Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?

Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?

Lidé se nejspíš nikdy nepřestanou hádat ohledně toho, jaká dieta je vlastně nejlepší a pomůže nám shodit. A vy už z toho návalu protichůdných názorů máte asi taky hlavu jako balón, že ano?

Každých pár dnů vyjde nový článek či dokonce celá kniha, ve které autor vášnivě propaguje svoji novou „revoluční“ dietu. Démonizuje skupinu určitých potravin, vysvětluje, které makroživiny můžeme jíst společně a které nikoli. Přichází s šokujícím vysvětlením, které stojí za dnešní epidemií obezity a tím, že všichni přibíráme. Prý je to hrozně prosté, avšak žádný odborník na to dosud nepřišel! Většinou to má něco do činění „s různými hormony nebo co“. Vy však při čtení všech těch složitých mechanismů rozumíte sotva každému pátému slovu, takže tuto část (ve které autor vysvětluje, proč zrovna jeho dieta je „ta nejlepší“) většinou přeskočíte. Autor však zní celkem přesvědčivě a hlavní věc – má břišáky. Nadšeně tedy čtete dál a dostanete se k pravidlům dané diety, mezi nimiž nechybí tato: 

Žádné mléčné výrobky!

Zmizí vám úsměv z tváře. Chvíli uvažujete, zda se zvládnete vzdát své oblíbené kávy s mlékem, či nikoli. Pak asi 20 minut strávíte přemýšlením ohledně toho, zda váš oblíbený hermelín patří mezi mléčné výrobky, nebo ne. Google vám nakonec prozradí, že mezi ně opravdu patří. „Pro krásu se musí trpět! Prostě trochu překopu svůj jídelníček a bude to!“, řeknete si odhodlaně. Prostě kávu budete pít bez mléka a místo hermelínu si dáte něco jiného, co je na tom. Trochu s obavami sklouznete k dalšímu pravidlu diety.

Žádné obiloviny!

Polije vás studený pot. Uvědomíte si, že po vyřazení všech potravin s obsahem obilovin z vašeho stávajícího jídelníčku zůstanou tak dvě až tři potraviny. Plni strachu a zděšení si přečtete další řádek.

Žádný alkohol!

„Konec, do toho nejdu, to nepřichází v úvahu!“ vykřiknete. Na další pravidla už nemáte odvahu ani pohlédnout, raději rychle zavřete článek/knihu a na večeři si protestně dáte půl bochníku chleba, dvě balení tvarohu a ještě to zapijete půl litrem piva.

Dobře, uznávám, že při psaní předchozích pár odstavců jsem se nejspíš nechala trochu (trochu víc) unést. V hloubi duše nejspíš víte, že většina „revolučních“ diet není založena na vědou podložených faktech a že mléčné výrobky asi taky nebudou takové zlo, jak se o nich v poslední době tvrdí.

Ale stejně si nejste stoprocentně jistí, jak vlastně jíst, čemu tedy věřit, že? 

Můj názor je takový, že shazování je daleko méně komplikované, než si řada lidí myslí. Zato (bohužel) vyžaduje daleko více úsilí, než většina lidí očekává.

Aby nám vybraná dieta opravdu pomohla shodit tělesný tuk, je třeba, aby splnila dvě následující podmínky:

a) Díky dodržování pravidel námi vybrané diety začneme konzumovat méně energie (z jídla), než naše tělo spotřebuje. Jinými slovy –dostaneme se do kalorického deficitu. Jedině díky kalorickému deficitu své tělo „donutíme“, aby si potřebnou energii bralo i z našich tukových zásob.

b) Druhou neméně důležitou podmínkou je to, že pravidla námi vybrané diety dokážeme dodržovat (adherence). A ještě lépe – tato pravidla dokážeme dodržovat delší dobu, dokud se nám nepodaří shodit (perzistence).

Obrázek z someecards.com

Ani ta „nejoptimálnější“ dieta nám bohužel nepomůže shodit, pokud její pravidla nebudeme zvládat dodržovat (či pokud je zvládneme dodržovat jen pár dnů, a pak zase podnikneme nálet na lednici.

V následující části článku si stručně rozebereme tři diety, které se staly populárními v posledních pár letech.

1) Bezlepková dieta

Jak jistě víte, existuje malé procento lidí, kteří trpí celiakií (nesnášenlivost lepku) nebo alergií na lepek. Těmto lidem konzumace lepku (směs bílkovin, kterou najdete v určitých obilovinách) způsobuje trávicí i jiné zdravotní potíže, tudíž by se měli potravinám s obsahem lepku ve vlastním zájmu vyhýbat. V poslední době však na bezlepkovou dietu přechází více a více lidí, kteří celiakií ani alergií na lepek netrpí. A řada z nich právě za cílem redukce tělesného tuku.

Jedním ze „spouštěčů“ tohoto trendu byla nejspíš kniha Wheat belly (Život bez pšenice), jejíž autor William Davis (mimo jiné) tvrdí, že příčinou epidemie obezity není to, že moc jíme a málo se hýbeme, ale stojí za tím pšenice! Brzy bezlepkovou dietu začaly propagovat i celebrity (např. Gwyneth Paltrow) s tím, že si díky ní udržují svoji štíhlou postavu. Není se tedy čemu divit, že prodej bezlepkových výrobků a lidí vyhýbajících se lepku raketově vzrostl.

Řada lidí po vyřazení potravin s obsahem lepku opravdu shodí. Samozřejmě ne kvůli tomu, že by se po konzumaci lepku tloustlo více než po jiných potravinách! Ale proto, že vyřazením potravin s obsahem lepku automaticky vyřadíte spoustu potravin s vysokou energetickou hodnotou. Chléb a další druhy pečiva, strouhanka, těstoviny, sušenky, dortíky, muffiny, kuskus, sladkosti... S čím většinou jíme chléb? S máslem, šunkou, sýrem... Takže kromě pečiva většinou díky bezlepkové dietě taky omezíme konzumaci potravin, se kterými pečivo většinou jíme. Kde najdu strouhanku? V té se obalují například řízky, ke kterým si řada lidí dává hranolky – opět pokrm s velmi vysokou energetickou hodnotou. Stopové množství lepku můžete najít i v některých uzeninách, omáčkách, kečupu, jogurtech apod.

Zkrátka – při dodržování bezlepkové diety ze své stravy vyřadíte spoustu potravin. Co vám zůstane? Potraviny jako maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce nebo luštěniny. Tedy takové potraviny, které i ve velkém množství obsahují poměrně málo energie, dobře zasytí, lidé je většinou nekonzumují v nadměrném množství. Díky dodržování bezlepkové diety složené hlavně z těchto potravin lidé tedy často začnou (nevědomky) konzumovat méně kalorií, a právě to způsobí jejich úbytek na váze.

Řada lidí tento úbytek na váze chybně bere jako důkaz toho, že po lepku/obilovinách/pečivu se tloustne. Pravdou však je, že neshodili díky vyřazení lepku, ale díky snížení energetického příjmu.

2) Clean eating (Čisté stravování)

Víceméně se jedná o stravování typické pro většinu lidí ve „fitness světě“. Nikde pravděpodobně nenajdete přesná pravidla tohoto stravování, ale jako povolené/clean potraviny většina lidí označuje maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy/semínka, rýži, ovesné vločky, batáty, brambory, luštěniny. Někdy dokonce i ovoce a mléčné výrobky! Ostatní potraviny bývají označovány různě (např. „junk food“) a většinou sem jsou zařazovány sladkosti, bílé pečivo, cukr, potraviny s obsahem sladidel, dochucovadel atd.

Stejně jako u bezlepkové diety platí, že určitému procentu lidí se po přechodu na clean eating podaří shodit. Lidé ze svého jídelníčku vyřadí potraviny bohaté na energii (sladkosti, fast food atd.), díky čemuž může dojít ke spontánnímu snížení energetického příjmu a tím pádem i redukci tělesné hmotnosti. 

Neplatí to však u všech jedinců. Řadě lidí vrtá hlavou, proč se jim nedaří shodit, i když jí jen zdravé potraviny. Ve „fitness světě“ totiž dosud převládá domněnka, že po konzumaci clean/zdravých potravin se hubne a po konzumaci nezdravých potravin se přibírá. Bohužel (nebo naštěstí?) tomu tak není.

I potraviny označované jako clean obsahují kalorie. A pokud jich přijímáte příliš mnoho, nedojde k úbytku tělesného tuku.

3) Low carb high fat diet (Nízko sacharidová vysoko tuková dieta)

Jistě si většina z vás dobře pamatuje, že ještě před pár lety bylo „populární“ během shazování omezovat konzumaci tuků a naopak do svého jídelníčku zařazovat více tmavého pečiva, ovesných vloček, příloh, müsli tyčinek, celozrnných sušenek. Odtučněné a nízkotučné potraviny se prodávaly ostošest.

Tento trend trval pár let, postupně se však na výsluní dostaly diety založené na omezování příjmu sacharidů a vyšším příjmu tuků (Atkinsova dieta, paleo dieta atd.) K vytvoření carbophobie (fobie/strachu ze sacharidů) u stovek lidí po celém světě přispěla i kniha Why we get fat (Proč tloustneme), ve které autor Gary Taubes dává tloustnutí za vinu konzumaci sacharidů, produkci inzulínu a upozorňuje na výhody low carb high fat stravování.

Dle mého názoru jsou low carb diety mezi lidmi velmi populární z jednoho prostého důvodu – v prvních pár dnech vedou k rychlému úbytku tělesné hmotnosti. Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu, přičemž 1 gram na sebe váže cca 3 gramy vody. Po prvotním přechodu na low carb high fat stravování člověk tedy díky ztrátám vody vidí rychlé úbytky na váze. Řada lidí to chybně bere jako důkaz toho, že po sacharidech se tloustne, na energetickém příjmu nezáleží a low carb high fat diety vedou k rychlejším úbytkům tělesného tuku než strava s rozumným zastoupením sacharidů, tuků a bílkovin.

Obrázek z bjjcaveman.com

Propagátoři low carb high fat stravování také tvrdí, že tato dieta má určitou „metabolickou výhodu“ ve srovnání s ostatními dietami, což vede k úbytku tělesného tuku nejlépe. A vskutku můžete najít pár studií, které toto tvrzení podporují. Ve výsledcích těchto studií můžete u skupin lidí na low carb high fat dietě zpozorovat větší úbytky tělesné hmotnosti než u skupin na dietě o vyšším zastoupení příjmu sacharidů.

Problém však je, že se jedná o špatně kontrolované studie, ve kterých skupiny lidí na low carb high fat dietě dosáhly větších úbytků tělesné hmotnosti jednoduše z toho důvodu, že lidé v těchto skupinách konzumovali méně kalorií.

Výsledky správně kontrolovaných studií ukazují na to, že low carb high fat diety nemají žádnou „metabolickou výhodu“ a v redukci tělesného tuku jsou stejně úspěšné  jako diety s vyšším zastoupením sacharidů – za předpokladu, že je u všech účastníků studie pečlivě kontrolován jejich skutečný celkový příjem kalorií, bílkovin i množství pohybové aktivity.

Tak jak se rozhodnout?

Jsme už téměř u konce a vy nejspíš čekáte moji odpověď na otázku z názvu tohoto článku. Která dieta je tedy podle mě ta nejlepší?

Žádná (řada z vás tuto odpověď nejspíš čekala)!

Lidé jsou různí. Mají odlišné preference ve výběru potravin. Liší se v množství a druhu pohybové aktivity. Proto nemyslím, že existuje jedna dieta, kterou by měl během shazování volit každý. Jednomu se po přechodu na paleo dietu podaří shodit 10 kg. Druhý díky této dietě přibere, protože začne jíst spoustu slaniny (asi nejoblíbenější potravina zastánců paleo stravování), připravovat si dezerty z ořechů (protože během doby kamenné bylo na denním pořádku si péct muffiny z mandlové mouky, no ne?) a všechny pokrmy mu doslova plavou v kokosovém oleji (který má podle některých jedinců během shazování pomalu magické účinky).

Úbytek tělesného tuku bude záviset na vašem energetickém příjmu. Proto je dle mého názoru nejefektivnější cestou ke shazování si hlídat, kolik kalorií konzumujete, což je v dnešní době snadné, po pár dnech praxe to zvládne každý a ve výběru potravin se nemusíte nijak výrazně omezovat.

Pokud se vám však počítání energetického příjmu z nějakého důvodu příčí a vaše cíle nejsou nijak extrémní (např. příprava na soutěž v kulturistice či snaha se dostat na velmi nízké procento tělesného tuku), k redukci tělesného tuku by vám dle mých zkušeností s klienty mohlo dopomoct následujících pět doporučení:

a) Jídelníček založte na konzumaci zeleniny a potravin bohatých na bílkoviny (libové druhy masa a ryb, vejce, mléčné výrobky a podobně).

b) Příjem sacharidů přizpůsobte množství a druhu pohybové aktivity. Pokud pravidelně sportujete (tréningy v posilovně, crossfit, běh, cyklistika apod.), bude pro vás pravděpodobně vhodnější strava s vyšším zastoupením sacharidů (oproti tukům), což vám umožní intenzivně trénovat i během kalorického deficitu. Mezi zdroje sacharidů s nejvyšším indexem sytosti (nejlépe zasytí) patří například brambory.

c) Omezte konzumaci nápojů, díky kterým do sebe dostanete hodně kalorií, ale příliš vás nezasytí (džus, latté, alkohol a další).

d) Stanovte si v jídle řád (např. tři až čtyři jídla denně), který vám vyhovuje, a vyhněte se uzobávání a drobným svačinkám během dne.

e) Navyšte množství pohybové aktivity během dne (například formou chůze místo jízdy autem).

Pokud vám ani díky výše zmíněným doporučením nepůjde tělesný tuk dolů, není to kvůli tomu, že nejíte dostatečně zdravé potraviny. Nemohou za to sacharidy, ovoce, cukr, lepek, umělá sladidla, překyselený organismus, hormonální nerovnováha a zřejmě ani zpomalený metabolismus.

Pravda je taková, že vzhledem k vašemu energetickému výdeji stále konzumujete příliš mnoho energie. A jedině snížením energetického příjmu (např. zmenšení velikosti porcí) nebo navýšením pohybové aktivity se přebytečného tuku zbavíte.

Nebo si můžete našetřit na liposukci. Rozhodnutí nechám na vás.

Zdroje:

BANDINI, Linda G., Dale A. SCHOELLER a William H. DIETZ. 1994. Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet. North American Association for the Study of Obesity. Dostupné z: http://onlinelibrary.wiley.com...

BUCHHOLZ, Andrea C. a Dale A. SCHOELLER. 2004. Is a calorie a calorie? The American journal of clinical nutrition. Dostupné z: http://ajcn.nutrition.org/cont...

FREEDMAN, Marjorie R., Janet KING a Eileen KENNEDY. 2001. Popular diets: A Scientific Review. North American Association for the Study of Obesity. Dostupné z: http://onlinelibrary.wiley.com...

HALL, Kevin D. 2017. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition. Dostupné z: http://www.nature.com/ejcn/jou...

  • 3
Anna Doležalová
Anna Doležalová

Nikca jako vždy skvely článek :-)

Dana Voškerušová

Přesně tak.... :-) pěkná a velká práce

Daniela Skryjová

Moc povedený článek ;)