Cítíte se denně unavení? Pak určitě nejste sami. Stěžovat si na únavu a u toho zívat, div se vám pusa neroztrhne, se stalo společenskou normou. Únava je nespecifickým projevem mnoha vážných onemocnění. V naprosté většině případů je ale spíše důsledkem vašeho životního stylu. Změnu tak máte čistě ve svých rukách.
V dnešním článku pro vás máme nejčastější důvody, proč se cítíte pod psa, a rovnou přihodíme i snadná řešení, co s tím dělat.
1. Sedavý životní styl
To, že vedete neaktivní život, může být paradoxně důvodem, proč jste věčně bez energie. Možná sami sebe přistihnete, jak používáte větu „ale já jsem moc unavený/á na to, abych se hýbal/a“. Opravdu?
Ukazuje se, že pokud do svého dne zařadíte i minimum pohybu, budete se cítit lépe a energičtěji (de Vries et al., 2016). Sedavé zaměstnání je tichým zabijákem vašeho zdraví a kromě toho je často tajnou překážkou v hubnutí.
Jak na to?
Počítá se úplně všechno. V tramvaji raději stůjte, než abyste si sedli. Možná tím i uděláte dobrý skutek a potěšíte nějakou babičku nebo nastávající maminku. Ignorujte výtahy, svižně vyjděte každý schod nebo vyrazte na krátkou procházku. Věřte, že to ocení i vaše hlava.
2. Málo a nekvalitně spíte
Máte moc práce, a tak vám přijde skvělým řešením ukrajovat ze svého spánku? Děláte velkou chybu. Pravidelný, kvalitní, nepřerušovaný spánek dokáže dobít baterky jako nic jiného.
Sami dobře víte, jak skvěle a plni elánu se cítíte, pokud se opravdu dobře vyspíte. Pokud tomu tak v dlouhodobém rámci není, trpí vaše celkové zdraví, mentální a fyzický výkon, či pro vás dokonce může být těžší zhubnout přebytečná kila.
Co s tím?
Posuňte spánek v žebříčku priorit na přední místa. Choďte spát a vstávejte ideálně ve stejný čas, a to i o víkendu. U zdravých lidí by měl být spánek dlouhý 7–8 hodin a měl by být nepřerušovaný. Proč? Jedině tak projdete všemi pěti fázemi spánku a ráno se budete cítit skvěle.
A světe div se, ke kvalitnímu spánku pomůže i pravidelný sport (Christie at al., 2016).
3. Spíte ve špatný čas
Tímto bodem plynule navážu na ten předchozí. Pokud málo spíte v noci, pravděpodobně máte tendenci to dohánět přes den.
Takový spánek by ale měl mít svoje pravidla. Možná vás překvapí, že délka takového „šlofíčku“ by neměla přesáhnout 10–20 minut. Spíte déle? Pak stihnete projít více spánkových fází, a probudíte se tak trochu dezorientovaní. Sami určitě znáte pocit, kdy se po takovém šlofíku probudíte a nevíte, co je za den ani jak se jmenujete.
Taky pozor na pokojné oddychování v pozdních odpoledních hodinách. To může narušit spánkový režim i spánek v noci. A ten by měl být prioritou především.
Jak to řešit?
Tak trochu zopakuji závěr bodu předchozího. Udělejte si ze spánku prioritu, abyste neměli potřebu deficit dohánět přes den.
4. Málo jíte
Chcete zhubnout a je vám vlastní myšlenka, že čím méně budete jíst, tím zaručenější výsledek budete mít?
Ne tak docela. Pravděpodobně uvidíte rychle klesající číslo na váze, ale to opravdu není všechno. V takovém případě se vám tělo „odvděčí“ skomírajícím metabolismem, nezvladatelnou únavou, kolísající náladou, padajícími vlasy či absencí menstruačního cyklu. A to určitě nechcete.
Jak to napravit?
Zhodnoťte svůj aktuální jídelníček a ujistěte se, že nejíte méně, než by bylo nutné. Takový způsob vám totiž nezajistí vysněné výsledky ani pevné zdraví. A to je vždy na prvním místě.
5. Máte nedostatečný pitný režim
Lidské tělo je až ze 70 % tvořeno vodou, a tak není divu, že je pro naše zdraví důležitá. Pitný režim moc neřešíte a napijete se, až když máte šílenou žízeň? To není dobrý přístup. Už pouhá ztráta tekutin, která odpovídá 1–2 % tělesné hmotnosti, zhoršuje výkon – ať už mentální, nebo fyzický. Můžete se cítit malátní a unavení (Ganio et al., 2011).
Co s tím?
Zaměřte se na dostatečný pitný režim. Denně byste měli vypít alespoň 30–45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti. Při nemoci, horkém počasí nebo náročnější fyzické aktivitě i více. Základem vašeho pitného režimu by měla být čistá voda nebo neslazené čaje.
Ideální je pít v průběhu celého dne, ne nárazově. Proto si pořiďte nějakou krásnou stylovou lahev a mějte ji stále u sebe.
6. Máte v jídelníčku málo bílkovin
Posnídáte koblihu, k obědu salát s mikroskopickým množstvím kuřete, k večeři si dáte polévku a mezi jídly popadnete ovoce nebo oříšky? Pak nemáte v jídelníčku dostatek bílkovin a tato skutečnost může zásadním způsobem přispět k tomu, že se cítíte unavení.
Jejich dostatečný příjem vám pomůže se cítit lépe a bude se vám i snadněji hubnout, pokud je právě toto vaším cílem.
Jak zajistit dostatečný příjem bílkovin?
Zdroje bílkovin byste měli mít ideálně v každém denním jídle. Jezte pestře a do jídelníčku zařaďte dostatek libového masa, ryb, mléčných výrobků, vajec a luštěnin. Pomoci může i syrovátkový protein. Že jsou vám všechny tyto zdroje dobře známé? Zkuste některé z méně tradičních potravin, jako jsou zelené sójové boby edamame či quinoa.
7. Jíte příliš jednoduchých cukrů
Čokoládová tyčinka nebo ovocné smoothie jsou pomyslnou berličkou ve chvílích, kdy se cítíte vyčerpaní. Po konzumaci takových potravin je nástup energie velmi rychlý, ale o to rychleji i poklesne. Děje se to z důvodu kolísajícího krevního cukru. Následný pocit únavy je nepopsatelný a vy saháte po dalším sladkém. Točíte se v začarovaném kruhu, ze kterého zdánlivě není úniku. Nebo ano?
Co s tím?
Základ vašeho jídelníčku by měly tvořit kvalitní a minimálně zpracované potraviny v adekvátním množství vzhledem k vašemu cíli. Faktem totiž je, že s takovým jídelníčkem žádný hlad nebo nezvladatelné chutě na sladké nehrozí.
Studie totiž ukazují, že pokud se vám podaří minimalizovat množství cukru ve vašem jídelníčku, budete se cítit mnohem lépe (Nabb et al., 2006).
8. Spoléháte se na energeťáky či kávu
Energetické nápoje vám zaručí krátkodobé nakopnutí díky obsahu kofeinu a často i cukru. Takový stav ale netrvá věčně. A vy nakonec můžete být ještě více unavení. Pokud navíc energeťáky popíjíte odpoledne, může to narušit váš spánek a vy se opět dostáváte do začarovaného kruhu.
Podobně je to s kávou. Ta je sice dobrým sluhou, ale zlým pánem, jestliže to s ní přeháníte.
Co s tím?
Jednou provždy vystupte z bludného kruhu, a pokud výše uvedených nápojů pijete přes čáru, zkuste ubrat. Raději se zaměřte na zkvalitnění jiných aspektů vašeho životního stylu. Pravidelné pití energetických nápojů bych nedoporučila vůbec. A co se týče kávy, neměli byste za den přesáhnout 400 mg, což v závislosti na druhu kávy odpovídá 3–4 šálkům.
9. Jste stále ve stresu
Stres v rozumné míře a ve správný čas nám může pomoci k lepšímu mentálnímu či sportovnímu výkonu. Čeho je ale moc, toho je příliš. A chronický stres vašemu zdraví určitě neprospívá. Negativně se promítne do pocitů únavy, ale i do celkové kvality života.
Jak na to?
Bylo by bláhové si myslet, že nikdy v životě nebudeme mít žádný stres a všechno bude zalité sluncem. Proto nechtějte stres ze svého života úplně eliminovat, ale spíše si najděte způsoby, jak jej zvládat. Pomoci může jóga, pár minut meditace, dechová cvičení nebo procházka venku na čerstvém vzduchu.
Co si z toho vzít?
Permanentní únava je nepříjemnou záležitostí. Zkuste se proto v dnešním uspěchaném světě zastavit a zamyslet se, kde děláte chybu. Neuniká vám něco? Řešení tohoto problému je totiž často snadnější, než si myslíte.
