- Meditace má prokázané pozitivní účinky na duševní i fyzické zdraví.
- Důležitá je nejen vhodně zvolená forma meditace, ale také její pravidelné procvičování.
Proč vůbec začít meditovat?
Meditace se v jistém smyslu rovná snaze o relaxaci – je to technika, která cílí na usměrnění myšlenek, vnímavost a zklidnění. Jejím nejčastějším bodem zájmu je dech, který funguje jako kotva, zaměření pozornosti se pak v průběhu může i měnit, a to na jiné vnitřní i vnější podněty. Příkladem může být technika skenování těla nebo naopak tzv. meditace 5 smyslů, kde se postupně snažíte zapojit všechny své smysly.
Meditace je vlastně neuvěřitelně prostá a jednoduchá – chce to ale cvik. V této chvíli totiž jde skutečně o to, nic nedělat a jen být. V našich životech má ale “nicnedělání” často zcela jiný význam, a většinou se pojí s prokrastinací nebo scrollováním, což nevede ke skutečné vnímavosti ani zklidnění. Je proto důležité si uvědomit, že vaše mysl bude potřebovat chvíli tréninku, aby se na meditaci dokázala skutečně naladit.
Jaké jsou tedy výhody meditace?
Benefitů spojených s meditací je nepřeberné množství, u každého člověka se ale mohou mírně lišit, v závislosti na jeho individualitě, celkovém zdravotním stavu atd. Následující účinky jsou ověřeny mnoha studiemi:
- Efektivnější zvládání stresu
- Zmírnění pocitů úzkosti
- Vyšší sebevědomí
- Úleva od potíží se spánkem
- Může pomoci zmírnit nutkavé chování.
Druhy meditace
- Mindfulness
- Bodyscan
- Vizualizace
- Meditace v pohybu
- Meditace laskavosti
- Meditace mantry
- Řízená meditace
Jelikož je tento článek zaměřen převážně na praktické pojetí začátku meditace, podrobný popis zmíněných technik a zdravotních benefitů naleznete v článku Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Jak začít meditovat doma?
1. Vyberte si tu pravou formu meditace pro vás
Výběr vhodné formy meditace je nanejvýš důležitý. Pokud jste úplní začátečníci a nevíte, co od meditace vlastně očekávat a ani co konkrétní při ní dělat a na co myslet, doporučuji vyzkoušet nejprve meditaci řízenou. Průvodce vás postupně provede zaměřením se na dech, uvolněním nebo případně i dalšími technikami jako body scan, speciální dechová cvičení atd. Na internetu můžete najít nespočet videí v různých délkách a jazycích.
Jednou z jednodušších forem může být pro začátek např. meditace všímavosti, a to klidně v délce pouhých 5 minut. Řízenou meditaci najdete třeba i ve formě podcastu – osobně mohu doporučit pořad Meditace do uší.
2. Dejte si čas na přípravu
Ještě než skutečně zasednete k meditaci, vyhraďte si chvíli na přípravu. Nečekejte, že jakmile přijdete domů nebo zaklapnete notebook, vaše mysl se v sekundě přepne do “relaxu”. Namísto toho si raději dopřejte krátkou přípravnou rutinu, během které si např. vypijete čaj, uděláte si skin care, zapálíte svíčku, přečtete pár stránek knihy apod. Jakmile budete tyto činnosti před meditací vykonávat pravidelně, vaše tělo i mysl si tento rituál časem začne spojovat s časem zklidnění, takže pro vás bude mnohem jednodušší meditaci plně prožít.
Velmi důležité je také to, abyste meditaci vykonávali pravidelně, ideálně každodenně. Stačí i oněch 5 minut, ale celé kouzlo tkví právě v pravidelnosti a možnosti každodenní “očisty” a rituálu. Nemusíte vždy začínat v přesně stejný čas, je ale vhodné naplánovat si meditaci tak, abyste byli schopni u ní vydržet.
3. Najděte si klidné místo
Dalším krokem je výběr vhodného místa. Pokud je to možné, měli byste být sami, do obličeje by vám neměla blikat světla aut a ideálně byste neměli být rušeni ani zvuky zvenčí. Samozřejmostí je vypnutí nebo ztišení všemožné elektroniky, od mobilu až po hodinky – tedy s výjimkou řízené meditace. I zde ale po spuštění meditace mobil odložte ze svého dosahu.
Na svém místečku byste měli mít možnost pohodlně se usadit nebo si lehnout, a moci se zcela uvolnit. V ideálním případě byste měli bez větších pohybů vydržet po celou dobu meditace, takže na poloze si skutečně dejte záležet. Pokud by vás totiž něco každou chvíli rušilo, nedokážete se zcela ponořit do uvolnění.
4. Stanovte si dobu určenou pro meditaci
Čas strávený meditací byl naťuknut už v předchozích bodech – zvolte si jakoukoliv délku, která vám vyhovuje, od 5 minut až třeba po 30 minut, nebo ještě déle. Důležité je, abyste se cítili příjemně. Hlavně zpočátku ale doporučuji zvolit spíše kratší meditaci a pak si případně přidat další, nebo protáhnout tu stávající. Je to rozhodně lepší volba, než hned naskočit na 20 minutový úsek, který pak utnete v polovině, protože už nejste schopni udržet pozornost a jen tak “nečinně” ležet.
U řízené meditace máte tento problém částečně vyřešen délkou daného videa. Pokud meditujete sami, můžete nastavit např. minutku s nějakým jemným a tichým signálem, který v případě potřeby můžete přejít a meditaci prodloužit. Pozor ale na to, aby vás v tom nejlepším nevytrhl z relaxace agresivní zvuk budíku – sami si tedy rozhodněte, zda chcete čas nechat prostě jen plynout, nebo si nastavíte časové mantinely.
5. Odbíhá vám mysl? Jen ji vraťte zpět
Na rovinu – pokud si myslíte, že na začátku svou mysl prostě vypnete, a budete se plně soustředit jen na dech a své končetiny – nemůžete být dál od pravdy. Při první meditaci vám myšlenky možná utečou už hned po prvním nádechu a výdechu.
V tomto případě je důležité vědět, že je to zcela normální – neděláte nic špatně a děje se to všem. Pokud své myšlenky nachytáte, že bloudí kolem práce, partnera nebo toho, co říkala Máňa v obchodě, jen ji přiveďte zpět ke svému dechu. Nic si nevyčítejte a nestresujte se z toho, že se nemůžete soustředit. Časem se myšlenky naučíte korigovat lépe, i když i potom budou lepší a horší dny, kdy vám myšlenky mohou stejně poletovat všude možně.
6. Ukončete meditaci pozitivně
Snažte se meditaci zakončit něčím pozitivním – může to být např. seznam toho, za co jste vděční, co se vám dnes podařilo, za co jste na sebe pyšní atd. Tato praxe vám pomůže “procitnout” z meditace v uvolněnější a veselejší náladě.
7. “Vracejte” se postupně
Po skončení meditace se do reality vracejte postupně. Máte‑li zavřené oči, zkuste si nejprve ještě poslepu vizualizovat, jak to vypadá kolem vás, jak daleko jsou asi stěny, jakou barvu má podložka na které sedíte nebo ležíte. Zvědomte si kontakt nohou či zad s podložkou, zahýbejte prsty na rukou a na nohou a pomalu otevírejte oči.
Ne při každé meditaci pravděpodobně dosáhnete skutečně hlubokého uvolnění, pokud k tomu ale zrovna dojde, a vy byste poté z křesla vystřelili rovnýma nohama, nějakou dobu byste si pak možná připadali jako omámení a zmatení.
Na co si dát pozor?
- Nepravidelnost – jak už bylo zmíněno, u meditace je stěžejní pravidelnost. I kdyby se jednalo i o pár minut, snažte se ji praktikovat každý den. Díky pravidelnému opakování se totiž vaše mysl naučí mnohem lépe a rychleji zklidnit, a vy nebudete vaše myšlenky lovit všude možně.
- Nerealistická očekávání – hned ze začátku je vhodné si ujasnit, co přesně od meditace očekáváte. Jedná se o něco, co časem vám pomůže uklidnit rozbouřené myšlenky a zahlcenou mysl a lépe pracovat se stresem. Rozhodně ji ale nelze chápat jako instantní zázrak, který po 5 minutách změní váš smutek na radostnou euforii apod.
- Nadměrná fixace na “vypnutí” – s meditací je to stejné jako s usínáním, když se moc soustředíte, zpravidla to nejde. Zkuste proto skutečně jen nechat myšlenky volně plynout a pokud se nějak zatoulají, vraťte je zpět ke svému dechu nebo jiné části těla. Ne vždy dosáhnete toho nejhlubšího stádia uvolnění, což ale vůbec nevadí – i pravidelná “povrchnější” relaxace se počítá.
- Rozptýlení jako selhání – i zde už bylo zmíněno, že toulání myšlenek je zcela normální a bude se dít pořád – sice v menší míře, ale pořád. Výčitkami a strachováním se o to, zda postupujete správně tedy nic nevyřešíte, naopak si ještě ztížíte cestu k uvolnění. Jakmile se myšlenky zatoulají, stačí si říct, že je to v pořádku a vrátit se k nádechu a výdechu. A pořád dokola.
- Nedostatečná příprava – i vaše mysl se na meditaci potřebuje připravit, a pokud jste po ní ještě před 30 sekundami chtěli, aby vyřizovala pracovní emaily, není schopna se lusknutím prstu přehoupnout do stavu “prostého bytí”. Dále doporučuji před meditací ukončit všechny činnosti, co by vás mohly rušit, jako např. vaření, praní, napouštění vany atd.
Co si z toho vzít?
Meditace může být pro mnoho lidí stále poměrně abstraktní pojem, začít s ní ale může úplně každý. Pro začátek doporučuji zvolit kratší časové úseky a řízenou meditaci, která vás provede všemi fázemi krok za krokem. Důležité je také meditaci vykonávat každý den, i kdyby to bylo jen 5 minut. Najděte si vhodné a klidné místo, připravte svou mysl na cestu k relaxaci a můžete začít. Pokud se vám myšlenky zatoulají jinam, je to zcela normální – jen je vraťte zpět a pokračujte v procesu. I po skončení meditace se pak do “reality” vracejte postupně.
