin, které trávíte mimo posilovnu. Dodržujte zásady správné a zdravé výživy.

Možná se jako začátečníci ptáte, co tím myslím? Jednoduše se vyvarujte sladkostem, jednoduchému cukru, tučným a slaným věcem a věnujte pozornost kvalitě svojí výživy. Zařaďte do jídelníčku netučné zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí maso, krůta, králičí, ryby nebo zvěřina. Sacharidy čerpejte z komplexních zdrojů - celozrnné pečivo, rýže, celozrnné těstoviny, brambory, kuskus, luštěniny nebo pseudobilnin, jako je quinoa či amarant. Toto všechno kombinujte rozumně se zdroji tuku, jako jsou kvalitní rostlinné oleje, ořechy ořechová másla, mléčné výrobky nebo ryby, vyvarujte se naopak průmyslově upraveným tukům a obecně příliš tučným potravinám. Vše doplňujte ovocem a zeleninou. Nezapomínejte na adekvátní příjem bílkovin, které můžete vhodně doplnit syrovátkovým nebo rostlinným vegan proteinem.

6. Propojte se se svalem a využijte kontrolovaného nervového propojení

Proto, abyste vytěžili ze svého tréninku co nejvíce, snažte se propojit svoji mysl s pracujícím svalem. Toto již říkával Arnold v dobách své kulturistické slávy. Vy možná dlouho nebudete vědět, o co jde. Nicméně vězte, že spojení hlavy se svalem je jedno z nejdůležitějších, o co byste se měli v tréninku snažit. Vždy přemýšlejte nad pracujícím svalem, zmáčkněte ho a zatněte v závěru pohybu a zase kontrolovaně spouštějte do původní polohy.

7. Učte se z vlastních chyb

Jak jsem řekl již na začátku, žádný učený z nebe nespadl, a to platí i o kulturistice a cvičení v posilovně. Proto se snažte učit ze svých chyb. Pokud víte, že vás z posledního tréninku zad neuvěřitelně bolela bedra, neopakujte tuto chybu a v tréninku udělejte změnu - použijte menší zátěže, korektní techniku, vyřaďte náročné cviky pro spodní část těla. Jednoduše respektujte svoji individualitu, a to v tréninku i jídelníčku.

8. Zaměřte se i na negativní fázi pohybu aneb naučte se se zátěží pracovat v celé šíři pohybu

Mnoho začátečníků dělá chybu v provedení cviku, a to takovou, že se soustředí jen na koncentrickou práci svalů, tedy v pohybu proti zátěži, a zapomínají na to, že pohyb má i svoji druhou část, kterou můžou použít pro navýšení výsledků z tréninku.

Jak jistě víte, v tréninku a při provádění každého opakování máte excentrickou a koncentrickou fázi. Při té koncentrické děláte hlavní část pohybu, a sice to, že tlačíte nebo taháte zátěž, zpravidla proti gravitační síle. V té excentrické pak hmotnost pod kontrolou spouštíte a ideálně i brzdíte. Jste zde o 20–50 % silnější, proto se snažte hmotnost na čince brzdit efektivně tak, abyste i tento odpor použili pro rozvoj svalové hmoty.

obrázek ze shutterstock.com

9. Ptejte se úspěšných a vzdělávejte se z kvalitních informačních zdrojů

Nebojte se, nebuďte ostýchaví. To je dobrá rada, vezměte si ji k srdci. Snažte se o svém tréninku a tréninkových metodách společně se správnou výživou zjistit co nejvíce tak, abyste se ve svých vědomostech stále více posouvali. Jedině tak budete schopni svoji výkonnost posouvat a budovat novou svalovou hmotu. Ptejte se zkušenějších, hledejte kvalitní ověřené informace v evidence-based článcích na Internetu a čtěte stejně vědecky založené knížky.

Ač se to nezdá, úspěch v kulturistice je jen o vědomostech. Čím více budete znát tréninkových metod, účinků suplementů a správné výživy a její aplikace do praxe, tím více jich budete moci zkoušet a budete moci dělat různé změny a úpravy pro ještě lepší výsledek.

  • Nevíte si rady s výběrem proteinu? Po zkouknutí videa a přečtení článku ve všem budete mít již jasno! Více v článku Jak vybrat správný protein?

10. Přemýšlejte nad tréninkem a mějte jasný tréninkový plán

Co je jisté, tak to, že byste neměli chodit na trénink, pokud si nebudete přesně jisti tím, co budete cvičit. Jak může být váš trénink efektivní, pokud jej ani neznáte. Ba dokonce nevíte (kvůli častým změnám), co jste cvičili v předchozích dnech nebo jak jste trénink upravovali u dané svalové partie. Mějte trénink naplánovaný dopředu, samozřejmě nemusíte zcela vědět, s jakou tréninkovou zátěží budete ten den trénovat, nicméně cviky a partie musíte znát.

Co si z toho vzít?

Jste člověkem, který jako jediný může nejvíce ovlivnit váš trénink a hlavně výsledky. Uvědomte si to při každém tréninku i při běžných denních činnostech. Snažte se nebýt začátečníkem a posuňte se konečně dál.

[Instagram]

[eshoplink]