Jak doplnit energii při sportovním výkonu?

Komentáře
Jak doplnit energii při sportovním výkonu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Při náročných sportovních výkonech je vhodné pít nápoje obsahující sacharidy.
  • Maximální vstřebatelnost glukózy při sportovním výkonu je 60 g za hodinu.
  • U krátkých sportovních výkonů do 1 hodiny nejsou sportovní nápoje s obsahem sacharidů nezbytné.

Již v 80. letech 20. století bylo vědcům zřejmé, že konzumace sacharidů při fyzické aktivitě má na výkonnost pozitivní vliv. Brzy se tak hroznový cukr (glukóza) stal oblíbeným sportovním doplňkem v nejrůznějších formách.

Jaký je pohled na užívání rychlých sacharidů při sportovním výkonu v dnešní době a jak tato doporučení uchopit v praxi?

Sacharidy a jejich role při sportovním výkonu

Sacharidy jsou hlavním energetickým palivem pro svaly. Ve svalových buňkách se vyskytují v podobě svalového glykogenu (zásobní polysacharid), přičemž celkové množství svalového glykogenu představuje zásobu přibližně 200–600 g sacharidů v celém těle.

Svalový glykogen při fyzické aktivitě slouží jako zdroj glukózy pro sportovní výkon. U delších a náročnějších fyzických aktivit může dojít ke značnému vyčerpání svalového glykogenu a k následnému poklesu sportovní výkonnosti. A právě tomu lze zabránit konzumací snadno stravitelných sacharidů (cukrů) při sportovním výkonu. Ty se rychle vstřebávají a mohou svalům sloužit jako zdroj energie pro sportovní výkon.

Glukóza, fruktóza nebo maltodextrin...?

Zásadní otázka spočívá v tom, jaký druh sacharidů je pro konzumaci při sportovním výkonu nejvhodnější. V první řadě jde primárně o snadno stravitelné cukry či některé druhy škrobu (maltodextrin, Vitargo), které jsou snadno a rychle stravitelné.

Nejčastěji se lze setkat s následujícími druhy sacharidů:

  1. Glukóza je známá také jako dextróza či hroznový cukr. Vstřebává se především transportním systémem SGLT1, který dokáže vstřebat přibližně 60 g glukózy za 1 hodinu.
  2. Fruktóza je známá také jako ovocný cukr. Vstřebává se transportním systémem GLUT5 pomocí usnadněné difúze, což je podstatně pomalejší vstřebávání v porovnání s glukózou.
  3. Maltodextrin je složený ze 3 až 9 vzájemně propojených jednotek glukózy. Před vstřebáním se musí “strávit”, což mírně zpomaluje jeho vstřebání. Následně se volné molekuly glukózy vstřebávají opět transportním systémem SGLT1.

Co si z toho odnést pro praktický trénink?

  • Glukóza v podobě hroznového cukru je ideální zdroj energie při sportovním výkonu.
  • Fruktóza podaná současně s glukózou může zvýšit celkové množství vstřebaných sacharidů, využití však najde až u velmi náročných sportovních aktivit typu maratonského běhu.
  • Maltodextrin může být řešením pro sportovce, kterým samotná glukóza nepůsobí dobře na trávicí systém.

Kolik sacharidů je vhodné doplňovat při sportovním výkonu?

Je zřejmé, že zcela odlišný přístup zvolí fotbalista při zápase o délce 90 minut a maratonský běžec. Oba výkony se totiž liší délkou, intenzitou, ale současně také (ne)možností sacharidy při výkonu doplňovat. Pokud vezmeme do úvahy časový parametr sportovního výkonu, můžeme vycházet ze studie Jeukendrupa z roku 2014, který potřebu doplňování sacharidů znázornil v následujícím grafu:

Jak doplnit energii při sportovním výkonu?

V této studii Jeukendrup rozděluje sportovní výkony do 4 kategorií v závislosti na jejich celkové délce:

  • 30–75 minut - u těchto výkonů není potřeba sacharidy doplňovat, resp. jejich doplnění zpravidla nevede k lepšímu výkonu. V případě potřeby je možné místo konzumace sacharidů využít tzv. “mouth rinse”, tedy vypláchnutí úst sladkým nápojem.
  • 1–2 hodiny – v případě výkonů trvajících až 2 hodiny se již vyplatí konzumovat nápoje či gely s obsahem sacharidů. Bohatě postačí hroznový cukr (glukóza) v množství asi 30 g za hodinu.
  • 2–3 hodiny – u náročných fyzických výkonů je vhodné již doplňování sacharidů dopředu promyslet. Stále stačí doplňovat samotnou glukózu či maltodextrin, celkové množství by již mělo být asi 60 g za hodinu.
  • > 2,5 hodiny – u velmi dlouhých sportovních výkonů (maratonský běh, triatlonový závod) je doplňování sacharidů při výkonu prakticky nutné. Je možné konzumovat až 90 g sacharidů za hodinu, zdroje sacharidů je však nutné kombinovat (60 g glukóza/maltodextrin + 30 g fruktóza), aby bylo možné takto vysoké dávky vstřebat.

Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že množství převyšující konzumaci 60 g cukrů za hodinu při intenzivním sportovním výkonu není zrovna dvakrát příjemné. Řada sportovců takto vysoké dávky sacharidů ani není schopna efektivně strávit a způsobují jí trávicí potíže.

Z toho důvodu je vysoce žádoucí si před jakýmkoliv delším závodem vyzkoušet doplňování sacharidů “nanečisto”, abyste na závod měli svou nutriční strategii připravenou.

Jak doplnit energii při sportovním výkonu?

Jak by měl vypadat sportovní nápoj vhodný při výkonu?

Při sportovním výkonu vás vedle doplňování sacharidů čeká ještě jeden důležitý úkol – doplňovat pitný režim. Je nepravděpodobné, že se vám podaří při výkonu kompletně kompenzovat ztráty způsobené pocením, ale měli byste se snažit pít alespoň do té míry, abyste se vyhnuli dehydrataci převyšující ztrátu 2 % vaší hmotnosti.

Podle posledních doporučení je vhodné při sportovním výkonu pít přibližně 400–800 ml tekutin za 1 hodinu výkonu. Samozřejmě toto číslo se může měnit v závislosti na intenzitě výkonu, vaší individuální míře pocení a klimatických podmínkách.

Při velmi dlouhých výkonech samozřejmě mohou pomoci energetické gely založené na jednoduchých sacharidech. I v tomto případě je však vhodné jejich použití před výkonem vyzkoušet, jelikož snášenlivost těchto produktů se může napříč sportovci lišit.

Příklad: tenisový zápas trvající 2 hodiny

Jako příklad si můžeme uvést sportovce absolvujícího tenisový zápas dlouhý 2 hodiny. Tenista se rozhodne doplňovat 30–45 g sacharidů za hodinu a pokusí se dodržovat pitný režim, aby zvládl vypít 600 ml tekutin za hodinu. V ideálním případě by tenista měl pít iontový nápoj s přibližným obsahem 5–7,5 g sacharidů na 100 ml. Iontový nápoj by měl dále obsahovat sodík a draslík, což jsou minerální látky nezbytné pro správnou hydrataci.

Co si z toho vzít?

Svaly používají glukózu (sacharidy) jako hlavní palivo pro výkon. Jelikož zásoba sacharidů ve svalech je omezená, mohou při delších sportovních výkonech docházet. Sacharidy přijaté během sportovního výkonu mohou oddálit vyčerpání glykogenu a tím zlepšit výkon.

Doplňování sacharidů při výkonu má význam u fyzických aktivit delších než 1 hodina. Zde stačí přibližně 30 g sacharidů za hodinu výkonu, což lze snadno doplnit sportovními nápoji. U výkonů delších než 2–3 hodiny je možné doplňovat až 60–90 g sacharidů za hodinu, přičemž možná je kombinace sportovních nápojů a energetických gelů.

U takto vysokých dávek sacharidů již nestačí samotné doplňování glukózy či jejích polymerů (maltodextrinu). Při příjmu > 60 g sacharidů (až do celkových 90 g) za hodinu je vhodné přidávat již na fruktóze, která se vstřebává jinou cestou a tím může podpořit celkový příjem sacharidů při výkonu.

Iontové nápoje: Kdy je pít a kdy jsou naopak zbytečné?
Iontové nápoje: Kdy je pít a kdy jsou naopak zbytečné?
Hned na úvod by se mi chtělo odpovědět na otázku, kterou jsem si dal v názvu toho článku. A to jednoduchým "protože jsou k ničemu". Nicméně bych celou problematiku zbytečně zjednodušil, i když bych se příliš od konečného resultu neodchýlil.
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim má vliv (bez nadsázky) na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete. Jak by ale měl váš optimální příjem tekutin vypadat?
Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů jak si zpestřit pitný režim
Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů jak si zpestřit pitný režim
Vypít dostatek tekutin během dne může být pro řadu osob pořádný oříšek. Přinášíme vám 8 osvědčených tipů, jak si pitný režim zpestřit a usnadnit.
Sacharidy vs. cukry: jaký v nich je rozdíl?
Sacharidy vs. cukry: jaký v nich je rozdíl?
Sacharidy nejsou jenom jednoduché cukry. Jaký je mezi těmito pojmy rozdíl a jak se orientovat v běžných potravinách?
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
Ztráty některých elektrolytů mohou být při fyzické aktivitě takové, že se již vyplatí myslet na jejich doplnění. V tomto článku se dozvíš, u jakých aktivit má smysl to řešit a jakým způsobem elektrolyty doplňovat.
Jak doplnit sacharidy po tréninku?
Jak doplnit sacharidy po tréninku?
Sacharidy jsou základem pro kvalitní sportovní výkon. Jak je po sportovní aktivitě doplňovat pro udržení vysoké výkonnosti?
Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
Jak si nastavit pitný režim v létě a o kolik víc tekutin pít, když v létě pravidelně sportujeme?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!