- Častý hlad může být spojen s mnohými faktory, mezi které patří nedostatečné vyživení jedince stejně jako stres či úzkost.
- Emoční hlad může vést k nezdravému stravování a nadměrnému příjmu kalorií, což má negativní dopad na tělesnou hmotnost a zdraví.
- Identifikace příčin hladu a hledání zdravých způsobů, jak s nimi zacházet, může pomoci řešit tyto problémy a zlepšit celkový životní styl.
Lze definovat hlad?
Samotný častý pocit hladu může být pro mnoho jedinců nepříjemným a rušivým jevem. Nejenže může způsobit narušení koncentrace a výkonnosti, ale také vede k výběru nevhodných potravin, což má negativní dopad na celkový zdravotní stav a životní styl.
Ale co to tedy ten hlad vlastně je? Jeho definice není jednoduchá – zahrnuje složitou souhru hormonů, biochemických procesů i fyzických reakcí. Lze ho ovšem rozdělit na fyzicky podmíněný a emoční. Fyzicky podmíněný hlad je ten “skutečný”, tedy takový, při němž vaše tělo potřebuje potravu pro zajistění dostatečného množství energie pro tkáně. Emoční hlad oproti tomu nastává, když máte chuť jíst, ale necítíte žádné fyzické známky toho, že vaše tělo potřebuje jídlo (kručení v žaludku apod.). Tento pocit je v kontrastu s fyzickým hladem, který může být uspokojen téměř jakýmkoli jídlem.
Celkově lze říci, že častý hlad, ať už emoční či fyzický, může mít významný dopad na životní styl a zdraví jedince. Identifikace příčin a následné změny ve (stravovacích) návykách mohou pomoci řešit tento problém a přispět k celkovému zlepšení kvality života.
4 možné příčiny fyzicky podmíněného hladu
Fyzicky podmíněný hlad je postupný. Jedná se o evoluční nástroj, a ačkoli existují určité chuťové preference, často nejde pouze o “bažení” po konkrétním jídle, ale po samotné energii. Samozřejmě záleží na množství přijaté energie, také ovšem na složení stravy – určitý typ dokáže kvůli složitějšímu trávení a dalším faktorům zasytit na delší dobu. Díky následujícím 4 tipům tak můžete snadno a efektivně modulovat množství a energetickou denzitu jídla stejně jako pocit nasycení.
1. Nedostatek bílkovin ve stravě
Bílkoviny jsou základními stavebními bloky tkání, svalů, enzymů a hormonů, a jejich nedostatek může vést k řadě problémů, včetně snížené svalové hmoty, slabosti, únavy nebo nedostatečného zásobení živin. Pokud se cítíte častěji hladoví a máte problémy s udržením hmotnosti, mohl by být nedostatek bílkovin jedním z faktorů.
Více informací o přesném vypočítání bílkovin a důležitosti jejímu příjmu se dozvíte v článku 6 případů, kdy potřebujete jíst více bílkovin!
Existuje několik způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin ve stravě – jedním z nich je zařadit do svého jídelníčku potraviny na ně bohaté, například kuřecí prsa, ryby, vaječné bílky, tofu či některé mléčné výrobky. Můžete také zvážit použití proteinových prášků, které (v regulovaném množství) s nedostatkem bílkovin pomůžou snadno a chutně. Dalším krokem je i správné rozložení příjmu bílkovin během dne. Pro udržení optimální hladiny se doporučuje jejich konzumaci co nejrovnoměrněji rozdělit v rámci dne i jednotlivých jídel.
2. Nedostatek vlákniny ve stravě
S nedostatkem vlákniny se potýká kdekdo. Tato klíčová součást jídelníčku je ovšem nezbytná pro správnou funkci trávicího systému, regulaci hladiny cukru v krvi a udržení pocitu sytosti. Pokud ji však nezařazujete do svého jídelníčku dostatečně často, můžete zažívat problémy s trávením a častý hlad.
Do kategorie potravin bohatých na vlákninu patří celozrnné obiloviny (ovesné vločky, quinoa, celozrnné pečivo, hnědá rýže, celozrnné těstoviny…), různé druhy luštěnin (fazole, čočka, cizrna…), dále také ovoce a zelenina (jablka, hrušky, brokolice, špenát, mrkev a další). Případně můžete sáhnout i po doplňcích stravy, jako je psyllium nebo jablečná vláknina.
Tušíte, že přijímáte málo vlákniny? Přečtěte si článek 5 znaků, že jíte málo vlákniny, a jak je vyřešit!
Kromě výše uvedených potravin je důležité dodržovat vyváženou stravu a mít na paměti, že vláknina by měla být součástí každého jídla. Tím zajistíte, že vaše tělo získá dostatečné množství vlákniny pro správnou trávicí funkci a dlouhodobější pocit sytosti.
3. Nadměrný příjem jednoduchých sacharidů
Jednoduché sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi a zároveň jsou rychleji tráveny. Nacházejí v potravinách jako cukr, sladkosti, sirupy a med. Jejich nadměrný příjem může vést k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi, což směřuje k rychlému nárůstu energie a následnému pádu, tedy pocitu hladu.
Naopak, komplexní sacharidy, nacházející se v obilovinách či luštěninách, jsou tráveny pomaleji a poskytují tím dlouhodobější energii stejně jako delší pocit sytosti.
Konkrétní příklady těchto potravin naleznete v článku Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů!
4. Nedostatek hydratace
Nedostatek hydratace je často podceňovaným problémem. Voda je ale základním prvkem pro fungování těla – jedním z následků jejího nedostatečného zařazení může být i častější pocit hladu. Ne nadarmo se může používat rčení “hlad je převlečená žízeň”, dehydratace totiž v určitých situacích podněcuje chutě k jídlu. Ne vždy a určitě by se tímto nemělo řídit v případě zažívání fyziologických příznaků hladu, tedy slabost či kručení žaludku – dostatek živin je nezbytný pro udržení zdraví.
Nižší příjem vody může mít i další nepříjemné důsledky: únava, špatná koncentrace i negativní ovlivnění trávicího systému. Dehydratace také může vést k ledvinovým kamenům. Proto je klíčové dbát na dostatečný příjem vody během dne.
Kolik vody denně musíme vypít? Na tuto otázku odpovídá přávě tento článek!
Když nic nepomáhá aneb co s hladem emočním?
Hlad emoční může být obtížné ovládat, ačkoli nemá fyzickou příčinu. Tento druh hladu může vzniknout z různých důvodů, mezi které patří:
- Stres a úzkost: chronický psychický stres může změnit hormony hladu a vyvolat chuť na jídlo.
- Nuda: ve skutečnosti může být jedení z nudy dokonce častější než jiné typy emočního jedení.
- Vliv sociálního prostředí: studie na 65 vysokoškolských studentech zjistila, že ti, kteří seděli s někým, kdo dostal druhou porci jídla, měli o 65 % vyšší pravděpodobnost, že si sami dají druhou porci, než ti, kteří seděli s někým, kdo druhou porci nedostal.
- Nedostatek spánku: spánek může mít silný vliv na vaše stravovací návyky. Některé studie ukazují, že dospělí, kteří nemají dostatek spánku, sahají právě po vysokokalorických potravinách pro co nejdřívější přísun energie.
Jedním z prvních kroků k řešení psychického hladu je rozpoznání toho, že jde o emocionální potřebu spíše než o fyzický hlad. A jak na to? Ve chvíli, kdy pociťujete chutě, by stálo za to přistoupit k vyváženějšímu a plnohodnotnému jídlu. V případě, že bude tento krok stačit, jednalo se pravděpodobně právě o první popsaný hlad. Pokud ale i s plným žaludkem zatoužíte po brambůrcích nebo čokoládě, s větší pravděpodobností máte hlad emoční. Musíte se tedy soustředit na své emoční potřeby. Namísto uchýlení se k nezdravým jídlům z důvodu emočního hladu zvažte alternativní strategie. Jděte na procházku, zacvičte si, meditujte, piště si deník nebo jakémukoli koníčku, který vás baví. Tyto (anebo jiné) činnosti mohou pomoci zvládnout stres a emocionální nepohodlí, což může následně snížit pocity emocionálního hladu.
Pro podrobnější info navštivte i článek Chutě a hlad. Znáte těchto 5 tipů, jak porazit největší nepřátele hubnutí?
Je ovšem dobré mít na paměti určitou shovívavost. Není nutné cítit se provinile za to, že občas emocionálnímu hladu podlehnete. Každý může mít období, kdy se snaží utišit své emoce pomocí jídla. Je však důležité tuto situaci nepovažovat za selhání, ale spíše za příležitost lépe se naučit rozpoznávat své potřeby a najít zdravější způsoby, jak s nimi zacházet.
Co si z toho vzít?
Častý pocit hladu může být způsoben fyzickými nebo psychickými faktory – a oboje má významný dopad na lidské zdraví a životní styl. Fyzický hlad může být spojen s nedostatečným příjmem energie, bílkovin nebo vlákniny, zatímco emoční hlad často vzniká v reakci na stres, úzkost či jiné emocionální faktory. Řešení těchto problémů vyžaduje tedy především identifikaci konkrétních příčin a následnou úpravu stravovacích návyků.
