Léto a letní teploty již klepou na dveře. Jak zatočit s nechtěným následkem zimního lenošení a jak shodit nějaké to přebytečné kilo. Podívejte se na 9 triků, které vám pomůžou k vyrýsované postavě.
Chcete‑li být štíhlí a pracujete na tom, jistě dodržujete základní pravidla. Těmi nejzákladnějšími jsou stravování se šestkrát až osmkrát denně. Ve své dietě musíte sledovat příjem sacharidů a bílkovin. Musíte se vyhýbat tuku, konzumovat dostatek stravitelné i nestravitelné vlákniny a dbát na správné složení potravin. To jsou klasická pravidla, která platí všeobecně. Existují však i pravidla, která nejsou tak známá a nepřisuzuje se jim takový význam. Právě ty však mohou stát na vaší straně při snaze o snížení množství tělesného tuku. Shrnutí naleznete v následujících devíti bodech.
1) Oklamte svoji dietu
Ke štíhlé a svalnaté postavě se můžete dostat poctivou dietou a počítáním kalorií, jistě vám však pomůže i tzv. oklamání těla s naprostým otočením diety. Neznamená to, že se vydáte do fast foodu brzy ráno a vrátíte se až zapadne slunce nebo v době, kdy již vaše současné tričko nesnese nápor plného žaludku. Zkuste pouze na jeden den v týdnu zvýšit množství sacharidů a celkových kalorií, které máte v jídelníčku zahrnuty. Abyste uklidnili svoje chuťové buňky, dejte si také jedno jídlo, které neřadíme mezi dietní pochoutky (pizza, zmrzlina, hranolky...).
Proč tato zásada funguje: Pokud držíte dietu, snižuje se vám hladina hormonu leptinu. Hormon leptin snižuje pocit hladu a zrychluje metabolismus. Pokud se jeho hladina snižuje, máte vyšší pocit hladu za současného nižšího výdeje kalorií. Přejídání jeden den udrží hladinu leptinu na vyšší úrovni a vy tak budete schopni v následujících dnech spálit více energie.
Doporučení: Navyšte příjem energie v jeden den v týdnu o 25‑50 %, a to buď celkový navýšením příjmu živin, nebo přidáním sacharidů.
2) Jezte před spaním
Zatímco spíte, vaše tělo není negativní. V podstatě celých osm hodin hladoví a aby si zachovalo funkční mozek potřebuje energii, aminokyseliny ze svalů tělu pomohou k udržení mozkových funkcí. A protože každá ztráta svalové hmoty negativně ovlivňuje hladinu metabolismu, tak i hladovění v noci nepomáhá snižovat hladinu tuku. Než půjdete spát, najezte se.
Proč tato zásada funguje: Pokud jíte těsně před spaním, zajistíte tělu dostatek výživných látek a aminokyselin k tomu, aby nemuselo po dalších osm hodin strádat. Nicméně vám nedoporučíme jídlo, které by obsahovalo přemíru sacharidů. Ideálně by vaše poslední jídlo dne mělo být čistou bílkovinou, nebo bílkovinou s určitým obsahem tuku. Můžete zvolit také kaseinový produkt.
Doporučení: Půl hodiny před spaním zkonzumujte 40 g bílkoviny z nízkotučného tvarohu, nebo si dejte 2 odměrky nočního micelárního kaseinu.
3) Pomalé sacharidy před tréninkem
Mnoho lidí stále konzumuje rychlé sacharidy před tréninkem v domnění toho, že dostanou nárazovou dávku energie a bude se jim trénovat lépe. Ta možnost tu existuje, nicméně příjmem sacharidů s vysokým glykemickým indexem zastavíte funkčnost hormon‑senzitivní lipázy a nebudete schopni snižovat tělesný tuk. Tohoto efektu by se vám dostalo, pokud byste konzumovali sacharidy s nízkým glykemickým indexem.
Proč tato zásada funguje: Studie provedená na National Taiwan College zjistila, že sportovci užívající před tréninkem sacharidy s nízkým glykemickým indexem, dokázali během tréninku spálit více tukové hmoty a navíc byli schopni trénovat déle a v rychlejším tempu.
Doporučení: 30 min. před tréninkem konzumujte potravinu, která obsahuje pomalu vstřebatelné sacharidy. Právě ty vám zajistí dokonalé spalování tuku při tréninku. Volte celozrnný chléb, těstoviny, ovesné vločky a jiné.
4) Zaměřte se na tuk
Pokud se snažíte zbavit tělesného tuku, nemusí to nutně znamenat, že vynecháte i všechen tuk z jídelníčku. Podívejte se na jídelníček těch nejlepších a inspirujte se. V jejich stravě naleznete dostatek omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin, stejně jako mastných kyselin označených jako mononenasycené.
Proč tato zásada funguje: Tučné ryby, ořechy a semena jsou ideálním zdrojem omega‑3 mastných kyselin. Avokádo, arašídové máslo nebo olivový olej zase poskytují tělu dostatek mononenasycených mastných kyselin. Studie provedená v Kalifornii potvrdila pozitivní vliv konzumace správných tuků na snižování množství tělesného tuku u osob snažících se o redukci při zachování stejného energetického příjmu.
Doporučení: Vyměňte část sacharidů ve vaší stravě za tuky, které jsou pro váš organismus výhodné, tedy za tuky s vysokým obsahem omega mastných kyselin a mastných kyselin s jedním dvojným řetězcem.
5) Jezte ovoce pro zhubnutí
Zní to jako šílený nápad a v podstatě je to poučka, která popírá předchozí učení. Není tomu tak, že byste měli konzumovat vysoká množství ovoce, můžete však správným výběrem napomoci spalování tuku a snížení tělesné hmotnosti. Stačí pouze správně zvolit. Vaší volbou budou grapefruity a zelená jablka.
Proč tato zásada funguje: Studie provedená v San Diegu potvrdila, že sportovci konzumující půl grapefruitu denně ztratili více tuku, než skupina používající placebo. Důvodem je zřejmě působení grepu na snížení hladinu inzulinu a na zrychlení metabolismu. Naopak zelená jablka obsahují antioxidanty zvané polyfenoly, které kromě zvýšení síly a vytrvalosti, pomáhají v odbourávání tuku, a to zejména v oblasti pasu.
Doporučení: Přidejte půl grapefruitu k snídani. K obědu každý den a konzumujte jedno zelené jablko jako předtréninkový sacharid, tato dávka vám pomůže snížit množství tělesného tuku.
6) Přidejte na vápníku
Konzumace mléka a mléčných výrobků není pouze zdrojem pro získání bílkovin k budování svalové hmoty, vápník je také obrovská výhoda pro odbourávání tuků.
Proč tato zásada funguje: Vápník, jak bylo prokázáno v mnoha studiích, napomáhá spalování tuků, zejména v oblasti pasu. Na tomto místě je vhodné vysvětlit si funkci hormonu Calcitrolu, jeho působením se omezuje spalování tuku. Jeho vliv je potlačen, pokud je konzumován dostatek vápníku. Vápník může také pomoci snížit množství tuků v potravě absorbované ve vašich střevech, a nedávná studie naznačuje, že také pomáhá snížit množství zkonzumované potravy.
Doporučení: Konzumujte mléčné produkty v zakysané podobě dvakrát až třikrát denně. Můžete využít i pravý řecký jogurt, nebo jogurt podobného typu.
7) Jezte ekologicky
Ptáte se, co tu dělá tato zásada? Nákup ekologických potravin vás bude stát pár korun navíc. Jsou však některé potraviny, které se vyplatí nakupovat se známkou BIO, protože napomáhají snižovat množství tělesného tuku lépe, než jejich NeBIO kolegové.
Proč tato zásada funguje: Jedna studie ze Spojeného království uvádí, že ekologicky vyprodukované mléko obsahuje zhruba o 70% více omega‑3 mastných kyselin než běžné mléko. Jiná studie zjistila, že ekologicky chované krávy vyprodukují mléko s více jak pětinásobným množstvím konjugované kyseliny linolové než konvenčně chované krávy. Maso s označením BIO obsahuje více CLA a omega‑3 mastných kyselin. Obě tyto látky podporují spalování tuku, ale také působí na nárůst svalové hmoty.
Doporučení: Při nákupu volte mléko, tvaroh, jogurt, sýr a hovězí maso, které jsou označené jako BIO.
8) Pijte studenou vodu
Pitná voda se může zdát příliš jednoduchým způsobem, jak získat štíhlou postavu. Je tomu však tak, obzvláště když je voda studená. Navíc, tento způsob je levný a vy ušetříte peníze, které můžete použít na nákup BIO produktů.
Proč tato zásada funguje: Jedna studie z Německa ukázala, že vypití dvou šálků studené vody dokáže zrychlit metabolismus o 30%. Můžeme se domnívat, že je to z důvodu navýšení produkce noradrenalinu. Jiná studie zjistila, že pokud vypijete dva šálky vody mezi jídly, budete schopni sníst omezené množství jídla a ztratíte tělesnou hmotnost.
Doporučení: Pijte dva šálky studené vody mezi jídly po celý den.
Čemu se vyvarovat: Mnoho dietářů tráví večery na dietních limonádách s umělými sladidly. Takovéto nápoje zvyšují pocit hladu, není tedy vhodné je použít pro redukční dietu.
9) Konzumuje sóju
Vím, že vás napadne poučka, že konzumace sóji snižuje produkci testosteronu nebo působí naopak na zvýšení produkce ženských hormonů. Není tomu tak. Naopak se jedná o velmi silný spalovač tuku.
Proč tato zásada funguje: Vědci z University of Alabama v Birminghamu zjistili, že jedinci, kteří konzumovali 20 g sojových bílkovin denně po dobu tří měsíců, ztratili značné množství břišního tuku v porovnání s těmi, kteří používali kasein. U sóji bylo také zjištěno, že působí na zvýšení hladiny růstového hormonu. GH pomáhá budovat svalovou hmotu, ale také spaluje tuk.
Doporučení: Přidejte 10 g prášku ze sójové bílkoviny do svého před a potréninkového koktejlu.
Hubnutí není složitý proces. Stačí se pouze zamyslet a "hubnout hlavou". Jistě bude tato strategie lepší, než bezhlavě omezovat konzumaci energie a živin, které vedou vždy pouze do slepé uličky nesoucí sebou riziko jojo efektu.
