- Přetrvávající úzkost může vést k narušení duševního i celkového zdraví, a kvality života.
- Důležitým faktorem při zvládání úzkosti je celkový životní styl, výzkumy však ukazují, že některé přírodní látky a suplementy mohou tento efekt podpořit.
Co je úzkost?
Úzkost je emoční stav a do jisté míry i evoluční znak. Zejména v počátcích lidské existence poskytovala společně se strachem “návod” k tomu, jak se vyhnout nebezpečí a přežít. V dnešním světě už ale tuto výhodnou funkci do jisté míry ztratila. Zatímco strach je emoční odpovědí na konkrétní podněty, úzkost se pojí spíše s abstraktní předtuchou něčeho zlého a následnými negativními pocity plynoucími z této situace. Jestliže ale ve skutečnosti ohrožující situaci vystaveni nejste, a tento stav prožíváte ve své mysli, může se jednat o tzv. úzkostnou poruchu. Ta pak dokáže pořádně znepříjemnit život, protože simuluje stav permanentního neklidu. S úzkostnou poruchou se pojí zejména pocity nepohody, podrážděnosti, či ztráty kontroly, neschopnost se soustředit nebo potíže se spánkem.
Neléčená úzkostná porucha může vést ke zhoršené kvalitě života, a v dlouhodobém horizontu se promítá i do celkového zdraví – zejména skrze nekvalitní spánek, poruchy imunitní funkce nebo zvýšené hladiny stresových hormonů. V některých případech může vést dokonce až k sebepoškozování nebo užívání návykových látek, což představuje další bezprostřední ohrožení zdraví a života.
- Pokud se o tomto tématu chcete dozvědět podrobnější informace, přečtěte si článek Úzkostná porucha: jak se projevuje a jak ji efektivně léčit?
Jak s patologickou úzkostí pracovat? Nejdůležitější jsou faktory životního stylu
Než vám článek představí samotné výzkumy ověřené látky, které mohou podpořit dosažení úlevy od přetrvávajících pocitů úzkosti, je důležité pochopit, jak celý proces “uzdravování” funguje. Stejně jako je tomu např. u hubnutí, nikdy nemůžete spoléhat na to, že váš problém vyřeší užívání nějakého suplementu. Naprosto zásadní vliv má totiž celkový životní styl, vaše návyky a to, jak svými dny “proplouváte”. Níže zmíněné suplementy pak mohou tento proces značně podpořit, ale bez dalších opatření to bohužel nepůjde.
Na jaké oblasti se tedy pro úlevu od úzkosti zaměřit?
Spánek
Vztah úzkosti a spánku je oboustranný – stejně jako spánková deprivace může prohloubit pocity úzkosti, samotná úzkost pak může narušit usínání či kvalitu spánku. V jistém slova smyslu se tak jedná o začarovaný kruh, ze kterého není vždy jednoduchá cesta ven.
Pokud se ale chcete někam pohnout, bez péče o kvalitní a dostatečnou dobu trvající spánek to nepůjde. Zaměřte se na faktory, které můžete ovlivnit, tj. na vypnutí digitálních obrazovek a zařízení alespoň hodinu před usnutím a vyvětrání místnosti. Velmi podpůrné může být také vytvoření rituálu, který bude předcházet vašemu ulehnutí, např. v podobě četby knihy, vypití teplého čaje, meditace, dechového cvičení nebo poslechu klidné hudby. Vaše tělo si časem tuto rutinu spojí s přípravou na spánek, a přirozeně se během něj zklidní. Další tipy, jak se “prospat” k lepším zítřkům najdete v článku 9 tipů, jak zlepšit spánek.
Jídelníček
Vyvážená strava hraje v udržení duševního zdraví a řešení úzkosti důležitou roli. Jako pozitivní se ve studiích ukazuje zejména optimální příjem energie (tedy ani nízká dostupnost energie, ani přejídání se), dostatečný příjem ovoce a zeleniny, omega‑3 mastných kyselin, bílkovin, dostatečný příjem mikronutrientů jako je zinek, hořčík nebo selen, a také suplementace probiotik.
Negativní vliv na stavy úzkosti byly naopak spojeny zejména s nepravideným stravováním, nadměrnou konzumací průmyslově zpracovaných potravin, nedostatečným příjmem bílkovin nebo nadbytkem tuku ve stravě.
Jak si tedy jídelníček nastavit optimálně, se dozvíte v článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování.
Pitný režim
Stejně jako samotná strava, i pitný režim je důležitý nejen pro celkové zdraví, ale i duševní pohodu. Výzkum poukazuje na to, že dehydratace a negativní bilance příjmu tekutin může podporovat pocity úzkosti, důležitý je ale i výběr samotných nápojů. Negativní vliv může mít např. i nadměrná konzumace slazených nápojů, což potvrdily závěry studie z roku 2019.
Jak si spočítat, kolik tekutin potřebujete, vám poradí obsáhlý článek Kolik vody denně musíme vypít?
Práce se stresem/terapie
Dnešní technologie život v mnoha ohledech usnadňují, zároveň je ale s jejich nástupem všechno tak nějak zrychlené. Oddělit pracovní režim a volný čas je obtížnější než kdy jindy, stejně tak jako očekávání, že všechno lze vyřešit okamžitě a online. Je tedy velmi důležité učit se pracovat se stresem, který je, ať chcete nebo ne, přirozenou součástí dnešního stylu života.
Technik, jak se stresem pracovat je mnoho – v prvé řadě je důležité umět si nastavit hranice, oddělit práci od odpočinku, a naučit se tzv. vypnout. Jednoduchými způsoby stress managementu jsou pak i všímavost, dechová cvičení, meditace, jóga, journaling nebo psychoterapie, kde pod vedením odborníka často dosáhnete pokroků mnohem rychleji.
Pohyb
Ani při péči o své duševní zdraví se nevyhnete pravidelnému pohybu. Kromě snížení rizika rozvoje mnoha typů chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, diabetes 2. typu, nadváha a obezita, posiluje fyzická aktivita imunitní systém a podle studií snižuje právě také pocity úzkosti.
Výzkumem ověřené látky a suplementy, které pomáhají při úzkosti
Pro ještě lepší výsledky můžete k výše zmíněným faktorům životního stylu připojit ověřené přírodní látky a suplementy, které podpoří vaši snahu o ztlumení úzkosti.
Bylinky
- Třezalka tečkovaná – třezalka je nejznámější bylinou známou pro své pozitivní účinky na psychiku, spánek i úlevu od stresu. Dokonce byly pozorovány pozitivní účinky při terapii lehké až středně těžké deprese, kde je ale vzhledem k závažnosti onemocnění nutné dodržovat i další léčebné postupy. Mimo to může být třezalka doporučena i ke zmírnění projevů premenstruačního syndromu. Nevýhodou třezalky je, že může interagovat s některými léčivy a snižovat jejich účinnost – před užíváním je proto nezbytné poradit se s lékařem a lékárníkem o možných interakcích. Možná je např. interakce s antikoncepčními pilulkami nebo antidepresivy.
- Meduňka lékařská – meduňkový čaj se ke zklidnění a uvolnění tradičně využívá po mnoho let. Nejnovější vědecké výzkumy uvádějí, že meduňka má na terapii úzkosti pravděpodobně skutečně pozitivní vliv a uvažuje se dokonce i podpoře úlevy od mírných depresivních stavů. Kromě toho se zdá, že může přispět i k lepší kvalitě spánku.
- Mučenka – mučenka je v oblasti terapie úzkosti poměrně novým hráčem – její účinky jsou proto zminotorovány především na myších. Existují ale také studie s lidskými subjekty, které potvrzují možný pozitivní efekt. Z hlediska dávkování a bezpečnosti je zapotřebí dalšího výzkumu, ale drtivá většina studií nezaznamenala žádné závažné vedlejší účinky. Jedna studie pak upozorňuje na riziko závratí, ospalosti či zmatenosti.
- Ashwagandha– ashwagandha je pravděpodobně nejznámějším adaptogenem, tzn. pomáhá organismu lépe zvládat stres a tlumí stresovou reakci. Konkrétně je schopna snížit hladinu stresových hormonů, ale mimo jiné také podporuje funkci imunitního systému. Její účinky se ale prokázaly i přímo na snižování pocitů úzkosti.
- Rozchodnice růžová – i rozchodnice patří do výše zmíněné rodiny adaptogenů. Účinné látky obsažené v této rostlince působí skrze syntézu, transport a receptorovou aktivitu některých neurotransmiterů, čímž zvyšují schopnost zvládat stresové situace a snižovat pocity úzkosti.
Další suplementy
- Lysin: lysin je aminokyselina, jejíž zdrojem jsou zejména živočišné potraviny jako maso, ryby, mléčné výrobky nebo vejce. V nižším množství ji lze nalézt ale také v rostlinných zdrojích jako sója nebo další luštěniny. Studie ukazují, že u lidí s nízkým příjmem lysinu z potravy může jeho suplementace pomoci při úlevě od pocitů úzkosti, zejména ještě v kombinaci a L‑argininem.
- Hořčík: ačkoliv výzkum často u pacientů po suplementaci hořčíku zaznamenává subjektivní úlevu od úzkosti, objektivní důkazy stále chybí. Studie na myších z roku 2012 pak ukázala, že deficit hořčíku může být spojen se zvýšením úzkosti. Hořčík je každopádně důležitý pro normální funkci nervové soustavy a zejména u fyzicky aktivních osob může být jeho potřeba značně zvýšena.
- Vitaminy skupiny B: vitaminy skupiny B přispívají k normální činnosti nervové soustavy, a jejich pozitivní vliv na pocity úzkosti potvrdily také některé studie. Efekt byl pozorován zejména při kombinaci s probiotiky.
- Probiotika: Stav mikrobiomu má na zdraví zásadní vliv – existuje totiž osa střev a mozku, kdy se suplementace probiotik ukázala jako efektivní mimo jiné v tom, že zvyšovala produkci tryptofanu, který je prekurzorem serotoninu (hormon štěstí).
Co si z toho vzít?
Přetrvávající úzkost dokáže život pořádně znepříjemnit. V terapii tohoto stavu jsou nejdůležitějšími faktory dostatečný spánek, kvalitní strava, pitný režim, práce se stresem nebo pohyb. Aktuální výzkum však potvrzuje účinky některých bylin a dalších látek, které mohou snížení pocitů úzkosti podpořit. Jedná se zejména o třezalku tečkovanou, meduňku lékařskou nebo adaptogeny jako ashwagandha či rozchodnice růžová. Z dalších látek je to pak lysin, hořčík, vitaminy skupiny B nebo probiotika.
