- Průměrný příjem omega‑3 ve stravě Středoevropanů nepokrývá ani polovinu doporučených hodnot.
- I proto patří suplementy omega‑3 mezi nejoblíbenější doplňky stravy na trhu.
- Mezi jednotlivými výrobky mohou být velké rozdíly, které ovlivňují využitelnost i kvalitu oleje.
Rybí olej patří mezi nejbohatší zdroje omega‑3 nenasycených mastných kyselin. Ty při vhodném dávkování přispívají ke zdravému srdci, zraku a mají pozitivní vliv na funkci mozku.
Na trhu existuje nespočet variant rybího oleje v podobě doplňků stravy. Liší se zdrojem (druhem ryby), množstvím obsažených mastných kyselin i formou, ve které jsou omega‑3 nenasycené mastné kyseliny zastoupené. Jak neudělat při výběru chybu a na jaké ukazatele se zaměřit?
Méně než polovina doporučeného příjmu omega‑3 v jídelníčku Evropanů
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje denní příjem pro dospělé jedince v rozmezí 250–500 mg EPA+DHA. Zjištění z Evropy však ukazují, že průměrný denní příjem u mladé dospělé populace nedosahuje ani 100 mg denně. Nejlepším řešením je pravidelná konzumace tučných mořských ryb. Americká kardiologická asociace doporučuje konzumaci 2 porcí (cca 100 g) tučných mořských ryb týdně, EFSA doporučuje 1–2 porce týdně.
Alternativou může být užívání doplňků stravy s obsahem omega‑3 nenasycených mastných kyselin. Ty jsou zdrojem rybího oleje s vysokým podílem EPA a DHA, které mají při dostatečném dávkování přímý vliv na zdraví srdce, mozku i zraku.
- Jak si vybrat čerstvou rybu s vysokým obsahem zdraví prospěšných látek? Přečtěte si náš další článek Ryba na talíři: jak si vybrat čerstvou a které druhy jsou nejzdravější?
Rybí olej a jeho podoby v doplňcích stravy
Omega‑3 mastné kyseliny (v tomto případě EPA, resp. DHA) se mohou vyskytovat ve volné formě mastných kyselin, nicméně se tak neprodávají, protože jsou nestabilní a náchylné k oxidaci.
Na trhu jsou běžné 3 formy omega‑3 mastných kyselin:
- Ethyl‑estery (EE) – omega‑3 mastné kyseliny se z rybího oleje koncentrují reakcí s ethanolem (alkoholem) za vytvoření ethyl‑esterů.
- Re‑esterifikované triglyceridy (TG) – ethyl‑estery mohou být zpětně převedeny na formu triglyceridů, ve které se jinak omega‑3 přirozeně vyskytují.
- Fosfolipidy (PL) – některé specifické organismy jsou zdrojem omega‑3 mastných kyselin ve formě fosfolipidů. Tyto mastné kyseliny mají odlišné vlastnosti od výše zmíněných forem, dobře je známe jako KRILL OIL a budeme se jim věnovat v další části článku.
Možná se nyní ptáte, jak na obalu výrobku poznáte, ve které formě se omega‑3 mastné kyseliny vyskytují. Pravda, někdy je to trochu boj.
- Triglyceridy a fosfolipidy jsou přirozenou formou omega‑3 mastných kyselin v rybím oleji, není nutné je na etiketě výrobku uvádět.
- Ethyl‑estery se jako forma omega‑3 mastných kyselin v přírodě nevyskytují, proto pokud je ve výrobku tato forma použitá, měla by být na obalu explicitně uvedena.
Ethyl‑estery vs. triglyceridy: která forma je lepší?
Triglyceridy (TG) omega‑3 mastných kyselin se tráví stejně jako běžné tuky ve stravě za pomoci žaludečních a pankreatických lipáz, naproti tomu ethyl‑estery (EE) jsou zpracovány odlišně za pomoci karboxylesterhydroláz, jejichž aktivita je navíc zvýšená současnou konzumací tuků. Mnoho debat se vede o tom, jestli je pro lidský organismus lépe vstřebatelná forma ethyl‑esterů nebo triglyceridů. Některé studie totiž opravdu pozorují, že omega‑3 nenasycené mastné kyseliny ve formě triglyceridů jsou pro tělo lépe využitelné, jiné výzkumy to ale nepotvrzují.
Zdá se pravděpodobné, že z krátkodobého hlediska jsou triglyceridy pro tělo lépe (rychleji) vstřebatelné, ale při dlouhodobém užívání se rozdíly mezi těmito dvěma formami snižují.
3 další informace, podle kterých vybírat omega‑3 suplement
1. Celkové množství omega‑3 mastných kyselin
Vedle forem obsažených omega‑3 nenasycených mastných kyselin obsažených v rybím oleji se liší také jejich obsah v jedné tobolce. Nejčastěji se na trhu setkáme s následujícími poměry:
- varianta 18/12 – tobolka obsahuje 1000 mg rybího oleje, který je zdrojem 180 mg EPA a 120 mg DHA (celkem 300 mg EPA + DHA)
- varianta 33/22 – tobolka obsahuje 1000 mg rybího oleje, který je zdrojem 330 mg EPA a 220 mg DHA (celkem 550 mg EPA + DHA)
V principu však mohou být poměry i jiné, záleží vždy na konkrétním výrobci. Připomeňme, že EFSA a WHO doporučují jako základní denní příjem alespoň 250–500 mg EPA+DHA denně.
2. Obsah látky s antioxidačním účinkem
Ačkoliv je forma ethyl‑esterů i triglyceridů stabilnější oproti volným mastným kyselinám, v tobolkách je vhodné přidání antioxidantů, které chrání omega‑3 před vzdušnou oxidací. Nejčastěji se pro tyto potřeby používá vitamin E:
- d‑alfa‑tokoferol – bývá označovaný také jako “přirozená” forma vitaminu E
- dl‑alfa‑tokoferol – bývá označovaný jako syntetická forma vitaminu E
Krill oil obsahuje jako antioxidant astaxanthin, který tobolce propůjčuje charakteristickou barvu. Někteří výrobci používají také olivový olej, který obsahuje polyfenoly s antioxidačním účinkem.
3. Sledujte parametr TOTOX
Parametr TOTOX (total oxidation value) popisuje míru oxidace tuků a olejů. Podle některých odborníků vyjadřuje parametr TOTOX doslova vše o kvalitě olejů a tuků. Čím nižší hodnota TOTOX, tím nižší oxidace a kvalitnější olej. Rybí oleje na trhu by neměly přesahovat hodnotu TOTOX 26. Velmi kvalitní oleje mají hodnoty TOTOX nižší než 5–10.
- Zajímá vás více o tom, jaké funkce v lidském těle mají omega‑3 nenasycené mastné kyseliny? Přečtěte si náš další článek Co jsou omega‑3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné?
Krill oil jako zdroj omega‑3 ve formě fosfolipidů
Krill oil je alternativou běžných rybích olejů. Jedná se o omega‑3 nenasycené mastné kyseliny získávané z korýšů. Hlavním rozdílem je forma přítomných omega‑3 nenasycených mastných kyselin. Zatímco rybí olej je přirozeně zdrojem triglyceridů (případně upravených ethyl‑esterů), olej z krilu obsahuje až 65 % omega‑3 nenasycených mastných kyselin ve formě fosfolipidů, což dle některých studií může usnadnit jejich vstřebatelnost.
Krill oil navíc obsahuje přírodní antioxidant astaxanthin, který tobolkám propůjčuje sytě červenou barvu. Jeho přítomnost je pro zachování EPA + DHA velmi důležitá, protože fosfolipidy jsou k oxidaci ještě více náchylné oproti triglyceridům.
Spolu s vyšší cenou je však třeba brát do úvahy také nižší obsah omega‑3 nenasycených mastných kyselin. Například u produktu Reflex Krill oil je 1 tobolka zdrojem přibližně jen 92 mg EPA + DHA, což je asi 7x méně oproti produktu Vilgain Omega‑3, který obsahuje 665 mg EPA + DHA ve formě triglyceridů v 1 tobolce.
Vilgain Omega‑3
Co si z toho vzít?
Omega‑3 mastné kyseliny ve formě rybího oleje patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy na trhu. Jelikož příjem omega‑3 je v naší populaci méně než poloviční oproti doporučením výživových autorit, má jejich užívání značné opodstatnění. V doplňcích stravy se omega‑3 vyskytují nejčastěji ve formě ethyl‑esterů a triglyceridů. Některé studie naznačují, že triglyceridy mají rychlejší a vyšší využitelnost oproti ethyl‑esterům.
Vedle formy omega‑3 je vhodné vzít do úvahy také koncentraci omega‑3 mastných kyselin, použití látky s antioxidačním (ochranným) účinkem a parametr TOTOX, který udává kvalitu oleje v tobolce.
