Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný Poprvé publikováno 1. 10. 2010
Aktualizováno 5. 7. 2020
1
Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?

Málokterá potravina má na tělo takový vliv jako alkoholické nápoje. Někteří v něm utápí své starosti, jiní v něm mají svou degustační zálibu. A vliv na společenské chování? Jen se přiznejte všichni, kdo jste se seznámili se svým protějškem za účasti alkoholu.

Ať už alkohol konzumujeme s jakýmikoliv úmysly, naše tělo s ním bude muset nějak naložit. Co alkohol s organismem dělá, jaký vliv má na naše sportovní výsledky a je možné hubnout se sklenkou vína v ruce?

Kolik alkoholu najdeme v běžných alkoholických nápojích?

Na etiketách alkoholických nápojů se můžeme dočíst, kolik % z celkového objemu zaujímá alkohol. Například červené víno s obsahem alkoholu 13 % má v jedné sklence vína (2 dcl) asi 26 ml alkoholu. Ve studiích se však častěji pracuje s gramážemi alkoholu, a tak tento objem musíme ještě násobit hustotou alkoholu, která odpovídá 0,789 g/ml. V naší sklence červeného vína je tedy asi 20,5 g alkoholu. Podobně si můžeme spočítat i gramáže alkoholu v ostatních běžně konzumovaných alkoholických nápojích:

  • 1 velké 10° pivo s obsahem alkoholu 4 %: 15,8 g alkoholu

  • 1 velké 12° pivo s obsahem alkoholu 5,5 %: 21,7 g alkoholu

  • 2 dcl bílého vína s obsahem alkoholu 11,5 %: 18,1 g alkoholu

  • 2 dcl červeného vína s obsahem alkoholu 13 %: 20,5 g alkoholu

  • 1 velký panák (40 ml) rumu s obsahem alkoholu 40 %: 12,6 g alkoholu

  • 1 velký panák (40 ml) slivovice s obsahem alkoholu 51 %: 16,1 g alkoholu

Doporučené maximální denní dávky se často udávají v tzv. porcích, přičemž 1 porce alkoholu odpovídá 20 g. Je zřejmé, že tato dávka přibližně odpovídá 500 ml piva, 2 dcl vína či 50 ml tvrdého alkoholu.

4 oblasti, které alkohol ovlivňuje

1. Alkohol a sportovní výkon

Jak alkohol ovlivňuje sportovní výkon? Spíše nepříznivě:

  • Negativní ovlivnění vytrvalostní (aerobní) výkonnosti, jednoduše řečeno – vaše vytrvalostní výkony jsou po konzumaci alkoholu v ohrožení. Alespoň to vyplývá ze studie na trénovaných cyklistech, kde již malá dávka alkoholu (500 ml piva pro ženu s hmotností 60 kg) měla negativní dopad na cyklistický výkon (snížení intenzity výkonu asi o 4 %). Takže pivo raději až za odměnu po výletě, ne před náročným kopcem.

  • Snížená koordinace, zhoršený balanc a pomalejší reakce – to jsou další typické projevy sportování s alkoholem v krvi. Takže ani před fotbalem nebo nohejbalem to s alkoholem raději moc nepřehánějte, sportujte raději za střízlivého stavu.

Konzumace alkoholu před sportovním výkonem příliš běžná není. Sportovat pod vlivem alkoholu je totiž nejen nepříjemné, ale v řadě případů až nebezpečné a může to vést k vyššímu riziku zranění

Nejednomu sportovci však zkřížila cestu nepříjemná kocovina způsobená pitím alkoholu v partě den před sportovním výkonem (výlet na kole, lyžování, volejbalový turnaj apod.). Dávejte si na ni pozor – ranní bolehlav je nejen nepříjemný, ale okrádá vás také o výkonnost.

2. Alkohol a hormony

Testosteron a kortizol – dva hormony, které si s naším tělem dělají, co chtějí. Problém současné doby? Málo testosteronu, a naopak příliš mnoho kortizolu nám koluje krevním řečištěm. Jakou roli v tom ale hraje alkohol?

  • Výzkum Antonino Bianca ukázal, že docela velkou. Alespoň pokud jde o vysokou jednorázovou konzumaci alkoholu převyšující 1,5 g na kilogram hmotnosti (asi 1 litr vína pro osobu s hmotností 60 kg). V takových případech dochází k dočasnému snížení hladiny testosteronu prakticky vždy, naopak hladina kortizolu dočasně roste.

  • Co na to další studie? Ty tyto závěry vesměs potvrzují. Například v norské studii došlo při vysoké konzumaci alkoholu (1,4 g alkoholu na 1 kg pro muže, 1,2 g alkoholu na 1 kg pro ženy) ke snížení hladiny testosteronu a k navýšení hladiny kortizolu, u menších dávek alkoholu byla výchylka méně patrná.

Jaký je verdikt?

Alkohol má na hormonální hladiny negativní vliv, ale až při vysoké jednorázové konzumaci přesahující 1 g alkoholu na 1 kg hmotnosti. U nižších dávek se zdá, že k takovému ovlivnění nedochází, alespoň ne v tak velkém rozsahu. 

Něco jiného je ovšem pravidelná konzumace alkoholu. Zde se ukazuje, že již nízké dávky (v tomto případě asi 40 g denně = 2 piva) po dobu 3 týdnů dokáží mužům snížit hladinu testosteronu asi o 7 %. Alkohol totiž pravděpodobně působí toxicky přímo na Leydigovy buňky ve varlatech, kde se mužům testosteron tvoří.

Dávejte si pozor na bouřlivé akce, nekonečné večírky a alkoholové oslavy. Zvýšená hladina kortizolu vás může podráždit a zároveň ztížit snahu o budování svalů, naopak snížená hladina testosteronu příliš nepotěší vaši drahou polovičku, jelikož testosteron hraje v sexuálních funkcích zcela zásadní roli.

3. Alkohol a svaly

Svalová hmota se bez cíleného tréninku nepostaví jen tak z ničeho nic. Budeme k tomu muset organismus tak trochu přemlouvat, přičemž nejlépe tělo přesvědčí kvalitní silový trénink, kalorický přebytek a dostatečný podíl bílkovin ve stravě.

Alkohol svaly v růstu opravdu nepodporuje:

  • Vědecká skupina pod vedením Evelyn Parr došla k závěru, že pokud si po silovém tréninku dopřejeme alkohol (asi 1,5 g alkoholu na 1 kg hmotnosti), snížíme tvorbu kosterní svaloviny asi o 25 % oproti posilujícím abstinentům, a to i přes jinak dostatečný příjem bílkovin po tréninku.

  • V roce 2017 byla publikována studie v odborném časopise Journal of Strength and Conditioning Research, která došla k podobným závěrům – alkoholické nápoje vypité po tréninku omezují anabolické procesy. Zajímavostí je, že k podobným závěrům došli výzkumníci zejména v případě mužů, je proto možné, že „ženské svaly“ jsou vůči alkoholu tak trochu odolnější.

  • Existuje také studie, ve které byl simulován zápas rugby, po kterém následovalo alkoholové oslavování v dávce 1 g alkoholu na 1 kg hmotnosti. Následkem bylo snížení síly a výbušnosti dolních končetin jak po 24, tak po 48 hodinách od konzumace alkoholu. Poučení? Oslavy raději až po turnaji, nikoliv po jednotlivých zápasech!

Překazí vám jedno pivo celý silový trénink? To rozhodně ne. Pokud ovšem plánujete víc než jeden „nevinný“ drink, schovejte si to raději na jinou příležitost než na dobu po tréninku.

Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?

4. Alkohol a hubnutí

A to nejlepší nakonec: je možné konzumovat alkohol a zároveň hubnout? Odpověď zní ANO, i když to je s alkoholem přece jen o něco málo složitější:

  • Alkohol obsahuje asi 7 kcal na 1 g, takže s konzumací alkoholických nápojů přijímáte docela hodně kalorií. Ty vás ale nijak nezasytí, a tak byste se měli v jiných jídlech během dne trochu více hlídat.

  • Večerní popíjení je dále spojeno s konzumací kalorických potravin nad rámec běžného příjmu. Nejenže si na večer připravíme dobrůtky za odměnu po náročném dni, ale zároveň se ukazuje, že samo alkoholové opojení v těle budí chutě na kaloričtější potraviny (chipsy, arašídy, zmrzliny apod.).

Nebuďme ale pouze negativní. Samozřejmě platí, že hlavní slovo při hubnutí má celková kalorická bilance. Když tedy budeme dodržovat základy zdravého životního stylu a nebudeme se k tomu přímo opíjet, hubnutí může jít i tak jako po másle.

Vždyť i v nedávné studii nám vědci ukázali, že cvičení intervalových tréninků spolu s mírnou konzumací alkoholu (2x 330 ml piva pro muže, 1x 330 ml piva pro ženy za den) vedlo k úplně stejně efektivnímu úbytku hmotnosti jako v případě abstinentů.

Držme proto příjem alkoholu pod kontrolou, nepřehánějme to a zaměřme se především na konzumaci kvalitních, nutričně bohatých potravin a na dostatek pohybových aktivit. To je totiž tím pravým klíčem, který otevírá cestu za redukcí hmotnosti. 

Co si z toho vzít?

Ať už jde o výkon, o svaly nebo o redukci hmotnosti, jedno je jisté: alkohol nám v cestě za úspěchem příliš nepomáhá. A to jsme se ještě nedostali k vlivu na celkové zdraví, kde alkohol také vyniká – alespoň v tom negativním slova smyslu.

Jak se vypořádat s negativním působením alkoholu na lidské tělo? Jednou cestou je úplná abstinence od alkoholu. Ovšem jsou i jiné možnosti, například pití s mírou, které na naše zdraví či sportovní výkony nemusí mít žádné negativní dopady. Držme se proto maximálně jedné porce alkoholu denně (20 g) a snažme se zcela vyhýbat opíjení, které se na organismu podepíše ještě mnoho hodin po vystřízlivění.

Poděkuj autorovi
41
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________