Jak na zdravé nehty: 7 potravin, které byste měli mít v jídelníčku

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 7. 9. 2022
Líbí se mi Komentáře Uložit článek
Jak na zdravé nehty: 7 potravin, které byste měli mít v jídelníčku
obrázek z freepik.com
  • Zhoršený stav nehtů je viditelný projev mechanického stresu nebo nedostatku některých živin. 
  • Pro zdravé nehty je klíčový zejména dostatečný příjem bílkovin, vitaminů a minerálních látek. 
  • Před zahájením užívání doplňků stravy je vhodné zajistit pestrou a vyváženou stravu. 

Křehké a lámavé nehty trápí během života až 20 % populace, nejčastěji jde o ženy starší 50 let. Mezi nejčastější příčiny patří mechanický stres, vystavování nehtů chemikáliím (např. úklid bez rukavic) a nevhodná strava chudá na některé důležité živiny. V tomto článku si ukážeme, které živiny mají na zdraví nehtů největší vliv, a z jakých potravin je možné je čerpat. 

Živiny pro zdravé nehty: bílkoviny, minerální látky a vitaminy

Nehty jsou převážně tvořeny bílkovinou známou jako keratin. Těch existuje několik typů, přičemž u nehtů najdeme jak “tvrdý” vlasový keratin (80–90 %), tak “měkký” epiteliální keratin (10–20 %). Keratin je bílkovina charakteristická vysokým obsahem sirných aminokyselin, převážně l-cysteinu. Sirné aminokyseliny mezi sebou tvoří tzv. disulfidové můstky, které zajišťují pevnost a tvrdost nehtů. Udává se, že až 10 % hmotnosti nehtů tvoří síra. 

Z toho důvodu je vhodné konzumovat ve stravě dostatek kvalitních bílkovin, které obsahují aminokyseliny nezbytné pro následnou vlastní tvorbu keratinu v organismu. Z minerálních látek hrají důležitou roli prvky jako hořčík, železo, zinek, vápník, měď a sodík, vliv na zdravé nehty má také selen. Z vitaminů se zdá být nejdůležitější biotin (vitamin B7), některé studie však zmiňují také vitamin B12 nebo vitamin C. 

Při zjištění nedostatku některých mikroživin je možné zařadit doplňky stravy, které pomohou doplnit nedostatkové vitaminy nebo minerální látky. Základem by však stále měla být pestrá a vyvážená strava. 

7 potravin, které mají pozitivní vliv na zdraví nehtů

1. Vejce

Vejce jsou bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které hrají důležitou roli v udržení zdravých nehtů. Obsahují vysoký podíl sirných aminokyselin l-cysteinu a l-methioninu (3,5–4,5 % v aminokyselinovém spektru), které jsou ve vysokém množství zastoupené v keratinu zajišťujícím pevnost nehtů. Z pohledu běžných zdrojů bílkovin jsou vejce vůbec nejbohatší na přirozený obsah síry. 

Vedle vysoce kvalitních bílkovin mají vejce také vysoký obsah selenu (31 μg na 100 g) a biotinu (20 μg na 100 g). Dostatek selenu a biotinu je důležitý pro udržení zdravých nehtů. 

2. Dýňová semínka

Dýňová semínka patří mezi nejbohatší přirozené zdroje minerálních látek, které jsou ve výživě člověka často nedostatkové. Obsah hořčíku, železa a zinku si můžeme ukázat v následující tabulce: 

Množství na 100 gRHP* na 100 g
Železo8,8 mg63 %
Zinek7,8 mg78 %
Hořčík592 mg158 %

*RHP = Referenční hodnota příjmu dospělé osoby (2000 kcal / 8400 kJ)

Dýňová semínka dále obsahují relativně vysoké množství bílkovin (37 g na 100 g), které navíc vynikají relativně vysokým indexem kvality (PDCAAS = 0,9). 

3. Mandle

Mandle jsou dalším vydatným zdrojem minerálních látek:

Množství na 100 gRHP* na 100 g
Železo3,7 mg26 %
Zinek3,1 mg31 %
Hořčík270 mg72 %
Měď1 mg100 %
Vápník269 mg34 %

*RHP = Referenční hodnota příjmu dospělé osoby (2000 kcal / 8400 kJ)

Vedle toho jsou mandle vynikajícím zdrojem vitaminu E (211 % RHP na 100 g), který je pro lidské tělo důležitým antioxidantem. 

Jak na zdravé nehty: 7 potravin, které byste měli mít v jídelníčku

4. Mléčné výrobky

Bílkoviny obsažené v mléce a mléčných výrobcích patří mezi ty nejlépe využitelné mezi běžnými potravinami. Platí to jak pro syrovátkovou bílkovinu, tak pro kasein, přičemž obě bílkoviny jsou na prvních místech aktuálních ukazatelů kvality bílkovin, jako je PDCAAS nebo DIAAS

Množství bílkovin ve vybraných mléčných výrobcích je následující: 

bílkoviny na 100 g/ml potraviny
Mléko polotučné3,2 g
Bílý jogurt3,7 g
Tvaroh polotučný10,2 g
Cottage11 g
Sýr Gouda, 48 % t. v s.23,4 g

Zajištění dostatečného množství bílkovin ve stravě je nezbytné pro vlastní tvorbu keratinu, který tvoří strukturu a zajišťuje pevnost nehtů. 

5. Hovězí játra

Hovězí játra patří mezi vůbec nejbohatší zdroje biotinu v běžných potravinách. Na 100 g obsahují 36 mikrogramů biotinu, což je 72 % referenční hodnoty příjmu.

Biotin má vzhledem ke zdravým nehtům 2 důležité role:

  • přímo se v podobě prostetické skupiny enzymů účastní tvorby keratinu
  • má pozitivní vliv na strukturu a odolnost nehtů vůči tlaku

Vysoké dávky biotinu jsou často základem suplementů typu Hair-Nails-Skin, jeho nadměrný příjem je však stále předmětem diskuzí. Při dostatečném příjmu biotinu ve stravě navíc jeho doplňování v podobě suplementů nemá prakticky žádné opodstatnění. 

6. Černé fazole

Černé fazole jsou skvělým zpestřením jídelníčku. Obsahují hned několik živin, které mají na zdravé nehty pozitivní vliv. Vedle relativně vysokého obsahu bílkovin obsahují vysoké množství zinku, hořčíku, biotinu a železa. 

Obsah železa v černých fazolích je v porovnání s jinými potravinami nadprůměrný (36 % RHP na 100 g), ovšem je potřeba počítat s nižší vstřebatelností železa oproti živočišným zdrojům. Pro lepší vstřebatelnost železa je vhodné konzumovat fazole společně se zdrojem vitaminu C (brambory, paprika, citrusové ovoce). Železo může stát za sníženou kvalitou nehtů zvlášť v případě, kdy je hladina sérového ferritinu pod hranicí 10 ng/ml

7. Bioaktivní kolagenní peptidy

Bioaktivní kolagenní peptidy vyráběné hydrolýzou kolagenních proteinů jsou v současné době čím dál populárnější doplněk stravy. Například ve studii z roku 2017 na 25 ženách ve věku 26 až 50 let bylo při podávání bioaktivních kolagenních peptidů Verisol® (2,5 g denně po dobu 24 týdnů) zjištěno snížené lámání a poškození nehtů o 42 %.

Bioaktivní kolagenní peptidy se dnes již běžně prodávají ve formě doplňků stravy. Před jejich užíváním je však nejprve vhodné zajistit pestrou a vyváženou stravu s dostatečným obsahem všech mikro i makroživin. 

Co si z toho vzít?

Zdravé a pevné nehty pramení mj. z pestré a vyvážené stravy, která zajišťuje dostatek všech základních živin. Zhoršený stav nehtů je proto častý indikátor nesprávné výživy, ve které chybí některé důležité prvky. Pro zdravé nehty je nezbytné zajištění dostatečného množství kvalitních bílkovin. Z těch si lidské tělo tvoří vlastní keratin, který je základním strukturním proteinem nehtů. 

Vedle bílkovin jsou nezbytné také některé mikroživiny. Z minerálních látek je vhodné zajistit dostatek hořčíku, zinku, železa, selenu, vápníku, sodíku a mědi. Mezi vitaminy se nejčastěji mluví o vitaminu B7, důležitý je však také vitamin C nebo vitamin B12.

Přidej se k 38 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Líbí se mi Uložit článek