Kvalita imunitného systému je, okrem iného, závislá od rôznych aspektov životného štýlu. V tomto článku si predstavíme také, ktoré priamo posilňujú imunitný systém človeka.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme ?
ako fínska sauna a kryoterapia zvyšujú aktivitu imunitného systému
čo sa deje s imunitou, keď trpí nedostatkom vitamínu D
ako funguje imunitná pamäť a čo ju ovplyvňuje
ako a koľko cvičiť pre dosiahnutie optimálnej podpory imunity
1. Saunovanie - Fínska sauna
Saunovanie je forma tepelnej terapie, ktorá spočíva v krátkodobých pobytoch v saune s teplotou okolo 80 - 100 ℃ a relatívnou vlhkosťou 10 - 20 %. Tradičné fínske saunovanie je prerušované prudkým ochladením tela v ľadovej sprche, alebo ľadovom bazéne. Pravidelné saunovanie dvíha hladinu bielych krviniek, teda leukocytov. Z imunitných buniek sa významnejšie zvyšuje počet unikátnych NK (natural killer) buniek, ktoré dokážu ničiť bunky napadnuté vírusmi. Rovnako sa zvyšuje aj počet monocytov. Tie majú schopnosť tzv. imunitnej pamäte, o ktorej píšem nižšie.
Frekvencia saunovania je rôzna. V epidemiologickej štúdii z roku 2018 vedci pozorovali hladiny krvných zápalových markerov v závislosti od frekvencie saunovania. Čím častejšie navštevovali respondenti saunu, tým nižšie zápalové hodnoty im boli namerané. Pre dosiahnutie priaznivého účinku na imunitu sa saunujte aspoň 2 - 3 krát týždenne v minimálne 3 cykloch. Jeden cyklus zahrňuje 10 - 15 minútový pobyt v saune s následným ochladením v ľadovej vode/ sprche.
2. Opaľovanie a vitamín D
Vitamín D je jediný vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si naše telo dokáže vytvoriť samo. Tvorba prebieha najprv v koži pomocou slnečného žiarenia. Úpravy vitamínu na aktívnu formu sa uskutočňujú v pečeni a obličkách. Vitamín D je pre imunitu nepostrádateľný. Profesor Carsten Geisler z univerzity v Kodani vysvetľuje: “keď je imunitná bunka vystavena cudzím patogénom, začne hľadať v krvi vitamín D, aby sa s ním spojila. Ak imunitné bunky vitamín D nenájdu, jednoducho sa neaktivujú”. Imunita je tak pri nedostatku vitamínu D voči prítomným “votrelcom” slepá. Nie nadarmo sa hovorí: “kam nechodí slunce, tam chodí lékař”.
Tvorba vitamínu D je veľmi individuálna a závisí od ročného obdobia, zemepisnej šírky, dĺžky pobytu na slnku, množstva pigmentu a hrúbky pokožky, ktorá sa so zvyšujúcim vekom znižuje. Preto je syntéza vitamínu D v seniorskom veku nižšia. V našej zemepisnej šírke je odporúčanie pre dospelých vystavovať štvrtinu plochy pokožky (tvár, ruka, časť paže, alebo dolných končatín) slnečnému žiareniu denne po dobu 10 - 15 minút. Toto odporúčanie platí v obdobiach júna až septembra. V zimných mesiacoch je potreba opaľovania z hľadiska času vyššia (aspoň 20 minút denne).
3. Kryoterapia
Ide o formu otužovania v extrémne nízkych teplotných podmienkach. V uzavretej kabíne sú teploty dosahujúce okolo -110 až -140 ℃, pričom doba kryoterapie je 2 – 4 minúty. Kryokomora sa zvyčajne navštevuje do 24 hodín od tréningu. Pre pozitívny efekt uskutočnite v jednom dni aspoň 2 procedúry hneď po sebe, po dobu minimálne 2 minút. Medzi procedúrami si doprajte 5 - 10 minútovú pauzu.Pri pobyte v kryokomore sa aktivujú chladové receptory. To sa prejaví úvodným stiahnutím ciev. Po procedúre naopak cievy zväčšia svoj priemer, čo zabezpečí lepšie prekrvenie, ktoré trvá niekedy 4 – 6 hodín. V dôsledku toho sa cievny systém očisťuje od odpadových látok vzniknutých metabolizmom. Tým vzniká účinný protizápalový efekt.
4. Pravidelný spánok
Pravidelný nočný spánok je spojený so zníženým rizikom infekcie a môže zlepšiť priebeh už vzniknutého zápalového ochorenia. Ľudia, ktorí pravidelne spia, majú miernejšie vedľajšie účinky z očkovania a znížené riziko vzniku nádorov. Počas spánku sa nám dokonca aktivuje tzv. dlhodobá imunitná pamäť:
V období bdenia sa naša imunita stretáva s rôznymi informaciami o vniknutých “votrelcoch” do organizmu. V spánku sa získané informácie prenášajú z krátkodobej do dlhodobej imunitnej pamäte. Tým sa zabezpečí, že v dospelosti si dokáže imunitný systém spomenúť na “votrelcov”, ktorých stretol napríkad v detstve v dôsledku čoho je imunitná reakcia oveľa efektívnejšia, nevyvoláva zbytočné horúčky, kašeľ, či opuchy.
Dlhotrvajúci spánkový deficit môže viesť k chronickým zápalovým ochoreniam, ktoré súvisia so vznikom cukrovky, aterosklerózy (zápalové ochorenie ciev) a poškodením mozgu a miechy. Odporúčaná doba spánku pre dospelých je podľa National Sleep Foundation 7 - 9 hodín. Viac informácii o dôsledkoch nedostatku spánku sa dozviete tu: https://aktin.cz/nedostatek‑spanku‑zvysuje‑stres‑chut‑k‑jidlu‑a‑zpomaluje‑svalovy‑rust
5. Šport a imunita
Každá stredne náročná fyzická aktivita zvyšuje činnosť imunitného systému a má protizápalový efekt. Z hľadiska imunity musíme ale dbať na dostatočný odpočinok po tréningu. Vysoko intenzívny tréning bez dostatočnej regenerácie naopak zvyšuje riziko vzniku k infekčných chorôb. Ako správne regenerovať sa dočítate v našom článku: https://aktin.sk/jak‑spravne‑regenerovat‑vyzkousejte‑zasady‑profesionalnich‑sportovcu.
Najkonzistentnejšie dôkazy naznačujú, že na dosiahnutie optimálnej podpory imunity je nevyhnutná pravidelná stredne intenzívna fyzická aktivita po dobu najmenej 150 minút týždenne. V súčastmosti sa však ukazuje, že po každom tréningu sa vytvára v pľúcach protizápalové prostredie, ktorého účinok trvá ešte niekoľko hodín po cvičení. Tieto zistenia podporujú myšlienku, že každodenný pohyb môže byť veľmi dôležitý pre optimalizáciu imunitného systému, jeho prevenciu, alebo zmiernenie závažnosti infekcie v súčasnom období.
Čo si z toho odniesť ?
Imunitný systém dokáže zničiť viac typov baktérii a vírusov než možno poznáme. Má oveľa dlhšiu pamäť ako náš mozog a v prípade, že sa o neho staráme, si dokáže zapamätať takmer všetko patogénne s čím prišiel do kontaktu. Niekedy sú možno jeho obranné mechanizmy prehnané, keď v nás vyvoláva horúčky, bolesti hlavy, svrbenie, alebo opuchy. Ale všetko to robí s cieľom zničiť patogénnych “votrelcov” a vyliečiť tak organizmus. Dbajme preto na zdravý životný štýl a imunita tak bude dbať o naše zdravie.
