Čeká tě zkouška? To, jestli ji zvládneš úspěšně, ovlivňuje spousta faktorů. Dobře naplánovaná a adekvátní příprava je základ. Existují také další okolnosti, které ti mohou pomoci dojít ke zdařilému výsledku. V dnešním článku se dozvíš, na co se zaměřit den před zkouškou a jak nejlépe odstartovat den “D”.
7 tipů, jak nejlépe strávit den před zkouškou
1. Udělej si plán
Řekla bych, že mít správně nastavený a splnitelný plán je poloviční výhra. Díky plánování se vyhneš přeskakování z jedné činnosti na druhou a budeš mít přehled, co už máš splněno a co tě ještě dnes čeká. Nejlepší je si předchozí večer nebo ráno po probuzení vytvořit “To do list” se všemi činnostmi, které bys dneska chtěl/a stihnout. Plán si sestav podle priorit (neodkladné úkoly na vrcholu) a nezapomeň si naplánovat také odpočinek od učení (protažení, čas na jídlo…).
2. Zařazuj krátké pauzy od učení
Začít v 8 ráno a učit se do oběda bez přestávky může tvé mozkové kapacity vyčerpat, takže už odpoledne nebudeš schopný/á pokračovat. Vhodnější je zařazování krátkých učebních bloků s přestávkami. Můžeš vyzkoušet například Pomodoro techniku, kdy si nastavíš časovač, který ti měří 25 minut učení následované 3–5 minutovými pauzami. Po 4. bloku následuje delší pauza 15–30ti minutová.
3. Dbej na dostatečný pitný režim a pravidelnou stravu
Dehydratace může zhoršovat pozornost i krátkodobou a dlouhodobou paměť. Proto si na viditelné místo nachystej ráno velký džbán s vodou a přes den doplňuj tekutiny. Množství tekutin za den by mělo odpovídat 30–45 ml na kg tělesné hmotnosti. Také v den zkoušky měj u sebe láhev s vodou. Stejně tak jako v běžné dny, i den před zkouškou poskytni svému tělu palivo ve formě kvalitní stravy. Pokud se ti nechce trávit čas dlouhým vařením, nachystej si např. ke snídani skyr s granolou a čerstvým ovocem, k obědu sendvič z celozrnného pečiva s kvalitní šunkou, sýrem a zeleninou, k večeří kuskus s tuňákem a cherry rajčaty. Svačit můžeš třeba mléčný výrobek s ovocem, hrst oříšků, proteinovou tyčinku nebo kousek kvalitní hořké čokolády.
4. Nachystej si vše potřebné
V den zkoušky se potřebuješ co nejvíce koncentrovat na podání co nejlepšího výkonu a určitě nechceš zbytečně stresovat, protože sis doma zapomněl/a kalkulačku či jinou nezbytnou potřebu. Věci potřebné na vykonání zkoušky si nachystej už den předem. A to včetně oblečení, svačiny i pití. Také si naplánuj cestu včetně časové rezervy a nastav si budík na rozumnou dobu, abys ráno všechno v klidu stihl/a.
5. Zkus trochu vypnout
Den před zkouškou bys neměl/a strávit jen v knihách. Tvoje hlava potřebuje a také si zaslouží trochu relaxace. Zajdi na procházku, dej si kafe s kamarádem, pusť si oblíbený seriál nebo hudbu, zajdi si zacvičit nebo vyzkoušej mindfulness.
6. Nestrav celý den učením
Na poslední den před zkouškou spousta lidí spoléhá jako na záchranu a celý den se topí v papírech a knihách. Přitom by se tento den měl vést v duchu lehčího opakování. Za jeden den je velmi těžké (možná i nemožné) se kvalitně připravit na těžkou zkoušku. Abys z této “šlamastyky” vyvázl/a co nejlépe, zkus se zaměřit jen na nejtěžší a nejvíce problematické body.
7. Zapomeň na celonoční ponocování s doháněním látky
Pokud chceš alespoň jeden z těchto tipů splnit, vyber si tento a běž včas do postele. I přesto, že některé studie nepotvrzují přímou souvislost mezi spánkem a kognitivními schopnostmi, se kvalitní spánek spojuje s dlouhodobou pamětí, dobrou koncentrací a pozorností. Takže dodržuj večerní rutinu, vyhni se modrému světlu z obrazovek těsně před spaním a omez příjem těžkých jídel a kofeinu ve večerních hodinách.
Je tady den “D”! 5 tipů, jak nejlépe zahájit den zkoušky
1. Udělej si hezké ráno
Je rozdíl, zda ráno vstaneš, vypiješ kávu a už běžíš na autobus, protože nestíháš, nebo vstaneš dřív, lehce se protáhneš, nasnídáš a v klidu začneš svůj den. Právě cvičení po ránu může mít příznivý vliv na tvé mozkové funkce po zbytek dne (lepší pozornost, myšlení, koncentrace) a zároveň se poté budeš cítit méně ve stresu. Stačí krátké protažení se zařazením prvků jógy, náročný trénink si nech až po zkoušce. Také krátká meditace ti může velmi prospět ve smyslu lepšího zvládání stresu a mozkových funkcí.
2. Kvalitně posnídej
Snídaně je základ. To však neplatí pro někoho, kdo celý život nesnídal a takto mu to prostě vyhovuje a prospívá. Vliv vynechání nebo zařazení snídaně na akademické výsledky byl podroben řadě studií. Ve většině případů se zařazení snídaně pojilo s lepšími akademickými výsledky. Ve tvé snídani by měly být zařazeny všechny makroživiny. Bílkoviny ve formě mléčného výrobku, kvalitní šunky, vajec, tofu nebo proteinového prášku.
Jako zdroj komplexních sacharidů můžeš využít celozrnné pečivo, ovesné nebo třeba pohankové vločky či různé kaše (rýžová, jáhlová atd.). Jídlo také nezapomeň doplnit tukem–např. ořechovým máslem nebo ořechy, semínky, rostlinnými oleji nebo máslem. Snídani dolaď kouskem čerstvého ovoce nebo zeleniny. Vyhni se těžké snídani (smažené a kynuté pečivo, vejce se slaninou, klobáska atd.), která by tě spíš poslala zpět do postele místo potřebného nakopnutí.
3. Poslední opáčko
V den zkoušky si už moc nezamotávej hlavu novými poznatky z učiva. Raději si jen pro “klid duše” projdi pár nejdůležitějších bodů třeba cestou do školy. Při čekání, až přijdeš na řadu, už to moc "nehroť" a spíš se snaž uklidnit a koncentrovat na nadcházející výkon.
4. Nenech se vystresovat a zůstaň pozitivní
Pokud se od rána vezeš na pohodové vlně, tak bude skvělé si to takto udržet až do zkoušky. Nemá cenu se zbytečně stresovat. Karty už jsou rozdány, a to, co jsi nestihl/a do teď, už dneska nejspíš nedoženeš. Až se setkáš se spolužáky, kteří budou dramaticky mluvit o tom, jak je ta zkouška těžká, co stihli a co nestihli atd., tak si v rámci zachování chladné hlavy raději odsedni, pusť si hudbu do sluchátek nebo se běž projít.
5. Těsně před zkouškou
To, že se cítíš neklidný a trochu ve stresu, je normální. Zkus se trochu uvolnit pomocí dechového cvičení, kdy se na 4 doby. nadechuješ, 7 dob zadržuješ dech a 8 dob pomalu vydechuješ. Tohle celé proveď 4 krát. Obecně soustředění se na vlastní dech má relaxační účinky.
Co si z toho vzít?
To, jak strávíš den před zkouškou a následující ráno, může ovlivnit tvoje naladění na zkoušku a celkový úspěch. Den před zkouškou si udělej plán, nezapomeň na pitný režim, naordinuj si přestávky od učení, zkus trochu vypnout, nachystej si vše potřebné a běž včas do postele. Ráno v den zkoušky si zkus lehce zacvičit, dobře se nasnídej a udrž si nadhled a pozitivní náladu. Hodně štěstí!
