Poradna

Dobrý den, podle aktuálních doporučení EFSA je pro dospělou osobu bezpečný denní příjem 400 mg kofeinu, do této sumy jsou započteny všechny zdroje kofeinu včetně kávy, čaje, pre-workoutu nebo hořké čokolády. Pokud během dne užíváte 1 tobolku kofeinu (většinou obsahuje 200 mg kofeinu) a 1 dávku pre-workoutu (většinou obsahuje asi 200-250 mg kofeinu), jste na horní hranici denního příjmu kofeinu, který EFSA považuje za bezpečný. Současně platí, že jednorázová dávka by neměla být vyšší než cca 200 mg kofeinu, proto kombinace kofeinu v tobolkách + pre-workout najednou není zcela nejšťastnější. 

Nezapomeňte na to, že v období těhotenství a během kojení je vhodné příjem kofeinu snížit, dle EFSA je pro ženy v tomto období vhodné nepřekračovat denní příjem 200 mg kofeinu. 

Ahoj Honzo, svalové křeče mohou mít spoustu příčin, mezi ty nejčastější patří dehydratace, příliš vysoké tréninkové zatížení a nedostatek sodíku a hořčíku. Užívání hořčíku ti s křečemi může pomoci, vedle toho si ale dej pozor také na to, jestli přijímáš dostatek tekutin a sodíku nebo jestli náhodou nemáš příliš náročný tréninkový program. Po tréninku nezapomeň na strečink, pomůže ti svaly uvolnit a sníží jejich napětí. 

Dobrý den, při nabírání svalové hmoty by měl energetický nadbytek tvořit cca 5–15 %, přičemž toto rozmezí je optimální právě pro navýšení svalové hmoty oproti tkáni tukové. Dále je nezbytné dodržet i další body, jako je pravidelný silový trénink, dostatečný příjem bílkovin nebo kvalitní spánek. Jakmile budete mít zvládnuté tyto základní prvky, pomoci si můžete i některými doplňky stravy. Podrobné informace, jak nabrat svalovou hmotu efektivně a bezpečně, najdete v našem článku.

Dobrý den, nabírat svaly a současně redukovat tuk je ve většině případů obtížné, proto nejlépe uděláte, pokud si zvolíte jeden z těchto cílů jako prioritu a zaměříte se primárně na něj. Zásadní rozdíl bude ve stravování, kdy pro nabírání svalové hmoty je vhodné udržovat se v pozitivní kalorické bilanci, zatímco při redukci hmotnosti je zásadní negativní kalorická bilance. 

Pokud jde o nastavení tréninku, 2 silové tréninky a 2 tréninky kardia týdně je kombinace, která určitě může fungovat. Já osobně bych se přikláněl spíše ke kombinaci 3 silových tréninků a 1 delšího kardia týdně. Pokud byste chtěl/a přidat na kardiu, je možné doplnit silové tréninky ještě krátkým kardiem na závěr tréninku (15-20 minut, rychlá chůze, běh nebo stacionární bicykl).  

Pokud se chcete o poměru kardia a silového tréninku při hubnutí či rýsování dozvědět více, můžete si na magazínu přečíst náš článek Je na hubnutí lepší kardio nebo silový trénink? 

Po posledním jídle je vhodné cvičit s určitým časovým odstupem, aby ti při tréninku nebylo těžko. V závislosti na velikosti jídla a individuální snášenlivosti je tento časový úsek cca 1–3 hodiny. Je třeba myslet na to, že předtréninkové jídlo může trénink ovlivnit, a mělo by proto splňovat určitá pravidla, která najdeš v článku co jíst před tréninkem.

Bezprostředně po cvičení je ideální doplnit živiny v tekuté formě – zejména kvalitní bílkoviny, případně i sacharidy, pokud máš velký energetický výdej nebo tě brzy čeká další trénink. V následujících 90–120 minutách by měla přijít na řadu pevná strava s obsahem všech makroživin. Víc se můžeš dozvědět v našem článku, jak si sestavit perfektní potréninkové jídlo.

Každý trénink se počítá, takže se orientuj především podle toho, který čas ti do tvého denního režimu lépe pasuje. Ranní trénink tě nastartuje do nového dne, odpoledne však do tréninku vykročíš s doplněnými zásobami živin, takže se ti možná bude trénovat lépe.

Vyzkoušej si obě varianty a zkus si vyhodnotit, co je pro tebe příjemnější a co ti víc vyhovuje. Někteří sportovci nedají na ranní tréninky dopustit, pro jiné jde spíš o ranní utrpení.  

Dobrý den, užívání kolagenu je poměrně široký pojem, protože na trhu se vyskytují kolagenní výrobky v nejrůznějších podobách. Užívání kolagenu však není legislativou regulované, povolené množství kolagenu v jedné dávce proto není omezeno. 

Pokud bychom se bavili o klasickém kolagenním hydrolyzátu, který se používá v drtivé většině výrobků, většina studií pracuje s dávkou 2,5-5 g hydrolyzovaného kolagenu denně. U velmi aktivních či hmotnějších jedinců je možné dávku zvýšit až na 10 g denně.

Specifickou formou kolagenu je tzv. "nativní kolagen II. typu", který působí odlišným mechanismem, a proto je dávkování tohoto typu kolagenu podstatně nižší, zpravidla v řádu desítek mg na jednu dávku (ve studiích se nejčastěji používá dávka 40 mg denně). 

Ať už však užíváte jakýkoliv typ kolagenu, je třeba jej užívat dlouhodobě. Podrobně popisujeme účinky a dávkování kolagenu ve článku na našem magazínu, který si můžete přečíst na tomto odkazu. 

Dobrý den, pro nabírání hmotnosti je nezbytné udržovat tělo v pozitivní kalorické bilanci, hodit se proto budou potraviny, které mají přirozeně vyšší kalorickou hodnotu, ale současně obsahují široké spektrum cenných živin včetně vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

Jako variantu snídaní či svačin můžeme doporučit naši vlastní Vilgain Granolu, kterou můžete kombinovat s mlékem nebo jogurtem. Mezi hlavními jídly nezapomeňte na menší svačiny, které vám pomohou zajistit dostatečný příjem kalorií. Hodit se proto mohou naše Proteinové Cookies, Proteinové tyčinky nebo Vilgain Flapjack. Velmi účinným a oblíbeným způsobem jak dostat do jídelníčku více kalorií z hodnotných živin jsou 100% ořechová másla nebo ořechové pomazánky. Ty můžete přidat do snídaňové obilné kaše, do jogurtu nebo je můžete jíst jen tak samostatně. Pro přípravu hlavních jídel vycházejte z kombinace kvalitních bílkovin (maso, vejce, tofu), sacharidové přílohy (těstoviny, brambory, rýže, tortilly) a zeleniny. Pro tyto potřeby se vám mohou hodit celozrnné tortilly, špaldové těstoviny, basmati rýže nebo třeba kvalitní toustový chléb, který můžete využít na přípravu sendvičů nebo toustů. Na našem e-shopu naleznete také tuňáka ve vlastní šťávě nebo zavařené krůtí či hovězí maso.

Ať už si vyberete jakékoliv potraviny, myslete také na pravidelnou pohybovou aktivitu nejlépe včetně silového tréninku, který vám pomůže přetavit nabrané kilogramy v aktivní tělesnou hmotnost. 

Dobrý den, nejúčinnějším způsobem jak zvýšit hodnotu VO2max je pravidelný sportovní trénink, jehož intenzita překračuje alespoň 60 % VO2max. Tréninky o nižší intenzitě (60-70 % VO2max) jsou podobně efektivní jako tréninky o vyšší intenzitě (80-90 % VO2max), podle některých studií jsou ale intenzivnější tréninky výhodnější v tom smyslu, že pro stejný efekt stačí podstatně nižší celkový tréninkový objem. Rozhodně stojí za zmínku také intervalové tréninky, které také mají potenciál hodnotu VO2max zvýšit. Vedle intervalových tréninků bychom neměli zapomínat ani na přerušované tréninky (nejznámějším zástupcem je trénink Tabata), které jsou také velmi efektivní ve zvyšování (nejen) aerobní výkonnosti. 

Pokud odhlédneme od trénovanosti jedince, hodnota VO2max je stále funkcí mnoha proměnných. Závisí na pohlaví (muži mají VO2max vyšší než ženy), na věku (vrcholu dosahuje VO2max mezi 18-25 lety, následně s věkem klesá) nebo genetice.

Nejlépe uděláš, pokud se zvážíš ráno ještě před snídaní. Minimalizuješ tím výkyvy hmotnosti, které jsou způsobené stravováním během dne. 

Stále ale měj na paměti, že hmotnost není jediný ukazatel tvého progresu. Existuje spousta dalších signálů, že to, co děláš, má smysl a přináší výsledky. Na našem magazínu najdeš článek, ve kterém popisujeme 5 dalších ukazatelů, které ukazují tvůj progres a nemají s hmotností nic společného. Přečíst si ho můžeš na tomto odkazu.

Za normální klidovou tepovou frekvenci se považuje interval 60–100 úderů srdce za minutu. Nižší tepová frekvence někdy bývá spojena s vyšší tělesnou kondicí, u profesionálních sportovců jsou proto běžné tepové frekvence v intervalu 40–60 tepů za minutu. 

Lékaře je vhodné navštívit v případě, kdy klidová tepová frekvence pravidelně přesahuje hodnoty 90–100 tepů za minutu. To samé platí u nesportovců s tepovou frekvencí nižší než 60 tepů za minutu.

Při běhání se snaž zvolit takové tempo, které ti dovolí pravidelně dýchat bez toho, aniž bys musela během několika minut zastavit. Pomalé tempo vůbec nevadí, uvidíš, že se ti dýchání při pravidelném tréninku zlepší a po několika týdnech se ti bude běhat mnohem lépe. 

Při běhání se zaměř na pravidelný dechový rytmus. Hluboké dýchání vůbec nevadí, svaly při běhu potřebují dodávat spoustu kyslíku, takže čím více jim ho dopřeješ, tím lépe pro tebe. Při lehkém běhu se snaž nadechovat nosem - je to zdravější, protože se vzduch v nosní dutině ohřeje, zvlhčí a částečně přefiltruje. Při vyšší intenzitě už to nejspíš stačit nebude, proto se neboj nadechovat také ústy.

Jestli s běháním teprve začínáš, přečti si náš článek o tom, jak začít běhat. Najdeš v něm spoustu praktických tipů, které ti pomohou získat v prvních týdnech dostatečnou kondici.