Trojpoměry živin ve výživě

Jan Caha
Jan Caha 2. 3. 2014
18 Líbí se mi Komentáře Uložit článek
Trojpoměry živin ve výživě

Trojpoměr živin není tím, co by hrálo ve vaší stravě povětšinou důležitou roli. O to větší pozornost bychom jim však měli dávat a dívat se na to, kolik jednotlivých živin doopravdy přijímáme. Podívejme se na to, jaký trojpoměr je ideální.

Trojpoměry živin ve výživě

Výživa je podstatnou a jednou z nejdůležitějších složek lidského života. Dodává lidskému organismu využitelnou energii v podobě makroživin a umožňuje růst lidského organismu a jeho vývoj. Výživa zahrnuje souhrn složitých a nepřetržitých procesů přijímání látek, potřebných při tvorbě a obnově tkání a zajištění a regulaci fyziologických funkcí organismu. Je jednou z podmínek života.

Ve výživě rozlišujeme jeden termín, který je pro výsledný efekt výživy podstatný. Tímto termínem je energetická rovnováha. Energetické rovnováha představuje vyvážený příjem a výdej energie. Příjem energie je příjmem živin (konzumací potravin). Její výdej pak spadá na energii potřebnou pro bazální metabolismus, energii využitelnou na zpracování jednotlivých živin, energii pro termoregulaci a energii spotřebovávanou při běžných denních činnostech a fyzické aktivitě. U osob se sedavým způsobem života tvoří bazální metabolismus cca 60 %, TEF (termický efekt stravy) 10 %, termoregulace 10 %, fyzická aktivita 20 %.

Bazální metabolismus – velmi podstatným pro určení denní potřeby energie je bazální metabolismus. Dle definice je BM nejmenší množství energie nutné k pokrytí základních životních funkcí organismu za bazálních podmínek (v klidu, v termoneutrálním prostředí, 12 hodin po posledním příjmu potravy). V praxi se spíše využívá klidový energetický výdej – cca 10 % více než BM.

Výpočet BM podle Harris-Benedictovy rovnice:

  • Muži – BM (kcal/den) = 66,5 + (13,75 x W) + (5,0 x H) – (6,76 x A)
  • Ženy – BM (kcal/den) =655 + (9,56 x W) + (1,85 x H) – (4,68 x A)

W - tělesná hmotnost, H – výška v cm, A – věk v letech

Termický efekt stravy - jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na příjem potravy, její trávení, vstřebávání, transport a přeměnu do využitelné formy. Vzestup energetického výdeje nastává 3-5 hodin po příjmu potravy. Termický efekt jednotlivých živin je rozdílný (viz níže), pro smíšenou stravu se uvádí v průměru na 10 %. Má-li být uhrazen denní energetický výdej 10 000 kJ, je nutno podat 11 000 kJ potravou (o 10 % více), právě těchto 10 % se využije pro zpracování potravy na využitelné jednotky.

  • Sacharidy 6 %
  • Lipidy 4 %
  • Bílkoviny 30 %

Energetický nadbytek (pozitivní energetická bilance) - energetický nadbytek znamená vyšší příjem energie než je její výdej. Je příznačný zvýšeným ukládáním energie v podobě glykogenu a tukové hmoty v organismu. Tělesná hmotnost se zvyšuje. Výsledkem může být zmnožení tukové hmoty a riziko civilizačních onemocnění (nadváha, obezita, diabetes, kardiovaskulární choroby…). Energetický nedostatek (negativní energetická bilance) – znamená vyšší výdej energie, než je její příjem. Organismus je ve stavu katabolismu, tělesná hmotnost se snižuje.

Do skupiny makroživin řadíme bílkoviny, sacharidy a tuku (lipidy). Tělo díky makroživinám získává dostatek energie k zajištění nezbytných životních funkcí a pochodů (růst, regenerace, produkce hormonů a enzymů…). Jedná se o složky potravin přítomné v relativně velkých množstvích (ve stovkách až tisících gramů na rozdíl od mikroživin – jen v g, mg nebo mcg). Jejich denní potřeba je udávána v gramech.

Nyní již přistupme k tomu, kolik jednotlivých živin bychom měli v jídelníčku přijmout. Obecně se dá říct, že čím větší zátěž silového charakteru ve svém běžném dni máme, tím bychom měli přijímat více dusíkatých sloučenin - tedy bílkovin. Naopak, čím více aerobní složky v běžném denním řežimu, tím více bychom měli přijímat sacharidů, které jsme schopni využít jako zdroj energie. Pro běžného člověka vycházíme z poměru 15: 30: 55 (B : T : S).

  • Percentuelní příjem energetických substrátů B:T:S je možno vyjádřit následovně poměrem:
  • Obecně: 12,5-15   :   25-27,5   :   55-60 %
  • Střední objem aktivity (např. intenzivní posilovací trénink)  -      19 : 33 : 48
  • Velký objem aktivity (bez výrazného zastoupení vytrvalosti či síly) - 16 : 30 : 54
  • Velký objem aktivity (převážně vytrvalostní složka) - 15 : 25 : 60
  • Velký objem aktivity (dlouhotrvající, hlavně silová složka) - 17 : 27 : 56
  • Méně energeticky náročná aktivita - 18 : 30 : 52

Přidej se k 39 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
18 Líbí se mi Uložit článek