Hubnutí a kalorický deficit: Poznejte, jak vaše tělo funguje, a hubněte

Ondřej Klein
Ondřej Klein před měsícem
6
Hubnutí a kalorický deficit: Poznejte, jak vaše tělo funguje, a hubněte

Zlatý grál hubnutí, cesta ke ztrátě tuku nebo také skrytý nástroj všech diet. To je kalorický deficit. 

Ve své podstatě je kalorický deficit něco jako bůh, tak nějak se o něm ví, ale ještě ho nikdo nikdy neviděl. No a ani neuvidí, jelikož to je pouze abstraktní pojem, kterým nazýváme stav, kdy dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti díky tomu, že více energie vydáme, než přijmeme. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jak chápat kalorický deficit a jak s ním pracovat.

  • 5 tipů na podporu prohloubení kalorického deficitu a snadnější hubnutí.

Energetický příjem a kalorický deficit fungují podobně jako bankovní účet

To, že ke zhubnutí musíme být v kalorickém deficitu, tedy vydat více energie než přijmout, více se hýbat a méně jíst, jsme už slyšeli asi stokrát. A stejně je to k ničemu, že?

Bez kalorického deficitu zkrátka hubnout nebudeme. Udělejme to ale jednodušší a bez zbytečných složitostí (Hall et al., 2012, s. 3).

Pojďme na to trošku jinak…. Kalorický deficit je vlastně takový způsob, jak ušetřit peníze

  • Představme si, že náš denní finanční rozpočet je 2 000 Kč. To by bylo fajn, co?
  • Když utratíme méně peněz než 2 000 Kč za den, tak nějaké peníze ušetříme.
  • V případě, že utratíme více peněz, tak jsme na našem virtuálním denním bankovním účtu museli jít do mínusu. 

Kalorický deficit není nic jiného než způsob, „jak ušetřit peníze z denního rozpočtu“

  • A teď si stejnou analogii přeneseme do řeči našich těl a metabolismu. Pro jednoduchost máme tentokrát energetický rozpočet na den 2 000 kcal (kilokalorií), který znamená vyrovnané konto hubnutí.
  • Když náš denní energetický rozpočet 2 000 kcal nevyčerpáme (sníme a vypijeme toho méně, než potřebujeme), tak nějakou kalorii ušetříme a na našem kontě hubnutí jsme v plusu (spoříme si peníze) a vesele hubneme.
  • V případě, že náš denní energetický rozpočet 2 000 kcal vyčerpáme a ještě přidáme něco navíc (sníme a vypijeme toho více, než potřebujeme), jsme na našem virtuálním kontě hubnutí v mínusu (analogie finanční půjčky) a naopak přibíráme (zvětšujeme dluh).

Hubnutí a kalorický deficit: Poznejte, jak vaše tělo funguje, a hubněte

5 tipů, jak přes den "šetřit peníze a zvětšovat konto hubnutí"

1. Nepřekračujte energetický rozpočet kvůli tekutým kaloriím

Všechny slazené limonády, šťávy, doslazované čaje nebo káva a další kávové nápoje s mlékem či různými sirupy nám dodají zbytečné kalorie navíc, tím pádem můžou prohlubovat naše hubnoucí konto hluboko do mínusu a ukládat zbytečně přijaté kalorie do tuku. Což je pravý opak, než chceme.

Pro lepší představu:

  • Coca Cola má v 1 litru 454 kcal
  • Mattoni granátové jablko 186 kcal
  • Rauch ledový čaj Ice Tea Mango 312 kcal
  • Relax 100% džus pomeranč zase 447 kcal 

Není náhodou lepší toto? Neochucená kohoutková nebo minerální voda 0 kcal, neslazený čaj nebo káva +- 0 kcal.

Hubnutí a kalorický deficit: Poznejte, jak vaše tělo funguje, a hubněte

2. Nejezte vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako je fast food, sladkosti a další dobroty

Vysoce průmyslově zpracované potraviny zpravidla vydrží dlouho, obsahují kombinaci cukru, soli, tuku a délka jejich složení připomíná Deklaraci nezávislosti Spojených států amerických. 

Těchto potravin jednoduše sníme velké množství, zatímco nás moc nezasytí, ale sakra zamávají s překročením energetického rozpočtu. Můžeme sem zařadit všechny sladkosti, slazené snídaňové cereálie, sladké a bílé pečivo, sladké a tučné mléčné výrobky, uzeniny, brambůrky, smažené potraviny a další šmakulády.

Pro lepší představu:

  • 100 gramový pletenec s javorovým sirupem a pekanovými ořechy má zhruba 410 kcal
  • 100 gramů hranolek z McDonald´s 289 kcal
  • Double Whopper (355 gramů) z Burger Kingu 1 507 kcal
  • oblíbená Mars tyčinka (2 ks – 96 gramů) má 431 kcal  

Když budeme preferovat složení jídla podle zdravého talíře a svačiny si připravovat předem doma, dokážeme lépe zvětšovat konto hubnutí a spolehlivěji hubnout, než abychom naopak konto hubnutí zmenšovali a na hmotnosti přibírali. 

A jak by měl vypadat zmíněný zdravý talíř?

Hubnutí a kalorický deficit: Poznejte, jak vaše tělo funguje, a hubněte

3. Jezte převážně doma připravená jídla. Máte pod kontrolou svůj energetický rozpočet 

Když budeme jíst převážně doma připravená jídla a nosit si nakrabičkované jídlo do práce nebo do školy, máme v rukách náš „energetický rozpočet“ a +- víme, kolik energie jsme přijali. Nemusíme se pak bát, že omylem sníme nějakou kalorickou bombu.

Takový zdánlivě neškodný Caesar salát v restauraci může mít i několik stovek kalorií kvůli olejovo-majonézové zálivce, raději si případně objednejme zálivku bokem.

  • U lidí, kteří jedí doma večeři 6–7 krát týdně, bylo zjištěno, že přijímají v průměru o 137 méně kalorií za den oproti těm, kteří jedí doma připravenou večeři pouze 0–1 krát týdně (Wolfson & Bleich, 2015).
  • Z dalších výzkumu například vyplývá, že pokud jíme doma připravená jídla více než 5x týdně, máme až o 28 % menší riziko nadváhy a obezity oproti lidem, kteří jedí doma připravované jídlo méně než 3x týdně (Mills et al., 2017).

4. Každý den se co nejvíce hýbejte

Hubnout a zvětšovat konto hubnutí můžeme nadále i co největším množstvím pohybu, protože pohyb přirozeně kalorie pálí. 

  • Hodinkou chůze rychlostí 5 km/h 80 kilogramový člověk spálí průměrně 288 kcal a 65 kilogramový člověk 247 kcal.
  • Kilogram tuku tak může touto chůzí spálit 80 kilogramový člověk za 26,7 hodin a 65 kilogramový člověk za 31,2 hodin.
  • Každý den 2 hodiny chůze a do 2–3 týdnů může být kilogram tuku dole. Pokud k tomu upravíme stravu, může být hubnutí ještě rychlejší. 

Hubnutí a kalorický deficit: Poznejte, jak vaše tělo funguje, a hubněte

5. Najděte si sport, který vás bude bavit, a pravidelně se mu věnujte

Nezáleží na tom, jestli vás baví cyklistika, běh, plavání nebo cvičení s činkou. Každý pohyb se počítá. Bonusem silového tréninku je ale fakt, že dokáže tvarovat postavu a svaly ve vytoužené křivky.

Hubnoucí konto můžeme zvětšit třeba cyklistikou, během nebo venkovními kruhovými tréninky.

  • Hodinkou běhu rychlostí 8 km/h 80 kilogramový člověk průměrně spálí 664 kcal a 65 kilogramový člověk 540 kcal.
  • Jízdou na kole průměrnou rychlostí 20 km/h 80 kilogramový člověk průměrně spálí 640 kcal a 65 kilogramový člověk 520 kcal.
  • Venkovním kruhovým tréninkem 80 kilogramový člověk průměrně spálí 640 kcal a 65 kilogramový člověk 520 kcal.

Co si z toho vzít?

Vnímat energetický příjem jako hru s penězi pomohlo již mnoha lidem zjednodušeně pochopit princip energetické rovnováhy. Doufám, že to pomůže i vám.

Když budete mít chuť nebo se přistihnete, jak myslíte na „něco dobrého“, zamyslete se nad tím, jestli by nebylo lepší dát si něco plnohodnotnějšího a výživnějšího, protože takhle byste pouze na kontě hubnutí šli do mínusu. 

aktin whey protein
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________