Poradna

Dobrý den, Terezo, pokud hořčík a zinek užíváte v přiměřených dávkách (řádově okolo 100 % RHP), nemusíte se interakce mezi těmito prvky obávat a můžete je bez obav užívat současně v jeden moment během dne. Doporučuji užívání společně s jídlem, speciálně suplementace zinku na lačný žaludek má někdy za následek dočasnou nevolnost.  

Dobrý den, téměř u všech zdrojů proteinu (krom obilovin samozřejmě) mohou být potenciálním zdrojem lepku hlavně látky tvořící jejich příchuť, tady se můžete nejčastěji setkat s ječným sladem. Vždy tedy doporučuji kontrolovat složení, drtivá většina proteinů je ale dnes skutečně bez lepku. 

Co se týče laktózy, je potřeba znát míru vaší citlivosti. Neuvádíte přímo důvod eliminace laktózy, ale pokud jde o klasickou intoleranci, většina jedinců dobře snaší klasické syrovátkové izoláty. Pokud vám vadí i opravdu malé množství laktózy, nechcete nic pokoušet, nebo máte k její eliminaci závažější důvody, vyzkoušejte třeba Whey Zero od BioTech USA, kde je jeho bezlaktózovost deklarovaná. 

Dobrý den, ačkoliv někteří běžci mohou z užívání kreatinu profitovat (především sprinteři a běžci na kratší vzdálenosti), při vytrvalostním (dálkovém) běhu přináší užívání kreatinu jen minimální benefity. Je tomu tak z toho důvodu, že kreatinfosfát je ve svalové buňce spotřebovaný řádově do jedné minuty, výkonnost při nepřetržité fyzické aktivitě trvající nejméně desítky minut proto prakticky neovlivňuje. 

Dobrý den, ano, tyto doplňky lze užívat současně, pro jistotu však připomínám, že kreatin je pro kýžený  efekt nutné suplementovat pravidelně a dlouhodobě – tedy i v netréninkové dny. Co se týče l-karnitinu, jste-li vegan a máte ho v běžné stravě tím pádem nedostatek, bude pro vás jeho suplementace pravděpodobně efektivní, v jiném případě bych však doporučila spalovač založený na jiné účinné látce/kombinaci látek. 

Ohledně nabírání svalové hmoty Vám doporučuji ještě pohlídat si v jídelníčku dostatek bílkovin, popř. jejich příjem podpořit proteinem. Kreatin totiž podporuje růst svalové hmoty spíše nepřímo, a stěžejními prvky jsou i v tomto případě právě bílkoviny, kdy je při veganské stravě potřeba dbát na jejich kompletní spektrum. 

Dobrý den, rychlost metabolismu mezi 20 a 60. rokem věku se samovolně zpravidla nijak výrazně nesnižuje. Doporučila bych vám zaměřit se spíše na správnost nastavení příjmu energie – je velikost vašeho kalorického deficitu cca 15–20 %? Započítáváte si do jídelníčku skutečně vše (nápoje s obsahem energie, drobné svačinky, alkohol..)? Velmi častým zdrojem chyb je stanovení energetického výdeje, které je pouze odhadováno a často tak může dojít k jeho nechtěnnému navýšení, čímž pak logicky ve skutečnosti hubnutí nefunguje tak, jak má. 

Je třeba si také uvědomit, že ženy mají v tělesném složení obecně vyšší množství tuku než muži, a tento tuk se může dle genetických předpokladů ukládat na různých místech (boky, stehna, pas..). Pokud je tedy množství vašho tělesného tuku v normě (cca 18–30 %) a pas je i přesto vaší problémovou partií, zkuste ze zaměřit i na zpevnění v oblasti břicha. Podrobnější informace a tipy najdete např. v tomto článku Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem. V neposlední řadě zvažte také další faktory, které mohou na hubnutí působit – nedostatek spánku, nevhodný pitný režim, stres apod. 

Kombinace kreatinu a HMB je velmi běžná, dokonce ve spoustě doplňků stravy najdeš tyto dvě látky v jedné receptuře. Není ani tak důležitá značka výrobku, spíše se zaměř na to, jaká je forma a množství použitého HMB.

Nejčastěji se vyrábí i studuje hydroxymethylbutyrát vápenatý, HMB Ca, přičemž i dávky doporučené v našich článcích či vědeckých studiích se vztahují na tuto sloučeninu jako na celek. Někteří výrobci přepočítávají množství na čisté HMB, potom je potřeba dávat pozor, aby podávaná dávka souhlasila s doporučeními. 

Předem si také promysli, v jaké formě chceš HMB užívat. Běžně se vyrábí v tabletách nebo želatinových tobolkách, méně často v sypké formě (látka sama o sobě má výraznou pachuť). Tablety se hůře polykají, ale zase je v jedné tabletě vyšší množství HMB než v 1 želatinové tobolce. 

Ahoj Kájo, užívání HMB má antikatabolické vlastnosti, což znamená, že pomáhá s udržením aktivní tělesné hmotnosti (svalové hmoty). Pokud chceš svaly ochránit, můžeš suplementaci HMB zvážit. 

Na druhou stranu pokud tě čeká jen dvoutýdenní dovolená a nebudeš mít nouzi o kvalitní živiny a pohyb, není potřeba se ztráty svalové hmoty bát. Dokonce se tomuto tématu věnují i vědecké studie a dochází k tomu, že ani dvoutýdenní pauza od cvičení nevede ke ztrátě svalové hmoty. Pokud tě toto téma zajímá více do detailu, věnovali jsme se mu v tomto článku na našem magazínu. 

Dobrý den, Lucko, neexistuje univerzální návod, který by platil pro každého, vždy záleží na cílech, typu, náročnosti a frekvenci tréninků nebo na vaší hmotnosti. 

Obecně se dá říct, že po skončení tréninku je vhodné přijmout snadno vstřebatelné bílkoviny z proteinového nápoje, přičemž dávka by v závislosti na hmotnosti a typu tréninku měla být v rozmezí 20-40 g bílkovin. 

S časovým odstupem je vhodné zařadit pevné jídlo, které již obsahuje kompletní zastoupení všech základních makroživin. Zde již hodně záleží na tom, jaký je váš denní příjem živin, nicméně v průměru se mluví opět o 20-40 g bílkovin společně s 0,5-1,2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. 

Pokud se o výživě po tréninku chcete dozvědět více informací, doporučuji přečíst si náš článek Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace, který najdete na našem magazínu. 

Dobrý den, 

pro rozvoj síly v rámci silového tréninku se zaměřte primárně na komplexní cviky a nižší počet opakování přibližně od 3 do 8. Nebojte se vyššího počtu sérií (klidně 4-6), vyšší intenzitu a správnou technikou provedení. Naplánujte si také periodizaci zátěže, abyste se zlepšovala dlouhodobě, více si o tom můžete přečíst třeba v tomto článku na našem magazínu. 

Pokud jde o rozvoj rychlosti, existuje několik osvědčených technik. Účinným tréninkem je intervalový trénink v kopcích, kdy se do kopců běhá s maximální intenzitou a zpět uvolněným klusem či chůzí. S rozvojem sprintu pomáhá také běh z mírného kopce, kdy učíme tělo adaptovat se na vyšší rychlost. Sprinteři s oblibou aplikují běh s odporem, kdy sprintují se "vzduchovou plachtou" nebo se zátěži uvázanou na opasku, tento trénink se však hodí spíše na atletickou dráhu, kde je možné běhat s maximální intenzitou. V neposlední řadě stojí za zmínku plyometrický trénink či dynamické cviky typu silového přemístění. 

Dobrý den, při snaze o redukci tuku velmi správně zařazujete pohyb - ten by však měl být nejen charakteru kardia (běh, cyklistika, plavání...), vhodné je pak nezapomínat ani na trénink silový, který pomůže zabránit ztrátě svalové hmoty a lépe vytvarovat křivky. Co se týče stravy, právě energetická bilance je klíčovým prvkem, který rozhoduje o hubnutí/udržení hmotnosti/nabírání. Při snaze o redukci byste se měl(a) nacházet v kalorickém deficitu cca 15-20 % z celkového energetického příjmu.U nabírání svalové hmoty je pak žádoucí naopak kalorický nadbytek, a to cca 5-15 %. V obou případech je vhodné dbát na dostatek bílkovin ve stravě (1,4-2 g/kg tělesné hmotnosti), zařadit silový trénink a dbát na kvalitní spánek. Podrobnější informace pak naleznete třeba ve článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli.

Dobrý den, tyto symptomy se mohou v prvních dnech užívání probiotik u některých jedinců opravdu projevit a nejedná se o nic neobvyklého. Cca do 14 dnů by však měly ustoupit. Pokud by nepříjemné pocity přetrvávaly, doporučuji probiotické doplňky stravy vysadit a zaměřit se spíše na jejich zdroj v běžné stravě (kysané mléčné výrobky, kvašená zelenina, fermentované produkty ze sóji).

Dobrý den, obecně záleží na mnoha faktorech od Vašeho stravovacího režimu během dne až po Vaše cíle, tedy zda se snažíte o redukci hmotnosti či cvičíte spíše pro radost a pro zvýšení fyzické kondice. 

V každém případě přijmout živiny v době po tréninku je více než vhodné, protože tělo na příjem živin reaguje v době po tréninku citlivěji, což napomáhá svalové regeneraci. Pokud nechcete večeřet klasické pevné jídlo, základem by měl být kvalitní proteinový nápoj v množství alespoň 20-40 g bílkovin. Pakliže trénujete pravidelně každý den, může být výhodné proteinový nápoj dále doplnit o zdroj sacharidů (např. ovoce), čímž pomůžete svalům doplnit zásoby glykogenu a zajistit dostatek energie na následující trénink.