Chudnutie vie občas poriadne potrápiť. O to viac, ak máš pocit, že už takmer nič neješ, no váha sa nie a nie pohnúť. Predtým, než všetko zhodíš na spomalený metabolizmus, ťažké kosti alebo genetiku, naber odvahu a pozri sa na 5 najčastejších dôvodov, prečo nechudneš, aj keď ješ naozaj málo.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
Kde môžeš robiť chybu v zapisovaní makroživín
Že ani výživári nie sú v trackovaní makier excelentní
Koľko kalórií sa ukrýva v obľúbených kávach zo Starbucks
Ako môže zaraďovanie cheat days ničiť tvoj progres
Či naozaj neexistuje možnosť, že chudneš, aj keď sa hmotnosť na váhe nehýbe
5 najčastejších dôvodov, prečo nechudneš, aj keď ješ naozaj málo
1. Nepresne zapisuješ zjedené kalórie a dlhodobo svoj príjem podhodnocuješ
Chudnutie so sebou prináša obmedzovanie. A nie že nie! Ak to myslíš vážne, väčšinou si dva razy rozmyslíš, čo vložíš do úst. A keď už tam niečo poputuje, v ideálnom prípade to odvážiš a presne zapíšeš. Alebo nie?
Zdá sa ti, že makrá si zapisuješ, odkedy si sa narodil a považuješ sa v tom takmer za profíka. Od oka odhadneš, koľko je 10 gramov masla či 80 gramov vločiek. Ale trackuješ naozaj dôsledne?
Predtým, než sa najbližšie budeš sťažovať, že ješ 1000 kcal a nechudneš, uisti sa, že si trackuješ všetko a že to trackuješ správne. Nie je lyžička arašidového masla ako lyžička arašidového masla, že? Rozdiel môže byť aj 100 kcal. Za týždeň 700 kcal, s ktorými nie tak úplne počítaš.
A áno, aj tá obliznutá sa ráta. Nevadí, že ty si ju nezapíšeš – tvoje telo má oveľa lepšie počítadlo, než je MyFitness Pal.
Ako môžeš zle trackovať?
netrackuješ všetko (hryz sem, hryz tam)
často ješ v podnikoch, kde nemáš pod kontrolou prípravu jedla (nezarátaš napríklad pridaný tuk)
veľa odhaduješ (fancy poké bowls vedia byť zradné)
nepresne vážiš
nezapisuješ tekuté kalórie
nezapisuješ “odmeny” za pohyb (čo nie je zrovna vhodný prístup, ale, bohužiaľ, je častý)
Vo výsledku ťa všetky body privedú k jednému záveru: Podhodnocuješ svoj energetický príjem. Ale neboj, nie je to iba tvoj prípad. Takmer notoricky známa je štúdia, v ktorej vedci sledovali, ako presne dokážu svoj energetický príjem odhadnúť nutriční terapeuti a bežní ľudia.
Možno ťa prekvapí, že aj výživári svoj denný príjem mierne podhodnotili, no rozdiel u bežnej populácie bol niekedy až 400 kcal (Champagne a kol., 2002).
Čo s tým?
Urob krok vzad, aby si mohol urobiť dva kroky vpred. Spomaľ tempo a menej odhaduj. Znovu váž aj veci, pri ktorých si si istý. Ak chceš ísť do extrému, neoblizuj lyžičky, ale radšej si zvyšné orechové maslo oškrab do kaše. Kalória ku kalórii. Maj sa rád a buď k sebe úprimný.
2. Nie si v kalorickom deficite
Že starostlivo zapisuješ aj vážiš naozaj všetko, no aj tak nechudneš? Potom je dosť možné, že nie si v kalorickom deficite. Možno si z nedostatku jedla taký unavený, že celý deň ležíš na gauči a tvoja denná aktivita okrem tréningu je takmer nulová. Telo ti dáva signály, aby si šetril energiu a súčasne ju ono samotné dokáže získavať ešte efektívnejšie.
V tejto súvislosti hovoríme o tzv. adaptívnej termogenéze, ktorá je niečo ako bájny “spomalený metabolizmus”. Tvoje telo má iné priority, než čo najnižšie percento tuku: chce prežiť. A využíva na to všetky dostupné možnosti.
- To, čo bolo pred mesiacom kalorický deficit, je dnes aj vďaka tomuto tvoj udržiavací príjem.
Táto situácia je o to pravdepodobnejšia, ak si už nejaké kilo schudol, no stále máš kalórie nastavené rovnako. Menšie telo potrebuje menej energie, to nie je žiadna jadrová fyzika.
Nemyslím to v zlom, skrátka matematická chyba: možno len nadhodnocuješ výdaj a podhodnocuješ príjem.
Čo s tým?
Upravíš makrá a fičíš. Nanovo si vypočítaj hodnotu tvojho bazálneho metabolizmu, odhadni dennú aktivitu a tréningy. Z tohto čísla uber 10 – 20 % - a nezostávaj ležať na gauči. Tam ide chudnutie iba ťažko...
- Ak si chceš byť pri nastavovaní kalorického deficitu úplne istý, pomôže ti náš predchádzajúci článok, kde nájdeš všetko o tom, ako si správne nastaviť a vypočítať kalorický deficit.
3. Žiješ iba pre cheat days
Máš pocit, že cez týždeň ješ fakt málo? Čo ak to nie je pocit a naozaj máš svoj kalorický príjem počas všedných dní nastavený príliš nízko? Potom príde víkend, vytúžený cheat day alebo cheat meal. K tomu nejaký drink, kúsok torty a kalorický príjem sa šplhá do výšok.
V jednej kanadskej štúdii priznalo zaraďovanie cheat days viac ako 90 % študentov (Murray, 2018) – a stavím sa, že nejaký „cheat“ si si vyskúšal aj ty. Niekedy dokonca kvôli nízkemu príjmu počas týždňa neostane iba pri jednom dni či jedle – a kalorický surplus (ješ viac kalórií, než tvoje telo potrebuje) je na svete.
Na Instagrame je s hashtagmi #cheatday a #cheatmeal označených viac ako 7 miliónov príspevkov. Počas jedného takého dňa nie je pre dievča problém zjesť aj 4 000 kcal, jedno jedlo sa aj s dezertom môže vyšplhať na viac ako 1000 kcal. Stále si myslíš, že ješ málo?
Čo s tým?
Skús vymeniť cheat days za trochu viac kalórií v bežný deň. Možno budeš mať viac energie, nebudeš taký hladný a lepšie odoláš nástrahám, ktoré sú všade okolo. A popremýšľaj aj nad tým, či sa neoplatí obmedziť počet foodporn profilov na instagrame, ktoré sleduješ. Aspoň dočasne :-).
A že sa ti naozaj páči koncept cheat day a občas si rád dopraješ? Vymeň cheat day za refeed day (alebo za 2 alebo 3 refeed days). Dopredu si urči, o koľko svoj príjem CIELENE navýšiš. Väčšinou sa pridáva na sacharidoch, ktoré ťa nakopnú energiou, doplnia chýbajúce zásoby glykogénu a ty si tak pripravený na ďalšie dni či týždne diéty.
4. Piješ si kalórie
Nepredpokladám, že tu máme veľa čitateľov, ktorí by každý deň pili sladené limonády na litre. Vedel si ale, že kalórie môže mať aj káva? Často je to dokonca viac, než by si čakal!
Ak zvolíš klasické esspresso alebo americano, môžeš pokojne spávať a ďalej si fičať na kofeíne. Pozornosť zbystri, ak nedáš dopustiť na kapučíno alebo „latéčko“. Jedno Cappuccino veľkosti tall v Starbucks má 120 kcal, Caffé Late 190 kcal. Ak si ho dáš každý deň, za týždeň si v pluse o 1300 kcal – a to je takmer celý deň na tanieri.
A s kalóriami v káve sa môžeš vyšplhať ešte vyššie! Obľúbené karamelové frappuccino ti z denného príjmu uberie 370 kcal a 15 gramov tuku. A to už je poriadna nálož, čo povieš?
Takisto je namieste opatrnosť aj v prípade alkoholu. Pohár červeného vína má 170 kcal, miešané drinky sa môžu vyšplhať aj nad 200 kcal. Koľko ich zvládneš počas jedného večera vypiť?
Čo s tým?
Ak si nevieš predstaviť život bez sladených limonád, zvoľ tie s náhradnými sladidlami (light, zero). Sú lepšie než varianty s cukrom (aj keď na obyčajnú vodu sa nechytajú). A čo káva? Nehovorím, že musíš prestať piť caffé laté – len si ho zarátaj do denného príjmu. Každá kalória sa počíta.
5. Zabúdaš, že aj zdravé a raw veci majú kalórie
Aby si ma nechápal zle – nehovorím, že pri chudnutí si všetci musia počítať kalórie. Ak ale nerátaš kalórie, musíš rátať s tým, že existujú a priamo ovplyvňujú to, či a koľko budeš chudnúť. A keď sme skončili pri káve – aká by to bola kávička bez dezertu?
Osviežujúci cheesecake občas padne vhod, no pamätaj na to, že aj raw, vegan a bio potraviny majú kalórie. Často dokonca viac než klasické verzie. Dezerty „bez múky“ často obsahujú orechové alternatívy – a ak si si už niekedy trackoval makrá, určite vieš, koľko kalórií sa orechoch skrýva.
Čo s tým?
Jooj, smutný by to bol život bez koláčov. Tak len: zapisuj, zapisuj, zapisuj.A maj na pamäti, koľko ktorá dobrota približne obsahuje kalórií. Tu platí, že tréning robí majstra.
BONUS: To, že sa hmotnosť nehýbe, neznamená, že nechudneš tuk
Trochu optimistickejší bod, ktorý sa primárne týka viac dievčat, sme nechali na záver. Možno to, že „nechudneš“, neznamená, že nezhadzuješ tuk. Ak si v strese, tvoje telo môže vplyvom kortizolu zadržiavať oveľa viac vody než zvyčajne.
Nepomáha tomu ani nedostatok spánku či „nešťastný“ menštruačný cyklus. U dievčat je bežné, že hmotnosť v priebehu cyklu kolíše – a niekedy môžeme mať „navyše“ aj dve kilá. Ak ťa číslo na váhe veľmi stresuje, možno je načase popremýšľať napríklad nad meraním obvodov a váhu na nejaký čas odložiť. Trochu objektivity prinesie meranie za rovnakých podmienok (napríklad ráno nalačno) v rovnakej fáze menštruačného cyklu.
Hmotnosť ti môže stagnovať alebo aj mierne narásť vplyvom silového tréningu. Opakuje sa to tak často, že je to už hrozné klišé, ale svaly sú naozaj ťažšie než tuk (a oveľa lepšie vyzerajú 😊). O dôvod viac dbať aj v kalorickom deficite na dostatok kvalitných bielkovín.
Neklam sám seba
Niekde v kútiku duše vieš, kde je problém. Zatiaľ je ale jednoduchšie hľadať „zázračný článok“, ktorý by tvoju nekonzistentnosť logicky vysvetlil či ospravedlnil.
Možno je načase pozrieť sa pravde do očí a prestať si klamať. Ty v skutočnosti vieš, čo musíš urobiť. Tak sa pusti do práce, aby si už na podobné články v budúcnosti klikať nemusel 😊.
A ak si si istý, že sa ťa ani jeden z predchádzajúcich bodov netýka (naozaj nie?), tak len ver procesu, daj sa do pohody a poriadne sa vyspi.
