Objemový jídelníček

1. 11. 2015
Komentáře
Objemový jídelníček

Nedávno jsme tu měli poptávku po článku, který by trochu více přibližovat objemový jídelníček. Nedá mi to, abych toto přání nevyplnil, a tak nabízím krátký přehled toho, jak by objemový jídelníček mohl vypadat, a jak byste jej mohli pro svoje potřeby upravit. 

Objemový jídelníček

Budování svalového objemu je založeno na správném jídelníčku. To je snad každému jasné. V něm se setkávají všechny živiny ve vyváženém poměru a přispívají tak k tvorbě nové svalové hmoty a objemu svalů. Než  Nechcete‑li stagnovat a být stále stejně velicí, ideálně pouze svalově, vyzkoušejte našich sedm tipů pro změnu jídelníčku a uvidíte, že nové výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Pojďme ale již konkrétně k avizovaným radám.

Navyšte příjem energie

Pokud optimálně nenabíráte na svalech, důvod je jednoduchý - přijímáte málo energie. Co je nejjednodušší cestou, jak přijímat vyšší množství kalorií ve svém jídelníčku? Přidejte ve své stravě množství sacharidů, zkuste přijímat o 2000 kJ více právě přidáním sacharidů do jídelníčku. Ty budou vaším hlavní hybatelem energetických hladin. Například, pokud na snídani máte jeden celozrnný rohlík, přidejte si další a navyšte tak svůj kalorický příjem. Tento vyšší příjem by měl zajistit růst cca 0,5‑1 kg tělesné váhy za týden. Pokud přibýváte na váze více, snižte množství sacharidů na svou předchozí hodnotu u 2‑3 posledních denních jídel.

Konzumujte správné živiny

Jedním z nejdůležitějších faktorů objemového jídelníčku je konzumace správných živin. Tyto živiny slouží jako substrát pro nárůst svalové hmoty. Ve svém jídelníčku byste měli zohlednit potřebu svého těla po sacharidech, bílkovinách i tucích. Ze sacharidů vybírejte komplexní zdroje (rýže, těstoviny, pečivo, brambory), které budou tvořit největší část z přijaté energie (cca 50 %). Druhou podstatnou živinou jsou bílkoviny, ty slouží pro nárůst, novotvorbu a opravu svalových bílkovin. Vybírejte méně tučné zdroje, kterými jsou drůbež, hovězí a králičí maso, zvěřina, ryby, vejce a mléčné produkty. Bílkoviny hrají důležitou roli v objemovém jídelníčku, jejich objem by tedy měl být cca 2 g/kg tělesné hmotnosti za den. Posledním zdrojem energie jsou tuky. Ty by měly tvořit cca 25 % přijaté energie. Asi 2/3 těchto tuků konzumujte z rostlinných zdrojů (ořechy, avokádo, semena, oleje...). Zbytek ze živočišných zdrojů.

Zaměřte se na načasování

Pokud jste zvyklí jíst jaksi nahodile, je právě tento bod pro vás ten nejdůležitější. Zaměřte se na načasování jednotlivých jídel, které běžně přijímáte. Měli byste přijímat stravu, a sní i energii a živiny každé 2‑3 hodiny. Pokud máte problém s hlídáním jídel, kupte si hodinky nebo budík, které vám oznámí, že je čas na další jídlo. Tento postup vám zajistí rovnoměrný přísun živin do organismu, potlačíte tak katabolické pochody ve vašem organismu a budete schopni vybudovat více svalové hmoty. 

Vše začíná ráno po probuzení, kdy byste do 30 min. měli přijmout dostatečně velikou snídani. Ta je základem dne a od ní se odvíjí časové úseky příjmu dalších jídel. Jen velmi nerad slyším, když někdo tvrdí, že nemá na snídani čas. Není to pravda, je to jen o lenosti. Přivstaňte si o 20 min. a v klidu se nasnídejte. Děláte ten nejlepší start do dne. 

Nezapomínejte na potréninkové jídlo

Dalším bodem, ve kterém si musíte být naprosto jisti je konzumace vhodného jídla a suplementace po tréninku. Doba po tréninku je jednou z nejdůležitějších ve vašem tréninkovém procesu. Po tréninku se otevírá tzv. anabolické okno, kterého je nutno využít pro maximální nárůst svalové hmoty. Ihned po tréninku přijímejte sacharidový nápoj nebo čistou glukózu, která vyvolá dostatečně vysokou odpověď inzulínu. Plně vám postačí 30 g jednoduchého cukru. Tento shake můžete doplnit ještě o BCAAkreatin. Asi 30 min. po tréninku vypijte další koktejl, který bude složen převážně ze syrovátkových bílkovin (hydrolyzát syrovátkové bílkoviny) a bude sloužit k novotvorbě svalové hmoty a k opravě stávající svalové hmoty.

Nikdy netrénujte hladoví

Sice nechoďte na trénink zcela syti, nicméně ani ne zcela hladoví. Hladovění potencuje rozvoj katabolických procesů ve vašem organismu, a to za podpory dalšího zatížení již velmi silně. Vy tak nebudujete svalovou hmotu, ale spíše ji ničíte. Zhruba hodinu před tréninkem vypijte proteinový nápoj, který bude složen převážně ze syrovátkových bílkovin. Doplňte ji o komplexní sacharidy, které nevyvolají vysoký nárůst hladiny krevního cukru a budou sloužit jako zdroje energie po celou dobu cvičení i pro následnou regeneraci.

Najezte se na noc

Poslední jídlo dne je také velmi důležité. Živiny přijaté před spaním jsou díky vyššímu vyplavování růstového hormonu během spánku efektivně využity pro tvorbu svalové hmoty. Využijte některý z kaseinových přípravků. Kaseinové proteiny se vyznačují dlouhodobou vstřebatelností, která dosahuje až 7 hodin. Tyto proteiny také zabrání nočnímu katabolismu. Můžete je doplnit o komplexní sacharidy a rostlinné tuky (ořechy), arginin nebo glutamin

Jídelníček pro objem není složitý. Nicméně je nutné pochopit ty nejzákladnější body, a sice příjem dostatečného množství energie a vhodné rozložení makroživin. Nyní již jen budujte a budujte!

Vzorový jídelníček

Čas
Strava
6.30 2 celá vejce + 2‑4 bílky, celozrnné pečivo 2 ks, ovesná kaše (50‑100 g), káva
9.00 proteinový přípravek (mix zdrojů bílkovin), banán
12.00 kuřecí maso (150‑200 g), rýže (1 sáček), zelenina
14.00 před tréninkem: protein (30 g), ovesné vločky (miska) 
16.00 po tréninku: syrovátkový protein (30 g), dextróza
17.30 hovězí maso (150 -200 g), těstoviny (100 g) 

21.00

kaseinový protein (40 g), ořechy (30 g) 
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Po svalovém růstu touží snad každý návštěvník posilovny. Co se ale za tímto procesem skrývá?
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus a katabolismus jsou pravděpodobně pojmy, které jste už někdy slyšeli. Jak ale souvisí s budováním svalové hmoty?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?