Veganské náhražky masa jsou jedním ze symbolů dnešní doby. Vidina rostlinné alternativy chutného hovězího burgeru je pro osoby vyznávající veganskou stravu až příliš silným lákadlem a ruku na srdce – i z řad ne‑veganů se najdou zástupy lidí, kteří rostlinné náhražky masa s chutí vyzkouší.
Největší trend rostlinných náhražek masa je v současné době v Severní Americe, ale postupně se dostává i do evropských zemí. Dokonce se předpokládá, že do deseti let dosáhnou prodeje veganských alternativ masa více než 35 miliard amerických dolarů ročně, což je několikanásobně víc než dnes. Pojďme si rostlinné náhražky masa rozebrat více do detailu – jaké jsou hlavní výhody a nevýhody jejich konzumace?
Čím vším lze dnes nahradit maso?
Ještě 10 let zpátky byste veganský koutek v běžných supermarketech hledali jen stěží. Dnes je tomu ale jinak a veganské alternativy masa naleznete prakticky v každém obchodě s běžnými potravinami. Ve větších supermarketech či obchodech se zdravou výživou je dnes dokonce rostlinných alternativ masa tolik, že se v nich brzy dočista ztratíte. Abyste se v nich vyznali, připravili jsme krátký přehled základních rostlinných náhražek masa, které jsou běžně k dostání:
TOFU určitě znáte, jedná se o sójový výrobek vyráběný srážením sójového mléka obsahující bílkoviny ze sóji. Obsahuje docela slušné množství bílkovin a navíc v něm najdeme poměrně vysoké zastoupení vápníku.
TEMPEH je další sójová specialita specifické chuti, která se získává fermentací sójových bobů. U tempehu dávejte pozor na vyšší obsah tuku, který se vyskytuje u smažené a uzené varianty.
ROBI maso je taková česká specialita založená na pšeničné bílkovině. Bílkovin sice obsahuje relativně vysoké množství, ale jejich kvalita je spíše podprůměrná, takže to plnohodnotná náhrada masa rozhodně není.
SEITAN je další rostlinná náhražka masa, která se vyrábí z pšeničného lepku. Díky tomu sice obsahuje vysoký podíl bílkovin, ale kvalita opět není nikterak vysoká.
BEYOND MEAT burger je relativně nová veganská náhražka masa, která doslova pobláznila svět. Žádná reklama na zdravou stravu to ale není – ve složení najdeme přibližně 20 surovin a obsah nasycených mastných kyselin je srovnatelný s běžným hovězím masem. Spotřebitele to ale evidentně příliš netrápí, a tak hodnota firmy vyrábějící tyto rostlinné burgery dosahuje v současné době více než 9 miliard amerických dolarů.
Orientační nutriční hodnoty si můžeme ukázat na následující tabulce pro případy 100 g základních variant jednotlivých rostlinných náhražek masa:
| TOFU | TEMPEH | ROBI | SEITAN | BEYOND MEAT | |
| Energie | 521 kJ | 764 kJ | 578 kJ | 574 kJ | 1031 kJ |
| Bílkoviny | 12 g | 20 g | 24 g | 21 g | 18 g |
| Sacharidy | 2 g | 2 g | 6 g | 8 g | 10 g |
| Tuky | 7 g | 9 g | 2 g | 2 g | 18 g |
| Vláknina | 2 g | 6 g | – | – | 3 g |
Jak jsou na tom veganské náhražky z pohledu živin?
Bílkoviny
Na první pohled je zřejmé, že rostlinné náhražky obsahují relativně vysoký podíl bílkovin srovnatelný s klasickým masem. Zde je na místě zhodnotit i samotnou kvalitu bílkovin - TOFU, TEMPEH a BEYOND MEAT představují lépe využitelné zdroje bílkovin než SEITAN a ROBI maso.
Sacharidy
Obsah sacharidů je u rostlinných náhražek vyšší v porovnání s klasickým masem, jelikož běžné maso neobsahuje sacharidy prakticky žádné. Stále to ale nejsou žádné zlaté sacharidové doly, ve většině případů jde o spíše zanedbatelné množství. Sacharidy obsažené v rostlinných náhražkách masa jsou původem z rostlinných zdrojů, ze kterých se bílkovina izoluje. V některých případech (Beyond meat) jsou sacharidy dodány ještě dalšími přísadami.
Tuky
Obsah tuků je u rostlinných náhražek masa srovnatelný či mírně nižší oproti masu (mleté hovězí maso obsahuje asi 10 % tuků). Významný rozdíl je také v obsahu cholesterolu – ten se totiž v rostlinných náhražkách (na rozdíl od běžného masa) nevyskytuje prakticky vůbec.
Jaké jsou hlavní výhody rostlinných náhražek masa?
1. Rostlinné náhražky masa zanechávají nižší ekologickou stopu
Ať se nám to líbí nebo ne, konzumace masa je ekologicky náročná, vyžaduje totiž násobně vyšší množství půdy a vody v porovnání s rostlinnou stravou. Stejně tak konzumace rostlinné stravy vede k nižší produkci skleníkových plynů, ale zde je třeba přiznat, že v porovnání s jinými faktory (volba mít dítě, létání letadlem, ježdění autem aj.) je vliv způsobu stravování na produkci skleníkových plynů spíše malý.
Co nás ale může více trápit u vysoké spotřeby masa a obecně živočišné stravy jesnižující se biodiverzita, a to jak na zemi, tak ve vodě. Podle dat společnosti Beyond Meat z roku 2019 vyžadují rostlinné náhražky oproti masu o 99 % méně vody, o 93 % méně půdy a o 46 % méně energie.
2. Rostlinné náhražky masa nabízí nové možnosti k experimentování
Veganské alternativy masa nikoho neomezují ani nevytlačují. Naopak přináší nové možnosti a dávají nám příležitost vybrat si z ještě širšího spektra nejrůznějších potravin. Díky rostlinným náhražkám masa máme volný prostor k experimentování a zkoušení nových chutí a možností. Nebo bychom snad měli rostlinné náhražky masa odmítat jen z toho důvodu, že jsme zarytí zastánci masa?
3. Rostlinné náhražky masa mají nižší obsah nasycených mastných kyselin
Živočišné tuky jsou relativně bohatým zdrojem nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Právě tyto složky ve stravě mohou být rizikové, pokud jich jíme dlouhodobě nadbytek. Podle Světové zdravotnické organizace bychom měli konzumovat z nasycených mastných kyselin méně než 10 % z celkového energetického příjmu. Je tomu tak z toho důvodu, že vysoký podíl nasycených mastných kyselin ve stravě je spojený s vyšším výskytem kardiovaskulárních onemocnění.
Podle nedávné studie z roku 2019 jsou v tomto ohledu vegetariáni dvakrát tak důslednější než lidé, kteří maso běžně konzumují (polovina pravidelných konzumentů masa tuto hranici běžně překračuje, z řad vegetariánů je to jen čtvrtina).
Jaké jsou nevýhody konzumace rostlinných náhražek masa?
1. Rostlinné náhražky masa jsou zpravidla méně kvalitním zdrojem bílkovin
Je tomu tak z toho důvodu, že rostlinné bílkoviny obsahují nižší podíl esenciálních aminokyselin, které jsou základním poznávacím znamením vysoce kvalitních bílkovin ve stravě.
Nejlepší rostlinná bílkovina v tomto ohledu je sójová bílkovina (konkrétně sojový izolát), která je podle některých kritérií (index kvality PDCAAS) srovnatelná s živočišnými bílkovinami. Pokud se ale podíváme na ukazatele, které lépe rozlišují vysoce kvalitní zdroje bílkovin (např. ukazatel DIAAS), uvidíme, že v nich i sójová bílkovina mírně ztrácí za masem a mléčnou bílkovinou. Situace je ještě horší v případě tofu a dalších rostlinných náhražek masa založených na obilných bílkovinách, které jsou ještě podstatně méně kvalitní v porovnání se sojovým izolátem.
2. Rostlinné náhražky masa obsahují méně zinku, železa a vitamínu B12
Maso obsahuje vysoce vstřebatelné zdroje železa, zinku a vitamínu B12. To samé ale neplatí pro rostlinné alternativy, což je problém, protože všechny tři mikroživiny jsou pro organismus nepostradatelné.
Tento problém je možné řešit obohacováním (fortifikací) rostlinných náhražek masa přidanými vitamíny a minerály, které zvyšují nutriční hodnotu výsledného produktu.
3. Sójové produkty jsou bohatým zdrojem isoflavonů
Isoflavony jsou někdy nazývány také jako fytoestrogeny. Nejedná se o žádné “rostlinné hormony”, ale v některých ohledech se takové látky mohou chovat a působit na příslušné receptory podobně. Sója a sójová bílkovina je jejich bohatým zdrojem, obsahuje asi 3,5 mg isoflavonů na 1 g proteinu..
Některé studie uvažují, že právě vyšší konzumace isoflavonů může být jedním z faktorů vedoucích ke snížené produkci testosteronu u mužů. Rozhodně to ale není správné považovat za vyřízenou záležitost, jiné studie například dochází k závěru, že sója v rozumné míře hladinu testosteronu u mužů neovlivňuje.
Na druhou stranu ani problematika isoflavonů není zcela černo‑bílá, například se ukazuje, že jejich vyšší příjem je spojený s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob či nádorových onemocnění (karcinom prsu a prostaty).
Co si z toho vzít?
Rostlinné náhražky masa jsou jedním z největších světových trendů ve stravování. Je to cesta správným směrem? Snížení konzumace masa z velkochovů je zcela jistě krok správným směrem, který dříve či později dost pravděpodobně budeme nuceni udělat. Stejně tak navýšení spotřeby celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a dalších přirozených rostlinných potravin vynikající způsob, jak zvýšit kvalitu stravování.
Co se týče rostlinných náhražek masa, jednoduchá rada zní: čtěte etikety. Pokud ve složení naleznete 20 surovin a místo výroby bude v zemi na druhé straně planety, i přes ty nejlepší úmysly vám je nejspíš jasné, že takové jídlo ekologické příliš není.
Na druhou stranu konzumace tofu, tempehu a dalších kvalitních rostlinných zdrojů bílkovin přináší tělu řadu cenných látek a současně jde o nutričně hodnotné potraviny, které vaši stravu skvěle obohatí.
