Poradna

Dobrý den, pokud nemáte žádné výživové omezení, doporučil bych Vám proteinový nápoj založený na mléčných bílkovinách, které mají pro lidské tělo nejlepší využitelnost. 

Ihned po fyzické aktivitě je vhodné užívat syrovátkový protein, který je pro lidské tělo snadno stravitelný. Z našeho e-shopu můžeme doporučit Vilgain Whey Protein, který obsahuje syrovátkovou bílkovinu získanou z mléka krav krmených trávou a slazený je steviol-glykosidy přírodního původu. 

Pokud byste uvažoval ještě nad proteinovým nápojem ke konzumaci před spaním, doporučil bych Vám micelární kasein. Ten se tráví pomaleji a pomáhá tak tělu doplňovat živiny delší dobu. Z našeho e-shopu můžeme doporučit Prom-In Essential Pure Micellar, který navíc obsahuje l-glutamin ve volné formě. 

Více si o syrovátkových i kaseinových proteinech můžete přečíst v článcích na našem magazínu Aktin. Syrovátkovému proteinu jsme se věnovali v tomto článku, naopak micelární kasein jsme rozebrali v tomto článku. 

Dobrý den, Sofie. Pokud máte prostor na to, abyste zvládla odcvičit všechny svalové partie 2x do týdne, potom je to pro svalový růst efektivnější volba, než pokud byste je cvičila jen jednou do týdne. Tyto závěry podporuje také meta-analýza z roku 2016, která prokázala, že cvičení všech svalových partií 2x do týdne přináší z pohledu svalového růstu lepší výsledky oproti cvičení všech partií jen 1x do týdne. 

Můžete si díky tomu dovolit snížit celkový objem v jednom tréninku (počet cviků, počet sérií) a tím pádem se více zaměřit na správnou techniku provedení jednotlivých sérií. V jednom tréninku navíc zvládnete odcvičit více svalových partií najednou. Současně ale myslete na kvalitní odpočinek a regeneraci (strečink, spánek) a pestrou a vyváženou stravu s dostatečným energetickým příjmem a množstvím bílkovin ve stravě (alespoň 1,4-2,0 g bílkovin na 1 kg hmotnosti). 

Pokud nemáte ve svém tréninkovém plánu dostatek prostoru na to, abyste všechny svalové partie zvládla procvičit 2x do týdne, snažte se o to alespoň v případě velkých svalových partií (zádové svaly, nohy). Menší svalové skupiny poté procvičte alespoň 1x do týdne. 

Jestli Vás téma tréninkové frekvence v silovém tréninku zajímá více, můžete si přečíst náš článek na magazínu Aktin: https://aktin.cz/kolikrat-tydne-cvicit-a-jak-si-rozdelit-partie-pro-rychle-vysledky

Dobrý den, Kájo. Pokud je Vaším cílem především nabírání svalové hmoty a zvyšování fyzické výkonnosti, užívání synefrinu Vám nejspíš nepřinese žádné benefity. Naopak pravidelné užívání kombinace kreatinu a HMB smysl dává, zvlášť v případě, že již máte se cvičením v posilovně zkušenosti. 

V první řadě však myslete na kvalitní stravu v dostatečném množství. Pro nabírání svalové hmoty je vhodné udržovat pozitivní kalorickou bilanci spolu s příjmem alespoň 1,4-2,0 g vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg hmotnosti. 

Dobrý den, Kájo. Pokud je Vaším cílem především nabírání svalové hmoty a zvyšování fyzické výkonnosti, užívání synefrinu Vám nejspíš nepřinese žádné benefity. Naopak pravidelné užívání kombinace kreatinu a HMB smysl dává, zvlášť v případě, že již máte se cvičením v posilovně zkušenosti. 

V první řadě však myslete na kvalitní stravu v dostatečném množství. Pro nabírání svalové hmoty je vhodné udržovat pozitivní kalorickou bilanci spolu s příjmem alespoň 1,4-2,0 g vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg hmotnosti. 

Dobrý den, Sofie. Počet sérií je jedním z velmi důležitých parametrů, které je dobré si při cvičení hlídat. 

Obecně platí, že silový trénink charakterizují dvě hlavní proměnné - intenzita (jak těžké závaží zvedáte) a objem (počet cviků, počet sérií, počet opakování). Jak vidíte, počet sérií je jednou z nedílných součástí tréninkového objemu. 

Běžné schéma tréninkového plánu počítá přibližně s 6-8 cviky v rámci tréninku, přičemž každý cvik je vykonáván ve 3-4 sériích a každá série přibližně v 8-12 opakováních. Takové schéma odpovídá tréninku 3-4x do týdne. Pokud zvýšíte počet sérií u jednotlivých cviků, můžete si dovolit snížit počet cviků, případně počet opakování. Naopak pokud snížíte počet sérií například na 2 série na 1 cvik, můžete absolvovat vyšší počet cviků, případně vykonávat cviky o vyšším počtu opakování. 

Současně také platí, že pro maximální stimulaci svalů silovým tréninkem byste měla absolvovat přibližně 12-20 pracovních sérií na větší svalovou skupinu týdně (záda, hrudník, nohy). To může být rozděleno do 1, 2 nebo 3 tréninkových jednotek týdně. Na menší svalovou skupinu to může být klidně jen poloviční objem. 

Pokud Vás toto téma zajímá více do detailu, můžete si přečíst náš další článek na tomto odkazu. 

Kombinace kreatinu a HMB je velmi běžná, dokonce ve spoustě doplňků stravy najdeš tyto dvě látky v jedné receptuře. Není ani tak důležitá značka výrobku, spíše se zaměř na to, jaká je forma a množství použitého HMB.

Nejčastěji se vyrábí i studuje hydroxymethylbutyrát vápenatý, HMB Ca, přičemž i dávky doporučené v našich článcích či vědeckých studiích se vztahují na tuto sloučeninu jako na celek. Někteří výrobci přepočítávají množství na čisté HMB, potom je potřeba dávat pozor, aby podávaná dávka souhlasila s doporučeními. 

Předem si také promysli, v jaké formě chceš HMB užívat. Běžně se vyrábí v tabletách nebo želatinových tobolkách, méně často v sypké formě (látka sama o sobě má výraznou pachuť). Tablety se hůře polykají, ale zase je v jedné tabletě vyšší množství HMB než v 1 želatinové tobolce. 

Ahoj Kájo, užívání HMB má antikatabolické vlastnosti, což znamená, že pomáhá s udržením aktivní tělesné hmotnosti (svalové hmoty). Pokud chceš svaly ochránit, můžeš suplementaci HMB zvážit. 

Na druhou stranu pokud tě čeká jen dvoutýdenní dovolená a nebudeš mít nouzi o kvalitní živiny a pohyb, není potřeba se ztráty svalové hmoty bát. Dokonce se tomuto tématu věnují i vědecké studie a dochází k tomu, že ani dvoutýdenní pauza od cvičení nevede ke ztrátě svalové hmoty. Pokud tě toto téma zajímá více do detailu, věnovali jsme se mu v tomto článku na našem magazínu. 

Dobrý den, Honzo, BCAA i glutamin patří mezi aminokyseliny, které se přirozeně vyskytují v lidském těle včetně svalové hmoty. BCAA (leucin, isoleucin, valin) jsou aminokyseliny esenciální, navíc patří do speciální kategorie tzv. aminokyselin s rozvětveným řetězcem, čímž se mírně odlišují od ostatních aminokyselin. Glutamin esenciální není, ale jedná se o aminokyselinu, které máme ve svalové hmotě největší množství. 

BCAA i glutamin lze užívat současně, v některých produktech dokonce tuto kombinaci najdete i v samotné receptuře. Oba produkty užívejte pro podporu regenerace nejlépe po tréninkové jednotce. 

Dobrý den, při nabírání svalové hmoty by měl energetický nadbytek tvořit cca 5–15 %, přičemž toto rozmezí je optimální právě pro navýšení svalové hmoty oproti tkáni tukové. Dále je nezbytné dodržet i další body, jako je pravidelný silový trénink, dostatečný příjem bílkovin nebo kvalitní spánek. Jakmile budete mít zvládnuté tyto základní prvky, pomoci si můžete i některými doplňky stravy. Podrobné informace, jak nabrat svalovou hmotu efektivně a bezpečně, najdete v našem článku.

Mysli na to, že zadek je tvořený několika různými svaly, proto nejlepších výsledků dosáhneš, když budeš cviky kombinovat.

Zaměř se především na komplexní cviky: klasické dřepy, mrtvé tahy, výpady nebo hip thrusty. Tyto cviky zařaď hned na začátek tréninku, neboj se přidat nějakou zátěž, snaž se svaly během cvičení dobře procítit a mysli na správnou techniku. Nevynechávej ani izolovanější cviky, určitě se ti budou hodit různé variace zanožování, roznožování a snožování. Ty můžeš cvičit s odporovými gumami, na strojích nebo na kladkách. 

Více se můžeš dozvědět v našem článku s nejlepšími cviky na zadek.

Dobrý den, jako kvalitní proteinový nápoj můžeme doporučit Vilgain Whey Protein, který je založený na kvalitní syrovátkové bílkovině a neobsahuje žádná umělá sladidla ani aromata. Kvalitní zdroj kreatinu naleznete v produktu Vilgain Creatine Creapure®, který obsahuje 100% čistý kreatin monohydrát s ochrannou známkou Creapure®. Pokud hledáte tekutou výživu s vyšším podílem sacharidů pro zvýšení energetického příjmu, můžete sáhnout po all-in-one gaineru Reflex Nutrition One Stop Xtreme. 

Při snaze o nabírání svalové hmoty je potřeba bílkovin zvýšená, proto by ses měl držet v rozmezí cca 1,4–2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Pokud jsi aktivní silový sportovec s vysokým tréninkovým zatížením, můžeš denní příjem bílkovin ještě navýšit do rozmezí 1,6–2,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Nezapomeň taky, že pro nabírání svalů bys měl být v pozitivní kalorické bilanci.