Anabolické okno: co pravda je a co není?

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
Anabolické okno: co pravda je a co není?
Image by prostooleh on Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • “Anabolickým oknem” se rozumí časový úsek trvající maximálně 60 min po odcvičeném tréninku.
  • Jedná se prý o nejlepší dobu, kdy je za správně dodržených podmínek možné co nejvíce podpořit nárůst svalové hmoty. 
  • Je to pravda a nebo mýtus?

Anabolické okno: co si pod tím představit

Často probíraným aspektem ve světě cvičení se v dnešní době s jistotou stalo načasování příjmu živin bezprostředně po cvičení. V široké sportovní populaci se rozšířila hypotéza, že tzv. “anabolické okno” zajišťuje potréninkový anabolismus (z menších molekul se vytváří velké). Konkrétně se jedná o údajné příznivé účinky charakteristické zvýšenou odpovědí svalových proteinů. Zjednodušeně řečeno, pokud po skončení tréninku (nejpozději však do 1 hod) cvičenec zkonzumuje dostatečnou dávku proteinu, zajistí si tím maximální syntézu svalových proteinů a tím pádem svalovou hypertrofii (nárůst). Do nedávna bylo předpokládáno, že anabolická odezva na silový trénink je oslabena, pokud byl protein zkonzumován po vypršení “anabolického okna”. Nárůst svalové hmoty se tedy výrazně zpomalil. 

A jak to tedy doopravdy je?

Zajímavou meta analýzu pojednávající o ověřování existence “anabolického okna", zhotovili autoři Schoenfeld a kol. (2013). V průběhu bádání sledovali efekt načasování příjmu bílkovin na syntézu svalových vláken a zvýšení svalové síly. Jejich výsledky nesouhlasí s obecně uznávaným tvrzením, že okamžitý příjem bílkovin po tréninku (maximálně do 1 hodiny) je zásadním faktorem pro syntézu vláken či zvýšení síly. V závěru tvrdí, že “anabolické okno”, ve kterém je organismus schopen přijmout větší množství živin, trvá mnohem déle než 1 hodinu po tréninku. Klíčem k maximální podpoře syntézy svalových vláken je podle autorů příjem správného množství bílkovin během celého dne, ne pouhé načasování jejich příjmu po odtrénování.

Ale co k zamyšlení určitě je, tak že aktivita proteinů signální dráhy syntézy svalových bílkovin (mTOR a další) pravděpodobně dosahuje nejvyšších hodnot právě ve zmiňovaných 30–60 minut po skončení tréninkové jednotky a zvýšená zůstává následujících 24–72 hodin. Proto je vhodné po tréninku přijmout zejména syrovátkový protein, jelikož se skrze něj dostanou aminokyseliny rychleji ke svalové tkáni než je tomu třeba u mléčného proteinu. Závěrem je vhodné říci, že pozitivní účinky se obecně prokázaly při zvýšeném příjmu bílkovin alespoň na 1,6 g/kg tělesné hmotnosti za den

Kdy a co jíst, aby svaly rostly?

Této problematice se mimo jiné věnoval Aragon (2018), který pro lepší orientaci vypracoval pyramidu načasování příjmu živin pro svalový růst dle důležitosti (viz. níže).

  • Spodní patro je to nejpodstatnější a nachází se v něm faktor nejmarkantněji podmiňující syntézu svalových vláken, kterým je dostatek energie a správné rozložení makroživin během dne. Množství bílkovin doporučuje přijmout 1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti za den, sacharidů v rozpětí 3–6 g/kg tělesné hmotnosti za den a tuků nejméně 20 % celkového energetického příjmu za den. Obecné určení optimálního denního energetického příjmu je pro každého jedince individuální, avšak platí, že sportovec by měl přijímat stravu v energetickém nadbytku.
  • Druhé patro patří rozložení bílkovin během celého dne. Pro maximální anabolismus autor doporučuje 4 bílkovinná jídla denně (porce: 0,4–0,6 g/kg tělesné hmotnosti).
  • Třetí patro pyramidy se nachází rozložení příjmu bílkovin v době kolem tréninku. Jako nejosvědčenější varianta se zdá přijmout 0,5 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti do 2 hodin před a do 2 hodin po tréninku.
  • Předposlední patro se již věnuje rozložení příjmu sacharidů kolem tréninku. Pokud se jedná o silový trénink, nevyčerpává glykogen v takové míře, aby bylo nutno věnovat významnější pozornost příjmu sacharidů. Navíc samotné sacharidy po tréninku žádným způsobem nezvyšují svalovou syntézu.
  • Do vrcholku pyramidy (nejméně důležité patro) jsou řazeny doplňky stravy. Mezi základní z nich, které nepřímou cestou pomáhají svalovému růstu, patří kreatin, kofein a beta‑alanin.

Na závěr je nutné podotknout, že všechny zmiňované faktory pro maximální svalový růst jsou podmíněny kvalitním spánkem, sníženou mírou stresu, příjmem mikronutrientů a tekutin, typem tréninku a dostatečným časem, který je ke změně potřeba. Opět je nutné dodat, že u každého jedince je to jiné. 

Anabolické okno: co pravda je a co není?
zdroj: alanaragon.com

Je nutné po silovém tréninku sníst bílkoviny spolu se sacharidy?

Je prokázáno, že se tělo během silového tréninku dostane do stavu katabolismu, kdy dochází k rozkladu složitějších makromolekul na ty jednodušší. Zásoby svalového glykogenu jsou štěpeny na glukózu, která zajišťuje přísun energie. Pokud jsou však zásoby glykogenu vyčerpány, může se tento stav stát rizikovým, a to zejména pro svalové bílkoviny, ze kterých si organismus z nouze vytvoří alternativní zásobárnu energie

Ve světě fitness existuje mýtus, který říká, že okamžitě přijaté potréninkové sacharidy podpoří vylučování anabolického hormonu inzulinu. Ten zajistí vstup jednotlivých molekul aminokyselin a glukózy do svalových buněk. Pokud by totiž bílkoviny byly přijaté samostatně, organismus by je nevyužil pro dřívější účel, a to syntézu svalových vláken, nýbrž pro dodání energie. Zní to logicky, ale je nutné si uvědomit, že oblíbený a často užívaný syrovátkový protein je již sám o sobě inzulinogenní a proto není potřeba přijmout další sacharidy navíc.

Zajímavý výzkum provedli Staples a kol. (2011), ve kterém ověřovali, jestli přidání 50 g maltodextrinu (50 g sacharidů) do syrovátkového proteinu (25 g bílkovin) nějak zásadně ovlivní syntézu svalových vláken. Výsledky prokázaly, že příjem sacharidů nijak nepůsobí na zmiňovanou syntézu, jelikož již samotná dávka bílkovin dostatečný stimul dodá.

Opodstatnění však určitě mají ve vztahu k doplnění glykogenu a nastartování a urychlení regeneračních procesů. Pokud je ale naším cílem maximální zvýšení svalové hmoty, jak jsme zmiňovali již výše, je nejpodstatnější dostatečný celkový příjem energie a sacharidů během celého dne dne.

Co si z toho vzít? 

Anabolické okno bývalo do nedávna považováno za nejpodstatnější dobu přísunu živin, co se týče kýženého maximálního nárůstu svalů. Jedná se o maximální dobu 60 min po odcvičeném tréninku. V aktuální době však, díky mnoha výzkumům, již víme, že nejdůležitější je celkový denní příjem jedince a složení všech potravin, oproti konkrétnímu času jejich pozření.

Co však je dobré mít na paměti je aktivita proteinů signální dráhy syntézy svalových bílkovin, která pravděpodobně dosahuje nejvyšších hodnot právě ve zmiňovaných 30–60 minut po skončení tréninku. Takže anabolické okno není úplný výmysl, ale zároveň ho nelze považovat za hlavní klíč při budování svalové hmoty. 

Proč (ne)míchat protein s mlékem?
Proč (ne)míchat protein s mlékem?
Syrovátkový protein je ve fitness světě nejrozšířenějším doplňkem stravy, který je spojený s mnoha otázkami. Jednou z nich je i způsob jeho přípravy – je lepší protein míchat s vodou, nebo mlékem?
Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Hubnutí tuku je v dnešní době žhavým tématem. Jaké množství tukové tkáně je proto optimální, proč je v přiměřené míře potřebná k životu a jak při hubnutí zabránit ztrátě svalů?
Musí mě po tréninku v posilovně bolet svaly?
Musí mě po tréninku v posilovně bolet svaly?
Někteří sportovci mají bolest svalů po tréninku rádi. Vidí v ní poctivě odcvičený trénink, ale také věří, že tím svaly sílí a rostou. Je to ale doopravdy tak?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?