- Vysoký cholesterol trápí přibližně 50 % české populace.
- Hladinu cholesterolu lze snížit úpravou životosprávy.
- Pomůže přidání vlákniny a omezení živočišných a průmyslově zpracovaných výrobků.
Vysoká hladina cholesterolu patří mezi hlavní rizikové faktory srdečně-cévních onemocnění, které v České republice mohou přibližně za třetinu úmrtí. Dle nedávných zjištění se zvýšená hladina cholesterolu týká přibližně poloviny obyvatel České republiky, 16 % populace spadá do kategorie vysokého rizika. Hladinu cholesterolu je možné pozitivně ovlivnit úpravou stravy a změnou životosprávy. Jaké kroky jsou z hlediska výživy nejúčinnější?
Nezbytný pro tvorbu hormonů, nadbytek ale škodí
Cholesterol je tuková částice, která je přirozenou součástí všech tělesných buněk. Je nezbytný pro tvorbu:
- vitaminu D (v kůži)
- steroidních hormonů (testosteron, estrogeny aj.)
- žlučových kyselin
- buněčných membrán (funguje jako “vyztužení” membrány)
Pro lidský organismus je cholesterol jednoduše nepostradatelný. Přirozeně se tak tvoří v játrech, přičemž u průměrné osoby je vlastní tvorba zodpovědná za ⅔ celkové denní potřeby (tělo si vytvoří asi 850 mg cholesterolu denně). Zbylou třetinu poté pokrývá příjem cholesterolu ze stravy. Nesprávnou životosprávou, nadváhou či nadbytkem cholesterolu ve stravě může dojít k tomu, že se hladina cholesterolu v krvi zvýší. Zvýšená či riziková hladina cholesterolu s sebou poté přináší zdravotní rizika.
Zdravotní rizika vysoké hladiny cholesterolu
Cholesterol se krví nemůže pohybovat samovolně. Po těle se tak přenáší vázaný jako součást částic známých jako lipoproteiny:
- HDL‑cholesterol (High‑Density Lipoprotein) je někdy označovaný jako “hodný” cholesterol, jelikož pomáhá odvádět přebytečný cholesterol zpět do jater.
- LDL‑cholesterol (Low‑Density Lipoprotein) je naopak označovaný jako “zlý” cholesterol. Jeho zvýšená hladina způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách./li>
Někdy je proto samotný údaj o celkovém množství cholesterolu mírně zavádějící, jelikož stejně tak důležitý je poměr mezi LDL-, resp. HDL‑cholesterolem. Jako rizikové jsou považovány následující hodnoty:
| Prahové hodnoty | |
| HDL‑cholesterol | < 1,0 mmol/l (muži) < 1,2 mmol/l (ženy) |
| LDL‑cholesterol | > 3,0 mmol/l |
| celkový cholesterol | > 5,0 mmol/l (zvýšený) > 6,2 mmol/l (rizikový) |
Světová zdravotnická organizace přisuzuje přibližně ⅓ případů ischemické choroby srdeční právě zvýšené hladině cholesterolu. Hodnota celkového cholesterolu 7,8 mmol/l je spojena se 4x vyšším rizikem ischemické choroby srdeční v porovnání s hladinou 5,2 mmol/l.
- Co to jsou “zdravé” a “nezdravé” tuky a jak se mezi nimi orientovat? Přečtěte si náš další článek Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Cholesterolová dieta: 5 kroků za zdravějšími cévami
1. Ve stravě se zaměřte na vlákninu
Vláknina pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi. Navýšení množství vlákniny ve stravě je proto účinnou strategií, jak snížit zdravotní rizika spojená se zvýšeným cholesterolem. Společnost pro výživu doporučuje přijímat alespoň 30 g vlákniny denně. Studie ukazují, že zvýšení množství vlákniny ve stravě snižuje jak celkový, tak především rizikový LDL‑cholesterol.
Pozitivní výsledky přináší v tomto ohledu především rozpustná vláknina. Myslete proto na dostatečný příjem ovesných vloček, ovoce, zeleniny, brambor či psyllia a nebo chia semínek.
- Čím se liší rozpustná a nerozpustná vláknina? Dozvíte se v našem dalším článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
2. Omezte živočišné tuky a dejte pozor na transmastné kyseliny
Jedním z nejčastějších výživových doporučení cholesterolové diety je snížení konzumace živočišných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny a jejich nahrazení rostlinnými oleji. V praxi to tak znamená omezit konzumaci tučného masa, uzenin, másla a mléčných tuků a nahradit je olivovým, řepkovým či avokádovým olejem.
Zvlášť rizikové jsou trans‑nenasycené mastné kyseliny. Ty se přirozeně vyskytují v hovězím a mléčném tuku, najdeme je však také v průmyslově ztužených tucích, nekvalitních čokoládách nebo polevách.
- Některé “zdravé” tuky mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Více se dozvíte v našem dalším článku Jak udržet “špatný” cholesterol na uzdě? Pomůže vám avokádo.
3. Má smysl omezovat množství cholesterolu ve stravě?
Často se hovoří také o omezení příjmu cholesterolu ve stravě, zde již ale doporučení zcela jednotná nejsou. Lidský organismus má totiž schopnost regulovat množství cholesterolu díky:
- omezení vlastní tvorby cholesterolu
- zvýšení produkce žlučových kyselin
Cholesterol není nutné ze stravy zcela vylučovat, klíčová je však jeho kombinace s ostatními složkami stravy. Riziková je zejména zvýšená konzumace cholesterolu společně s vysokým příjmem nasycených mastných kyselin. Potraviny jako vnitřnosti, tučné maso, tučné sýry nebo sardinky často obsahují jak cholesterol, tak i nasycené tuky, a jejich časté zařazování může negativně ovlivnit hladiny krevních lipidů. Naopak pokud je jídelníček bohatý na nenasycené mastné kyseliny – například z rostlinných olejů, ořechů nebo ryb – pak konzumace potravin s vyšším obsahem cholesterolu, jako jsou vejce, nemusí představovat zdravotní problém.
- Jak velký má vliv konzumace vajec na hladinu cholesterolu? Přečtěte si náš další článek Vejce: jak je to s tím cholesterolem a kolik jich vlastně můžeme sníst?
4. Úprava hmotnosti a pohybová aktivita
Nadváha a obezita zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění zvýšením hladiny triglyceridů v krvi, má také negativní vliv na zvýšení hladiny LDL‑cholesterolu a snížení hladiny HDL‑cholesterolu.
S redukcí hmotnosti vám pomůže také pravidelná pohybová aktivita, která sama o sobě pomáhá snižovat cholesterol. Pakliže máte vysoký cholesterol a spadáte do kategorie nadváhy či obezity, redukce hmotnosti vám spolehlivě pomůže se snížením hladiny cholesterolu v krvi.
- Jak na úpravu hmotnosti? Přečtěte si náš další článek Hubnutí a kalorický deficit: Poznejte, jak vaše tělo funguje, a hubněte.
5. Pomohou také doplňky stravy
Některé doplňky stravy mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a mohou tak sloužit jako doplněk cholesterolové diety. Pokud se však léčíte s vysokým cholesterolem (např. pomocí statinů), vždy jejich užívání konzultujte se svým lékařem.
- Beta‑glukany původem z ovsa nebo ječmene snižují hladinu cholesterolu při konzumaci alespoň 3 g beta‑glukanů denně. Beta‑glukany lze přijímat z běžných potravin (např. ovesné vločky) nebo z doplňků stravy.
- Monakolin K je látka původem z červené fermentované rýže. Běžně se prodává jako doplněk stravy a při příjmu alespoň 10 mg Monakolinu K denně přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
Co si z toho vzít?
Vysoký cholesterol trápí až polovinu české populace. Ačkoliv na vině mohou být genetické predispozice, u většiny osob jde o důsledek nevhodné životosprávy, nedostatku pohybu či nadváhy a obezity. Vysoký cholesterol lze snížit zvýšeným příjmem vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny). Vhodné je také omezit příjem živočišných tuků a nahradit je za rostlinné oleje (olivový, řepkový, dýňový aj.).
Cholesterolovou dietu je možné dále podpořit pravidelnou pohybovou aktivitou nebo příjmem některých doplňků stravy. Konkrétně beta‑glukany z obilovin nebo monakolin K z fermentované červené rýže jsou látky, které přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
