To, že dobře šlapající metabolismus znamená spálené kalorie navíc i snadnější hubnutí, není žádným tajemstvím. Pravdou ale také je, že žádné zázračné pilule nebo potraviny na zrychlení metabolismu a hubnutí tempem 10 kg za týden neexistují.
Neexistuje ani přímý vztah mezi určitou potravinou a zázračným zrychlením metabolismu. Takže vás možná zklameme, ale „jezte toto a tohle a budete hubnout lusknutím prstu“ v dnešním článku nezazní. Každopádně si můžete jídelníček poskládat vstříc rychlejšímu a efektivnějšímu hubnutí.
- Pokud kromě potravin a nápojů chcete zjistit, jakými způsoby zrychlit metabolismus, přečtěte si 10 jednoduchých způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
6 potravin, které mohou urychlit hubnutí
1. Potraviny bohaté na bílkoviny
Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce, mohou zvýšit váš metabolismus na pár hodin. Jak?
Oproti tukům a sacharidům totiž tělo musí vynaložit větší energii k jejich trávení a metabolizaci. Tento fakt nazýváme jako termický efekt potravin (TEF). Ze všech tří makroživin mají TEF bílkoviny nejvyšší: 15–30 % energie, kterou obsahují, tělo využije na jejich metabolizaci. Následují sacharidy (5–10 %) a tuk (0–3 %).
Mít dostatek bílkovin v jídelníčku je proto výhra po všech stránkách. Pomohou nakopnout metabolismus, budete se cítit sytější (a nebude vás často honit mlsná) a snáze udržíte/vybudujete svalovou tkáň.
Nejjednodušších vodítkem je mít zdroj bílkovin v každém denním jídle.
2. Káva
Studie ukazují, že kofein v kávě dokáže dočasně zrychlit metabolismus. Jedna káva (cca 100 mg kofeinu) dokáže zvýšit klidový metabolismus o 3–4 % na 150 minut. Další dávky kávy (100 mg kofeinu) v dvouhodinových intervalech po dobu 12 hodin zvýšily metabolismus o 8–11 % (Dulloo et al., 1989).
Pokud kávy pijete hodně, efekt může být ještě vyšší. Navíc se ukazuje, že kofein může pomoci se spalováním tuku nebo může být tím správným nakopnutím před tréninkem. Proto je účinnou součástí mnoha suplementů.
Výsledný efekt se ale může lišit, záleží na vaší hmotnosti, věku, citlivosti na kofein a na tom, zda kávu pijete pravidelně.
3. Čaj
Kombinace kofeinu a katechinů, které v čaji najdeme, se jeví jako efektivní pro mírné nakopnutí metabolismu. Konkrétně se jedná o čaj zelený a oolong. Právě tyto druhy mohou krátkodobě zvýšit metabolismus o cca 4,7 %. Ve výsledku se jedná o nějakých 100 kcal za celý den, takže žádná hitparáda. Pro tyto účinky je ale třeba vypít hned několik šálků za den (Hursel et al., 2011).
Podobně jako u kávy – výsledný efekt se ale liší na základě individuálních specifik.
4. Koření: zázvor, chilli apod.
Metabolismus mohou mírně zrychlit i různé druhy koření. Ve studii z roku 2012 dostaly 2 skupiny lidí takřka stejné jídlo. Jedna skupina však dostala jídlo, které navíc obsahovalo zázvorový extrakt. Skupina, která jedla jídlo se zázvorem, zaznamenala o 40 kcal vyšší termický efekt z tohoto jídla. Pozitivní byl i vliv na pocit sytosti. Takže opět žádný zázrak. Litujeme, ale burger s hranolkama navíc si opravdu dopřát nemůžete (Mansour et al., 2012).
Také látka kapsaicin, kterou najdeme v chilli papričkách, je mírnou vzpruhou pro metabolismus. V číslech to znamená navíc spálených 50 kcal za den. Což je důvod, proč se často objevuje ve spalovačích tuku (Whiting et al., 2012).
Navíc má kapsaicin mírné hlad redukující účinky a pomáhá oxidaci (spalování) tuku. Některé studie jsou ale k těmto vlastnostem skeptické (Smeets et al., 2012).
5. Kakao
I kakao nebo kvalitní hořká čokoláda mohou pomoci metabolismu, aby šlapal na plné obrátky, a to díky obsahu kofeinu a theobrominu. Z jejich pozitiv mohou těžit hlavně ti, kteří konzumují vysokokalorickou stravu s vysokým zastoupením tuku. Takový účinek se potvrdil zatím pouze ve studiích, které byly provedeny na myších (Farhat et al., 2014).
Pokud byste přece jen chtěli experimentovat a takový efekt vyzkoušet, doporučuji kakao spíše v raw kvalitě. Obvyklé způsoby zpracování totiž mohou zničit látky, které by mohly mít benefity pro vaše tělo (Ioannone et al., 2015).
6. Voda a dostatečný pitný režim
Lidské tělo je tvořeno z 50–60 % vodou, a tak není divu, že dostatečný pitný režim je pro naše tělo klíčový. Podle studie z roku 2014 může zvýšení pitného režimu o 1,5 litru nad běžný rámec zvýšit denní výdej energie o 200 kJ (Vij et al. 2014). Tento efekt ale trvá jen krátce: 60–90 minut (Brown et al., 2006).
Výzkumy ukazují, že tahle skutečnost je dána tím, že tělo potřebuje vynaložit určitou energii na to, aby vodu ohřálo na normální tělesnou teplotu. Dočasné změny v energetickém výdeji jsou také dávány do souvislosti s aktivací sympatiku a jeho vlivu na kardiovaskulární systém a zvýšení krevního tlaku.
Co si z toho vzít?
V dnešním článku jsme si představili potraviny, které v krátkodobém horizontu mohou mírně nakopnout metabolismus k rychlejšímu spalování. Po přečtení je ale jasné, že se nejedná o velké zázraky a nelze jim přikládat velkou důležitost.
Těmi hlavními pilíři pro efektivní hubnutí a fungující metabolismus je správně poskládaný jídelníček, pravidelná pohybová aktivita, dostatečně dlouhý a kvalitní spánek, ale taky psychická pohoda a nadhled.
