Dokáže bájná voda s citrónem umocnit spalování tuku?
obrázek ze shutterstock.com

Dokáže bájná voda s citrónem umocnit spalování tuku?

Jan Caha Jan Caha před rokem Aktualizováno 17. 11. 2018

Voda s citrónem po ránu se stala doslova bájným nápojem, nikoliv však řeckých bohů, ale fitness strávníků bojujících s nechtěnými "faldíky", tukovými záhyby nebo jednoduše hmotností, kteří doufají, že právě ona by mohla překlopit onen jazýček na vahách směrem k vyššímu spalování tuku. 

Již několikrát se mi v poradně pro výživu stalo, že klient uvedl svůj denní jídelníček stylem: "Začínám den vodou s citrónem," na mou otázku proč již nebyla jasná odpověď. Taky pijete vodu s citrónem? Pokud ano, tak se nyní zamyslete, proč? Právě na tuto otázku si dnes zkusíme odpovědět. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Když se dostatečně před velkým jídlem napijeme, tak přijmeme menší množství energie.
  • Že lepší hydratace organismu znamená také efektivnější spalování tuků.
  • Jestli dokážeme díky pití většího množství vody zrychlit metabolismus.
  • Jaké konkrétní výhody pro nás představuje pití citronové vody. 

Citronová voda neobsahuje téměř žádnou energii a může ovlivnit vaši chuť k jídlu!

Asi vás nepřekvapí, že citrónová voda (tedy ta, kterou si připravíte sami a nekoupíte v obchodě jako hotový fresh) je nízkokalorickým nápojem. Můžeme předpokládat, že jedna sklenka vody obsahuje pouhých šest kalorií, a to i za předpokladu, že do ní vymačkáte celou polovinu citrónu! 

Po citronové vodě v přítomnosti jídla se budeme cítit více nasyceni!

Jednoduše můžete nahradit vysokokalorický nápoj, který byste přijali ve svém běžném denním režimu (kdy vám obyčejná voda nechutná). Například jeden šálek pomerančového džusu (237 ml) obsahuje 110 kalorií. Pokud vezmeme v potaz fakt, že po jídle obohaceném o tekutiny cítíte vyšší plnost žaludku, může znamenat častější konzumace nápojů i nižší pocit hladu. 

Možná nyní chápu vaše zděšení, tohle je poučka, která se rovná informaci "jedna bába povídala" nebo "to bych napsal sám", pokud se ale podíváme do vědecké literatury, tak můžeme najít podložený důkaz, že konzumace nekalorických nápojů společně s jídlem je výhodnější ve vztahu k pocitu nasycení než konzumace kalorických nápojů (mléka, džusů, slazené limonády) společně s jídlem. Jinými slovy řečeno, nápoj s kaloriemi pouze přispěje k vyššímu příjmu energie, nikoliv však k vyššímu pocitu sytosti.

obrázek ze shutterstock.com

S hydratací organismu citrónová voda také pomůže!

Napadne vás, že to je logický důsledek pití, nicméně z něj nemusí být zcela zřejmé, že právě úroveň hydratace je klíčová pro optimální metabolismus živin a ovlivňuje celou řadu pochodů, od udržení konstantní tělesné teploty až po po samotný rozvoj výkonnosti. A abych tu všechny tyto prvky nevyjmenovával, tak kompletní vliv na náš organismus najdeme velmi hezky popsán v následujícím článku. 

Pro nás je důležité, že mimo nepřímého vlivu na spalování tuku můžeme popsat i přímý vliv hydratace právě na spalování nebo využití tuku jako zdroje energie. Když jsem byl ještě malé výživové dítě, tak jsem si zapamatoval jednu větu z Fořta: "Voda je nejlepším (a nejlevnějším) spalovačem tuku." 

Lepší hydratace organismu znamená efektivnější spalování tuků! 

Vy byste na toto měli myslet pokaždé, pokud se budete přemlouvat k dalšímu nealkoholickému napití. Následující studie hovoří o vztahu hydratace a spalování tuku a abych vás ušetřil několika stránek popisu, tak vězte, že vyšší hydratace vede také k vyšší možné ztrátě hmotnosti, a to ideálně právě z tukové hmoty. 

Celý mechanismus by dokonce mohl souviset se zachováním inzulinové senzitivity díky optimálnímu množství vody buňce, příp. lepší funkci samotné tuk spalující mitochondrie (část buňky, kde se "vyrábí energie"), ale zde se již možná dostáváme lehce na tenký led.

Zvídavé opět odkážu na celý článek o vztahu hydratace a spalování nebo využití tuku jako zdroje energie. Ať je to tak či tak, hydratace nekalorickými nápoji se evidentně vyplatí...

obrázek ze shutterstock.com

Citrónová voda může "zrychlit" váš metabolismus a podpořit tak hubnutí

Dostatečné pití vody (i té s citrónem) může potenciálně pomoci zvýšit váš metabolismus. Důležitým slovem předchozí věty je "potenciálně", protože já jsem již na tento efekt narazil v předchozím odstavci. Zde jsme si totiž uvedli, že dobrá hydratace může zlepšit funkci mitochondrií, což je typ organel nalézajících se v buňkách, které pomáhají vytvářet energii pro tělo. 

Při vypití dvou litrů nekalorických tekutin za den navíc, spálíme až o 100 kcal více!

Tato energie nejen, že může být zprostředkována změnou využitého substrátu, ale také jeho efektivnějšímu a vyššímu využití (pozor, toto je moje teorie, nepodložená, ale velmi uvážená). Od hydratace dokonce můžeme očekávat to, že konzumace nekalorických nápojů vede k vyvolání vyšší termogeneze, která může indukovat při vypití dvou litrů tekutin za den navíc energetický rozdíl až necelých 100 kcal (400 kJ - to je jedna lžička Cheat Spreadu denně navíc). 

Pijete rádi studenou vodu? Pak si můžete zvýšit klidový výdej energie až o 25 %!

Tím ale hydratace neřekla svoje poslední slovo. Abychom si uvedli ještě konkrétnější případ, tak v jedné studii:

  • 21 dětí s nadváhou konzumovalo studenou vodu (4°C) v celkovém množství 10 ml/kg, 
  • a jejich "resting energy expenditure – REE" vzrostl až o 25 %. 

Co to znamená? Došlo k navýšení rychlosti "klidového" metabolismu, resp. výdeje energie o 25 % na následujících 40 minut od konzumace nápoje. 

Pomůže nám nějak citrónová voda během kalorického deficitu? Ano!

Abych vás nenechal ušetřené od grafu, tak nabídnu téměř poslední studii, která se zabývala vztahem mezi konzumací tekutin před jídlem během nízkokalorické diety a jejím vlivem na redukci tělesné hmotnosti, a to po dobu celých 12 týdnů.

  • Testovaná skupina osob konzumovala 500 ml nápoje před každým velkým jídlem
  • Druhá skupina nepila před jídlem vůbec. 

Výsledek (alespoň dle mého) je poměrně překvapující, protože se ztráta hmotnosti u skupiny konzumující nápoj před jídlem zvýšila až o 44 %. Stačí tedy opravdu málo. Důvody budou zřejmě spojené právě s prvky, které můžeme sledovat v odstavcích výše. 

obrázek z www.ncbi.nlm.nih.gov

Tento vztah konzumace vody a ztráty hmotnosti u restriktivních diet můžeme vnímat i z následující studie z roku 2008. Nemůžeme z ní sice vytáhnout zřejmá data, nicméně výsledek hovoří o tom, že je zde signifikantní asociace mezi konzumací nekalorických nápojů a efektivitou snižování tělesné hmotnosti. 

Nestačí pít prostě obyčejnou vodu nebo i citron zde hraje svou roli?  

Je tedy voda s citrónem opravdu tím zázrakem, který bychom mohli pít? Možná vás po celém tom článku zklamu, ale pravděpodobně ne. Našemu hubnutí je jedno, jestli pijete vodu s citrónem, nebo čistou vodu. 

Alkalizační efekt vody s citrónem nemá vztah k hmotnostnímu managementu. Komu to jedno není, jsou vaše chuťové buňky, a tak velmi pravděpodobně dokážete vypít více vody lehce okyselené kyselinovou citronovou než prosté (a pro mnohé lidi nepochopitelně nechutné) vody. 

Jaké výhody tedy má pití citrónové vody?

  • Benefit číslo jedna tedy je, že dokážete vypít více citrónové vody než vody normální = vyšší hydratace = vyšší schopnost vašeho organismu produkovat energii, a to ideálně z tuků.
  • Benefit číslo dvě se vztahuje ke konzumaci tekutin před jídlem, kdy zřejmě přijmete menší množství kalorií, ale také vydáte více energie po samotném energetickém příjmu. Ba co více, u osob se sníženou produkcí HCL (kyseliny chlorovodíkové, solné) trávících bílkoviny by právě konzumace lehce okyselené vody mohla usnadnit žaludku "vypořádávání" se s touto živinou a napomoci metabolismu. 
obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Použiji opět svoje oblíbené "sečteno a podtrženo". Voda s citrónem má svoje místo ve zdravém životním stylu, a to minimálně v tom směru, že dokáže napomoci dostatečné hydrataci, která má hned několik veledůležitých rolí v našem metabolismu a produkci energie. Pokud pijete svoji vodu s citrónem, tak ji pijte dále. No a vy, kteří ji zatím nepijete, vězte, že by to pro vás mohl být prostředek hubnutí pouze s pozitivním působením podobně jako obyčejná voda. 

[eshoplink]

Zdroje:

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(2), 300–307. http://doi.org/10.1038/oby.200...

DellaValle DM, Roe LS, Rolls BJ. Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake? Appetite. 2005 Apr;44(2):187-93. PubMed PMID: 15808893.

Dubnov-Raz, G., Constantini, N. W., Yariv, H., Nice, S., & Shapira, N. (2011). Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. International Journal of Obesity (2005), 35(10), 1295–1300. https://doi.org/10.1038/ijo.20...

Kadoguchi T, Kinugawa S, Takada S, Fukushima A, Furihata T, Homma T, Masaki Y, Mizushima W, Nishikawa M, Takahashi M, Yokota T, Matsushima S, Okita K, Tsutsui H. Angiotensin II can directly induce mitochondrial dysfunction, decrease oxidative fibre number and induce atrophy in mouse hindlimb skeletal muscle. Exp Physiol. 2015 Mar;100(3):312-22. doi: 10.1113/expphysiol.2014.084095. Epub 2015 Feb 12. PubMed PMID: 25580531.

Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. http://doi.org/10.1111/j.1753-...

Schliess F, Häussinger D. Call volume and insulin signaling. Int Rev Cytol. 2003;225:187-228. Review. PubMed PMID: 12696593.

Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub  2008 Sep 11. PubMed PMID: 18787524.

  •