Délka života výrazně vzrostla – díky pokroku ve zdravotnictví, hygieně a výživě se od roku 1900 prodloužil průměrný věk v USA z 47 na více než 78 let.
Lifespan ≠ healthspan – mnoho lidí tráví poslední roky života s chronickými nemocemi, kognitivním úpadkem nebo invaliditou.
Healthspan je klíčový – nejde jen o počet let, ale o to, kolik z nich prožijeme ve fyzickém, duševním a sociálním zdraví.
Lifespan vs Healthspan - jak se liší?
Lifespan – délka života
Lifespan, česky střední délka života, označuje celkový počet let, které jedinec prožije. Jde o biologický ukazatel, který reflektuje úroveň zdravotnictví, životního prostředí, výživy a dalších faktorů. Průměrná délka života se v mnoha rozvinutých zemích výrazně prodloužila — například mezi lety 1950 a 2020 vzrostla celosvětově zhruba z 47 na 73 let. V některých zemích, jako je Japonsko, přesahuje průměrná délka života i 85 let.
Tento posun je považován za jeden z hlavních civilizačních úspěchů, avšak naráží na své limity. Vysokého věku totiž často dosahují i lidé s významným funkčním omezením nebo chronickými nemocemi.
Healthspan – délka života ve zdraví
Healthspan neboli délka života ve zdraví označuje počet let, které člověk prožije bez výrazného onemocnění, invalidity nebo kognitivního deficitu. Jde o období života, kdy je jedinec soběstačný, fyzicky i mentálně aktivní a může se plně účastnit společenského života. Z pohledu veřejného zdraví je právě healthspan důležitějším ukazatelem než samotný počet prožitých let.
Podle odhadů WHO činí průměrná délka života ve zdraví přibližně 64 let, zatímco celková délka života je 73 let — rozdíl tedy tvoří zhruba 9 let života strávených s nemocí, omezením nebo závislostí na péči.
Příklad rozdílu
Představme si dva muže, oba zemřou v 85 letech. První z nich je aktivní až do 80 let, sportuje, cestuje, pracuje, poté onemocní a posledních 5 let tráví s vážným srdečním onemocněním. Druhý žije od 60 let s diabetem, vysokým krevním tlakem a opakovanými hospitalizacemi. Přestože mají stejný lifespan (85 let), jejich healthspan je radikálně odlišný – první má 80 let zdraví, druhý pouze 60.
Dlouhý život nemusí znamenat kvalitní život
Délka života sice stoupá, ale otázkou zůstává: jakou kvalitu má oněch „navíc“ získaných let? Statistiky ukazují, že řada lidí stráví poslední roky života v nepříznivém zdravotním stavu – se ztrátou soběstačnosti, s chronickou bolestí, demencí či dalšími formami závažné morbidity. Toto období může trvat i desetiletí.
Stárnutí a chronická onemocnění
Stárnutí přináší přirozené fyziologické změny, ale zároveň i nárůst výskytu tzv. nemocí stáří – mezi ně patří:
kardiovaskulární choroby
cukrovka 2. typu
demence a kognitivní poruchy
chronická obstrukční plicní nemoc
nádorová onemocnění
osteoporóza a artróza
sarkopenie a frailty syndrom (křehkost)
Tyto stavy zásadně snižují kvalitu života, způsobují bolest, ztrátu pohyblivosti, závislost na pomoci druhých a zvyšují náklady na zdravotní a sociální péči.
Dopad na společnost i ekonomiku
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) jsou chronické nemoci hlavní příčinou úmrtí a invalidity na světě – odpovídají za více než 70 % všech úmrtí. Navíc až 4 z 5 let života prožitých s nemocí připadá právě na tyto stavy. Z ekonomického pohledu jde o obrovskou zátěž. Náklady na léky, ošetřovatelství, ztrátu produktivity a hospitalizace se celosvětově pohybují v bilionech dolarů. A s přibývajícím počtem seniorů tyto náklady nadále porostou.
Faktory ovlivňující healthspan
Healthspan – tedy počet let, které prožijeme ve zdraví a soběstačnosti – není jen otázkou štěstí nebo genetiky. Naopak, moderní věda ukazuje, že většinu faktorů, které ovlivňují naše zdravé stárnutí, máme částečně pod kontrolou. I když nemůžeme zcela přepsat svou genetickou výbavu, životní styl a prostředí hrají zásadní roli v tom, jak rychle stárneme a jaké bude stáří.
Zdraví ve stáří začíná už v mládí
Zdravý životní styl má smysl v každém věku, ale čím dřív s ním začneme, tím déle si udržíme kvalitu života. Už od raného dětství hraje roli výživa, pohyb, spánek, stres, vzdělání i prostředí, ve kterém žijeme. Důkazy ukazují, že zdravé návyky – i když začneme až ve středním věku – mohou významně prodloužit období zdraví a soběstačnosti
1. Životní styl
Jedním z nejdůležitějších vlivů na délku života ve zdraví je to, jak žijeme. Podle dlouhodobých studií, jako je například EPIC‑Norfolk nebo FINGER trial, patří mezi nejdůležitější pozitivní faktory:
Pohyb: pravidelná fyzická aktivita (i mírná, jako je chůze) snižuje riziko srdečních onemocnění, diabetu 2. typu, demence i deprese.
Výživa: středomořský typ stravy bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ryby a olivový olej má prokazatelný vliv na snížení rizika chronických onemocnění a úbytek kognitivních funkcí.
Spánek: nedostatek spánku urychluje zánětlivé procesy a stárnutí, zvyšuje riziko obezity a diabetu.
Zvládání stresu: chronický stres je spojen s rychlejším biologickým stárnutím (např. zkracováním telomer).
Vyhýbání se škodlivinám: kouření, nadměrná konzumace alkoholu a vysoký příjem průmyslově zpracovaných potravin jsou silnými negativními faktory.
2. Prevence a přístup ke zdravotní péči
Pravidelné preventivní kontroly pomáhají odhalit rizikové faktory včas.
Včasná léčba hypertenze, diabetu 2. typu či vysoké hladiny cholesterolu může zabránit vzniku vážných komplikací (např. infarktu nebo mrtvice).
Vzdělávání v oblasti výživy, pohybu a zdravého stárnutí podporuje aktivní přístup k vlastnímu zdraví.
3. Psychika a sociální vazby
Osamělost, deprese nebo ztráta smyslu života výrazně zkracují healthspan. Studie ukazují, že lidé, kteří mají pevné sociální vazby, jsou méně nemocní, žijí déle a šťastněji.
Smysluplné aktivity (dobrovolnictví, práce, péče o druhé, vzdělávání) zvyšují mentální a emocionální odolnost i ve stáří.
4. Genetika a epigenetika
Genetika sice hraje roli, ale podle studie z UK Biobank vysvětluje jen asi 2 % rizika chronických onemocnění, zatímco životní styl a prostředí až 17 %. To znamená, že i při genetické zátěži můžeme životním stylem riziko výrazně ovlivnit.
Epigenetika – tedy to, jak naše prostředí a návyky ovlivňují „zapínání“ a „vypínání“ genů – se ukazuje jako klíčová. Zdravý životní styl může pozitivně ovlivnit i geneticky nepříznivé dispozice.
5. Sociální a ekonomické faktory
Lidé s nižším vzděláním, nižším příjmem nebo horším přístupem ke zdravotní péči často stárnou méně zdravě a mají kratší healthspan.
Lepší životní podmínky v raném dětství, kvalitní vzdělání a stabilní zaměstnání v dospělosti jsou dlouhodobými investicemi do zdravého stáří.
Jak můžeme healthspan aktivně prodlužovat
Zdravé stárnutí není jen otázkou štěstí nebo genů – je to výsledek vědomých rozhodnutí a návyků, které děláme každý den. Na základě současné vědy víme, že životní styl a prostředí mají podstatný vliv na to, kolik let života strávíme ve zdraví. A co víc – pozitivní změny mají smysl v jakémkoli věku.
Níže uvádíme přehled vědecky podložených strategií, které přispívají k prodloužení healthspan.
1. Pravidelný pohyb
Fyzická aktivita patří k nejsilnějším faktorům pro udržení fyzické i mentální funkčnosti. Už 150 minut středně intenzivního pohybu týdně (např. svižná chůze) vede k nižšímu riziku diabetu, demence, kardiovaskulárních chorob i deprese.
Kombinace aerobního cvičení se silovým tréninkem má však ještě hlubší přínos: pomáhá zachovat a budovat svalovou hmotu, která má klíčovou roli v procesu zdravého stárnutí.
Proč je svalová hmota důležitá nejen ve stáří?Svaly nejsou jen pro pohyb – mají zásadní endokrinní funkci. Produkují tzv. myokiny, látky, které ovlivňují zánětlivé procesy, imunitní systém i metabolismus. Aktivní svalová tkáň tak působí protizánětlivě a pomáhá chránit před chronickými nemocemi.
Svaly jsou důležitým orgánem pro vychytávání glukózy z krve. S jejich úbytkem klesá citlivost na inzulin a roste riziko inzulinové rezistence a diabetu 2. typu.
Sarkopenie (věkem podmíněný úbytek svalové hmoty a síly) začíná už po 30. roce života a bez intervence se postupně zrychluje. Ve stáří vede ke zvýšenému riziku pádů, zlomenin, imobilizace a ztráty soběstačnosti.
Nízká svalová síla je spojena s vyšší úmrtností, nižší kvalitou života a delší hospitalizací při onemocnění nebo úrazech.
Proto je udržování svalové síly a hmoty jedním ze základních pilířů prodlužování healthspan. Posilování 2× týdně (s vlastní vahou, činkami nebo odporovými gumami) je jednoduchý a velmi účinný způsob, jak podpořit vitalitu, metabolismus a soběstačnost i ve vysokém věku.
2. Zdravá a pestrá strava
Výživa má zásadní vliv na naše zdraví v každé životní fázi, ale ve stáří se její význam ještě zvyšuje. Vlivem stárnutí dochází ke změnám v metabolismu, hormonální rovnováze, trávení i chuti k jídlu. Správně nastavený jídelníček proto pomáhá nejen předcházet chronickým onemocněním, ale i udržovat svalovou hmotu, vitalitu a funkční soběstačnost.
Základní výživová doporučení pro prodloužení healthspan:Adekvátní kalorický příjem: Je důležité udržet se v rozmezí zdravého tělesného tuku – podvýživa i obezita negativně ovlivňují zdravé stárnutí.
Dostatek kvalitních bílkovin: Pro udržení svalové hmoty a síly se doporučuje pro běžnou dospělou populaci 1,2–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. Vyšší příjem bílkovin podporuje nejen regeneraci svalů, ale i sytost, což může pomoci s kontrolou tělesné hmotnosti a prevencí přejídání.
Dostatek vlákniny: Denní příjem vlákniny by měl být 25–30 gramů. Vláknina podporuje zdraví střevního mikrobiomu, trávení, snižuje glykemickou odpověď a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Minimálně 500 g ovoce a zeleniny denně: To odpovídá přibližně 5 porcím denně. Ovoce a zelenina jsou bohaté na antioxidanty, polyfenoly, vitaminy a minerální látky – tedy látky důležité pro ochranu buněk před poškozením, podporu imunity a prevenci chronických onemocnění.
Primárně “celistvé” potraviny: tedy potraviny, které jsou průmyslově co nejméně zpracované. Podpoříte tak sytost jídla, udržíte kalorický příjem na uzdě a také získáte více zdraví prospěšných látek.
3. Prevence obezity a metabolických poruch
Nadbytečný tuk, zvláště v oblasti břicha, přispívá k chronickému zánětu v těle a zvyšuje riziko diabetu, infarktu, cévní mozkové příhody i demence.
Studie ze švédského registru ukazují, že lidé s obezitou ve středním věku měli až 2,5× vyšší riziko demence v pozdějším věku.
Jaké je zdravé procento tuku v těle? To se dozvíte v článku: Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy je čas přibrat?
4. Spánek a regenerace
Kvalitní spánek není jen pasivní odpočinek – je to aktivní biologický proces, který má zásadní vliv na obnovu těla i mozku. Přesto je často přehlíženým pilířem zdravého stárnutí. Nedostatek spánku zhoršuje nejen naši denní výkonnost, ale i dlouhodobé zdraví a může zkracovat délku života ve zdraví (healthspan).
Na co má spánek vliv?Kalorický příjem a chuť k jídlu: Krátký nebo přerušovaný spánek narušuje hormonální rovnováhu – zvyšuje hladinu hormonu hladu ghrelinu a snižuje hladinu leptinu, hormonu sytosti. Výsledkem je zvýšená chuť k jídlu, zejména na energeticky vydatná a sladká jídla, a tím i vyšší riziko přejídání a obezity.
Fyzická aktivita: Nedostatek spánku zvyšuje únavu a snižuje motivaci k pohybu. Lidé se špatným spánkem se hýbou méně a mají nižší výdej energie, což podporuje pozitivní energetickou bilanci a zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty.
“Detoxikace” mozku: Během hlubokého spánku dochází k aktivaci glymfatického systému – „úklidové služby“ mozku, která odstraňuje metabolický odpad, včetně beta‑amyloidu (látky spojované s rozvojem Alzheimerovy choroby). Nedostatek kvalitního spánku může zpomalit tento proces a zvýšit neurodegenerativní rizika.
Inzulinová senzitivita a metabolismus: Poruchy spánku zhoršují citlivost buněk na inzulin, což vede k vyšší hladině glukózy v krvi a zvýšenému riziku vzniku diabetu 2. typu. Výzkumy ukazují, že již jedna noc zkráceného spánku může měřitelně snížit inzulinovou citlivost u zdravých dospělých.
Co vše spánek ovlivňuje a jak jej zlepšit se dozvíte v článku: Nedostatek spánku jako moderní epidemie: Jak ovlivňuje tělo i mysl
5. Sociální propojení a smysluplná činnost
Silné sociální vazby a pocit sounáležitosti jsou ochrannými faktory proti úpadku kognice i depresím.
Lidé, kteří mají smysluplné cíle, koníčky a zapojují se do společnosti, stárnou pomaleji a žijí déle.
6. Zvládání stresu a péče o duševní zdraví
Psychická pohoda je klíčovým a často podceňovaným faktorem, který výrazně ovlivňuje délku života ve zdraví. Podle novějších výzkumů duševní zdraví není jen pasivním důsledkem zdravotního stavu – samo o sobě je aktivním prediktorem fyzického zdraví, funkční soběstačnosti a dlouhověkosti .
Proč je psychická pohoda důležitá?Chronický stres narušuje hormonální rovnováhu (např. zvyšuje hladinu kortizolu), oslabuje imunitní funkce a přispívá ke vzniku metabolických poruch (např. inzulinové rezistence či zánětlivých onemocnění).
Nízká úroveň duševní pohody – zejména nedostatek pozitivních emocí, ztráta smyslu, osamělost nebo apatie – je spojena s rychlejším úpadkem fyzických i kognitivních funkcí.
Studie ukazují, že vyšší míra psychické pohody (well‑being) je spojena s nižší pravděpodobností rozvoje chronických onemocnění, jako jsou srdečně-cévní nemoci, deprese, demence nebo frailty syndrom (křehkost) .
Můžete vyzkoušet například relaxační techniky z článku Relaxační techniky: jak být v pohodě i v nepohodě
7. Vzdělávání a kognitivní aktivita
Mozek je jako sval – čím více ho používáme, tím lépe funguje. Studium, čtení, hry, hudba nebo jazykové učení podporují neuroplasticitu a oddalují kognitivní úpadek.
8. Kombinace co nejvíce protektivních faktorů
Nejúčinnější jsou přístupy, které kombinují více strategií současně. Například studie FINGER ukázala, že u starších osob ohrožených demencí kombinace výživy, pohybu, kognitivního tréninku a kontroly rizikových faktorů vedla ke zpomalení úbytku kognitivních funkcí.
Co si z toho vzít
Nestačí žít dlouho – důležité je, jak ta léta prožijeme. Dlouhověkost bez zdraví znamená více let strávených s nemocí, závislostí a omezením.
Genetika není osud. Životní styl, prostředí a naše rozhodnutí mají mnohem větší vliv na zdravé stárnutí než dědičnost.
Zdravý pohyb, kvalitní strava, dostatek spánku a duševní pohoda tvoří základ dlouhého a zdravého života. Každý z těchto pilířů lze posilovat i v pokročilém věku.
Svaly nejsou jen pro sportovce. Jejich udržení je klíčové k udržení metabolického zdraví, soběstačnosti a prevenci pádů ve stáří.
Zdravé stárnutí je investice. Každý krok směrem k lepším návykům dnes může znamenat více let ve zdraví zítra.
