Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová Poprvé publikováno 28. 8. 2013
Aktualizováno 30. 1. 2020
Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete

Dnes se podíváme na tipy, které nám pomohou zbavit se nadměrného příjmu stravy podle vyvolávající příčiny. Aby bylo jasno, to, že se občas přejíme, když jsme ve stresu nebo na návštěvě u babičky, je naprosto normální. Problém nastává, když se ty příležitosti opakují až moc často, a my se tak můžeme dostat do bludného kruhu přejedení, výčitek a hladovění.

15 tipů, díky kterým zvítězíte nad přejídáním

1. Plánujte jídlo, zaměstnejte se

  • Měli bychom poznat, zda máme opravdu hlad, nebo se spíše chystáme jídlem uklidnit, přijít na jiné myšlenky, zaměstnat se něčím, co nás nebude stresovat…
  • Zkusme si najít jiný způsob, jak bojovat se stresem – např. procházka, krátké cvičení, hluboké dýchání, meditace.
  • Uvědomme si, že jídlo nám s naší situací nepomůže, jen na chvíli zapomeneme na naše problémy.
  • Plánujme si jídlo dopředu – můžeme si zapisovat naše jídelníčky do aplikací (MyFitnessPal, Kalorické tabulky atd.).
  • Neměli bychom si kupovat jídlo, které je pro nás rizikové a víme, že mu ve slabé chvilce nedokážeme odolat (sladké a slané pochutiny).
  • Pokud je toho na nás opravdu moc a stres nezvládáme, je lepší vyhledat odborníka, a to psychologa nebo psychiatra.
1580240232_a_3952.jpg

2. Nastavte si přiměřený kalorický deficit a udržitelný režim 

Jak už naši pravidelní čtenáři jistě ví, nejlepší cesta ke zdravému hubnutí vede přes dobře nastavený kalorický deficit. Není třeba vyřazovat celé skupiny potravin (pečivo, mléčné výrobky atd.), ale mít jídelníček pestrý s dostatkem všech základních živin a většinu jídel stavět na základních surovinách. 

  • Nastavme si přiměřený kalorický deficit, při kterém budeme pozvolna redukovat hmotnost. 
  • Náš stravovací režim by měl být dlouhodobě udržitelný. 
  • Dopřejme si občas jídla, která máme rádi, ale do našeho redukčního režimu úplně nezapadají. Zde je důležité mít pod kontrolou porci, a to, jak často se tato jídla objeví v našem jídelníčku. 

1580240313_a_3952.jpg

3. Jezte dostatek bílkovin

  • Abychom měli v jídelníčku dostatek bílkovin, je třeba tuto živinu neopomínat při přípravě každého hlavního jídla. 
  • Pro většinu rekreačních sportovců je doporučený příjem bílkovin v rozmezí 1,4 až 2 g na kg tělesné hmotnosti.
  • Mezi hlavní zdroje bílkovin patří maso, ryby, mléčné výrobky (např. Skyr, jogurty řeckého typu, tvarohové jogurty, tvaroh…), vejce a výrobky z něj, jako je Šmakoun nebo Můj bílek, dále jsou velmi kvalitním zdrojem bílkovin proteinové prášky s obsahem syrovátky nebo kaseinu
  • Z rostlinné říše můžeme zařazovat tofu, tempeh, luštěniny nebo quinou. Vysokým obsahem bílkovin se také mohou pochlubit rostlinné proteinové směsi, u kterých ale musíme počítat s nižší využitelností a nižším zastoupením esenciálních aminokyselin oproti živočišným zdrojům.

4. Vytvořte si nové návyky a bojujte s nudou 

  • Stejně jako je tomu u emočního jezení, i zde platí obdobné pravidlo: "Před tím, než sáhneme po jídle, měli bychom se ujistit, že máme opravdu hlad, a ne chuť."
  • Pokud se začneme nudit, zkusme se zamyslet nad jiným způsobem zábavy, než je mlsání. 
  • Zamysleme se nad sebou a zkusme zhodnotit, co nám to neplánované jídlo přinese. Nebude pro nás mít jiná činnost větší prospěch? Když si například přečteme nový článek na Aktinu, dozvíme se nové informace, a nakonec budeme na sebe pyšní, že jsme těm laskominám v šuplíku odolali. 
  • Je fajn si vytvořit nové návyky. U toho cestování si můžeme místo čokoládových tyčinek nakrájet ovoce a zeleninu do krabičky, případně přidat nějaké oříšky. K tomu dobrou kávu a určitě během cesty neumřeme hlady. 
  • Osobně se mi osvědčilo např. při “večerních chutích” si uvařit čaj, nejčastěji s výraznou příchutí (např. karamelový nebo medový rooibos, čaj s příchutí kokosu…).  

[Instagram]

5. Soustřeďte se na jídlo, omezte okolní aktivity

Pustíme si seriál k jídlu, děj nás tak zaujme, že jsme si ani nevšimli, že už máme dojezeno. Vjemy, které jídlo doprovází (vůně, vzhled), v takových situacích tolik nevnímáme. pak máme pocit, že jídlo snědl někdo za nás. 

  • Zkusme si, pokud je to možné, alespoň jednou denně v klidu sednout k jídlu a pomalu si ho vychutnávat. Po dojedení se jistě budeme cítit mnohem více uspokojení. Náš žaludek i mozek dostane to, co potřeboval, a my se můžeme věnovat další aktivitě. 
  • K večerní telce si můžeme nachystat nakrájenou zeleninu, kterou můžeme po celou dobu sledování filmu chroupat, a náš kalorický příjem to tolik nezasáhne, naopak doplníme vlákninu, vitamíny a minerální látky, které zelenina obsahuje.

6. Pro návštěvy nachystejte zdravá jídla, v restauracích vybírejte nejvhodnější variantu

  • V případě, že pořádáme posezení u nás doma, je situace jednodušší. Díky Aktin receptům víme, že můžeme uvařit chutné jídlo, které zároveň splňuje naše nároky na vyvážený jídelníček. 
  • A pokud jdeme na návštěvu, je dobré si uvědomit, že jídlo, které se tam bude podávat, nemusíme sníst všechno. Náš hostitel se jistě neurazí, pokud pouze ochutnáme. Nějakou zdravou dobrotu můžeme zároveň přichystat doma a na návštěvu přinést na ochutnání. 
  • V restauracích si vybereme jídla, která do našeho stravování nejlépe zapadají. Pohlídáme si, aby v jídle byl kvalitní zdroj bílkovin. Určitě by neměla chybět ani zelenina.
  • Pokud je to možné, na jídelní lístek se podíváme dopředu a vybereme si jídlo, které bude pro nás vhodné. Předejdeme tak neočekávanému objednání vysoce kalorického jídla jen kvůli tomu, že při vybírání máme velký hlad. Při hladu totiž často prahneme po velice tučných nebo sladkých jídlech. 
  • Nemusíme sníst celou porci. Pokud se již v průběhu jídla cítíme sytí, požádáme obsluhu o zabalení zbytků jídla s sebou.

7. Udělejte si na jídlo čas

  • Jak již bylo zmíněno výše, měli bychom si alespoň jednou denně v klidu sednout k jídlu a nedělat u toho nic jiného. 
  • Pokud máme přes den práce nad hlavu a stihneme jen rychle zbaštit to, co máme v krabičce, aniž bychom si uvědomili, co vlastně jíme, zkusme alespoň večeři doma jíst pomalu. 
  • Když si naše naplánované jídlo nachystáme dopředu a nedáme si nic navíc, je pro nás snazší se vyhnout riziku přejedení, než když si v práci v rychlosti odskočíme na polední meníčko nebo do kantýny. 
1580240403_a_3952.jpg

8. Započítejte si do příjmu i alkohol

  • V případě, že nechceme, aby příjem alkoholu znesnadnil naši snahu o hubnutí, je třeba si tu skleničku s kamarádkou započítat do kalorického příjmu a snížit množství přijatých kalorií z jídla. Tato situace by se ale neměla často opakovat, kalorie bychom měli přijímat výhradně z jídla
  • Riziko přejídání při pití alkoholických nápojů také ovlivníme tím, jaké občerstvení se při té příležitosti bude podávat. Hummus se zeleninou nebo tvarohová pomazánka na celozrnném pečivu nás díky obsahu bílkovin a vlákniny uspokojí dříve než takové slané tyčinky nebo chlebíčky s majonézou a salámem.

9. Dodržujte zásady tzv. všímavého jedení 

U vašeho stravování se vám mohou osvědčit zásady tzv. všímavého jedení (mindfull eating). Některé z nich už máme v článku zmíněny. 

  1. Měli bychom poslouchat naše tělo a přestat jíst v ten moment, kdy se cítíme sytí.
  2. Jíst v tu dobu, kdy opravdu cítíme hlad.
  3. Pravidelnost v jídle.
  4. Jíst nutričně vyváženou stravu.
  5. Omezit další aktivity během jezení (sledování TV, mobil).
  6. Zajímat se o původ surovin, ze kterých je jídlo připraveno.
  7. Volit menší nádobí. 
  8. Tvořit nákupní seznamy a plánovat jídlo dopředu. 
  9. Jídlo vždy pořádně rozkousat, jíst malá sousta a pomalu. 

10. Jezte pravidelně a buďte připraveni na hlad

V tomto bodě se nám opět osvědčí plánování jídelníčku a chystání jídla dopředu. Když si s sebou do práce zabalíme krabičky s jídlem, předejdeme tak případnému vynechání chodu, a tím pozdějšímu obžerství. 

  • A pokud to jde, snažme se jíst pravidelně, jídla nevynechávat a mít vždy při sobě vhodnou rychlou svačinu (oříšky, ovoce, jogurty, proteinové tyčinky...), která nás uspokojí před tím, než se dostaneme k plnohodnotnému jídlu.
1580240455_a_3952.jpg

11. Jezte dostatek vlákniny, která vás zasytí

  • Pro dosažení doporučené denní dávky vlákniny (30 g) by měl každý náš chod tuto látku obsahovat. 
  • Určitě je lepší vlákninu jíst během celého dne než sníst její velké jednorázové množství.
  • Pokud byl náš jídelníček do této doby na vlákninu chudý, je lepší její množství zvyšovat postupně. Předejdeme tak nepříjemnému trávicímu dyskomfortu. Společně s navýšením množství vlákniny v jídelníčku bychom měli zvýšit svůj pitný režim (předcházení zácpě a jiným potížím). 
  • Potraviny na vlákninu nejbohatší: celozrnné obiloviny, ovesné vločky, otruby, celozrnné pečivo, semínka, ořechy, psyllium, čerstvá zelenina ovoce, luštěniny atd.

12. Hlídejte si kalorický příjem, i když sportujete

  • Tady jsme u známé rovnice kalorický výdej versus příjem. Čistě navýšení sportovní aktivity bez změn v jídelníčku může vyústit v kalorický deficit a následné hubnutí. 
  • Po sportu se nám ale může zvýšit chuť jídlu, svůj náročný výdej tak jednoduše doplníme příjmem. V tomto případě je nejlepší taktika zjistit si, jaké množství kalorií za den vydáme, a zapisovat si vše, co sníme (a vypijeme) do kalorických tabulek. Tímto zabráníme případnému přejedení a kalorickému nadbytku.

13. Pokud máte cíl, začněte hned

  • Přejeme si něco, máme cíle, vize a pořád se nám nedaří je naplnit. Je to možná kvůli neustálému odkládání. Pokud jsme už stokrát s něčím začínali, ale nikdy nám to nevyšlo podle našich přestav, nejspíš bychom to tentokrát měli zkusit jinak. 
  • Ideální podmínky neexistují. Chceme zhubnout, začněme se změnami hned. V první řadě si naše cíle (reálné) napíšeme na papír a k tomu připíšeme, jak toho dosáhnout. 
  • Spočítáme si kalorický příjem pro hubnutí, naplánujeme jídelníček a pohybovou aktivitu. 
  • Vše se snažíme nastavit reálně, aby to bylo pro náš udržitelné, extrémní změny ze dne na den nejsou vhodné.
obrázek z pixabay.com

14. Držení se naplánovaného jídelníčku a zařazení příjemných aktivit vám, ženy, může pomoci bojovat s chutěmi při hormonálních změnách  

Pokud víme, že v období PMS se nám zblázní chutě a naše síla vůle je na bodu mrazu, je třeba učinit pár opatření, abychom se přejídání vyvarovaly.

  • Plánování jídelníčku a počítání kalorií – máme přehled, kolik energie přijmeme, a snažíme se dodržet námi nastavený režim.
  • Nekupovat domů rizikové potraviny, u kterých víme, že jen těžko odoláme.
  • Najděme si jinou aktivitu, než je jezení, abychom si zvedly náladu (jóga, cvičení v posilovně, běh, procházka…).
  • Tip, který se může hodit i v jiných rizikových okolnostech: Když nastane situace, kdy budeme mít zálusk na něco "navíc" k jídlu, zkusme to odložit a říct si: "Pokud na to budu mít chuť ještě později, dám si to." Mezitím se začneme věnovat něčemu jinému a na své chutě dost možná zapomeneme.

15. Ve "fast food" restauracích dávejte pozor na velké porce a výběr jídel

  • Pro naše zdraví a kondici není pravidelné navštěvování těchto restaurací příznivé. Doporučuji doma připravenou stravu, u které máme pod kontrolou ingredience, a fast food jídla si dopřávat jen zřídka. 
  • Když už není zbytí a do fast food restaurace zavítáme, je dobré se vyhnout objednávání velkých porcí, které působí jako "ekonomicky výhodné".
  • Pokud to lze, zkusme si zvolit výhodnější variantu jídla pro nás, jako je např. tortilla s kuřecím masem a zeleninou. Obecně volte jídla, kde je maso v přírodní úpravě (ne smažené) a větší množství zeleniny. 
  • Je "nebezpečné", když zavítáme do fastfoodu velmi hladoví, jelikož nás bude náš mozek pobízet k objednání vysoce energeticky bohatých a nutričně chudých potravin. V takové chvíli doporučuji nejprve sáhnout po malé svačince (např. kousek ovoce) a až poté jít do restaurace.
1580240553_a_3952.jpg

Co si z toho vzít? 

Z tipů, jak se zbavit přejídání, se nám nejčastěji opakovalo:

  1. plánování jídelníčku
  2. mít přehled nad svým kalorických příjmem
  3. správně rozpoznat pocit hladu a chutě
  4. neopomínat při přípravě pokrmu bílkoviny a vlákninu 
  5. najít si jinou aktivitu, která nás rozptýlí a přinese nám pozitivní emoce

Tipů, jak se zbavit přejídání, je mnoho. A na každého platí něco jiného. Je třeba zjistit naši příčinu, aplikovat různé intervence a zjistit, co funguje zrovna na nás. 

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:

[eshoplink]

BROXTERMAN, Jennifer. Precision Nutrition [online]. [cit. 2019-11-04]. Dostupné z: https://www…

DOHENY. New Weight Loss Strategy: Postponing a Snack. WebMD [online]. 2012 [cit. 2019-11-04]. Dostupné z: https://www.webmd.com/diet…

Understanding Compulsive Eating Before Your Period. Healthline [online]. [cit. 2019-11-04]. Dostupné z: https://www.healthline.com/hea...

https://www…

WILLARD, Christopher. 6 Ways to Practice Mindful Eating [online]. 2019 [cit. 2019-11-04]. Dostupné z: https://www.mindful.org/6…

8 steps to mindful eating. Harvard Health Publishing [online]. 2016 [cit. 2019-11-04]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu...

Poděkuj autorovi
60 lidí již poděkovalo
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________

Diskuze k článku