Rozhodli jste se přibrat? Pak je velmi důležitý i způsob, jakým to uděláte. Na tom přece není nic těžkého, řekli by si mnozí. Kupte si pár donutů, XXL kyblík v KFC a zalijte to několika litry Coly.
Takovým stylem sice naberete raketovou rychlostí, ale zároveň utrpí vaše zdraví. Tyto potraviny by totiž ve velkém množství neměl konzumovat vůbec nikdo. Ani ti štíhlí z nás.
V současné době totiž není žádnou výjimkou, že civilizačními onemocněními (cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění apod.) onemocní i lidé s normální hmotností. Takové nemoci totiž velmi úzce souvisí s nezdravým životním stylem a špatně poskládaným jídelníčkem (RB Erwin, 2009).
Hádám, že vaším cílem je nabrat spíše svaly než tuk. Proto je naprosto nezbytné, aby i přibírací jídelníček měl "hlavu a patu", byl složen ze zdravých potravin a celkově korespondoval se zdravým životním stylem.
U některých může být přibírání spojené s jistými obavami a strachem. Budu přibírat donekonečna? Co když přiberu samý tuk? Tomu naprosto rozumíme a doufáme, že s naším článkem se všechny strachy rozplynou jako pára nad hrncem.
7 tipů, jak zdravě přibrat
1. Nastavte si správně příjem energie
Klíčové je správně nastavit energetický příjem tak, abyste vytvořili energetický nadbytek. Váš energetický příjem musí být vyšší než výdej. Pokud chcete nabírat spíše pomalu, svůj příjem navyšte o 5–15 % oproti vašemu příjmu udržovacímu, což odpovídá zhruba 300–500 kcal. Pokud byste výsledky rádi viděli rychleji, přidejte 700–1000 kcal. Zde je ale třeba počítat i s větším nárůstem tuku.
Myslete ale na to, že se jedná o kalkulačku a výpočet nemusí být úplně přesný. Nejlepším odrazem bude postupně se zvyšující hmotnost a podle toho byste měli svůj příjem upravit.
Kalorie určitě nemusíte počítat po celý zbytek života. Ze začátku to ale může být vodítko, jak má vlastně jídelníček vypadat. Je nutné počítat s tím, že svaly rostou relativně pomalu, pokud tedy zároveň chceme nabrat minimum tuku. Záleží na vstupní úrovni trénovanosti, sportovní historii apod.
- O optimálním kalorickém příjmu si můžete počíst více v článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
2. Myslete na bílkoviny
Pokud to s přibíráním myslíte vážně, nejdůležitější živinou budou bílkoviny. Pomůžou vám energii přeměnit na svaly. Pokud byste se rozhodli vystavět svůj přibírací jídelníček na koblihách, s větší pravděpodobností skončíte s OTP. Co to je? Okrasný tukový prstenec aka tuk ukládající se v oblasti břicha.
Na druhou stranu není radno to s bílkovinami přehánět. Bílkoviny jsou totiž živinou, která zasytí nejvíce. Může to tedy znamenat, že budete mít menší hlad a chuť na další jídlo. Což celkově ztíží nejdůležitější úkol: dostat do sebe dostatek kalorií. S tímhle může pomoci snadno vstřebatelný kvalitní syrovátkový protein.
Denně byste měli přijmout 1,6–2,2 g bílkovin/kg vaší tělesné hmotnosti. Jezte pestře a střídejte zdroje bílkovin. Dopřejte si dost masa, ryb, vajec, mléčných výrobků a luštěnin. Že je tohle nuda? Mrkněte na náš článek 10 lahodných zdrojů bílkovin.
3. Bílkoviny doplňte dostatečným množstvím sacharidů a tuku
Jídelníčky s nízkým obsahem sacharidů nebo tuku jsou oblíbeným nástrojem, jak se zbavit přebytečných kil. Vy ale na podobná omezování rovnou zapomeňte. Opět byste do sebe dostali méně kalorií, než nyní potřebujete. Proto je ideální, aby každé vaše jídlo obsahovalo zdroj bílkovin, sacharidů a tuku.
Dopřejte si dostatek příloh, jako je kuskus, bulgur, quinoa, těstoviny, rýže, brambory či batáty, nezapomínejte ani na ovesné vločky, luštěniny a ovoce.
- Tipy na zdroje sacharidů najdete v článku 10 komplexních zdrojů sacharidů v potravinách. Používáš je všechny?
K tomu doplňte "zdravé" tuky: ořechy, semínka a másla z nich, oleje, tučnější ryby nebo avokádo.
- Tipy na zdroje tuků najdete v článku 10 zdrojů zdravých tuků: Rozšiřte svůj jídelníček o ryby, ořechy nebo čokoládu
Pokud bychom měli vycházet ze základního trojpoměru živin, 50 % budou tvořit sacharidy, 30 % tuk a 20 % bílkoviny. Poměr sacharidů a tuku se ale může lišit v závislosti na preferencích.
Vezměme si modelový přibírací příjem 2500 kcal: pak byste měli sníst okolo 300 g sacharidů, 80 g tuku a 120 g bílkovin.
4. Vylaďte frekvenci jídel
Naprostý základ jsou tři větší jídla (snídaně, oběd, večeře), která doplníte dvěma či třemi svačinami. Nižší frekvenci nedoporučím, opět je totiž problematické kalorie ujíst.
Dobrým nápadem nebude ani tzv. přerušované hladovění. Jedná se o způsob stravování, kdy si svůj kalorický příjem rozložíte do různě dlouhého "okna" (4–12 hodin). Pokud byste tedy zkusili svůj přibírací příjem sníst za 4 hodiny, ukáže se to prakticky jako nemožné.
6. Čím ještě jídelníček doplnit?
Opakování je matka moudrosti: Vaším cílem je přibírat z kvalitních potravin, nikoliv z junk foodu. Problém ale je, že kvalitní potraviny zasytí více než ty nekvalitní, a je tak těžší svůj kalorický příjem naplnit.
Co s tím?
Zaměřte se na zdravé, ale kaloricky vydatné potraviny. Ohromnou výhodou je malý objem, ale hodně kalorií.
Máme pro vás několik tipů, po čem sáhnout a čím si jídelníček zpestřit:
Ořechy a másla z nich: Kdo by je nemiloval! Štědrou dávku přidejte třeba do kaše na snídani nebo na toast, využijte je i při pečení, zkuste třeba závin s arašídovým máslem.
Sušené ovoce: Přihoďte k müsli nebo ke granole.
Oleje: Zakápněte jimi salát nebo zeleninovou oblohu u hlavního jídla.
Hořká čokoláda: Co byste řekli třeba měkkým čokoládovým cookieskám? Udělat si je můžete i sami doma podle našeho receptu.
Mléčné výrobky: Nebojte se sáhnout po sýrech nebo jogurtech s vyšší tučností.
Kokosové mléko: Využijete v receptech, které voní Asií, jako je třeba kari.
Granola: Upečte si svoji, lenivější mohou sáhnout po nějaké předem připravené.
Mnoho z výše zmíněných potravin dobře sytí, proto může být nepříjemné jíst dál i přes pocit sytosti. Víme, že jíst celé ovoce je fajn, ale není úplně od věci zkusit zařadit i různá smoothies nebo ovocné freshe. Sáhněte po sladších druzích, jako jsou banány, mango nebo hrozny.
Když je vaší prioritou přibírání, není úplně dobrý nápad do sebe cpát zeleninu na kila. Snadno se totiž může stát, že vám pak nezbude místo na potraviny, které mají více kalorií.
7. Cvičte silově
Pokud chcete, aby se nadbytek energie ukládal do těch správných míst, tedy raději ve formě svalů, a ne tuku, je naprosto nezbytné cvičit silově. Do fitka zavítejte 3–4x týdně. Budujte sílu, soustřeďte se na těžší váhy a méně opakování. Pokud budeme mluvit v konkrétních číslech, maximem by mělo být 12 opakování. Při posledním opakování už nemáme v rezervních silách dost energie na vykonávání dalšího pohybu, čímž se zaručí, že je trénink dostatečnou výzvou.
Pokud jste úplně z formy nebo ve fitku začínáte, není od věci poradit se s osobním trenérem, který vám ukáže tu správnou cestu.
S kardiem opatrně, ať zbytečně nepálíte poctivě snědené kalorie. Na druhou stranu aerobní aktivita (svižná procházka nebo lehký běh) zlepšuje kardiovaskulární zdatnost, přispívá k celkovému zdraví a může podpořit apetit.
- Nevíte, jak cvičit, když chcete nabírat svalovou hmotu? Poradí článek Jak jíst a cvičit, abych konečně nabral svalovou hmotu?
... A pár bonusových tipů na závěr
Jak jsme zmínili výše, klíčovými faktory jsou kalorický nadbytek, dostatečný příjem bílkovin a silový trénink.
Přihodíme ale ještě pár tipů, které vám celý proces mohou usnadnit:
- Nepijte vodu před jídlem. Může přispět k tomu, že se budete cítit dříve sytí a nesníte tolik, kolik byste potřebovali.
Jezte častěji. Zařaďte menší svačiny, kdykoliv to je možné. Klidně před spaním.
Používejte větší talíře – pravděpodobně si naložíte větší porci.
Dostatečně dlouho a kvalitně spěte. Je to důležitý faktor pro svalový růst.
Pokud máte na talíři mix různého jídla, začněte potravinami bohatými na bílkoviny, sacharidy a tuk. Zeleninu si nechte naposled.
Zvažte suplementy. Pomoci může syrovátkový protein, kreatin nebo gainer.
Co si z toho vzít?
Když nechcete přibrat tím, že se budete nezřízeně ládovat tabulkami čokolády a zmrzlinou, může to být pěkně dlouhý maraton, nikoliv sprint. Klíč je ale stejný jako u hubnutí: trpělivost a konzistentnost.
Přibírání někdy nemusí provázet úplně příjemné pocity: minimální pocit hladu a plnost. Pokud ale zkusíte následovat naše rady, můžete si být jisti, že odměnou vám bude pevné zdraví, vysportovaná postava a spousta energie do života. A to za to rozhodně stojí!
