- Podstatou hubnutí je kalorický deficit, příliš nízký příjem stravy ale může vést ke stagnaci v hubnutí nebo dokonce přibírání.
- Nízká dostupnost energie ovlivňuje mimo jiné i vylučování hormonů štítné žlázy, které se podílí na normálním chodu metabolismu.
Proč kalorický deficit někdy nestačí?
V souvislosti s hubnutím jste už jistě slyšeli o kalorickém deficitu – a pokud ne, můžete to napravit v článku Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit? Na první pohled se tak může zdát, že hubnutí je vlastně jednoduché – stačí se držet v kalorickém deficitu. To je ale pouze teoretický základ a podstata mechanismu samotného úbytku hmotnosti. V praxi je situace obvykle komplikovanější… Jak už bylo zmíněno, velikost kalorického deficitu by měla být 15–20 %. V případě menšího rozdílu by nemusel efektivně fungovat, jelikož výpočty energetického příjmu a výdeje jsou často založeny pouze na odhadech, a skutečnost se může mírně lišit. Neměl by však být ale ani větší, a tím se dostáváme k hlavnímu problému dnešního článku. Příliš velký kalorický deficit by mohl vést k neudržitelnému hubnutí, jojo efektu, nebo ztrátě svalové hmoty.
Jak předejít vzniku jojo efektu? Poradí vám článek Jojo efekt: proč vám může uškodit a jak se mu vyhnout?
Pokud by ale byl naopak příjem stravy natolik malý, že tělu nestačí ani k pokrytí vlastních fyziologických potřeb, hubnutí se zastaví. Tělo si také může začít energii usilovně ukládat na “ještě horší” časy, takže paradoxně může dojít dokonce i k nárůstu hmotnosti, zejména pak tukové hmoty. V širším měřítku by se pak nemělo zapomínat ani další vlivy, jako je kvalita spánku, pitný režim nebo stres – tohle všechno hraje při snaze o hubnutí významnou roli.
Jak optimalizovat svůj příjem tekutin? Dozvíte se v článku Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Mechanismus stagnace/přibírání hmotnosti při příliš nízkém příjmu stravy
Jistě už jste někdy slyšeli o “zpomaleném metabolismu”. Tento laický termín používají některé společnosti k propagaci svých produktů na hubnutí, pravdou však je, že tento stav se u vás nerozvine jen tak náhodou. Zpravidla se jedná o určitou patologii nebo změnu funkce či hladin hormonů, např. neléčenou sníženou funkci štítné žlázy, jiné poruchy metabolismu nebo právě dlouhodobé dodržování diet s velmi nízkým příjmem energie.
Jestliže málo jíte, vaše tělo začne s energií šetřit, a postupně omezovat funkce, které nejsou stěžejní pro přežití. Typicky tato situace vede ke změnám v koncentraci některých hormonů, a jako první je většinou zasažen reprodukční systém. V metabolickém obratu však hraje stěžejní roli zejména zmiňovaná štítná žláza. Z výsledků studií vyplývá, že atletky s nízkou dostupností energie a poškozenou funkcí reprodukčního systému měly, v porovnání s atletkami bez poruch menstruačního a nesportujícími ženami, sníženou hladinu hormonů štítné žlázy. To poukazuje na skutečnost, že příliš nízký příjem energie zasahuje do normální funkce hypotalamo‑hypofýzo‑thyroidní osy, a skrze ni může způsobit pokles metaboliského obratu (“zpomalení metabolismu”).
Pokud vás detailněji zajímá téma energetické dostupnosti a syndromu RED‑S, přečtěte si článek Tvrdě makáš a málo jíš? Relativní energetická nedostatečnost a její dopady na zdraví
Asi 10 % z celkového denního energetického výdeje je navíc vynaloženo na samotné zpracování stravy. Pokud tedy svůj příjem snížíte na minimum, přijdete o další dílek ovlivňující celkový energetický obrat. A kolik stravy je příliš málo? Na to neexistuje jednotná odpověď – u osob s opravdu nulovou fyzickou aktivitou a sedavým životním stylem se bude ona hranice pravděpodobně pohybovat okolo hodnoty klidového metabolismu (RMR) – energie, kterou tělo potřebuje na pokrytí všech svých funkcí v klidovém stavu. U sportovců však může být tato hodnota RMR dalece převyšovat, a stejně pro ně být riziková – tréninkem totiž vydají o tolik více další energie, že ve finále nezbyde ani na pokrytí základních funkcí. Čím víc tedy sportujete, tím více byste měli dbát na to, abyste efektivně hradili ztráty energie vynaložené na trénink.
Weight loss plateau
Šlo vám doposud při hubnutí vše jako po másle, a najednou se nemůžete hnout z místa, aniž byste oproti dřívějšku cokoliv změnili? Může se jednat o tzv. weight loss plateau. Pokud je totiž hmotnost dlouhodobě snižována, souběžně s ní klesají i nároky organismu na využití energie, protože jednoduše nemusí zásobovat tolik “živé hmoty”. Pokud navíc už několik měsíců praktikujete zcela stejný stravovací plán i trénink, je možné, že si tělo jednoduše na tuto zátěž zvyklo, a režim už pro něj nepředstavuje výzvu k dalšímu poklesu hmotnosti.
Příčina vzniku tohoto stavu stále není jednoznačně určena. Předpokládá se, že se jedná o kombinaci výše zmíněných faktorů. Dalším důvodem pak může být i to, že po mnoha měsících hubnutí již není vaše stravování tak striktní a během dne si sem tam něco “uzobnete” nebo častěji zahrnujete dny bez kontroly energetického příjmu. Na těch není obecně nic špatného, v nízké frekvenci jsou dokonce vhodné – při častějším zařazení však mohou zvrátit celkový kalorický deficit ve vyrovnanou nebo dokonce pozitivní energetickou bilanci.
Co můžete udělat, abyste se při hubnutí vyhnuli stagnaci a příliš nízkému příjmu energie?
1. Zařaďte více pohybu
Jistě už jste slyšeli o tom, že fyzická aktivita je jednou z možností, jak můžete poměrně dramaticky ovlivnit svůj energetický výdej, a tedy i efektivitu hubnutí. Nejde totiž jen o to, jak velký bude kalorický deficit, ale i celkový energetický obrat. Jinými slovy tedy při sportu díky vyššímu výdeji energie můžete přijímat více stravy a udržet tak svůj metabolismus “v chodu”. Studie navíc ukazují, že lidé s nízkým výdejem energie a jejím nízkým příjmem mají v budoucnu větší šanci na to, že u nich v budoucnu dojde k nárůstu množství tukové tkáně.
2. Nebojte se silového tréninku
Aerobní cvičení je při hubnutí skvělé v tom, že spálíte velké množství kalorií za krátkou dobu. Svůj význam má ale i silový trénink – podporuje růst svalové hmoty, která je metabolicky aktivní. Tímto způsobem tedy pomáhá udržet váš metabolismus v chodu. Po tréninku s vyššími váhami navíc můžete očekávat tzv. EPOC, což znamená, že váš metabolismus může fungovat o 6–15 % rychleji, a to až 24 hodin po tréninku.
3. Čas od času zařaďte “refeed days”
Refeed days a cheat days nejsou to samé. Zatímco refeed znamená navýšení příjmu energie do vyrovnané energetické bilance (nebo maximálně lehce nad ni), cheat days jsou zpravidla známy jako příjem “ad libitum”, tedy podle libosti. Obě varianty ale mají společný cíl – zabránit ztrátě motivace při hubnutí, “dopřát si” něco nad obvyklý režim a také zabránit výše zmíněnému “zpomalení” metabolismu.
Zařadit můžete kteroukoliv z těchto strategií, refeed days vám ale pomohou udržet váš příjem více pod kontrolou, jelikož i zde se jedná o kontrolovaný příjem, jen převyšuje běžný dietní režim. Z toho důvodu by měl refeed trvat alespoň 2 dny po sobě. Cheat day je oproti tomu mnohem volnější, ale s tím rizikem, že nevědomky sníte tolik energie, že vám to při častém zařazování zhatí snahy o redukci hmotnosti. Chcete‑li si o těchto variantách přečíst více, články najdete na následujících odkazech:
Refeed day: Jak hubnout rychleji díky tomu, že budete jíst více
Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí
4. Zkontrolujte nastavení svého jídelníčku
Než zařadíte některou z výše zmiňovaných sofistikovaných strategií, ujistěte se, že máte vzhledem k vašemu cíli správně nastavený jídelníček. Důraz by měl být kladen zejména na odpovídající množství energie, bílkovin, vlákniny a také ovoce a zeleniny. Snažte se soustředit na whole foods a potraviny s vysokou nutriční hodnotou. Rozdělení makroživin pak závisí na vašich preferencích, v době hubnutí byste však měli sníst alespoň 1,4–2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti, 20–35 % celkového energetického příjmu z tuků a zbytek doplnit kvalitními, zejména komplexními sacharidy.
Je potřeba sacharidy při hubnutí omezovat? Dozvíte se v článku Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
5. Dbejte na kvalitní spánek
Nejen nízká dostupnost energie, ale i spánkový deficit může vést ke změnám v koncentraci některých hormonů. V tomto případě bude na vzestupu zejména ghrelin, hormon hladu, a stresový hormon kortizol. Ve zkratce tedy nic, co byste při hubnutí chtěli. Podrobnější informace o tomto fenoménu najdete v článku Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat.
Co si z toho vzít?
Kalorický deficit je podstatou hubnutí. Nezáleží však jen na něm – z dlouhodobého hlediska byste se měli vyvarovat příliš nízkému příjmu energie, který může negativně ovlivnit fungování vašeho metabolismu. Může se tak dokonce stát, že pokud budete jíst příliš málo, budete paradoxně přibírat na hmotnosti.
V prevenci tohoto stavu je vhodné kromě vhodně nastaveného jídelníčku zařadit fyzickou aktivitu, přičemž bát se nemusíte ani silového tréninku. Můžete také zkusit zařadit refeed days, které pomohou zabránit adaptaci metabolismu na nízký příjem stravy.
