- Relaxace znamená “uvolnění” a “mír”.
- K dosažení tohoto stavu se využívají relaxační techniky.
- Dělí se na techniky zaměřující se na práci s tělem, dechem a myslí.
Co přesně znamená slovo “relaxace”?
Pojem „relaxace“ pochází z latinského slova “relaxatio”, což v překladu znamená uvolnění, úleva a mír. Jedná se o nejednoznačný psychofyziologický stav organismu, kterého lze chtěně dosáhnout prováděním konkrétních cvičení zvaných relaxační techniky. K tomu relaxace patří do skupiny psychoterapeutických technik, které se využívají k duševnímu uvolnění a ke snížení napětí měkkých tkání. Lze tedy říci, že napomáhají k účinnému zlepšení fyzické i duševní pohody člověka. Jedinec skrze tento stav pociťuje vyšší odolnost vůči stresu a také se u něj snižují jeho negativníúčinky
Relaxační techniky
Relaxační techniky jsou charakteristické používáním nefarmakologických metod ke snížení následků psychologického nebo fyziologického distresu. Jejich cílem je zabránit chronickým obtížím a organickým nemocem, které jsou způsobeny psychickým a somatickým napětím. Většina z relaxačních technik vede k nespecifické relaxaci, která zapříčiňuje snížení aktivity sympatického nervového systému, což má za následek redukci stresu a úzkosti.
Rozdělení relaxačních technik
Relaxačními technikami rozumíme specifické formy aktivního přístupu člověka k vlastnímu zdraví. Ačkoliv se to na první pohled nezdá, jejich význam a uplatnění je spatřován zejména ve výrazné nápomoci v zamezení vzniku nejrůznějších poruch, nemocí a potíží. V průběhu života vzniklo několik různých technik a jejich rozdělení. My zde uvedeme jedno z nich, členěné do 3 základních kategorií, a to:
Práce s tělem
- Schultzův autogenní trénink
- Jacobsonova progresivní relaxace
- jóga
- Alexandrova technika
Chcete zjistit, jak konkrétně jóga může pomoct? Přečtěte si náš článek: Jóga před spaním jako lék na nespavost.
Práce s dechem
- vědomé dýchání
- pránajáma
Práce s myslí/ vědomím
- meditace
- mindfulness (všímavost)
- vizualizace
- autosugesce
Přiblížení některých technik
V následujícím odstavci si více přiblížíme pár technik z výše zmíněných, aby bylo jasné, jak si některé z nich představit.
1. Schultzův autogenní trénink
Patří mezi nejrozšířenější a nejjednodušší metody psychoterapie. Autogenní trénink poskytuje možnost pozitivního vlivu na sebe samotného. Pomáhá odstranit příznaky neklidu a napětí a přispívá k rychlému obnovení sil. Základními principy jsou koncentrace a uvolnění. Trénink by měl harmonizovat vnitřní orgány prostřednictvím navozování duševního klidu. Cílevědomým praktikováním by se člověk měl stát soustředěnějším, výkonnějším a hlavně klidnějším. Dalšími pozitivními benefity se mohou stát i autoregulace, zlepšení výkonnosti, sebekontrola a snížení vnímání bolesti.
2. Jacobsonova progresivní relaxace
Jedná se o metodu uvolnění celého těla. Využívá chtěného napětí a následného uvolnění jednotlivých partií těla. Procvičuje jednotlivé svalové skupiny, a to postupně. Koncentrace je směřována na obě fáze – na napětí a uvolnění. Prolínání těchto fází napomáhá k úplnému tělesnému a duševnímu uvolnění. Správným nácvikem by se mělo dosáhnout postupného uvolňování jednotlivých části těla a poté i těla celého. Může velmi pozitivně zapůsobit v případech poruch spánku, vysokého krevního tlaku a bolestech hlavy.
3. Vědomé dýchání
Kontrolované a uvědomované dýchání slouží zejména ke zvládání tělesných příznaků úzkosti. Je možné jím rychle tyto příznaky zmírnit a dokonce zkrotit i panický záchvat. I když většina lidí považuje dýchání za “normální” jev, je nutné věnovat mu dostatečnou pozornost a naučit se jeho správnému stereotypu, který představuje lehké a pravidelné vdechy nosem do celých plic se směřováním do spodní oblasti vrchní části našeho těla. Mělo by být plynulé a přirozené.
4. Meditace
Meditací myslíme způsob, kterým lze ovládat vlastní mysl. Tato relaxační technika soustředí vědomé úsilí intuitivním způsobem. Její praxí dochází ke snížení stresu a hladiny stresových hormonů. Je doporučována zejména aktivním jedincům, jejichž cílem je dosažení duševní pohody a optimálního zdraví. Meditace má blahodárný účinek na psychologickou vyrovnanost vedoucí ke zvýšení sebeúcty, seberealizace a ke snížení úzkosti a stresu.
5. Vizualizace
Tato relaxační technika je založena na faktu, že lidský mozek nedokáže rozlišovat mezi tím, co si pouze představujeme a není reálné a tím, co je opravdová skutečnost. Náš organismus reaguje právě i na to, co si “jen” představujeme. Pracuje se s představivostí, kterou má každý z nás. Pokud je představa pozitivní a příjemná, její vlastnosti se přepisují do celéhotěla.
Chcete se například o meditaci a mindfulness dozvědět ještě více? Přečtěte si naše články: Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit? a Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě.
Jak se připravit na relaxaci
Pro relaxaci je zajisté vhodné tišší prostředí bez vyrušování. Často je upřednostňováno prostředí, které se co nejvíce podobá normálnímu (na které jsme zvyklí), protože naučené relaxační dovednosti pak jedinec lépe přenese do svého skutečného života. Je to žádoucí i z toho důvodu, že příliš silné ticho může působit uměle a v někomu dokonce i vyvolat úzkost. Zpravidla se relaxace provádí v leže na zádech, vsedě, nebo v pozici tzv. vídeňské vozky představující povolený sed s ohnutou bederní páteří, s pažemi visícími po stranách a s hlavou visící uvolněně dolů.
Doporučená teplota okolního ovzduší je zhruba 21 °C. Je ideální mít na sobě pohodlné a volné oblečení, které je nijak neomezuje jedince v pohybu a netlačí, nešimrá apod. Je dobré mít na dosah např. deku, kdyby praktikující začal během cvičení relaxace pociťovat zimu. Posledním doporučením je, aby se cvičenec najedl do polosyta a k tomu vynechal veškeré stimulanty jako jsou káva, čaj, čokoláda, cigarety, alkohol adalší.
Jaké účinky očekávat
Po ukončení relaxace by měl být jedinec schopný vnímat změnu pocitového stavu organismu. Každý ji může vnímat dosti odlišně – pocit blaženosti, osvěžení, optimističtější pohled a vztah k okolí a například pocit spokojenosti. Následkem jejího pravidelného zařazování bychom měli začít prožívat vlastní vnější i vnitřní svět trochu jinak. Často jsme si více vědomi svých vlastních procesů a jsme schopni je lépe řídit. Základním a důsledným efektem se stává fyzická i duševní uvolněnost a změna tvaru mozkových vln.
Její účinky můžeme shrnout do následujících bodů:
- zabraňuje pokračování stresové situace.
- vede k výraznému tělesnému a psychickému uvolnění.
- zvyšuje odolnost proti stresu.
- odstraňuje napětí.
- zvyšuje schopnost se soustředit.
- zvyšuje pozitivní naladění a sebedůvěru.
- harmonizuje tělesné funkce a psychický stav.
Co si z toho vzít?
Navození relaxace (neboli uvolnění) by se mělo stát základní dovedností každého z nás. Abychom ho byli schopni sami navodit, kdykoliv jen bude třeba. Uvolnění může totiž velmi zredukovat pociťované napětí, zmírnit stres a nepříjemné pocity a následně i předejít možných nemocem a obtížím.
K nácviku uvolnění se využívají relaxační techniky, kterých existuje celá řada. Každý člověk má odlišné preference a proto je vhodné nalézt právě tu/ty, které sedí a pomáhají právě vám a následně se je naučit a praktikovat.