Relaxační techniky: jak být v pohodě i v nepohodě

ověřil/a Mgr. Kristýna Kovářová
Komentáře
Relaxační techniky: jak být v pohodě i v nepohodě
Image by Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Relaxace znamená “uvolnění” a “mír”.
  • K dosažení tohoto stavu se využívají relaxační techniky.
  • Dělí se na techniky zaměřující se na práci s tělem, dechem a myslí.

Co přesně znamená slovo “relaxace”?

Pojem „relaxace“ pochází z latinského slova “relaxatio”, což v překladu znamená uvolnění, úleva a mír. Jedná se o nejednoznačný psychofyziologický stav organismu, kterého lze chtěně dosáhnout prováděním konkrétních cvičení zvaných relaxační techniky. K tomu relaxace patří do skupiny psychoterapeutických technik, které se využívají k duševnímu uvolnění a ke snížení napětí měkkých tkání. Lze tedy říci, že napomáhají k účinnému zlepšení fyzické i duševní pohody člověka. Jedinec skrze tento stav pociťuje vyšší odolnost vůči stresu a také se u něj snižují jeho negativníúčinky

Relaxační techniky

Relaxační techniky jsou charakteristické používáním nefarmakologických metod ke snížení následků psychologického nebo fyziologického distresu. Jejich cílem je zabránit chronickým obtížím a organickým nemocem, které jsou způsobeny psychickým a somatickým napětím. Většina z relaxačních technik vede k nespecifické relaxaci, která zapříčiňuje snížení aktivity sympatického nervového systému, což má za následek redukci stresu a úzkosti.

Rozdělení relaxačních technik

Relaxačními technikami rozumíme specifické formy aktivního přístupu člověka k vlastnímu zdraví. Ačkoliv se to na první pohled nezdá, jejich význam a uplatnění je spatřován zejména ve výrazné nápomoci v zamezení vzniku nejrůznějších poruch, nemocí a potíží. V průběhu života vzniklo několik různých technik a jejich rozdělení. My zde uvedeme jedno z nich, členěné do 3 základních kategorií, a to:

Práce s tělem

  • Schultzův autogenní trénink
  • Jacobsonova progresivní relaxace
  • jóga
  • Alexandrova technika

Chcete zjistit, jak konkrétně jóga může pomoct? Přečtěte si náš článek: Jóga před spaním jako lék na nespavost.

Práce s dechem

  • vědomé dýchání
  • pránajáma

Práce s myslí/ vědomím

  • meditace
  • mindfulness (všímavost)
  • vizualizace
  • autosugesce

Přiblížení některých technik

V následujícím odstavci si více přiblížíme pár technik z výše zmíněných, aby bylo jasné, jak si některé z nich představit.

1. Schultzův autogenní trénink

Patří mezi nejrozšířenější a nejjednodušší metody psychoterapie. Autogenní trénink poskytuje možnost pozitivního vlivu na sebe samotného. Pomáhá odstranit příznaky neklidu a napětí a přispívá k rychlému obnovení sil. Základními principy jsou koncentrace a uvolnění. Trénink by měl harmonizovat vnitřní orgány prostřednictvím navozování duševního klidu. Cílevědomým praktikováním by se člověk měl stát soustředěnějším, výkonnějším a hlavně klidnějším. Dalšími pozitivními benefity se mohou stát i autoregulace, zlepšení výkonnosti, sebekontrola a snížení vnímání bolesti.

2. Jacobsonova progresivní relaxace

Jedná se o metodu uvolnění celého těla. Využívá chtěného napětí a následného uvolnění jednotlivých partií těla. Procvičuje jednotlivé svalové skupiny, a to postupně. Koncentrace je směřována na obě fáze – na napětí a uvolnění. Prolínání těchto fází napomáhá k úplnému tělesnému a duševnímu uvolnění. Správným nácvikem by se mělo dosáhnout postupného uvolňování jednotlivých části těla a poté i těla celého. Může velmi pozitivně zapůsobit v případech poruch spánku, vysokého krevního tlaku a bolestech hlavy.

3. Vědomé dýchání

Kontrolované a uvědomované dýchání slouží zejména ke zvládání tělesných příznaků úzkosti. Je možné jím rychle tyto příznaky zmírnit a dokonce zkrotit i panický záchvat. I když většina lidí považuje dýchání za “normální” jev, je nutné věnovat mu dostatečnou pozornost a naučit se jeho správnému stereotypu, který představuje lehké a pravidelné vdechy nosem do celých plic se směřováním do spodní oblasti vrchní části našeho těla. Mělo by být plynulé a přirozené.

4. Meditace

Meditací myslíme způsob, kterým lze ovládat vlastní mysl. Tato relaxační technika soustředí vědomé úsilí intuitivním způsobem. Její praxí dochází ke snížení stresu a hladiny stresových hormonů. Je doporučována zejména aktivním jedincům, jejichž cílem je dosažení duševní pohody a optimálního zdraví. Meditace má blahodárný účinek na psychologickou vyrovnanost vedoucí ke zvýšení sebeúcty, seberealizace a ke snížení úzkosti a stresu.

5. Vizualizace

Tato relaxační technika je založena na faktu, že lidský mozek nedokáže rozlišovat mezi tím, co si pouze představujeme a není reálné a tím, co je opravdová skutečnost. Náš organismus reaguje právě i na to, co si “jen” představujeme. Pracuje se s představivostí, kterou má každý z nás. Pokud je představa pozitivní a příjemná, její vlastnosti se přepisují do celéhotěla.

Relaxační techniky: jak být v pohodě i v nepohodě

Jak se připravit na relaxaci

Pro relaxaci je zajisté vhodné tišší prostředí bez vyrušování. Často je upřednostňováno prostředí, které se co nejvíce podobá normálnímu (na které jsme zvyklí), protože naučené relaxační dovednosti pak jedinec lépe přenese do svého skutečného života. Je to žádoucí i z toho důvodu, že příliš silné ticho může působit uměle a v někomu dokonce i vyvolat úzkost. Zpravidla se relaxace provádí v leže na zádech, vsedě, nebo v pozici tzv. vídeňské vozky představující povolený sed s ohnutou bederní páteří, s pažemi visícími po stranách a s hlavou visící uvolněně dolů.

Doporučená teplota okolního ovzduší je zhruba 21 °C. Je ideální mít na sobě pohodlné a volné oblečení, které je nijak neomezuje jedince v pohybu a netlačí, nešimrá apod. Je dobré mít na dosah např. deku, kdyby praktikující začal během cvičení relaxace pociťovat zimu. Posledním doporučením je, aby se cvičenec najedl do polosyta a k tomu vynechal veškeré stimulanty jako jsou káva, čaj, čokoláda, cigarety, alkohol adalší.

Jaké účinky očekávat

Po ukončení relaxace by měl být jedinec schopný vnímat změnu pocitového stavu organismu. Každý ji může vnímat dosti odlišně – pocit blaženosti, osvěžení, optimističtější pohled a vztah k okolí a například pocit spokojenosti. Následkem jejího pravidelného zařazování bychom měli začít prožívat vlastní vnější i vnitřní svět trochu jinak. Často jsme si více vědomi svých vlastních procesů a jsme schopni je lépe řídit. Základním a důsledným efektem se stává fyzická i duševní uvolněnost a změna tvaru mozkových vln.

Její účinky můžeme shrnout do následujících bodů:

  • zabraňuje pokračování stresové situace.
  • vede k výraznému tělesnému a psychickému uvolnění.
  • zvyšuje odolnost proti stresu. 
  • odstraňuje napětí.
  • zvyšuje schopnost se soustředit. 
  • zvyšuje pozitivní naladění a sebedůvěru.
  • harmonizuje tělesné funkce a psychický stav.  

Co si z toho vzít? 

Navození relaxace (neboli uvolnění) by se mělo stát základní dovedností každého z nás. Abychom ho byli schopni sami navodit, kdykoliv jen bude třeba. Uvolnění může totiž velmi zredukovat pociťované napětí, zmírnit stres a nepříjemné pocity a následně i předejít možných nemocem a obtížím. 

K nácviku uvolnění se využívají relaxační techniky, kterých existuje celá řada. Každý člověk má odlišné preference a proto je vhodné nalézt právě tu/ty, které sedí a pomáhají právě vám a následně se je naučit a praktikovat.

Psychohygiena: cesta za duševním zdravím
Psychohygiena: cesta za duševním zdravím
V dnešní době nepřemýšlíme nad možnými duševními problémy, dokud opravdu nepřijdou, natož abychom se aktivně věnovali, ať už jakékoliv, prevenci naší osoby. Ale je to tak správně? Psychohygiena osvětluje důvody, proč bychom se o sebe měli starat ještě dříve, než budeme doopravdy muset. Více se dozvíte v tomto článku!
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Dnešní doba je plná stresu a nejistoty - není proto divu, že nám naše problémy občas prostě přerostou přes hlavu. Existuje ale účinná pomoc. Co je psychoterapie a jaké jsou její výhody, zjistíte v novém článku.
Imunita a její propojení s psychikou
Imunita a její propojení s psychikou
Imunita je hlavním obranným mechanismem našeho organismu. Bez ní bychom byli vydáni napospas všem prionům, bakteriím a virům a hrozilo by nám nebezpečí ze všech stran. Je ale možné, že kromě enormního pozitivního působení může vykazovat i negativní účinky? A pokud ano, jaké a jak?
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Jak začít s jógou doma
Jak začít s jógou doma
Možností k pohybu momentálně bohužel moc není. Cvičení doma nám ale nikdo nesebere - v dnešním článku se podíváme na to, jak začít s jógou.
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Přijde vám meditace jako z jiného světa? Dnešní článek vám představí studiemi potvrzené benefity této relaxační techniky a ukáže vám, že meditovat můžete třeba i na procházce.
Jóga před spaním jako lék na nespavost
Jóga před spaním jako lék na nespavost
Problémy s usínáním trápí mnoho osob po celém světě. Existuje řada účinných způsobů, jak usínání podpořit a celkovou kvalitu spánku zlepšit. Patří mezi ně také cvičení jógy?
Cviky na bederní páteř pro uvolnění i posílení
Cviky na bederní páteř pro uvolnění i posílení
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Cviky na krční páteř pro uvolnění i posílení
Cviky na krční páteř pro uvolnění i posílení
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Co se stane po vysazení hormonální antikoncepce?
Co se stane po vysazení hormonální antikoncepce?
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?