12 tipů, jak se uklidnit den před zkouškou a zvládnout stres

Komentáře
2
12 tipů, jak se uklidnit den před zkouškou a zvládnout stres
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Čeká tě zkouška? To, jestli ji zvládneš úspěšně, ovlivňuje spousta faktorů. Dobře naplánovaná a adekvátní příprava je základ. Existují také další okolnosti, které ti mohou pomoci dojít ke zdařilému výsledku. V dnešním článku se dozvíš, na co se zaměřit den před zkouškou a jak nejlépe odstartovat den “D”. 

7 tipů, jak nejlépe strávit den před zkouškou 

1. Udělej si plán

Řekla bych, že mít správně nastavený a splnitelný plán je poloviční výhra. Díky plánování se vyhneš přeskakování z jedné činnosti na druhou a budeš mít přehled, co už máš splněno a co tě ještě dnes čeká. Nejlepší je si předchozí večer nebo ráno po probuzení vytvořit “To do list” se všemi činnostmi, které bys dneska chtěl/a stihnout. Plán si sestav podle priorit (neodkladné úkoly na vrcholu) a nezapomeň si naplánovat také odpočinek od učení (protažení, čas na jídlo…). 

2. Zařazuj krátké pauzy od učení

Začít v 8 ráno a učit se do oběda bez přestávky může tvé mozkové kapacity vyčerpat, takže už odpoledne nebudeš schopný/á pokračovat. Vhodnější je zařazování krátkých učebních bloků s přestávkami. Můžeš vyzkoušet například techniku “Pomodoro”, kdy si nastavíš časovač, který ti měří 25 minut učení následované 3–5 minutovými pauzami. Po 4. bloku následuje delší pauza 15–30ti minutová. 

3. Dbej na dostatečný pitný režim a pravidelnou stravu

Dehydratace může zhoršovat pozornost i krátkodobou a dlouhodobou paměť. Proto si na viditelné místo nachystej ráno velký džbán s vodou a přes den doplňuj tekutiny. Množství tekutin za den by mělo odpovídat 30–45 ml na kg tělesné hmotnosti. Také v den zkoušky měj u sebe láhev s vodou. Stejně tak jako v běžné dny, i den před zkouškou poskytni svému tělu palivo ve formě kvalitní stravy. Pokud se ti nechce trávit čas dlouhým vařením, nachystej si např. ke snídani skyr s granolou a čerstvým ovocem, k obědu sendvič z celozrnného pečiva s kvalitní šunkou, sýrem a zeleninou, k večeří kuskus s tuňákem a cherry rajčaty. Svačit můžeš třeba mléčný výrobek s ovocem, hrst oříšků, proteinovou tyčinku nebo kousek kvalitní hořké čokolády.

4. Nachystej si vše potřebné 

V den zkoušky se potřebuješ co nejvíce koncentrovat na podání co nejlepšího výkonu a určitě nechceš zbytečně stresovat, protože sis doma zapomněl/a kalkulačku či jinou nezbytnou potřebu. Věci potřebné na vykonání zkoušky si nachystej už den předem. A to včetně oblečení, svačiny i pití. Také si naplánuj cestu včetně časové rezervy a nastav si budík na rozumnou dobu, abys ráno všechno v klidu stihl/a. 

5. Zkus trochu vypnout

Den před zkouškou bys neměl/a strávit jen v knihách. Tvoje hlava potřebuje a také si zaslouží trochu relaxace. Zajdi na procházku, dej si kafe s kamarádem, pusť si oblíbený seriál nebo hudbu, zajdi si zacvičit nebo vyzkoušej mindfulness. 

6. Nestrav celý den učením 

Na poslední den před zkouškou spousta lidí spoléhá jako na záchranu a celý den se topí v papírech a knihách. Přitom by se tento den měl vést v duchu lehčího opakování. Za jeden den je velmi těžké (možná i nemožné) se kvalitně připravit na těžkou zkoušku. Abys z této “šlamastyky” vyvázl/a co nejlépe, zkus se zaměřit jen na nejtěžší a nejvíce problematické body.

7. Zapomeň na celonoční ponocování s doháněním látky 

Pokud chceš alespoň jeden z těchto tipů splnit, vyber si tento a běž včas do postele. I přesto, že některé studie nepotvrzují přímou souvislost mezi spánkem a kognitivními schopnostmi, se kvalitní spánek spojuje s dlouhodobou pamětí, dobrou koncentrací a pozorností. Takže dodržuj večerní rutinu, vyhni se modrému světlu z obrazovek těsně před spaním a omez příjem těžkých jídel a kofeinu ve večerních hodinách. 

[Instagram]

Je tady den “D”! 5 tipů, jak nejlépe zahájit den zkoušky

1. Udělej si hezké ráno

Je rozdíl, zda ráno vstaneš, vypiješ kávu a už běžíš na autobus, protože nestíháš, nebo vstaneš dřív, lehce se protáhneš, nasnídáš a v klidu začneš svůj den. Právě cvičení po ránu může mít příznivý vliv na tvé mozkové funkce po zbytek dne (lepší pozornost, myšlení, koncentrace) a zároveň se poté budeš cítit méně ve stresu. Stačí krátké protažení se zařazením prvků jógy, náročný trénink si nech až po zkoušce. Také krátká meditace ti může velmi prospět ve smyslu lepšího zvládání stresu a mozkových funkcí. 

2. Kvalitně posnídej 

Snídaně je základ. To však neplatí pro někoho, kdo celý život nesnídal a takto mu to prostě vyhovuje a prospívá. Vliv vynechání nebo zařazení snídaně na akademické výsledky byl podroben řadě studií. Ve většině případů se zařazení snídaně pojilo s lepšími akademickými výsledky. Ve tvé snídani by měly být zařazeny všechny makroživiny. Bílkoviny ve formě mléčného výrobku, kvalitní šunky, vajec, tofu nebo proteinového prášku.

Jako zdroj komplexních sacharidů můžeš využít celozrnné pečivo, ovesné nebo třeba pohankové vločky či různé kaše (rýžová, jáhlová atd.). Jídlo také nezapomeň doplnit tukem–např. ořechovým máslem nebo ořechy, semínky, rostlinnými oleji nebo máslem. Snídani dolaď kouskem čerstvého ovoce nebo zeleniny. Vyhni se těžké snídani (smažené a kynuté pečivo, vejce se slaninou, klobáska atd.), která by tě spíš poslala zpět do postele místo potřebného nakopnutí. 

3. Poslední opáčko

V den zkoušky si už moc nezamotávej hlavu novými poznatky z učiva. Raději si jen pro “klid duše” projdi pár nejdůležitějších bodů třeba cestou do školy. Při čekání, až přijdeš na řadu, už to moc "nehroť" a spíš se snaž uklidnit a koncentrovat na nadcházející výkon. 

4. Nenech se vystresovat a zůstaň pozitivní

Pokud se od rána vezeš na pohodové vlně, tak bude skvělé si to takto udržet až do zkoušky. Nemá cenu se zbytečně stresovat. Karty už jsou rozdány, a to, co jsi nestihl/a do teď, už dneska nejspíš nedoženeš. Až se setkáš se spolužáky, kteří budou dramaticky mluvit o tom, jak je ta zkouška těžká, co stihli a co nestihli atd., tak si v rámci zachování chladné hlavy raději odsedni, pusť si hudbu do sluchátek nebo se běž projít.

5. Těsně před zkouškou

To, že se cítíš neklidný a trochu ve stresu, je normální. Zkus se trochu uvolnit pomocí dechového cvičení, kdy se na 4 doby. nadechuješ, 7 dob zadržuješ dech a 8 dob pomalu vydechuješ. Tohle celé proveď 4 krát. Obecně soustředění se na vlastní dech má relaxační účinky. 

Co si z toho vzít? 

To, jak strávíš den před zkouškou a následující ráno, může ovlivnit tvoje naladění na zkoušku a celkový úspěch. Den před zkouškou si udělej plán, nezapomeň na pitný režim, naordinuj si přestávky od učení, zkus trochu vypnout, nachystej si vše potřebné a běž včas do postele. Ráno v den zkoušky si zkus lehce zacvičit, dobře se nasnídej a udrž si nadhled a pozitivní náladu. Hodně štěstí! 

Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
Už tě nebaví začínat pořad znovu? Chceš si konečně splnit své cíle? Nezáleží na tom, jestli chceš zhubnout, přibrat svaly nebo se jen začít pravidelně hýbat. Díky silnější vůli a lepší disciplíně můžeš dosáhnout všeho! Dnešní článek přináší návod, jak na to.
Dechová cvičení proti stresu i úzkosti
Dechová cvičení proti stresu i úzkosti
Dech je odjakživa spjatý s vaším životem – věděli jste však, že prostřednicvím dechu můžete ovlivnit některé pochody ve vašem těle i mysli? Jak na to, se dozvíte v novém článku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Připojili jsme i několik tipů na jednoduché snacky, kterými potěšíte vaše trávení.