Intra Workout při cvičení: podpoří regeneraci svalů a zlepší výkon

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
Intra Workout při cvičení: podpoří regeneraci svalů a zlepší výkon
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Intra Workout je sportovní nápoj určený k užívání při cvičení.
  • Mezi účinné látky patří sacharidy, aminokyseliny a elektrolyty.
  • Užívání je vhodné pro podporu výkonu a pro zlepšení svalové regenerace po tréninku.

Intra Workout je sportovní nápoj, který se užívá při cvičení nebo jiné sportovní aktivitě. Díky komplexnímu složení by měl nejen podpořit sportovní výkonnost, ale současně také urychlit regeneraci a tím usnadnit budování či snahu o udržení svalové hmoty. Jaké látky Intra Workout tvoří a jakou funkci v nápoji mají?

Sacharidy v hlavní roli: podpora výkonu a doplnění glykogenu

Mezi hlavní účinné látky Intra Workoutu patří sacharidy v nejrůznějších podobách. Ty totiž slouží ve svalech jako hlavní palivo pro jejich práci a tedy pro samotný sportovní fyzický výkon. Ačkoliv svaly mají značnou zásobu sacharidů ve formě svalového glykogenu, studie ukazují, že zvlášť u delších a náročnějších sportovních výkonů jejich doplňování při tréninku zvyšuje fyzický výkon (ACSM, 2009).

Po jakých druzích sacharidů sáhnout a kolik jich optimálně doplňovat? Na to neexistuje univerzální odpověď, nicméně vyjít můžeme ze studie Jeukendrupa z roku 2014:

Intra Workout při cvičení: podpoří regeneraci svalů a zlepší výkon

U tréninků trvajících do 2 hodin není třeba doplňovat více než 30 g sacharidů za hodinu výkonu, ve skutečnosti často stačí i méně – v závislosti na intenzitě výkonu. Naopak u velmi dlouhých a náročných tréninků byste měli sacharidů doplňovat více, a proto je vhodnější sáhnout raději po iontovém nápoji místo Intra Workoutu.

Dostatečný příjem sacharidů během fyzického výkonu pomáhá šetřit zásobu glykogenu v játrech a tím oddaluje možný nástup hypoglykémie a s ní spojenou únavou (Gonzales J.T. et al., 2016). RCT studie z roku 2007 ukázala, že sacharidy přijaté během výkonu mohou být použity svalovými buňkami (zvláště rychlými svalovými vlákny IIa) jako zdroj energie, čímž šetří zásoby energie také ve svalech (De Bock K. et al., 2007).

Jako zdroj sacharidů preferujte rychlé cukry nebo specializované škroby určené pro užívání během výkonu

Vhodné jsou rychlé zdroje sacharidů jako glukóza či sacharóza, u velmi dlouhých výkonů se vyplatí užívat navíc ještě fruktózu, která díky jinému způsobu vstřebání umožňuje dostat do těla vyšší množství sacharidů (Jentjens R. et al., 2004). Všechny tyto 3 typy cukrů jsou efektivně vstřebány (Shi X. et al., 2010) a použity svaly jako zdroj energie při cvičení (Baker L.B. et al., 2014).

Zajímavou možností jsou cyklické dextriny (např. Cluster Dextrin™, SusCarb™ aj.), které díky vysoké molekulové hmotnosti zvyšují osmolalitu nápoje jen minimálně a podstatně méně zatěžují žaludek ve srovnání s jinými sacharidy přijatými při výkonu (Takii H. et al., 2005).

Vedle prostého zdroje sacharidů mohou mít cyklické dextriny i ergogenní účinek. Například studie z roku 2014 došla k závěru, že ve srovnání s běžným maltodextrinem cyklické dextriny vedou k nižší pociťované únavě během sportovním výkonu (Furuyashiki T. et al., 2014).

Zdroj bílkovin nebo esenciální aminokyseliny: proč je užívat už během cvičení?

Jedním z hlavních rozdílů mezi iontovým nápojem a Intra Workoutem jsou obsažené bílkoviny, případně volné esenciální aminokyseliny. Ty totiž umožňují zvýšení pozitivní proteinové bilance v organismu i při cvičení, což znamená kvalitnější regeneraci a efektivnější svalový růst (van Loon L., 2014). Díky příjmu bílkovin během cvičení se aminokyseliny dostanou ke svalům rychleji ve srovnání s příjmem bílkovin po tréninku, což znamená podporu proteosyntézy již během cvičení a rychlejší regeneraci především v prvních hodinách od skončení fyzické aktivity.

Například studie z roku 2008 pozorovala, že přidání proteinu (cca 10 g pro osobu o hmotnosti 70 kg) zvýšilo proteosyntézu při cvičení o bezmála 50 % oproti čistě sacharidovému nápoji (Beelen M. et al., 2008). Některé studie také předpokládají, že díky užívání esenciálních aminokyselin při tréninku se aminokyseliny ke svalům dostanou efektivněji, jelikož jsou svaly během cvičení lépe prokrvené a umožňují tak efektivnější zásobení živinami (Tipton K.D. et al., 2001).

Zajímavé je, že tento efekt byl pozorovaný také u ultra‑vytrvalců (Koopman R. et al., 2004). Užívání kombinace sacharidů a bílkovin u několika‑hodinových výkonů je tak účinnou strategií, jak zabránit svalovému katabolismu a tím podpořit udržení svalové hmoty.

Bílkoviny, nebo raději esenciální aminokyseliny?

Studie zabývající se příjmem bílkovin během cvičení využívají jak volné esenciální aminokyseliny, tak kompletní proteiny ve standardní, či hydrolyzované podobě nejčastěji mléčného původu. Kompletní bílkoviny v podobě snadno stravitelných proteinových nápojů se před vstřebáním musí strávit, což zpomaluje jejich transport ke svalům. Mají však neutrální chuť a díky vysoké molekulové hmotnosti téměř nezvyšují osmolalitu nápoje, což u řady sportovců znamená lepší snášenlivost.

Naproti tomu esenciální aminokyseliny není třeba trávit a vstřebávají se ihned. Dostanou se tedy ke svalům rychleji, ovšem za cenu specifické chuti. Obě možnosti se tedy zdají být efektivní strategií, jak tělu poskytnout zdroj aminokyselin pro podporu regeneraci během a po skončení výkonu. Osobně doporučuji vyzkoušet si oba zdroje a následně vyhodnotit, který je pro vás snáze stravitelný.

Intra Workout můžete využít i při závodě či zápase

Meta‑analýza z roku 2020 se mj. zabývala tím, jestli přidání bílkovin ke sportovnímu nápoji obsahujícím sacharidy může vést ke zvýšení výkonnosti (Nielsen L. et al., 2020). Jako zdroj bílkovin se ve většině případů použila syrovátková bílkovina a zkoumali se 2 typy fyzických testů:

  • Zátěž do vyčerpání (TTE = Time To Exhaustion) je typ zátěžového testu, kdy je sledováno, jak dlouho sportovec vydrží vykonávat určitou intenzitu výkonu. Bylo sledováno celkem 9 RCT studií a bylo ukázáno, že užívání kombinace bílkovin a sacharidů během výkonu má na výkon pozitivní vliv. Ve studii Saunderse z roku 2004 účastníci vydrželi o 29‑40 % déle v porovnání s kontrolní skupinou, která užívala jen sacharidy (Saunders M.J. et al., 2004).
  • Časový závod (TT = Time Trial) je typ zátěžového testu bližší skutečnému závodu, ve kterém je sledována doba, za jakou sportovec zvládne absolvovat předem určenou distanci. Rozbor celkem 14 RCT studií prokázal mírně pozitivní vliv na zkrácení doby nutné k absolvování výkonu.

V současné době se zdá, že současné užívání snadno vstřebatelných sacharidů a bílkovin během výkonu oproti samotným sacharidům má pozitivní vliv na sportovní výkon. Důvodem může být právě nižší svalové poškození během výkonu.

Pakliže se rozhodnete využít Intra Workout během závodu či zápasu, je vhodné si užití tohoto sportovního nápoje v podobných podmínkách předem vyzkoušet. Stále je potřeba myslet na to, že Intra Workout je komplexní nápoj a citlivost na jednotlivé složky je vysoce individuální.

Intra Workout při cvičení: podpoří regeneraci svalů a zlepší výkon

Proč je vhodné myslet také na doplnění elektrolytů?

Jako elektrolyty označujeme minerální látky v iontové formě, přičemž mezi nejdůležitější v lidském těle patří ionty sodíku, draslíku, hořčíku, vápníku a chloru. Elektrolyty se ztrácí pocením, a tak při jejich nedostatečném doplňování může docházet k elektrolytické dysbalanci, křečím, únavě a propadu ve fyzické výkonnosti. 

Z hlediska doplňování elektrolytů při výkonu jsou nejdůležitější kationty sodíku a draslíku, které se pocením ztrácí nejvíce (Baker L.B., 2017). Menší ztráty jsou spojené s hořčíkem a vápníkem. Při náročných sportovních výkonech se elektrolyty vyplatí doplňovat formou solných tablet, iontových nápojů nebo Intra Workoutu.

Sodík a podpora hydratace při výkonu

Sodík vedle prevence před elektrolytickou dysbalancí podporuje zadržení vody v těle a tedy správnou hydrataci. Například v RCT studii z roku 2016 bylo ukázáno, že užívání sodíku podpořilo hydrataci organismu a zlepšilo sportovní výkon při závodu (Coso J.D. et al., 2016). 

Před výběrem správného nápoje se přesvědčte o koncentraci sodíku v nápoji. Pro podporu hydratace při sportovním výkonu se jako optimální koncentrace zdá být 46–115 mg sodíku na 100 ml nápoje.

Jaké další složky najdeme v Intra Workoutu?

Sacharidy, bílkoviny (případně volné esenciální aminokyseliny) a elektrolyty jsou základními složkami nápoje typu Intra Workout. Vedle nich Intra Workout bývá obohacený ještě o následující složky:

  • Citrulin (většinou jako l‑citrulin‑dl‑malát 2:1): jedná se o aminokyselinu, která se v ledvinách přetváří na l‑arginin a pomáhá tak s metabolismem odpadního amoniaku. Po užití studie pozorují oddálení únavy, sníženou bolest svalů po tréninku a lepší prokrvení svalů skrze produkci oxidů dusíku (Rhim H.C. et al., 2020, Varvik F.T. et al., 2021, Theodorou A.A. et al., 2021).
  • Kofein: užívání kofeinu pomáhá zvýšit aerobní i anaerobní výkon a oddálit pociťovanou únavu. Dle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživuje užívání kofeinu během výkonu vhodné u delších tréninků a u fyzických aktivit, kdy je nejvyšší míra únavy předpokládaná ve druhé části tréninku (Guest N.S. et al., 2021).
  • Kokosová voda v prášku: kokosová voda v prášku bývá častou součástí Intra Workoutů jako přírodní zdroj elektrolytů pro podporu hydratace při výkonu. Pakliže jsou ale již elektrolyty přidány ve formě minerálních solí, není třeba kokosovou vodu přidávat.

Vilgain Intra Workout

Intra Workout při cvičení: podpoří regeneraci svalů a zlepší výkon

Co si z toho vzít?

Intra Workout je pokročilý doplněk stravy vhodný pro sportovce při cvičení. Jeho hlavním cílem je podpora fyzického výkonu a zvýšení svalové regenerace během a především po skončení sportovního výkonu. Díky tomu napomáhají svalovému růstu a udržení svalové hmoty. 

Mezi základní složky patří sacharidy jako zdroj energie, bílkoviny či esenciální aminokyseliny jako stavební látky a elektrolyty, které pomáhají s hydratací a které se při výkonu přirozeně ztrácí. Vedle těchto složek se v nápojích Intra Workout nachází látky jako citrulin, kofein nebo přírodní zdroje elektrolytů. 

Užívání Intra Workoutu je vhodné pro sportovce v rámci tréninků a náročných sportovních výkonů, ze kterých je potřeba co nejrychleji podpořit svalovou regeneraci. Užívat jej mohou sportovci cvičící v posilovně, ale také hráči kolektivních sportů či vytrvalci.

Iontové nápoje: Kdy je pít a kdy jsou naopak zbytečné?
Iontové nápoje: Kdy je pít a kdy jsou naopak zbytečné?
Hned na úvod by se mi chtělo odpovědět na otázku, kterou jsem si dal v názvu toho článku. A to jednoduchým "protože jsou k ničemu". Nicméně bych celou problematiku zbytečně zjednodušil, i když bych se příliš od konečného resultu neodchýlil.
Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
Jak si nastavit pitný režim v létě a o kolik víc tekutin pít, když v létě pravidelně sportujeme?
Pijete dostatečně? 7 překvapivých příčin dehydratace
Pijete dostatečně? 7 překvapivých příčin dehydratace
Věděli jste, že mírná dehydratace má vliv mimo jiné i na výkon? Podívejme se na zoubek tomu, kolik pít a být v suchu. Tedy, v tomto případě spíš ve vodě.
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
Ztráty některých elektrolytů mohou být při fyzické aktivitě takové, že se již vyplatí myslet na jejich doplnění. V tomto článku se dozvíš, u jakých aktivit má smysl to řešit a jakým způsobem elektrolyty doplňovat.
Jak doplnit energii při sportovním výkonu?
Jak doplnit energii při sportovním výkonu?
Při náročných fyzických aktivitách je vhodné doplňovat při výkonu sacharidy. Jaká forma sacharidů je nejvhodnější a kolik sacharidů je vhodné doplňovat?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.