- Intra Workout je sportovní nápoj určený k užívání při cvičení.
- Mezi účinné látky patří sacharidy, aminokyseliny a elektrolyty.
- Užívání je vhodné pro podporu výkonu a pro zlepšení svalové regenerace po tréninku.
Intra Workout je sportovní nápoj, který se užívá při cvičení nebo jiné sportovní aktivitě. Díky komplexnímu složení by měl nejen podpořit sportovní výkonnost, ale současně také urychlit regeneraci a tím usnadnit budování či snahu o udržení svalové hmoty. Jaké látky Intra Workout tvoří a jakou funkci v nápoji mají?
Sacharidy v hlavní roli: podpora výkonu a doplnění glykogenu
Mezi hlavní účinné látky Intra Workoutu patří sacharidy v nejrůznějších podobách. Ty totiž slouží ve svalech jako hlavní palivo pro jejich práci a tedy pro samotný sportovní fyzický výkon. Ačkoliv svaly mají značnou zásobu sacharidů ve formě svalového glykogenu, studie ukazují, že zvlášť u delších a náročnějších sportovních výkonů jejich doplňování při tréninku zvyšuje fyzický výkon (ACSM, 2009).
Po jakých druzích sacharidů sáhnout a kolik jich optimálně doplňovat? Na to neexistuje univerzální odpověď, nicméně vyjít můžeme ze studie Jeukendrupa z roku 2014:
U tréninků trvajících do 2 hodin není třeba doplňovat více než 30 g sacharidů za hodinu výkonu, ve skutečnosti často stačí i méně – v závislosti na intenzitě výkonu. Naopak u velmi dlouhých a náročných tréninků byste měli sacharidů doplňovat více, a proto je vhodnější sáhnout raději po iontovém nápoji místo Intra Workoutu.
Dostatečný příjem sacharidů během fyzického výkonu pomáhá šetřit zásobu glykogenu v játrech a tím oddaluje možný nástup hypoglykémie a s ní spojenou únavou (Gonzales J.T. et al., 2016). RCT studie z roku 2007 ukázala, že sacharidy přijaté během výkonu mohou být použity svalovými buňkami (zvláště rychlými svalovými vlákny IIa) jako zdroj energie, čímž šetří zásoby energie také ve svalech (De Bock K. et al., 2007).
Jako zdroj sacharidů preferujte rychlé cukry nebo specializované škroby určené pro užívání během výkonu
Vhodné jsou rychlé zdroje sacharidů jako glukóza či sacharóza, u velmi dlouhých výkonů se vyplatí užívat navíc ještě fruktózu, která díky jinému způsobu vstřebání umožňuje dostat do těla vyšší množství sacharidů (Jentjens R. et al., 2004). Všechny tyto 3 typy cukrů jsou efektivně vstřebány (Shi X. et al., 2010) a použity svaly jako zdroj energie při cvičení (Baker L.B. et al., 2014).
Zajímavou možností jsou cyklické dextriny (např. Cluster Dextrin™, SusCarb™ aj.), které díky vysoké molekulové hmotnosti zvyšují osmolalitu nápoje jen minimálně a podstatně méně zatěžují žaludek ve srovnání s jinými sacharidy přijatými při výkonu (Takii H. et al., 2005).
Vedle prostého zdroje sacharidů mohou mít cyklické dextriny i ergogenní účinek. Například studie z roku 2014 došla k závěru, že ve srovnání s běžným maltodextrinem cyklické dextriny vedou k nižší pociťované únavě během sportovním výkonu (Furuyashiki T. et al., 2014).
Pokud se chcete dozvědět více o doplňování sacharidů při sportovním výkonu, přečtěte si náš další článek Jak doplnit energii při sportovním výkonu.
Zdroj bílkovin nebo esenciální aminokyseliny: proč je užívat už během cvičení?
Jedním z hlavních rozdílů mezi iontovým nápojem a Intra Workoutem jsou obsažené bílkoviny, případně volné esenciální aminokyseliny. Ty totiž umožňují zvýšení pozitivní proteinové bilance v organismu i při cvičení, což znamená kvalitnější regeneraci a efektivnější svalový růst (van Loon L., 2014). Díky příjmu bílkovin během cvičení se aminokyseliny dostanou ke svalům rychleji ve srovnání s příjmem bílkovin po tréninku, což znamená podporu proteosyntézy již během cvičení a rychlejší regeneraci především v prvních hodinách od skončení fyzické aktivity.
Například studie z roku 2008 pozorovala, že přidání proteinu (cca 10 g pro osobu o hmotnosti 70 kg) zvýšilo proteosyntézu při cvičení o bezmála 50 % oproti čistě sacharidovému nápoji (Beelen M. et al., 2008). Některé studie také předpokládají, že díky užívání esenciálních aminokyselin při tréninku se aminokyseliny ke svalům dostanou efektivněji, jelikož jsou svaly během cvičení lépe prokrvené a umožňují tak efektivnější zásobení živinami (Tipton K.D. et al., 2001).
Zajímavé je, že tento efekt byl pozorovaný také u ultra‑vytrvalců (Koopman R. et al., 2004). Užívání kombinace sacharidů a bílkovin u několika‑hodinových výkonů je tak účinnou strategií, jak zabránit svalovému katabolismu a tím podpořit udržení svalové hmoty.
Bílkoviny, nebo raději esenciální aminokyseliny?
Studie zabývající se příjmem bílkovin během cvičení využívají jak volné esenciální aminokyseliny, tak kompletní proteiny ve standardní, či hydrolyzované podobě nejčastěji mléčného původu. Kompletní bílkoviny v podobě snadno stravitelných proteinových nápojů se před vstřebáním musí strávit, což zpomaluje jejich transport ke svalům. Mají však neutrální chuť a díky vysoké molekulové hmotnosti téměř nezvyšují osmolalitu nápoje, což u řady sportovců znamená lepší snášenlivost.
Naproti tomu esenciální aminokyseliny není třeba trávit a vstřebávají se ihned. Dostanou se tedy ke svalům rychleji, ovšem za cenu specifické chuti. Obě možnosti se tedy zdají být efektivní strategií, jak tělu poskytnout zdroj aminokyselin pro podporu regeneraci během a po skončení výkonu. Osobně doporučuji vyzkoušet si oba zdroje a následně vyhodnotit, který je pro vás snáze stravitelný.
Intra Workout můžete využít i při závodě či zápase
Meta‑analýza z roku 2020 se mj. zabývala tím, jestli přidání bílkovin ke sportovnímu nápoji obsahujícím sacharidy může vést ke zvýšení výkonnosti (Nielsen L. et al., 2020). Jako zdroj bílkovin se ve většině případů použila syrovátková bílkovina a zkoumali se 2 typy fyzických testů:
- Zátěž do vyčerpání (TTE = Time To Exhaustion) je typ zátěžového testu, kdy je sledováno, jak dlouho sportovec vydrží vykonávat určitou intenzitu výkonu. Bylo sledováno celkem 9 RCT studií a bylo ukázáno, že užívání kombinace bílkovin a sacharidů během výkonu má na výkon pozitivní vliv. Ve studii Saunderse z roku 2004 účastníci vydrželi o 29‑40 % déle v porovnání s kontrolní skupinou, která užívala jen sacharidy (Saunders M.J. et al., 2004).
- Časový závod (TT = Time Trial) je typ zátěžového testu bližší skutečnému závodu, ve kterém je sledována doba, za jakou sportovec zvládne absolvovat předem určenou distanci. Rozbor celkem 14 RCT studií prokázal mírně pozitivní vliv na zkrácení doby nutné k absolvování výkonu.
V současné době se zdá, že současné užívání snadno vstřebatelných sacharidů a bílkovin během výkonu oproti samotným sacharidům má pozitivní vliv na sportovní výkon. Důvodem může být právě nižší svalové poškození během výkonu.
Pakliže se rozhodnete využít Intra Workout během závodu či zápasu, je vhodné si užití tohoto sportovního nápoje v podobných podmínkách předem vyzkoušet. Stále je potřeba myslet na to, že Intra Workout je komplexní nápoj a citlivost na jednotlivé složky je vysoce individuální.
Proč je vhodné myslet také na doplnění elektrolytů?
Jako elektrolyty označujeme minerální látky v iontové formě, přičemž mezi nejdůležitější v lidském těle patří ionty sodíku, draslíku, hořčíku, vápníku a chloru. Elektrolyty se ztrácí pocením, a tak při jejich nedostatečném doplňování může docházet k elektrolytické dysbalanci, křečím, únavě a propadu ve fyzické výkonnosti.
Z hlediska doplňování elektrolytů při výkonu jsou nejdůležitější kationty sodíku a draslíku, které se pocením ztrácí nejvíce (Baker L.B., 2017). Menší ztráty jsou spojené s hořčíkem a vápníkem. Při náročných sportovních výkonech se elektrolyty vyplatí doplňovat formou solných tablet, iontových nápojů nebo Intra Workoutu.
Zajímá vás více o významu elektrolytu při fyzické aktivitě? Přečtěte si náš další článek Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
Sodík a podpora hydratace při výkonu
Sodík vedle prevence před elektrolytickou dysbalancí podporuje zadržení vody v těle a tedy správnou hydrataci. Například v RCT studii z roku 2016 bylo ukázáno, že užívání sodíku podpořilo hydrataci organismu a zlepšilo sportovní výkon při závodu (Coso J.D. et al., 2016).
Před výběrem správného nápoje se přesvědčte o koncentraci sodíku v nápoji. Pro podporu hydratace při sportovním výkonu se jako optimální koncentrace zdá být 46–115 mg sodíku na 100 ml nápoje.
Jaké další složky najdeme v Intra Workoutu?
Sacharidy, bílkoviny (případně volné esenciální aminokyseliny) a elektrolyty jsou základními složkami nápoje typu Intra Workout. Vedle nich Intra Workout bývá obohacený ještě o následující složky:
- Citrulin (většinou jako l‑citrulin‑dl‑malát 2:1): jedná se o aminokyselinu, která se v ledvinách přetváří na l‑arginin a pomáhá tak s metabolismem odpadního amoniaku. Po užití studie pozorují oddálení únavy, sníženou bolest svalů po tréninku a lepší prokrvení svalů skrze produkci oxidů dusíku (Rhim H.C. et al., 2020, Varvik F.T. et al., 2021, Theodorou A.A. et al., 2021).
- Kofein: užívání kofeinu pomáhá zvýšit aerobní i anaerobní výkon a oddálit pociťovanou únavu. Dle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je užívání kofeinu během výkonu vhodné u delších tréninků a u fyzických aktivit, kdy je nejvyšší míra únavy předpokládaná ve druhé části tréninku (Guest N.S. et al., 2021).
- Kokosová voda v prášku: kokosová voda v prášku bývá častou součástí Intra Workoutů jako přírodní zdroj elektrolytů pro podporu hydratace při výkonu. Pakliže jsou ale již elektrolyty přidány ve formě minerálních solí, není třeba kokosovou vodu přidávat.
Intra Workout
Co si z toho vzít?
Intra Workout je pokročilý doplněk stravy vhodný pro sportovce při cvičení. Jeho hlavním cílem je podpora fyzického výkonu a zvýšení svalové regenerace během a především po skončení sportovního výkonu. Díky tomu napomáhají svalovému růstu a udržení svalové hmoty.
Mezi základní složky patří sacharidy jako zdroj energie, bílkoviny či esenciální aminokyseliny jako stavební látky a elektrolyty, které pomáhají s hydratací a které se při výkonu přirozeně ztrácí. Vedle těchto složek se v nápojích Intra Workout nachází látky jako citrulin, kofein nebo přírodní zdroje elektrolytů.
Užívání Intra Workoutu je vhodné pro sportovce v rámci tréninků a náročných sportovních výkonů, ze kterých je potřeba co nejrychleji podpořit svalovou regeneraci. Užívat jej mohou sportovci cvičící v posilovně, ale také hráči kolektivních sportů či vytrvalci.
