Poradna

Dobrý den, s prvním klikem je to jako s prvním shybem - pravidelný trénink a trpělivost Vás dříve či později k cíli dovedou. Tréninkový plán si nastavte tak, abyste zvládl/a 3-4 tréninky týdně. Nemusí jít o žádné dlouhé a vyčerpávající cvičení, zkuste se ale cvikům zaměřeným na trénink kliků zaměřit vždy alespoň po dobu 20 minut. 

V první řadě se zaměřte na cviky, kterou jsou snazší variantou kliku. Na každém "levelu" se snažte zvládnout alespoň 3 série po 15 opakováních, než se posunete na těžší variantu. Úplně nejjednodušší variantou jsou "kliky o zeď" (odtlačování od zdi), přičemž čím dále jsou nohy od zdi, tím těžší cvik je. Pokud je tento cvik již snadný, zaměřte se na kliky na kolenou, při kterých máte ruce na vyvýšené podložce. Dalším krokem jsou kliky na kolenou na rovné podložce. Pokud i ty ovládáte levou zadní, vyzkoušejte jen negativní opakování klasických kliků (intenzivně brzděte pohyb směrem dolů). 

Vedle cviků imitujících pohyb kliků zařaďte i doplňkové cviky, které budou zaměřeny na hlavní svalové skupiny aktivované při klicích. Věnujte se různým variantám planku a pokud jsou Vaší slabinou ruce, nebojte se je cvičit izolovaně na kladkách nebo s činkami.  

Uvidíte, že postupným zlepšováním se ke kliku dostanete nejpozději do několika měsíců. Nepokoušejte se ale o klik každý trénink, dejte tělu čas na dostatečnou přípravu a pořádný klik vyzkoušejte třeba jen 1x za 14 dní nebo 1x za měsíc. Ať se daří! 

Ahoj, v první řadě se o silovém tréninku poraď se svým trenérem. Ne vždycky platí, že čím více, tím lépe, nevhodně nastavený silový trénink ti může tvůj výkonnostní progres ve florbalu v některých případech i narušit. 

Obecně se dá říct, že pokud máš 3-4 florbalové tréninky týdně + víkendový zápas, zbývá ti místo maximálně na 1-2 tréninky v posilovně za týden. Zaměř se primárně na full-body trénink a dej prostor především komplexním vícekloubovým cvikům. Pro rozvoj rychlosti můžeš také zařadit plyometrii a dynamicky provedené cviky typu silového přemístění. V každém případě však dbej na správnou techniku, neboj se poradit se o technice cvičení s někým zkušenějším nebo s trenérem. 

Dobrý den, samozřejmě je možné, že vám silový charakter tréninku v posilovně nevyhovuje a soustavně vás spíše vyčerpává než naopak. Každému vyhovuje něco jiného, a tak zatímco pro běžce bývají tréninky v posilovně utrpením, siloví sportovci sdílejí podobné pocity při běhání. 

Pokud jste však se cvičením v posilovně začala teprve nedávno, dejte cvičení ještě nějaký čas, protože je možné, že s rostoucími dovednostmi si cvičení oblíbíte. Zkontrolujte také, jestli opravdu jíte dostatečně, protože Vámi popisované pocity jsou typické pro začínající sportovce, kteří odpovídajícím způsobem nezvýší denní příjem energie nezbytný k vykonávání fyzicky náročných tréninků. Posilování je pro lidské tělo energeticky náročná činnost, a tak je nutné svalům zajistit dostatečné množství energie pro jejich správné fungování. Vedle toho je také možné, že jsou vaše tréninky příliš náročné či absolvujete týdně příliš mnoho tréninkových jednotek. 

Dobrý den, nastavení cvičení v době po porodu je individuální a je vždy vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem, který zná Váš zdravotní stav nejlépe. Obecně se nedoporučuje zařazovat náročnější fyzickou aktivitu typu tréninku během šestinedělí, cviky na posílení pánevního dna či procházky však mohou být zařazeny již několik dní od porodu. 

Pokud Vás zajímá více informací o cvičení během a po těhotenství, můžete si přečíst některé z našich článků na našem magazínu:

• Jak se dostat do formy po porodu?
• Jak na zdravý životní styl po porodu?
• Cvičení a sport v těhotenství: Jak se bezpečně hýbat a kdy už je to moc?

Ahoj Honzo, svalové křeče mohou mít spoustu příčin, mezi ty nejčastější patří dehydratace, příliš vysoké tréninkové zatížení a nedostatek sodíku a hořčíku. Užívání hořčíku ti s křečemi může pomoci, vedle toho si ale dej pozor také na to, jestli přijímáš dostatek tekutin a sodíku nebo jestli náhodou nemáš příliš náročný tréninkový program. Po tréninku nezapomeň na strečink, pomůže ti svaly uvolnit a sníží jejich napětí. 

Po posledním jídle je vhodné cvičit s určitým časovým odstupem, aby ti při tréninku nebylo těžko. V závislosti na velikosti jídla a individuální snášenlivosti je tento časový úsek cca 1–3 hodiny. Je třeba myslet na to, že předtréninkové jídlo může trénink ovlivnit, a mělo by proto splňovat určitá pravidla, která najdeš v článku co jíst před tréninkem.

Bezprostředně po cvičení je ideální doplnit živiny v tekuté formě – zejména kvalitní bílkoviny, případně i sacharidy, pokud máš velký energetický výdej nebo tě brzy čeká další trénink. V následujících 90–120 minutách by měla přijít na řadu pevná strava s obsahem všech makroživin. Víc se můžeš dozvědět v našem článku, jak si sestavit perfektní potréninkové jídlo.

Každý trénink se počítá, takže se orientuj především podle toho, který čas ti do tvého denního režimu lépe pasuje. Ranní trénink tě nastartuje do nového dne, odpoledne však do tréninku vykročíš s doplněnými zásobami živin, takže se ti možná bude trénovat lépe.

Vyzkoušej si obě varianty a zkus si vyhodnotit, co je pro tebe příjemnější a co ti víc vyhovuje. Někteří sportovci nedají na ranní tréninky dopustit, pro jiné jde spíš o ranní utrpení.  

Dobrý den, nejúčinnějším způsobem jak zvýšit hodnotu VO2max je pravidelný sportovní trénink, jehož intenzita překračuje alespoň 60 % VO2max. Tréninky o nižší intenzitě (60-70 % VO2max) jsou podobně efektivní jako tréninky o vyšší intenzitě (80-90 % VO2max), podle některých studií jsou ale intenzivnější tréninky výhodnější v tom smyslu, že pro stejný efekt stačí podstatně nižší celkový tréninkový objem. Rozhodně stojí za zmínku také intervalové tréninky, které také mají potenciál hodnotu VO2max zvýšit. Vedle intervalových tréninků bychom neměli zapomínat ani na přerušované tréninky (nejznámějším zástupcem je trénink Tabata), které jsou také velmi efektivní ve zvyšování (nejen) aerobní výkonnosti. 

Pokud odhlédneme od trénovanosti jedince, hodnota VO2max je stále funkcí mnoha proměnných. Závisí na pohlaví (muži mají VO2max vyšší než ženy), na věku (vrcholu dosahuje VO2max mezi 18-25 lety, následně s věkem klesá) nebo genetice.

Za normální klidovou tepovou frekvenci se považuje interval 60–100 úderů srdce za minutu. Nižší tepová frekvence někdy bývá spojena s vyšší tělesnou kondicí, u profesionálních sportovců jsou proto běžné tepové frekvence v intervalu 40–60 tepů za minutu. 

Lékaře je vhodné navštívit v případě, kdy klidová tepová frekvence pravidelně přesahuje hodnoty 90–100 tepů za minutu. To samé platí u nesportovců s tepovou frekvencí nižší než 60 tepů za minutu.

Při běhání se snaž zvolit takové tempo, které ti dovolí pravidelně dýchat bez toho, aniž bys musela během několika minut zastavit. Pomalé tempo vůbec nevadí, uvidíš, že se ti dýchání při pravidelném tréninku zlepší a po několika týdnech se ti bude běhat mnohem lépe. 

Při běhání se zaměř na pravidelný dechový rytmus. Hluboké dýchání vůbec nevadí, svaly při běhu potřebují dodávat spoustu kyslíku, takže čím více jim ho dopřeješ, tím lépe pro tebe. Při lehkém běhu se snaž nadechovat nosem - je to zdravější, protože se vzduch v nosní dutině ohřeje, zvlhčí a částečně přefiltruje. Při vyšší intenzitě už to nejspíš stačit nebude, proto se neboj nadechovat také ústy.

Jestli s běháním teprve začínáš, přečti si náš článek o tom, jak začít běhat. Najdeš v něm spoustu praktických tipů, které ti pomohou získat v prvních týdnech dostatečnou kondici.

Mysli na to, že zadek je tvořený několika různými svaly, proto nejlepších výsledků dosáhneš, když budeš cviky kombinovat.

Zaměř se především na komplexní cviky: klasické dřepy, mrtvé tahy, výpady nebo hip thrusty. Tyto cviky zařaď hned na začátek tréninku, neboj se přidat nějakou zátěž, snaž se svaly během cvičení dobře procítit a mysli na správnou techniku. Nevynechávej ani izolovanější cviky, určitě se ti budou hodit různé variace zanožování, roznožování a snožování. Ty můžeš cvičit s odporovými gumami, na strojích nebo na kladkách. 

Více se můžeš dozvědět v našem článku s nejlepšími cviky na zadek.

Ahoj, místo počtu kroků se zkus spíš zaměřit na to, abys byl/a celkově aktivní. Cílem tohoto doporučení totiž není nic jiného, než apel na zařazení pravidelného pohybu – někomu ovšem vyhovuje chůze, někdo má raději pořádný trénink v posilovně nebo vyjížďku na kole. Je však třeba myslet na to, že právě i tyto často opomíjené činnosti (chůze, úklid, vaření apod.) tvoří důležitou součást celkového denního energetického výdeje.

Studie z roku 2020 pak zjistila, že výraznější zdravotní benefity vykazuje pohybová aktivita rovnající se cca 8 000 krokům denně (riziko úmrtnosti ze všech možných příčin snížila o 51%). Podrobnější informace najdeš i v našem článku.