8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím

Komentáře
8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Emoce dokážou pořádně zamávat s naší chutí k jídlu a energetickým příjmem. Stačí k tomu málo. Naštve nás někdo v práci, nepodaří se důležitá zkouška, nebo naopak máme úspěšný den. Cestou domů se proto stavíme do obchodu pro něco na zub. 

A ne, nebývá to plná taška zdravých potravin, ale spíše sladké a tučné pochoutky, kterým v tu chvíli zbývá jen pár hodin na světě. Dát si dortík na oslavu nebo obalit pocuchané nervy v troše cukru není nic špatného. Problém nastává, když se takové chování opakuje a my sabotujeme naše pokusy o hubnutí nebo jiné cíle zdravého životního stylu. 

Jak se s tím poprat rozebíráme v dnešním článku. 

Emoční jedení se týká spíše žen. Snažíme se jídlem vyvolat příjemné pocity

Zajídání negativních emocí zná téměř každý z nás, i když podle studií k němu více tíhnou ženy. U mužů emoční vypětí častěji způsobuje sníženou chuť k jídlu. Nicméně mechanismy, jak se vyrovnávat s nepříjemnými pocity, může mít každý z nás nastavené úplně jinak.

Když už zvolíme taktiku zlepšení nálady pomocí jídla, často sáhneme po sladkých, tučných a nutričně nevyvážených potravinách, jako je čokoláda, balíček chipsů, pizza, jídla typu fast food apod. Konzumace těchto jídel v nás může krátkodobě vyvolat příjemné pocity prostřednictvím aktivace určitých center v mozku.

Vděčíme za to zejména dopaminu, který se uvolní a přinese nám pocity radosti a štěstí, které ale rychle zase odvanou. 

8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím

Špatnými návyky si zaděláváme na problémy se zdravím 

Vyvolat v sobě příjemné pocity a ještě k tomu si pochutnat? To je přece výhra na všech stranách. Nebo ne? Je tady bohužel háček. Tento sled událostí si lehce zabudujeme do svých návyků a pak se těžko hledá cesta ven. Častá konzumace vysoce energeticky bohatých potravin nás může dovést až do stádiarůzných metabolických onemocnění, jako je obezita, cukrovka 2. typu, zvýšená hladina cholesterolu atd. 

Ani našemu psychickému zdraví z dlouhodobého hlediska neprospějeme. S poslední lžící zmrzliny na nás může číhat pocit selhání, a dokonce se psychicky můžeme cítit ještě hůř, než když jsme tu zmrzku brali z mrazáku. 

Týká se nás emoční jedení?

Pokud si na níže položené otázky odpovíme ano, tak je to nejspíš tak.

  1. Jíme více, když jsme se stresu?
  2. Jíme, přestože se cítíme sytí?
  3. Jíme více, když se nudíme, cítíme se naštvaní, úzkostliví nebo smutní? 
  4. Používáme jídlo jako odměnu? 
  5. Jíme, abychom se cítili “bezpečněji” (klidněji)? 
  6. Máme pocit, že nejsme schopni ovládnout, co nebo kolik toho sníme? 

Podle psycholožky Jennifer Kromberg stojí za emočním jedením také to, že se už od mala učíme, že cítit se špatně není nic dobrého a měli bychom se tomu za každou cenu vyhnout. Sama psycholožka navrhuje si ty špatné emoce jistou měrou “prožít”, a tím se vyhnout špatným návykům, jako je třeba emoční jedení. 

Jako další příčiny emočního jedení psycholožka ve svém článku uvádí:

  • nevnímáme to, kolik nebo co jsme snědli
  • jídlo bereme jako naše jediné potěšení
  • máme negativní vztah ke svému tělu
  • příliš hladovíme a jsme často unavení

8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím

  • Jídlo jako droga aneb jak poznat záchvatovité přejídání? Přečtěte si v článku tady

Jak z toho ven? Těchto 8 tipů vám pomůže

V první řadě je nutno podotknout, že návyky, které máme, si často neseme už od dětství. Jídlo jako odměna, jídlo jako útěcha, jídlo pro rozveselení...to známe už od mala. Takže po sobě nemůžeme chtít změnu v chování ze dne na den, ale je třeba dlouhodobě na sobě pracovat.

1. Zhodnotíme své stravovací návyky

V první řadě bychom se měli zamyslet nad našimi stravovacími návyky.

  1. Kolik a co jíme?
  2. Nevynecháváme jídla?
  3. Je naše strava pestrá?
  4. Jaký máme vztah k jídlu?
  5. Jaké potraviny volíme, když máme hlad, a po čem sáhneme, když jsme třeba ve stresu?
  6. Dokážeme jídlu říct ne? 

To vše bychom měli zhodnotit, a tím poznáme, jaká je naše výchozí pozice.

  • Co to znamená zdravé stravování? Co si pod tímto pojmem představit a jako ho dosáhnout, si přečtěte tady

2. Dokážeme rozlišit skutečný hlad od emočního? 

Někdy může být problém rozeznat, kdy máme opravdu hlad, a kdy chceme zlepšit své aktuální psychické rozpoložení skrz jídlo. My sami bychom měli poznat signály hladu. Můžeme si třeba vytvořit škálu od 1 do 10, kdy 1 znamená, že jsem plně syta/sytý, a 10 znamená, že mám hlad jako vlk.

Na druhou stranu také není dobré se úplně vyhladovět! To může následně způsobit epizodu přejídání. V případě, že jsou naše jídla nutričně vyvážena s dostatkem všech živin, neměli bychom cítit fyziologický hlad 2–3 hodiny po dojedení. 

3. Vytvoření pravidelného režimu

Pravidelná strava může zabránit přejídání a také působí jako prevence emočního jedení. Někomu vyhovuje strava 3x denně a k tomu 1–2 malé svačinky, další se spokojí se 3 jídly denně a někdo nejlépe funguje na 6 menších porcích.

Jak si to nastavíme, už je čistě na každém z nás. Neměli bychom zapomenout na dostatečný příjem všech živin a držet se podobných časů jídel. 

4. Je čas najít balanc

Mít perfektně vybalancovaný jídelníček nemusí znamenat, že jsme za vodou a emoce už nikdy nebudeme mít potřebu zajídat. Měli bychom se zamyslet nad všemi aspekty našeho života.

  1. Jsme spokojení v práci?
  2. V partnerském vztahu?
  3. Co je náš spouštěč negativních emocí?  

V případě, že určitá část v našem životě nejde podle našich přestav, je načase na tom zapracovat. I malé změny mohou vést ke zlepšení našeho vztahu s jídlem. Všechno se vším souvisí.

5. Nastavení nových návyků

Když už jsme přišli na to, že máme sklon k zajídání emocí, je načase vytvořit si nové návyky. Kdysi se tvrdilo, že vytvořit si nový návyk nám potrvá 21 dní. Aktuálnější studie není tak optimistická a ukazuje se, že doba pro vytvoření nového návyku je velmi individuální. Měli bychom ale vytrvat min. 2 měsíce, než se nám určitá činnost zautomatizuje.

Činnost, která nám nahradí vyjídání ledničky, by měla být pro nás příjemná a nezatěžující. Pokud nemáme rádi běhání, tak to pro nás určitě nebude ta činnost, která nás uklidní a zlepší nám den. My sami se známe nejlépe a víme, co nám pomůže “zahlédnout světlo na konci tunelu”. Pro někoho to může být procházka, čtení, cvičení, malování nebo “pokec” s blízkou osobou. 

6. S podporou okolí to bude snazší

Mít okolo sebe kamarády, rodinu, partnera, kterým na nás záleží a vyslechnou nás, je úžasné. Mohou nám pomoci jak se zvládáním emocí, tak s řešením jejich příčiny.

Někdy je potřeba vyhledat odbornou pomoc. Při emočním jedení může být nápomocen psycholog nebo také nutriční terapeut. 

7. Musíme si věřit

Jasně, nemůžeme být nonstop úspěšní, vyrovnaní, s dobrou náladou. Pořád jsme lidi. Ale měli bychom se zkusit více soustředit na to, v čem jsme dobří, než se neustále ubíjet našimi nedostatky.

Sebedůvěra je v tomto případě na místě. Naše myšlení by mělo být nastaveno směrem – dosáhnu všech cílů, které si nastavím.

8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím

8. Zásady všímavého jedení nám pomohou budovat zdravý vztah s jídlem

Tyto tipy mohou zlepšit naše stravovací návyky a naučit nás více poslouchat své tělo:

  1. Měli bychom poslouchat své tělo a přestat jíst v ten moment, kdy se cítíme sytí.
  2. Jíst v tu dobu, kdy opravdu cítíme fyziologický hlad.
  3. Pravidelnost v jídle.
  4. Jíst nutričně vyváženou stravu.
  5. Omezit další aktivity během jedení (sledování TV, mobil).
  6. Zajímat se o původ surovin, ze kterých je jídlo připraveno.
  7. Volit menší nádobí. Tím docílíme vzhledově větší porce. 
  8. Tvořit nákupní seznamy a plánovat jídlo dopředu. 
  9. Jídlo vždy pořádně rozkousat, jíst malá sousta a pomalu. 

Více se o tzv. mindful eating dozvíte v tomto článku.

Co si z toho vzít? 

Boj s emocemi prostřednictvím jídla nemusí být jen překážkou v cestě za krásným tělem, ale také hrozba pro naše zdraví. Naštěstí existují cesty, jak své návyky změnit. Ať už jde o poznání sebe sama a svého vztahu k jídlu, tvorbu nových návyků, balanc v životě, vyhledání podpory, nebo všímavé jedení, to vše nám na naší cestě může pomoci.

Nikdy není pozdě něco změnit, tak už třeba příště místo po čokoládě raději sáhneme po sportovních teniskách. 

Záchvatovité přejídání: příznaky, léčba a další pomoc.
Záchvatovité přejídání: příznaky, léčba a další pomoc.
Občasné přecpání je tak nějak normální, problém však nastává, pokud jídlem zaháníme negativní emoce a pak se za to nenávidíme. Jak rozpoznat záchvatovité přejídání a  jak s ním bojovat?
Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete
Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete
Časté přejídání může zmařit dosažení našich cílů. Vyjíst ledničku, pak si to vyčítat a další den raději přežít jen na zelenině? Tak tudy cesta nepovede. Raději si přečtěte dnešní článek, který vám pomůže s tímto "nešvarem" bojovat.
Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí
Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí
Může nám cheat day neboli sněz vše, na co máš chuť, pomoci lépe, rychleji a udržitelně hubnout?
10 tipů, jak se nepřejídat. Příběh vyléčeného jedlíka
10 tipů, jak se nepřejídat. Příběh vyléčeného jedlíka
Jak se vymanit z kruhu emočního přejídání? Máme pro vás 10 rad, se kterými to zvládne každý!
4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy, jak mu předejít
4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy, jak mu předejít
Celý den se držíte, volíte ty nejdietnější potraviny, hlídáte si každý gram tuku, a když se dostanete večer domů, objeví se nezvladatelné chutě a vaše spižírna se začne otřásat v základech. A tak začínáte každý den znovu. Jak se z tohoto bludného kruhu dostat ven, vám poradíme v dnešním článku.
Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Už jste někdy slyšeli o dopaminu? Tento neurotransmiter má ohromný vliv na naši psychiku a stojí také za dlouhodobou motivací. Jaké další funkce v lidském těle má?
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
S pojmem "zdravé stravování" jste se již jistě někdy setkali – co si pod ním ale představit a jak ho nejlépe převést do praxe? Poradí vám dnešní článek.
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Kdy naposledy jste si od začátku do konce vychutnali nějaké jídlo, aniž byste u toho sledovali televizi, datlovali do klávesnice nebo telefonovali? Poradíme vám 5 tipů, díky kterým se naučíte jíst vědomě, a zjednodušíte si tak i hubnutí.
15 nejčastějších důvodů, proč se přejídáme. Který je ten váš?
15 nejčastějších důvodů, proč se přejídáme. Který je ten váš?
Časté přejídání dokáže zmařit nejen snahu o hubnutí, ale celkově i zdravý životní styl. Když zmapujeme a uvědomíme si ty naše příčiny přejídání, je snadnější na nich pracovat a odstranit je. Takových příčin je celá řada a dnešní článek vám popíše ty nejčastější.
4 jednoduché kroky, jak prolomit nevhodné stravovací návyky
4 jednoduché kroky, jak prolomit nevhodné stravovací návyky
Stravovací návyky hrají ve vašem životě důležitou roli. Jak se tedy těch nevhodných jednoduše zbavit? Poradí vám nový článek.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?