- Vysoký cholesterol trápí přibližně 50 % české populace.
- Hladinu cholesterolu lze snížit úpravou životosprávy.
- Pomůže přidání vlákniny a omezení živočišných a průmyslově zpracovaných výrobků.
Vysoká hladina cholesterolu patří mezi hlavní rizikové faktory srdečně-cévních onemocnění, které v České republice mohou přibližně za třetinu úmrtí. Dle nedávných zjištění se zvýšená hladina cholesterolu týká přibližně poloviny obyvatel České republiky, 16 % populace spadá do kategorie vysokého rizika. Hladinu cholesterolu je možné pozitivně ovlivnit úpravou stravy a změnou životosprávy. Jaké kroky jsou z hlediska výživy nejúčinnější?
Nezbytný pro tvorbu hormonů, nadbytek ale škodí
Cholesterol je tuková částice, která je přirozenou součástí všech tělesných buněk. Je nezbytný pro tvorbu:
- vitaminu D (v kůži)
- steroidních hormonů (testosteron, estrogeny aj.)
- žlučových kyselin
- buněčných membrán (funguje jako “vyztužení” membrány)
Pro lidský organismus je cholesterol jednoduše nepostradatelný. Přirozeně se tak tvoří v játrech, přičemž u průměrné osoby je vlastní tvorba zodpovědná za ⅔ celkové denní potřeby (tělo si vytvoří asi 850 mg cholesterolu denně). Zbylou třetinu poté pokrývá příjem cholesterolu ze stravy. Nesprávnou životosprávou, nadváhou či nadbytkem cholesterolu ve stravě může dojít k tomu, že se hladina cholesterolu v krvi zvýší. Zvýšená či riziková hladina cholesterolu s sebou poté přináší zdravotní rizika.
Zdravotní rizika vysoké hladiny cholesterolu
Cholesterol se krví nemůže pohybovat samovolně. Po těle se tak přenáší vázaný jako součást částic známých jako lipoproteiny:
- HDL‑cholesterol (High‑Density Lipoprotein) je někdy označovaný jako “hodný” cholesterol, jelikož pomáhá odvádět přebytečný cholesterol zpět do jater.
- LDL‑cholesterol (Low‑Density Lipoprotein) je naopak označovaný jako “zlý” cholesterol. Jeho zvýšená hladina způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách./li>
Někdy je proto samotný údaj o celkovém množství cholesterolu mírně zavádějící, jelikož stejně tak důležitý je poměr mezi LDL-, resp. HDL‑cholesterolem. Jako rizikové jsou považovány následující hodnoty:
| Prahové hodnoty | |
| HDL‑cholesterol | < 1,0 mmol/l (muži) < 1,2 mmol/l (ženy) |
| LDL‑cholesterol | > 3,0 mmol/l |
| celkový cholesterol | > 5,0 mmol/l (zvýšený) > 6,2 mmol/l (rizikový) |
Světová zdravotnická organizace přisuzuje přibližně ⅓ případů ischemické choroby srdeční právě zvýšené hladině cholesterolu. Hodnota celkového cholesterolu 7,8 mmol/l je spojena se 4x vyšším rizikem ischemické choroby srdeční v porovnání s hladinou 5,2 mmol/l.
- Co to jsou “zdravé” a “nezdravé” tuky a jak se mezi nimi orientovat? Přečtěte si náš další článek Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Cholesterolová dieta: 5 kroků za zdravějšími cévami
1. Ve stravě se zaměřte na vlákninu
Vláknina pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi. Navýšení množství vlákniny ve stravě je proto účinnou strategií, jak snížit zdravotní rizika spojená se zvýšeným cholesterolem. Společnost pro výživu doporučuje přijímat alespoň 30 g vlákniny denně. Studie ukazují, že zvýšení množství vlákniny ve stravě snižuje jak celkový, tak především rizikový LDL‑cholesterol.
Pozitivní výsledky přináší v tomto ohledu především rozpustná vláknina. Myslete proto na dostatečný příjem ovesných vloček, ovoce, zeleniny, brambor či psyllia.
- Čím se liší rozpustná a nerozpustná vláknina? Dozvíte se v našem dalším článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
2. Omezte živočišné tuky a dejte pozor na transmastné kyseliny
Jedním z nejčastějších výživových doporučení cholesterolové diety je snížení konzumace živočišných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny a jejich nahrazení rostlinnými oleji. V praxi to tak znamená omezit konzumaci tučného masa, uzenin, másla a mléčných tuků a nahradit je olivovým, řepkovým či avokádovým olejem.
Zvlášť rizikové jsou trans‑nenasycené mastné kyseliny. Ty se přirozeně vyskytují v hovězím a mléčném tuku, najdeme je však také v průmyslově ztužených tucích, nekvalitních čokoládách nebo polevách.
- Některé “zdravé” tuky mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Více se dozvíte v našem dalším článku Jak udržet “špatný” cholesterol na uzdě? Pomůže vám avokádo.
3. Má smysl omezovat množství cholesterolu ve stravě?
Často se hovoří také o omezení příjmu cholesterolu ve stravě, zde již ale doporučení zcela jednotná nejsou. Lidský organismus má totiž schopnost regulovat množství cholesterolu díky:
- omezení vlastní tvorby cholesterolu
- zvýšení produkce žlučových kyselin
Cholesterol tak není nutné ze stravy vyřazovat úplně, je vhodné jej ale omezit. Konkrétně se to týká omezení konzumace vajec, vnitřností, tučného masa, tučných sýrů nebo sardinek.
- Jak velký má vliv konzumace vajec na hladinu cholesterolu? Přečtěte si náš další článek Vejce: jak je to s tím cholesterolem a kolik jich vlastně můžeme sníst?
4. Úprava hmotnosti a pohybová aktivita
Nadváha a obezita zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění zvýšením hladiny triglyceridů v krvi, má také negativní vliv na zvýšení hladiny LDL‑cholesterolu a snížení hladiny HDL‑cholesterolu.
S redukcí hmotnosti vám pomůže také pravidelná pohybová aktivita, která sama o sobě pomáhá snižovat cholesterol. Pakliže máte vysoký cholesterol a spadáte do kategorie nadváhy či obezity, redukce hmotnosti vám spolehlivě pomůže se snížením hladiny cholesterolu v krvi.
- Jak na úpravu hmotnosti? Přečtěte si náš další článek Hubnutí a kalorický deficit: Poznejte, jak vaše tělo funguje, a hubněte.
5. Pomohou také doplňky stravy
Některé doplňky stravy mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a mohou tak sloužit jako doplněk cholesterolové diety. Pokud se však léčíte s vysokým cholesterolem (např. pomocí statinů), vždy jejich užívání konzultujte se svým lékařem.
- Beta‑glukany původem z ovsa nebo ječmene snižují hladinu cholesterolu při konzumaci alespoň 3 g beta‑glukanů denně. Beta‑glukany lze přijímat z běžných potravin (např. ovesné vločky) nebo z doplňků stravy.
- Monakolin K je látka původem z červené fermentované rýže. Běžně se prodává jako doplněk stravy a při příjmu alespoň 10 mg Monakolinu K denně přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
Co si z toho vzít?
Vysoký cholesterol trápí až polovinu české populace. Ačkoliv na vině mohou být genetické predispozice, u většiny osob jde o důsledek nevhodné životosprávy, nedostatku pohybu či nadváhy a obezity. Vysoký cholesterol lze snížit zvýšeným příjmem vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny). Vhodné je také omezit příjem živočišných tuků a nahradit je za rostlinné oleje (olivový, řepkový, dýňový aj.).
Cholesterolovou dietu je možné dále podpořit pravidelnou pohybovou aktivitou nebo příjmem některých doplňků stravy. Konkrétně beta‑glukany z obilovin nebo monakolin K z fermentované červené rýže jsou látky, které přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
