Přiberu, pokud budu jíst večer a během noci?

Komentáře
2
Přiberu, pokud budu jíst večer a během noci?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Konzumace jídla ve večerních či dokonce nočních hodinách je zahalena mlhou nejrůznějších polopravd a často až nesmyslných mýtů, které často přikládají pozdním svačinkám nepravdivé vlastnosti. Z jednoho článku se dozvíme, že jezením před spaním okamžitě tloustneme, jiné rady nám říkají, že večerní jezení je úplně v pohodě, a někteří dokonce tvrdí, že bez živin před spaním tělo nemá šanci zregenerovat po sportovním výkonu. Kde je pravda? Pojďme si tento problém rozebrat více do detailu.

Večerní svačinky přitahují vášně 

Pokud jde o pozdní večeře a noční svačinky, lidé se dělí nejméně do tří skupin:

  1. Některé lidi to nechává zcela v klidu a jedí tak, jak mají hlad.

  2. Jiní lidé mají dojem, že jezením po šesté večerní hodině okamžitě přibírají na hmotnosti.

  3. A jsou tady také osoby, které hrdě prohlašují že kalorie jako kalorie a je úplně jedno, jestli je snězená ráno, nebo večer těsně před spaním. 

Pro všechny, kteří v tom mají stále trochu zmatek – zachovejte klid. Vědeckých studií zabývajících se večerními svačinkami je překvapivě vysoké množství, a tak o tomto problému v dnešní době víme již poměrně dost

Noční jedlíci častěji vynechávají snídaně a bývají hmotnější

Existuje celá řada výzkumů, která poukazuje na vyšší podíl osob s nadváhou a obezitou mezi lidmi, kteří jedí pozdě večer nebo v noci. Ten scénář je přibližně následující – velká pozdní večeře a noční svačinky vedou k tomu, že vynecháme snídani. Bohužel současně platí, že vynechávání snídaně je spojeno s tloustnutím a přibíráním na váze

Ale pozor: většina studií se zabývá pouhou spojitostí, nikoliv kauzalitou. Tedy je správné říct “mezi nočními jedlíky je větší podíl osob s nadváhou”, nikoliv “noční jedení způsobuje tloustnutí”. 

obrázek z istockphotos.com

Existují nějaké opravdové příčiny tloustnutí po večerním jezení?

Když se na to podíváme z větší blízkosti, existují nakonec i některé docela relevantní důvody, které mohou vysvětlovat, proč je večerní jezení problematické ve vztahu k hubnutí:

  • Některé studie ukazují, že jídlo snědené během dne má vyšší termický efekt než jídlo snědené v noci. Pokud by to tak opravdu bylo, potom to znamená asi to, že ve večerních hodinách dokáže tělo vytěžit z jídla více energie než ráno nebo během dne.

  • Jídlo snědené během dne zasytí více než jídlo snědené večer a v noci. Jednoduše řečeno platí, že čím později jídlo sníme, tím méně nás zasytí. To je asi také důvod, proč se během snídaně většinou moc nepřejídáme, zatímco večer nám to často nedělá nejmenší problém. 

Někteří odborníci si tento efekt večerního přibírání na váze vysvětlují ještě trochu jiným způsobem:

  • Pokud sníme velké jídlo během dne, je pravděpodobné, že se večer budeme s porcemi dalších jídel brzdit. Buď stále přetrvávajícím zasycením, nebo jednoduše naším vlastním rozhodnutím. 

  • Pokud ale sníme velké jídlo ve večerních hodinách, je nepravděpodobné, že se kvůli tomu budeme šetřit v jedení během následujícího dne. Jednoduše pojedeme další den nanovo a nebudeme moc přemýšlet o tom, co jsme jedli nebo nejedli během předešlého dne. 

V některých případech může být pozdní svačinka dokonce výhodná

Na obranu pozdních večeří a nočních svačinek je potřeba říct, že určujícím faktorem ve vztahu k hubnutí nebo tloustnutí je stále celková kalorická bilance. Tedy pokud si celkový denní energetický příjem hlídáte, potom se pozdních večeří rozhodně bát nemusíte. Pokud dodržujete negativní kalorickou bilanci, potom budete hubnout, i kdybyste jedli třeba jenom v noci. 

Hlídat byste si měli ovšem také to, abyste nešli spát s pocitem plného žaludku, což by mohlo narušit váš spánek. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je důležitý nejen pro váš odpočinek, ale je spojený také s efektivnější kontrolou hmotnosti

Na druhou stranu taková malá večerní svačinka (cca 150 kcal, což odpovídá například porci 30 g bílkovin + 8 g sacharidů) může být pro mladé sportovce skvělým způsobem, jak podpořit regeneraci po sportovním výkonurychlost klidového metabolismu v nočních a ranních hodinách. 

obrázek z gettyimages.com

Výživová doporučení pro hubnutí se nijak zvlášť nemění

Stále tedy platí, že základem pro účinné hubnutí je negativní kalorická bilance a dostatek zkonzumovaných bílkovin během dne, které pomáhají zachovat vysoký podíl aktivní tělesné hmotnosti. Pokud ale chcete, aby takové stravování bylo současně příjemné a dlouhodobě udržitelné, můžete sáhnout po některé z následujících rad:

  1. Den začněte snídaní – díky tomu budete mít během dne menší hlad a s tím spojenou menší pravděpodobnost, že večer skončíte u přejídání.

  2. Jezte přes den dostatek ovoce a zeleniny – v porovnání s jinými potravinami má totiž ovoce a zelenina skvělé sytící vlastnosti a navíc doplní důležité mikroživiny.

  3. Zaměřte se na potraviny obsahující komplexní sacharidy a vlákninu – právě díky vláknině vás totiž jídlo zasytí na delší dobu. 

  4. Nešetřete s bílkovinami – podobně jako vláknina totiž mají vynikající sytící vlastnosti, a navíc chrání vaše svaly před tím, aby byly použity jako zdroj energie.

  5. Preferujte skutečné potraviny a omezte polotovary – tím dosáhnete jednak vyššího stupně zasycení, ale současně také dopřejete tělu kvalitnější živiny. 

  6. Velikost večeře držte v rozumných mezích – večer má totiž většina lidí největší apetit, a tak hrozí, že se velké porce k večeři mohou zvrhnout v hotové přejídání.

Co si z toho vzít?

Jezení ve večerních či dokonce nočních hodinách hubnutí znesnadňuje, ale rozhodně neznemožňuje. Jenom se tímto způsobem dost pravděpodobně budete muset o trochu víc prát s hladem a s celkovou sytostí během dne, což může být v některých chvílích nepříjemné. 

Ono také docela významně záleží na dalších individuálních faktorech, například pokud pracujete na směny a nevyhnete se nočním službám, nebo pokud během dne příliš nemáte prostor na časté jezení, a tak většinu denního příjmu konzumujete až ve večerních hodinách.

Začněte každé ráno se snídaní a hlídejte si pravidelný stravovací režim během dne. Nakonec dost možná zjistíte, že velké pozdní večeře a noční svačinky vůbec nepotřebujete, protože se cítíte dostatečně zasycení z toho všeho jídla, které jste již snědli ráno ke snídani a během dne v rámci oběda a svačin. 

Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Můžu jíst sacharidy večer? Můžu je jíst vůbec? Pojďme se podívat očima vědy na jednu z nejstarších výživových otázek, která je ještě pořád živým tématem.
4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy, jak mu předejít
4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy, jak mu předejít
Celý den se držíte, volíte ty nejdietnější potraviny, hlídáte si každý gram tuku, a když se dostanete večer domů, objeví se nezvladatelné chutě a vaše spižírna se začne otřásat v základech. A tak začínáte každý den znovu. Jak se z tohoto bludného kruhu dostat ven, vám poradíme v dnešním článku.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Chcete zhubnout, ale bojíte se prázdného žaludku a častého hladu? Vybírejte si potraviny, které neobsahují mnoho kalorií, ale zasytí na delší dobu. Víte, jaké jsou ty nejlepší?
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo si získává stále větší popularitu. Jaký má vliv na lidské zdraví?
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Mít krásná, pevná stehna je sen spousty žen. Správně nastaveným tréninkem a jídelníčkem toho může dosáhnout opravdu každá z nás! Jak na vnitřní stranu stehen? To si povíme v dnešním článku.
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
Pustili jste se do hubnutí, ale kručící žaludek vám signalizuje, že s vašimi plány nesouhlasí? Inspirujte se našimi 10 tipy na nízkokalorické potraviny, kterými ho zaručeně obelstíte. Krásně si naplníte břicho, aniž byste zkazili své úsilí.