Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?

• Ačkoliv normálně potem ztratíme jen necelých 500 ml tekutin denně, v létě to může být klidně několik litrů. 

• Tekutiny je nutné doplňovat pro udržení sportovní výkonnosti a správného fungování mozku. 

• Při letních sportech doplňujte 400–800 ml tekutin za hodinu, při fyzicky náročné práci na slunci vypijte alespoň 3 sklenice vody za hodinu. 

Když se dostaví pocit žízně, je už většinou pozdě. Tedy ne tak moc pozdě, abychom si odnesli zdravotní následky, ale dost pozdě na to, abychom už naše tělo vystavili dehydrataci, protože žízeň už projevem mírné dehydratace je. Dehydratace se může projevit únavou, sníženými kognitivními funkcemi nebo třeba poklesem sportovní výkonnosti. Jelikož v průběhu letních měsíců jsou tělesné ztráty tekutin vyšší než kdykoliv jindy během roku, je dobré věnovat pitnému režimu zvýšenou pozornost. 

V jedné studii bylo zjištěno, že běžní Řekové ztrácí v létě v průměru o 40 % více tekutin než v zimě. Na čem to závisí a kolik tekutin navíc bychom měli vypít během letních měsíců?

Tělo o tekutiny přichází stále, v létě ale ještě víc

Každý den lidské tělo ztratí v průměru 1,5 až 3 litry tekutin. Největší část organismus vyloučí močí, necelý půllitr ztratí vydechováním vodní páry a jen malou část (přibližně 200 ml) vylučuje stolicí. Kapitola sama pro sebe jsou ztráty spojené s pocením. Zatímco za 24 hodin pobytem v místnosti o pokojové teplotě vypotíme jen necelých 500 ml, fyzicky náročnou prací v letním horku lze ztratit i více než 2 litry tekutin za hodinu. 

Jelikož už ztráta 1–2 % tělesné hmotnosti má negativní vliv na kognitivní funkce a na fyzický výkon, je potřeba tekutiny průběžně doplňovat. Spolehnout se přitom můžete na minerální vody či klasickou kohoutkovou vodu, případně neslazené čaje nebo ředěné ovocné a zeleninové šťávy. Určitý podíl tekutin získáme také z pevné stravy a zbývajících několik set mililitrů získáme samotným metabolickým zužitkováním přijatých makroživin. 

• Čím je způsobeno zvýšené pocení u některých lidí? Přečtěte si náš další článek Nadměrné pocení: proč se někdo potí více a někdo méně? 

O kolik v létě pít víc? Záleží na typu práce a fyzické aktivitě

V průměru se říká, že na každý 1 kg hmotnosti je zapotřebí přijmout asi 30–45 ml tekutin. Pro osobu o hmotnosti 70 kg to dělá něco mezi 2,1 až 3,2 litry tekutin denně. Těmito čísly se ale řiďte pouze v případě, kdy během dne nesportujete a pracujete převážně z kanceláře. 

Proč mohou být skutečné potřeby tekutin v létě ještě mnohem vyšší? 

1. VENKOVNÍ TRÉNINK V LÉTĚ

Už dvěma hodinami sportování v létě lze vypotit tolik, kolik tělo vydá jindy za celý běžný a pohybově málo aktivní den. Ztráty tekutin je nutné doplňovat, a to nejlépe již během samotného výkonu. 

2. FYZICKY NÁROČNÁ PRÁCE VENKU

Pokud převážnou část pracovní náplně trávíte venku, mělo by se to odrazit na vašem pitném režimu. 

• Co všechno se počítá do pitného režimu? Dozvíte se v našem dalším článku Kolik vody denně musíme vypít a co všechno se počítá do pitného režimu? 

Kolik lze vypotit letním sportováním? 

Množství ztracených tekutin při fyzické aktivitě závisí mj. na pohlaví, hmotnosti a typu sportu. Je také známo, že mezi lidmi existují velké rozdíly, roli může hrát také aklimatizace na prostředí. Při intenzivním sportování lze však ztráty tekutin odhadnout z publikace Americké akademie sportovní medicíny (ACSM): 

Ačkoliv během sportovní aktivity není cílem doplnit každou ztracenou kapku potu, klíčové je zabránit dehydrataci vyšší než 1–2 %. Snažte se za každou hodinu sportovní aktivity vypít alespoň 400–800 ml tekutin. Preferujte čistou vodu, u delších sportovních aktivit jsou vhodné sportovní hypotonické nápoje obsahující cukry a elektrolyty.

• K čemu jsou ve sportu elektrolyty a jak naplánovat jejich příjem? Přečtěte si článek Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat? 

Pokud trénujete ve velmi horkých podmínkách a současně je váš výkon velmi intenzivní, ani 800 ml za hodinu nemusí stačit. Příkladem je letní maraton, při kterém vědci ve studii odhadují, že při rychlosti vyšší než 12,5 km/hod a hmotnosti vyšší než 70 kg dochází k dehydrataci vyšší než 1 % i při doplňování 800 ml tekutin za hodinu. 

• Během sportovního tréninku v létě pijte asi 400–800 ml tekutin za hodinu fyzické aktivity. 

• Po dokončení sportovní aktivity vypijte průběžně 1 litr za každý kilogram ztracené hmotnosti. 

Jak si poradit s prací v horkém prostředí?

Mnohem zrádnější je práce ve venkovním prostředí. Zatímco u sportovního tréninku je láhev s pitím takřka povinnou výbavou, u běžné práce tomu tak často není. Může to být ale velký problém, protože ztráty tekutin u fyzicky náročné práce v horkých letních měsících může být více než 1,5 litrů tekutin za hodinu, což je podobné jako u sportovního tréninku. 

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) doporučuje vypít sklenici vody každých 15–20 minut manuální práce v horkém prostředí. Jinou cestou se tak dostává k podobným číslům, která doporučuje ACSM sportovcům. Nejvhodnější tekutinou je klasická čistá voda, naopak vyhnout byste se měli alkoholickým nápojům a energetickým nápojům s vysokým obsahem cukru. Ačkoliv potem ztrácíte také značné množství sodíku, v drtivé většině případů není zapotřebí zabývat se solnými tabletami, jelikož sůl lze doplňovat také z běžného jídla. 

• U fyzicky náročné práce může docházet k podobným ztrátám tekutin jako u sportovců při tréninku. 

• Pijte raději častěji a po menších dávkách. Ve velkém horku pijte jednu sklenici vody každých 15–20 minut.

Co si z toho vzít?

Základní doporučení 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti platí při pobytu v běžné pokojové teplotě bez započtení sportovního tréninku. Pokud ale pracujete v létě a do toho ještě trénujete, pravděpodobně byste měli pít mnohem víc. 

Během sportovního výkonu se doporučuje pít přibližně 400–800 ml tekutin za hodinu, nároky rostou s hmotností sportovce a s intenzitou fyzického výkonu. Ani to ovšem nemusí stačit, a proto je vhodné po dokončení tréninku ještě vypít další tekutiny odpovídající úbytku hmotnosti v rámci sportovní aktivity. 

Pozor také na fyzicky náročnou práci v horkých letních dnech. Také zde byste měli dbát na zvýšený pitný režim, pijte ale raději častěji a po menších dávkách.