Jak vám pomůže pohyb k lepšímu zdraví?

Jak vám pomůže pohyb k lepšímu zdraví?

Pohybová aktivita se stává v posledních letech stále více opomíjeným aspektem lidského života. Není tomu tak právem. Pohyb je základním projevem člověka od pradávna a lidský organismus je právě na něj navyklý. Jak ovlivňuje pohybová aktivita naše zdraví a jakým způsobem se o ni můžete opřít při řešení zdravotních komplikací?

Pohyb pro zdraví

Nyní se budu opakovat, nicméně podívejme se na pohyb historicky a dle "chytrých" knížek. Člověk je morfologicky i funkčně adaptován na způsob života, který vedl po tisíce let a ve kterém schopnost vyrovnat se s náročnou tělesnou činností patřila k základním atributům žití a přežití. V současné době však žije v podmínkách přetechnizované společnosti, která potřebu pohybu omezuje na minimum. Tělesná nečinnost nebo sedavý způsob života jsou pak spojeny s množstvím zdravotních poruch včetně kardiovaskulárních nemocí, zvýšeným krevním tlakem, noninzulindependentním diabetem, osteoporózou a v neposlední řadě i chronickými poruchami pohybového a opěrného aparátu.

Trendy v pohybové aktivitě

  • v současné době lze říct, že u 70% mužů a žen všech věkových skupin je fyzická aktivita pod úrovní, která ještě může mít pozitivní vliv na zdraví
  • je odhadováno, že méně než 20% populace se aktivně věnuje tělesným cvičením na úrovni, která může pozitivně ovlivnit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění
  • zdravotní potíže týkající se pohybového aparátu jsou nejčastěji (v 50%) uváděnou příčinou chronických poruch zdraví
  • dlouhodobě užívané léky pro onemocnění pohybového aparátu se řadí hned za užívání léků z důvodů kardiovaskulárních nemocí
  • přitom lze předpokládat, že příčina většiny zdravotních obtíží s pohybovým ústrojím padá na vrub právě chronické hypomobilitě

Tělesný pohyb má pozitivní vliv na zdraví v tom nejširším slova smyslu.

  • redukuje riziko vzniku onemocnění srdce a cév
  • snižuje krevní tlak
  • zlepšuje lipoproteinový profil - zvyšuje hladinu HDL a snižuje hladinu LDL cholesterolu
  • vyšším výdejem energie podporuje redukci váhy, je prevencí obezity
  • snižuje hladinu glykémie, zvyšuje glukózovou toleranci, snižuje inzulinorezistenci a je tak prevencí vzniku diabetu II. typu
  • zabraňuje vzniku osteoporózy
  • zlepšuje psychický stav a schopnost vyrovnat se se stresem a vyčerpáním
  • vyšší tělesná zdatnost snižuje celkovou mortalitu

Pohybová aktivita

Návrh programu tělesné aktivity ve volném čase by měl vycházet z toho, že aerobní část cvičení musí mít určitou intenzitu - 50 až 80% maximální aerobní kapacity, trvání - 30 až 45 minut a frekvenci - 3 až 4 dny v týdnu, nejlépe ob den. Musí skloubit zájmy a dispozice se zdravotními dispozicemi sportovců a se základními fyziologickými principy při výběru vhodných druhů cvičení a sportování. Kromě výše uvedených podmínek musí splňovat i podmínku dlouhodobého působení.

Nyní lehce odbornější část, nicméně dle mého velmi zajímavá i pro běžného uživatele. Jak pohyb ovlivňuje jednotlivé systémy v lidském těle?

Příznivý vliv pohybové aktivity na zdraví

VLIV NA KARDIOVASKULÁRNÍ ONEMOCNĚNÍ

  • osoby se sedavým způsobem života mají víc než o třetinu větší riziko onemocnění ICHS než osoby s tělesnou aktivitou
  • činí-li při této tělesné aktivitě energetický výdej 3 500 kcal za týden, je riziko úmrtí na ICHS poloviční než při 500 kcal za týden
  • podobně je výrazně větší pravděpodobnost přežití první ataky infarktu myokardu u osob tělesně aktivních než u osob bez tělesné aktivity
  • tělesná zdatnost je nezávislý prediktor mortality na kardiovaskulární onemocnění, zejména u zdravých mužů středního věku
  • nezanedbatelná je i skutečnost, že tělesná aktivita výrazně zlepšuje u koronárních pacientů, a nejen u nich, kvalitu života, pozitivně ovlivňuje ostatní rizikové faktory ICHS a snižuje náklady na zdravotní péči


VLIV NA KYSLÍKOVÉ RADIKÁLY

  • i přes to, že vyčerpávající práce sama o sobě vyvolá ve svalech těžký oxidativní stres, tělesná aktivita redukuje volné kyslíkové radikály, a tím i lipidovou peroxidaci jak zvýšením objemu mitochondrií, tak i zvýšením aktivity antioxidativních enzymatických systémů - glutation peroxidáza, superoxid dismutáza, kataláza
  • tato skutečnost je zajímavá zejména proto, že lipoperoxidy zaujímají centrální a sjednocující úlohu v patogenezi mnoha onemocnění - zánět obecně, ateroskleróza, trombóza, poruchy imunitní reakce, chronická plicní a revmatická onemocnění, některá maligní nádorová onemocnění, diabetes mellitus - a sehrávají důležitou úlohu při stárnutí a tkáňové degeneraci

 
VLIV  NA KARDIOPULMONÁLNÍ SYSTÉM

  • tělesná aktivita zvyšuje maximální kyslíkovou spotřebu - mimo jiné důsledek vzestupu zvětšeného maximálního tepového objemu a zvýšení extrakce a utilizace kyslíku v kosterním svalstvu - a snižuje TF v klidu i při cvičení střední a submaximální intenzity - redukce relativního zatížení, a tím i únavy při submaximální práci
  • kombinace zvýšené aerobní kapacity a optimální redukce tělesného tuku je nejefektivnější způsob redukce stresu a zatížení - je zvlášť významný u starších osob, tělesná aktivita u nich odstraňuje snadnou unavitelnost a zvyšuje psychickou a fyzickou výkonnost
  • zvětšuje se end-diastolický a systolický objem při nezměněné tloušťce myokardu a jeho nezměněné kontraktility
  • při práci submaximální intenzity dochází ke zmenšení dvojitého produktu - obraz poklesu zatížení myokardu, a tím i snížení jeho požadavku na prokrvení a zlepšení výkonnosti
  • zvětšuje se průsvit koronárních tepen a hustota kapilár v myokardu


VLIV  NA KREVNÍ TLAK

  • tělesná aktivita mírně snižuje systolický i diastolický krevní tlak, a to u normotoniků i hypertoniků
  • i když se vlivem tělesné aktivity nemění bazální produkce katecholaminů, je příznivě ovlivněna citlivost buněčných receptorů efektorových tkání na tyto hormony
  • nelze vyloučit, že malý pokles krevního tlaku je způsoben i poklesem hladiny inzulínu a poklesem tubulární reabsorbce Na+ v ledvinách

Tuk - shazování tukuVLIV  NA CHEMICKÉ POCHODY V KRVI

  • tělesná aktivita zvyšuje aktivitu lipoproteinové lipázy a snižuje aktivitu lecitin cholesterol acetyltransferázy
  • mimo jiné i těmito změnami je sníženo riziko aterogeneze - redukce plazmatických triglyceridů, celkové hladiny cholesterolu, LDL a VLDL cholesterolu a vzestup HDL cholesterolu, zejména HDL2 cholesterolu
  • sedavý způsob zaměstnání zvyšuje potřebu inzulínu, tělesná aktivita působí opačně - redukuje jeho koncentraci (inzulín je samostatný rizikový faktor pro aterosklerózu) a zvyšuje citlivost svalových buněk na inzulín, stabilizuje sacharidový metabolismus a zlepšuje glukózovou toleranci
  • proto kontinuální a prolongovaná práce odpovídající intenzity je prevencí eventuálního začátku hyperglykemického syndromu u dospělých a starších osob


VLIV  NA SNÍŽENÍ HMOTNOSTI

  • cvičením se zrychlují metabolické pochody, mobilizují se tukové rezervy a zvyšuje se celkový výdej energie
  • tím lze snadněji zabezpečit odpovídající dodávku a vyváženost nezbytné nutrice - redukce absolutního množství potravy vede obvykle i k proporcionální redukci esenciální nutrice - a úspěšně řešit redukci nadváhy
  • tělesná aktivita v kombinaci s vhodnou nízkoenergetickou dietou je nejefektivnější metoda především pro redukci centrální obezity, která je u osob středního a vyššího věku největším rizikovým faktorem pro vznik diabetes mellitus, hyperlipoproteinémie, ischemické choroby srdeční, infarktu myokardu a náhlé smrti

 
VLIV  NA PSYCHICKOU ČINNOST

  • tělesná aktivita snižuje stres, anxietu, depresi a agresivitu, zlepšuje kvalitu spánku, zvyšuje sebevědomí a u starších osob napomáhá zkrácení psychomotorického reakčního času - zlepšení koordinace, a tím i možnosti zvládnutí denních úkolů


VLIV  NA SVALOVÉ A KOSTERNÍ FUNKCE

  • tělesná aktivita zvyšuje pružnost a pevnost ligament a úponových šlach - zvětšení počtu a objemu kolagenních vazivových vláken - ohebnost kloubů a zvyšuje svalovou sílu - účinnější aktivace motorických jednotek, později eventuelně hypertrofie svalových vláken - vytrvalost a tonus
  • vzestup hustoty kapilární sítě a objemu mitochondrií a jejich enzymů v kosterních svalech zvyšuje oxidativní kapacitu nejen pro pyruváty, ale i pro volné mastné kyseliny a ketolátky, a tím při nezměněném průřezu svalového vlákna šetří sacharidy
  • tělesná aktivita rovněž zvětšuje obsah minerálů v kosti - osteoporóza, která často doprovází klinický obraz menopauzy, může být pravidelným cvičením výrazně redukována


VLIV  NA KREVNÍ SYSTÉM

  • tělesná aktivita zvyšuje poměr mezi prostacyklinem a tromboxanem, a tím snižuje agregaci trombocytů při tvorbě atherosklerotického plátu
  • podobně působí i pravidelným cvičením zvýšený plazmatický objem, snížená viskozita krve a zvýšená aktivita plasminogenu


VLIV NA PRACOVNÍ VÝKONNOST

  • tělesná aktivita zvyšuje produktivitu práce a pracovní kapacitu, snižuje pracovní fluktuaci a snižuje počet pracovních úrazů

Ať již zvolíte jakoukoliv činnost, vězte, že při správně zvoleném zatížení vždy děláte něco (v pozitivním smyslu) pro svoje zdraví, a že jste schopni právě s takovým přístupem zkvalitnit svoje zdraví a zvýšit kvalitu života.

Sedmero k lepšímu pohybu
  1. postupné zvyšování zátěže - obvykle začínáme od mírných tělesných aktivit - od 50% maximální SF
  2. mírné aktivity - např. chůze pěšky, by měly být denně alespoň 30 minut, vyšší intenzita pak 3 - 5x v týdnu
  3. pravidelnost a dlouhodobost - pacienta je třeba upozornit, že výsledek lze očekávat nejdříve po jednom měsíci pravidelného tréninku
  4. typ pohybové aktivity - pacient by si měl vybrat formu pohybu, která mu přináší radost
  5. společně hledáme nové aktivity - cvičení pro obézní, plavání, cykloturistika, pro starší procházky se psem
  6. intenzita - informujte pacienta, že potřeba dýchat ústy signalizuje nadměrnou zátěž, stejně jako bolesti ve svalech po výkonu večer či druhý den
  7. bezpečnost - důrazně vysvětlete, že s každým cvičením je nutno ihned přestat, jakmile pacient ucítí bolest na prsou, v pažích, šíji či čelisti, bude dušný, pocítí hukot v uších či závrať, bude mu nevolno od žaludku, bude mít nepravidelný srdeční tep, bude pociťovat značnou bolest ve svalech
zdroj: health.com, is.muni - LF, bodybulding.com
  •