Mnoho lidí si myslí, že délka života a zdraví jsou dané pouze geneticky – pravda je ale jiná. Nejnovější vědecké studie ukazují, že životní styl a prostředí mají mnohem větší vliv než geny.
Podle rozsáhlé studie na téměř 500 000 lidech exposom vysvětluje 17 % variability úmrtnosti, zatímco genetika jen 2 %.
To, co děláme každý den – co jíme, jak spíme, hýbeme se a zvládáme stres – má na naše zdraví mnohem větší dopad než to, co jsme zdědili.
Co je exposom a proč na něm záleží?
Vědci používají pojem exposom. Ten zahrnuje všechny vnější faktory, které na nás během života působí.
Strava – Co jíme a v jakém množství
Pohyb – Jak často cvičíme nebo naopak kolik času prosedíme
Spánek – Kvalita a délka spánku
Stres – Jak reagujeme na náročné situace
Sociální vztahy – Zda máme blízké přátele a zda se cítíme podporováni
Životní prostředí – Znečištění, hluk, bydlení
Naše genetická výbava nám dává určité predispozice – můžeme mít geny, které zvyšují riziko některých nemocí nebo naopak ty, které podporují dlouhověkost. Ale to, jestli se tyto geny skutečně projeví, záleží hlavně na našem životním stylu. Prostředí, ve kterém žijeme, a naše každodenní rozhodnutí mohou některé geny "zapnout" nebo naopak "vypnout". To znamená, že zdravý životní styl dokáže potlačit negativní genetické vlivy, zatímco špatné návyky mohou aktivovat škodlivé geny a urychlit stárnutí.
Jak exposom ovlivňuje biologické hodiny?
Naše tělo má tzv. biologické hodiny, které ovlivňují procesy jako stárnutí, regeneraci buněk, hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Exposom – tedy prostředí a náš životní styl – může tyto hodiny zpomalit nebo naopak urychlit. Dnes umíme měřit biologický věk pomocí tzv. proteomických hodin, které sledují změny v proteinech našeho těla. Čím rychleji se proteiny “opotřebovávají” a mění, tím rychleji stárneme.
Vědecké důkazy: Co ukázala nová studie?
Může skutečně prostředí ovlivnit stárnutí více než genetika? Ano. A věda to potvrzuje. Nedávná rozsáhlá studie, která analyzovala data téměř půl milionu lidí, ukázala, že exposom ovlivňuje délku života až 8–9krát více než genetická výbava. To znamená, že životní styl, strava, spánek a stres jsou mnohem důležitější než dědičné predispozice.
Hlavní zjištění
Genetické faktory přidaly jen 2 % k predikci úmrtnosti, zatímco exposom přidal 17 %.
Některé nemoci (demence, nádorové onemocnění prsu, prostaty, tlustého střeva) byly více ovlivněny genetikou, ale stále významně reagovaly na životní styl.
U nemocí plic, srdce a jater měl exposom mnohem větší vliv než genetika.
Co to znamená? Většina lidí si myslí, že pokud mají v rodině například cukrovku nebo srdeční choroby, nevyhnou se jim. Tato studie ale ukazuje, že geny nejsou osud – prostředí a životní styl mohou výrazně oddálit vznik těchto nemocí nebo dokonce jejich nástupu zcela zabránit.
Proč u některých nemocí převládá genetika a u jiných vnější vlivy?
Zdraví ovlivňují jak geny, tak prostředí, ale jejich podíl se liší podle typu onemocnění. U některých nemocí hraje hlavní roli životní styl, u jiných genetika.
Kdy dominuje exposom (prostředí a životní styl)?
Nemoci jako CHOPN, srdeční choroby nebo nemoci jater jsou z velké části způsobeny vnějšími vlivy – kouřením, špatnou stravou, stresem nebo nedostatkem pohybu. Tyto orgány jsou velmi citlivé na každodenní zátěž. I když může existovat genetická predispozice, rozhodující je dlouhodobé působení prostředí.
Kdy převažuje genetika?
U nemocí jako Alzheimerova choroba nebo rakovina prsu a prostaty může být klíčová přítomnost konkrétních genových mutací (např. APOE4 nebo BRCA1/2). I bez škodlivého životního stylu může být riziko vysoké, ačkoli zdravé návyky mohou nástup onemocnění oddálit.
Monogenní vs. polygenní onemocnění
Monogenní: způsobené jednou mutací (např. cystická fibróza); životní styl má malý vliv.
Polygenní: vznikají kombinací více genů a silně reagují na životní styl (např. cukrovka 2. typu, vysoký tlak, srdeční choroby).
Největší škůdci dlouhověkosti – na co si dát pozor?
Teď už víme, že prostředí a životní styl mají na naše stárnutí převážně větší vliv než genetika. Ale co přesně nám škodí nejvíc? Pokud chcete žít déle a zdravěji, těmto zlozvykům byste se měli co nejvíce vyhýbat.
1. Kouření – největší ničitel zdraví
Kouření bylo ve studii označeno jako jeden z nejsilnějších faktorů, který zkracuje život. Lidé, kteří kouří dlouhodobě, mohou přijít až o 10 let života.
Bylo spojeno s vyšším proteomickým věkem a s 21 různými nemocemi, včetně CHOPN, ischemické choroby srdeční, rakoviny plic a dalších.
Kuřáci měli vyšší úmrtnost i po zohlednění dalších faktorů.
Jak cigarety trápí tělo?
Poškozují DNA a způsobují mutace vedoucí k rakovině.
Urychlují zánětlivé procesy v těle, a tím podporují stárnutí.
Poškozují plíce, srdce a cévy – kuřáci mají mnohem vyšší riziko infarktu a mrtvice.
Zhoršují elasticitu pokožky a přispívají k předčasným vráskám.
Pokud kouříte, přestat je nejúčinnější krok ke zpomalení stárnutí a prodloužení života.
2. Nedostatek pohybu
Dlouhé sezení je spojeno s vyšším rizikem úmrtí, kardiovaskulárních nemocí, nádorových onemocnění a cukrovky 2. typu – například riziko cukrovky 2. typu se zvyšuje téměř dvojnásobně. Negativní dopady jsou výraznější u lidí, kteří se málo hýbou.
Nízká frekvence fyzické aktivity patřila mezi faktory zvyšující biologický věk i riziko úmrtnosti.
Pravidelný pohyb byl naopak ochranným faktorem – lidé, kteří se více hýbou, měli mladší biologické hodiny.
Co se děje v těle?
Svaly ochabují a snižuje se fyzická kondice.
Snižuje se kalorický výdej, což může vést k přibírání na hmotnosti a vyššímu riziku metabolických problémů.
Srdce a cévy se oslabují, což zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.
Kosti řídnou, což vede k vyššímu riziku osteoporózy a zlomenin.
Jak zvýšit pohybovou aktivitu, i když máte málo času? Zkuste exercise snacking.
3. Špatný spánek – velmi podceňovaný prvek
Pokud spíte méně než 6 hodin denně, zrychlujete své stárnutí a zvyšujete riziko nemocí. Kvalitní spánek je zásadní pro regeneraci buněk, mozku a celého těla.
Nedostatečný nebo narušený spánek se projevil vyšším rizikem úmrtnosti a zrychleným proteomickým stárnutím.
Spánek je důležitý pro regeneraci a imunitní funkce.
Jak špatný spánek ničí zdraví?
Osoby, které spí méně než 6 hodin, mají vyšší riziko infarktu a vysokého krevního tlaku.
Nedostatek spánku narušuje produkci hormonů a podporuje přibírání na váze.
Oslabuje imunitní systém – jste náchylnější k nemocem.
4. Stres a osamělost
Dlouhodobý chronický stres urychluje biologické stárnutí. Lidé, kteří se cítí často osamělí nebo mají málo sociálních kontaktů, mají také vyšší riziko nemocí a kratší život.
Lidé, kteří nežili s partnerem, měli vyšší proteomický věk a vyšší riziko úmrtí.
Studie ukazuje, že sociální vazby jsou klíčové pro zdraví a dlouhověkost.
Jak stres zkracuje dlouhověkost?
Zvyšuje hladinu kortizolu – hormonu, který může při dlouhodobé zvýšené tvorbě negativně ovlivnit imunitu a podpořit tvorbu volných radikálů.
Zhoršuje kognitivní funkce a zvyšuje riziko deprese, úzkostí a demence.
Podporuje poškození srdce a cév, což zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a infarktu.
Zrychluje zkracování telomer – což znamená rychlejší buněčné stárnutí.
Jak podpořit dlouhověkost?
Vědecké důkazy jsou jasné – zdravý životní styl může výrazně zpomalit biologické stárnutí a prodloužit délku života. Následující faktory patří mezi nejúčinnější zbraně proti předčasnému stárnutí:
1. Udržování zdravého procenta tělesného tuku
Mít přiměřené množství tělesného tuku je klíčové pro zdravé stárnutí. Nadváha a obezita jsou spojeny s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, některých typů rakoviny i zhoršené kvality spánku.
Obezita také způsobuje nebo zvyšuje chronický zánět v těle a urychluje biologické stárnutí.
Vyšší množství tukové hmoty, zvláště v oblasti břicha (viscerální tuk), negativně ovlivňuje hormonální rovnováhu.
Pokud nevíte jak na to, nebojte se poradit s odborníkem. Rád vám s tímto procesem pomohu v mé poradně Nutrim.cz.
Jak poznat zdravé procento tuku? Přečtěte si článek: Jak poznat svoji ideální hmotnost?
2. Strava jako základ zdraví
Pestrá strava bohatá na rostlinné potraviny jako zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny a zdraví prospěšné tuky (např. olivový olej, ořechy) podporuje dlouhověkost.
Omezení ultrazpracovaných potravin, přebytku cukru a nasycených tuků pomáhá snížit riziko civilizačních nemocí.
Přiměřený kalorický příjem pomáhají stabilizovat tělesnou hmotnost.
Adekvátní příjem bílkovin pomáhá minimalizovat ztráty svalové hmoty a podporu sytosti.
Jaký stravovací způsob je nejlepší?
Středomořská dieta (MedDiet) patří podle vědeckých studií k nejlépe prozkoumaným a nejúčinnějším stravovacím vzorcům pro prevenci obezity, chronických onemocnění a pro podporu dlouhověkosti.
Více o středomořské dietě se dozvíte v článku: Středomořská dieta: zachrání nás před depresemi?
Co ukazují data?
Více než 16 randomizovaných studií a velké kohorty (např. PREDIMED, CORDIOPREV, EPIC) prokázaly, že středomořská strava:
pomáhá snižovat tělesnou hmotnost a BMI,
snižuje riziko vzniku obezity,
chrání před srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu, některými typy nádorových onemocnění a demencí,
snižuje záněty a oxidační stres díky vysokému obsahu antioxidantů a polyfenolů.
Co středomořská dieta obnáší?
Základ tvoří rostlinná strava: čerstvá zelenina, ovoce, celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a semena.
Olivový olej je hlavním zdrojem tuku.
Ryby a mořské plody se konzumují 2–3× týdně.
Červené maso a sladkosti jen výjimečně.
Důležitá je čerstvost, sezónnost, chuť a společné stolování.
I když středomořská dieta má nejvíce vědeckých důkazů o přínosu, není univerzálně vhodná pro každého. Klíčové je, aby:
byla udržitelná
odpovídala individuálním potřebám
pomohla dosáhnout nebo udržet zdravou hmotnost.
3. Pravidelný pohyb – kombinace silového a kardio cvičení
Pro zdravé stárnutí je klíčové zařadit různé formy pohybu, které se navzájem doplňují. Optimální je kombinace silového tréninku a aerobní aktivity (tzv. kardio).
Silový trénink – pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu, která s věkem přirozeně ubývá. Právě úbytek svalů a svalové síly je spojen s vyšším rizikem pádů, zhoršenou mobilitou i metabolickými poruchami. Pravidelné posilování tak není jen „záležitost pro mladé“, ale důležitá součást prevence ve středním a starším věku.
Kardio pohyb – jako je svižná chůze, běh, jízda na kole nebo plavání – podporuje zdraví srdce, cév a plic, zlepšuje náladu a pomáhá regulovat tělesnou hmotnost. Už 30 minut chůze denně má podle výzkumů pozitivní vliv na zpomalení biologické stárnutí.
Velký přínos má, pokud se pohyb odehrává venku v přírodě – ideálně v lesích, parcích nebo horách. Přírodní prostředí může snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, podporuje duševní pohodu a zvyšuje psychickou odolnost. Kombinace silového tréninku, kardiovaskulární aktivity a pohybu v přírodě tak vytváří ideální základ pro dlouhověkost i kvalitní každodenní fungování.
4. Kvalitní spánek a stres management
Spánek
Dospělí by měli spát 7–9 hodin denně. Nicméně nezáleží jen na délce spánku. Kvalita spánku je stejně důležitá jako jeho délka.
- Tipy pro lepší spánek: Pravidelný režim, klidné prostředí, omezení obrazovek a kofeinu večer.
Stres
Chronický stres zrychluje biologické stárnutí a oslabuje psychiku i imunitu.
Naopak pomáhá: hluboké dýchání, pohyb v přírodě, meditace, odpočinek bez technologií a silné vztahy.
Jak bojovat se stresem? Přečtěte si článek: 7 osvědčených tipů, jak se zbavit stresu a zlepšit si náladu
Co si z toho vzít?
Exposom – tedy náš životní styl a okolí – má až 8–9× větší vliv na délku života než genetická výbava. To znamená, že většina toho, co ovlivňuje naše zdraví a dlouhověkost, je v našich rukou.
Neexistuje jeden jediný návyk, který zaručí dlouhý život. Je to kombinace faktorů – výživa, pohyb, spánek, psychická pohoda, vztahy a vyhýbání se rizikovému chování – co společně tvoří pevný základ zdravého stárnutí.
Malé změny mají velký dopad. Nemusíte být dokonalí – stačí, když začnete postupně zlepšovat to, co ovlivnit můžete. Už krátká procházka, lepší večeře nebo kvalitnější spánek se počítají.
Zdravý životní styl není jen o prevenci nemocí, ale o kvalitnějším, radostnějším a delším životě. Nejde jen o to žít déle – jde o to žít spokojeně.
