Poradna

Dobrý den, pokud máte na posilovnu vyhrazené jen 2 dny v týdnu, doporučil bych spíše full-body trénink. Zaměřte se na komplexní vícekloubové cviky, naopak izolované cviky zařaďte v menší míře až na závěr tréninkové jednotky. Pro začátek se pokuste v celém tréninku zvládnout alespoň 20-25 pracovních sérií (do těchto sérií se nepočítá rozcvičení), tedy například 7-8 cviků po 3 sériích nebo 5-6 cviků po 4 sériích. Pokud tento objem zvládnete regenerovat bez obtíží, můžete počet pracovních sérií v tréninku zvýšit až na 30.

Počet opakování v jednotlivých sériích držte v intervalu 8-15 opakování, úměrně tomu nastavte intenzitu zátěže (pokud cvičíte sérii o 8 opakováních, zátěž bude vyšší, než pokud cvičíte sérii o 12 opakováních). Intenzita zátěže by měla být zvolena tak, abyste sérii zvládla odcvičit s rezervou přibližně 2 opakování.  

Dobrý den, Honzo, BCAA i glutamin patří mezi aminokyseliny, které se přirozeně vyskytují v lidském těle včetně svalové hmoty. BCAA (leucin, isoleucin, valin) jsou aminokyseliny esenciální, navíc patří do speciální kategorie tzv. aminokyselin s rozvětveným řetězcem, čímž se mírně odlišují od ostatních aminokyselin. Glutamin esenciální není, ale jedná se o aminokyselinu, které máme ve svalové hmotě největší množství. 

BCAA i glutamin lze užívat současně, v některých produktech dokonce tuto kombinaci najdete i v samotné receptuře. Oba produkty užívejte pro podporu regenerace nejlépe po tréninkové jednotce. 

Dobrý den, určitě je to možné, dokonce jde o velmi oblíbenou kombinaci mezi našimi zákazníky :) Pokud chcete užívat oba produkty najednou, doporučil bych užívat před tréninkem s plnou dávkou Pre-Workoutu nejprve jen 2 kapsle Vilgain Spalovače, pokud tuto kombinaci budete snášet bez problému, zvyšte dávku na 4 kapsle 30 minut před výkonem. 

Dobrý den, pokud užíváte proteinový nápoj dle doporučeného návodu k použití, pak je zácpa jako následek užití proteinového nápoje velmi nepravděpodobná. Co se týče přibírání na váze, proteinový nápoj je zdrojem živin (a tedy i kalorií) stejně tak jako kterákoliv jiná potravina. Pokud se vlivem nadměrné konzumace jídla a proteinových nápojů dostáváte pravidelně do pozitivní kalorické bilance, potom k přibírání na váze může dojít, ovšem role proteinového nápoje je v tomto ohledu jen nepatrná. 

Proteinový nápoj je zdrojem kvalitních bílkovin, proto může sloužit jako zdroj živin také pro lidi, kteří nejsou profesionální sportovci, dokonce jej často užívají i nesportovci. Zda je to vhodné i ve vašem případě závisí na mnoha faktorech, ovšem pokud sportujete, určitě je to možné. Pokud Vás zajímá více informací o použití proteinového nápoje, přečtěte si článek na našem magazínu.

Dobrý den, osobně bych doporučoval v obou případech spíše sypkou formu, složení je stejné a prášek se také snadno rozpouští, tedy https://aktin.cz/isostar-hydrate-perform/pomeranc-400-g-14226 nebo https://aktin.cz/nutrend-isodrinx/pomeranc-420-g-5636. 

Co se týče složení, jedná se o velmi podobné produkty. Produkt od značky Nutrend je založený na 3 hlavních zdrojích sacharidů a obsahuje navíc vitaminový komplex. Produkt od značky Isostar kompletní vitaminový komplex neobsahuje, ale obsahuje navíc vápník, hořčík a má přibližně dvojnásobný obsah sodíku, což může být v některých situacích výhodné, protože sodík se při fyzickém výkonu ztrácí ze všech elektrolytů nejvíce. 

Já osobně jsem trénoval s produktem od značky Isostar, ale ani s produktem od značky Nutrend neuděláte chybu. V každém případě si hlídejte doporučené ředění: při kratších a intenzivnějších výkonech využijte ředění pro isotonický nápoj, naopak při velmi dlouhých výkonech ve velkém horku, kdy se slečna více potí, využijte raději ředění pro hypotonický roztok, který má lepší hydratační vlastnosti. 

Dobrý den, s prvním klikem je to jako s prvním shybem - pravidelný trénink a trpělivost Vás dříve či později k cíli dovedou. Tréninkový plán si nastavte tak, abyste zvládl/a 3-4 tréninky týdně. Nemusí jít o žádné dlouhé a vyčerpávající cvičení, zkuste se ale cvikům zaměřeným na trénink kliků zaměřit vždy alespoň po dobu 20 minut. 

V první řadě se zaměřte na cviky, kterou jsou snazší variantou kliku. Na každém "levelu" se snažte zvládnout alespoň 3 série po 15 opakováních, než se posunete na těžší variantu. Úplně nejjednodušší variantou jsou "kliky o zeď" (odtlačování od zdi), přičemž čím dále jsou nohy od zdi, tím těžší cvik je. Pokud je tento cvik již snadný, zaměřte se na kliky na kolenou, při kterých máte ruce na vyvýšené podložce. Dalším krokem jsou kliky na kolenou na rovné podložce. Pokud i ty ovládáte levou zadní, vyzkoušejte jen negativní opakování klasických kliků (intenzivně brzděte pohyb směrem dolů). 

Vedle cviků imitujících pohyb kliků zařaďte i doplňkové cviky, které budou zaměřeny na hlavní svalové skupiny aktivované při klicích. Věnujte se různým variantám planku a pokud jsou Vaší slabinou ruce, nebojte se je cvičit izolovaně na kladkách nebo s činkami.  

Uvidíte, že postupným zlepšováním se ke kliku dostanete nejpozději do několika měsíců. Nepokoušejte se ale o klik každý trénink, dejte tělu čas na dostatečnou přípravu a pořádný klik vyzkoušejte třeba jen 1x za 14 dní nebo 1x za měsíc. Ať se daří! 

Dobrý den, karnitin není látkou, kterou bychom mohli na první dobrou spojit s růstem svalů – roli hraje spíše v metabilismu tuků, kdy přenáší mastné kyseliny do mitochondrií, kde jsou využity jako zdroj energie. Vyhledáván je tak spíše jako spalovač. Výsledky studií však naznačují, že ze suplementace karnitinu má efekt pouze u osob, které jej mají skutečně nedostatek (vegetariáni, vegani). 

V souvislosti s růstem svalů doporučím spíše doplňky stravy jako protein, gainer, kreatin nebo HMB – vše samozřejmě jen jak jako třešničku k vyvážené stravě, správně nastavenému silovému tréninku a kvalitnímu spánku. 

Dobrý den, výpočet energetické dostupnosti skrze vzorec je spíše orientační, protože do něj mohou vstupovat faktory ústící v nepřesnosti. Dále bych chtěla připomenout, že ve výpočtu je nutno operovat s fat free mass (beztukovou tělesnou hmotou) a nikoliv celkovou hmotností. Množství vydané energie se pak bere pouze za tréninkovou jednotku, nezapočítáváme do něj tedy klidový výdej. V průběhu redukce je logicky obtížné dosáhnout optimální energetické dostupnosti okolo 45 kcal/kg FFM, je proto třeba dbát zejména na to, aby v tomto období dostupnost energie neklesala právě pod hranici 30 kcal/kg FFM a období redukce rovněž nepřetrvávalo dlouhodobě. Po opětovném nastoupení na "udržovací" příjem se pak zlepší i hodnota energetické dostupnosti.

Pokud jste dodržela všechny výše zmíněné body, a energetická dostupnost je přesto příliš nízká, doporučuji snížit tréninkové zatížení, nebo navýšit příjem stravy (popř. kombinace). Výpočet bazálního metabolismu je u sportovců často podceňován a ve skutečnosti tak potřebují energie o něco více. 

Dobrý den, optimálních 45 kcal/kg platí v průměru, samozřejmě v závislosti na Vaší běžné denní aktivitě (NEAT) může být mírně odlišná. Cílem je nalézt takovou energetickou dostupnost, při které se cítíte dobře a Vaše hmotnost se v čase z dlouhodobého hlediska nemění. Pakliže jste delší dobu byla pod hranicí 30 kcal/kg, navyšujte energetickou dostupnost postupně a nenechte se zastrašit občasným kolísáním hmotnosti, je to zcela normální. 

Nezapomeňte, že výše uvedené hodnoty (kritická hladina 30 kcal/kg, optimální hranice 45 kcal/kg) jsou spočtené podle beztukové, nikoliv celkové hmotnosti. Pokud se o energetické dostupnosti chcete dozvědět více, obsáhlý článek naleznete na našem magazínu: https://aktin.cz/tvrde-makas-a-malo-jis-relativni-energeticka-nedostatecnost-a-jeji-dopady-na-zdravi