- Při náročných sportovních výkonech je vhodné pít nápoje obsahující sacharidy.
- Maximální vstřebatelnost glukózy při sportovním výkonu je 60 g za hodinu.
- U krátkých sportovních výkonů do 1 hodiny nejsou sportovní nápoje s obsahem sacharidů nezbytné.
Již v 80. letech 20. století bylo vědcům zřejmé, že konzumace sacharidů při fyzické aktivitě má na výkonnost pozitivní vliv. Brzy se tak hroznový cukr (glukóza) stal oblíbeným sportovním doplňkem v nejrůznějších formách.
Jaký je pohled na užívání rychlých sacharidů při sportovním výkonu v dnešní době a jak tato doporučení uchopit v praxi?
Sacharidy a jejich role při sportovním výkonu
Sacharidy jsou hlavním energetickým palivem pro svaly. Ve svalových buňkách se vyskytují v podobě svalového glykogenu (zásobní polysacharid), přičemž celkové množství svalového glykogenu představuje zásobu přibližně 200–600 g sacharidů v celém těle.
- Zajímá vás více o svalovém glykogenu a jeho využití při sportovním výkonu? Přečtěte si náš další článek Jak doplnit sacharidy po tréninku?
Svalový glykogen při fyzické aktivitě slouží jako zdroj glukózy pro sportovní výkon. U delších a náročnějších fyzických aktivit může dojít ke značnému vyčerpání svalového glykogenu a k následnému poklesu sportovní výkonnosti. A právě tomu lze zabránit konzumací snadno stravitelných sacharidů (cukrů) při sportovním výkonu. Ty se rychle vstřebávají a mohou svalům sloužit jako zdroj energie pro sportovní výkon.
Glukóza, fruktóza nebo maltodextrin...?
Zásadní otázka spočívá v tom, jaký druh sacharidů je pro konzumaci při sportovním výkonu nejvhodnější. V první řadě jde primárně o snadno stravitelné cukry či některé druhy škrobu (maltodextrin, Vitargo), které jsou snadno a rychle stravitelné.
Nejčastěji se lze setkat s následujícími druhy sacharidů:
- Glukóza je známá také jako dextróza či hroznový cukr. Vstřebává se především transportním systémem SGLT1, který dokáže vstřebat přibližně 60 g glukózy za 1 hodinu.
- Fruktóza je známá také jako ovocný cukr. Vstřebává se transportním systémem GLUT5 pomocí usnadněné difúze, což je podstatně pomalejší vstřebávání v porovnání s glukózou.
- Maltodextrin je složený ze 3 až 9 vzájemně propojených jednotek glukózy. Před vstřebáním se musí “strávit”, což mírně zpomaluje jeho vstřebání. Následně se volné molekuly glukózy vstřebávají opět transportním systémem SGLT1.
Co si z toho odnést pro praktický trénink?
- Glukóza v podobě hroznového cukru je ideální zdroj energie při sportovním výkonu.
- Fruktóza podaná současně s glukózou může zvýšit celkové množství vstřebaných sacharidů, využití však najde až u velmi náročných sportovních aktivit typu maratonského běhu.
- Maltodextrin může být řešením pro sportovce, kterým samotná glukóza nepůsobí dobře na trávicí systém.
Kolik sacharidů je vhodné doplňovat při sportovním výkonu?
Je zřejmé, že zcela odlišný přístup zvolí fotbalista při zápase o délce 90 minut a maratonský běžec. Oba výkony se totiž liší délkou, intenzitou, ale současně také (ne)možností sacharidy při výkonu doplňovat. Pokud vezmeme do úvahy časový parametr sportovního výkonu, můžeme vycházet ze studie Jeukendrupa z roku 2014, který potřebu doplňování sacharidů znázornil v následujícím grafu:
V této studii Jeukendrup rozděluje sportovní výkony do 4 kategorií v závislosti na jejich celkové délce:
- 30–75 minut - u těchto výkonů není potřeba sacharidy doplňovat, resp. jejich doplnění zpravidla nevede k lepšímu výkonu. V případě potřeby je možné místo konzumace sacharidů využít tzv. “mouth rinse”, tedy vypláchnutí úst sladkým nápojem.
- 1–2 hodiny – v případě výkonů trvajících až 2 hodiny se již vyplatí konzumovat nápoje či gely s obsahem sacharidů. Bohatě postačí hroznový cukr (glukóza) v množství asi 30 g za hodinu.
- 2–3 hodiny – u náročných fyzických výkonů je vhodné již doplňování sacharidů dopředu promyslet. Stále stačí doplňovat samotnou glukózu či maltodextrin, celkové množství by již mělo být asi 60 g za hodinu.
- > 2,5 hodiny – u velmi dlouhých sportovních výkonů (maratonský běh, triatlonový závod) je doplňování sacharidů při výkonu prakticky nutné. Je možné konzumovat až 90 g sacharidů za hodinu, zdroje sacharidů je však nutné kombinovat (60 g glukóza/maltodextrin + 30 g fruktóza), aby bylo možné takto vysoké dávky vstřebat.
Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že množství převyšující konzumaci 60 g cukrů za hodinu při intenzivním sportovním výkonu není zrovna dvakrát příjemné. Řada sportovců takto vysoké dávky sacharidů ani není schopna efektivně strávit a způsobují jí trávicí potíže.
Z toho důvodu je vysoce žádoucí si před jakýmkoliv delším závodem vyzkoušet doplňování sacharidů “nanečisto”, abyste na závod měli svou nutriční strategii připravenou.
- Jaký je rozdíl mezi sacharidy a jednoduchými cukry? Tomuto tématu se do detailu věnujeme v našem dalším článku Sacharidy vs. cukry: jaký je v nich rozdíl?
Jak by měl vypadat sportovní nápoj vhodný při výkonu?
Při sportovním výkonu vás vedle doplňování sacharidů čeká ještě jeden důležitý úkol – doplňovat pitný režim. Je nepravděpodobné, že se vám podaří při výkonu kompletně kompenzovat ztráty způsobené pocením, ale měli byste se snažit pít alespoň do té míry, abyste se vyhnuli dehydrataci převyšující ztrátu 2 % vaší hmotnosti.
Podle posledních doporučení je vhodné při sportovním výkonu pít přibližně 400–800 ml tekutin za 1 hodinu výkonu. Samozřejmě toto číslo se může měnit v závislosti na intenzitě výkonu, vaší individuální míře pocení a klimatických podmínkách.
Při velmi dlouhých výkonech samozřejmě mohou pomoci energetické gely založené na jednoduchých sacharidech. I v tomto případě je však vhodné jejich použití před výkonem vyzkoušet, jelikož snášenlivost těchto produktů se může napříč sportovci lišit.
Příklad: tenisový zápas trvající 2 hodiny
Jako příklad si můžeme uvést sportovce absolvujícího tenisový zápas dlouhý 2 hodiny. Tenista se rozhodne doplňovat 30–45 g sacharidů za hodinu a pokusí se dodržovat pitný režim, aby zvládl vypít 600 ml tekutin za hodinu. V ideálním případě by tenista měl pít iontový nápoj s přibližným obsahem 5–7,5 g sacharidů na 100 ml. Iontový nápoj by měl dále obsahovat sodík a draslík, což jsou minerální látky nezbytné pro správnou hydrataci.
- Proč je důležité dbát také na dostatek sodíku a draslíku ve sportovních nápojích? Dozvíte se v našem dalším článku Elektrolyty ve sportu: jak j správně doplňovat?
- O kolik bychom měli v létě vypít více tekutin oproti zimním měsícům? Přečtěte si Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
Co si z toho vzít?
Svaly používají glukózu (sacharidy) jako hlavní palivo pro výkon. Jelikož zásoba sacharidů ve svalech je omezená, mohou při delších sportovních výkonech docházet. Sacharidy přijaté během sportovního výkonu mohou oddálit vyčerpání glykogenu a tím zlepšit výkon.
Doplňování sacharidů při výkonu má význam u fyzických aktivit delších než 1 hodina. Zde stačí přibližně 30 g sacharidů za hodinu výkonu, což lze snadno doplnit sportovními nápoji. U výkonů delších než 2–3 hodiny je možné doplňovat až 60–90 g sacharidů za hodinu, přičemž možná je kombinace sportovních nápojů a energetických gelů.
U takto vysokých dávek sacharidů již nestačí samotné doplňování glukózy či jejích polymerů (maltodextrinu). Při příjmu > 60 g sacharidů (až do celkových 90 g) za hodinu je vhodné přidávat již na fruktóze, která se vstřebává jinou cestou a tím může podpořit celkový příjem sacharidů při výkonu.
