Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete

Komentáře
1
Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Dnes se podíváme na tipy, které nám pomohou zbavit se nadměrného příjmu stravy podle vyvolávající příčiny. Aby bylo jasno, to, že se občas přejíme, když jsme ve stresu nebo na návštěvě u babičky, je naprosto normální. Problém nastává, když se ty příležitosti opakují až moc často, a my se tak můžeme dostat do bludného kruhu přejedení, výčitek a hladovění.

15 tipů, díky kterým zvítězíte nad přejídáním

1. Plánujte jídlo, zaměstnejte se

  • Měli bychom poznat, zda máme opravdu hlad, nebo se spíše chystáme jídlem uklidnit, přijít na jiné myšlenky, zaměstnat se něčím, co nás nebude stresovat…
  • Zkusme si najít jiný způsob, jak bojovat se stresem – např. procházka, krátké cvičení, hluboké dýchání, meditace.
  • Uvědomme si, že jídlo nám s naší situací nepomůže, jen na chvíli zapomeneme na naše problémy.
  • Plánujme si jídlo dopředu – můžeme si zapisovat naše jídelníčky do aplikací (MyFitnessPal, Kalorické tabulky atd.).
  • Neměli bychom si kupovat jídlo, které je pro nás rizikové a víme, že mu ve slabé chvilce nedokážeme odolat (sladké a slané pochutiny).
  • Pokud je toho na nás opravdu moc a stres nezvládáme, je lepší vyhledat odborníka, a to psychologa nebo psychiatra.

Vzorovou týdenní krabičkovou dietu pro muže i aktivnější ženy najdeme ve článku s názvem Krabičková dieta pro muže i ženy: Dostaňte se do formy snadno a rychle

Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete

2. Nastavte si přiměřený kalorický deficit a udržitelný režim 

Jak už naši pravidelní čtenáři jistě ví, nejlepší cesta ke zdravému hubnutí vede přes dobře nastavený kalorický deficit. Není třeba vyřazovat celé skupiny potravin (pečivo, mléčné výrobky atd.), ale mít jídelníček pestrý s dostatkem všech základních živin a většinu jídel stavět na základních surovinách. 

  • Nastavme si přiměřený kalorický deficit, při kterém budeme pozvolna redukovat hmotnost. 
  • Náš stravovací režim by měl být dlouhodobě udržitelný. 
  • Dopřejme si občas jídla, která máme rádi, ale do našeho redukčního režimu úplně nezapadají. Zde je důležité mít pod kontrolou porci, a to, jak často se tato jídla objeví v našem jídelníčku. 

Jak si kalorický deficit nastavit? To prozradí článek s názvem Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?

Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete

3. Jezte dostatek bílkovin

  • Abychom měli v jídelníčku dostatek bílkovin, je třeba tuto živinu neopomínat při přípravě každého hlavního jídla. 
  • Pro většinu rekreačních sportovců je doporučený příjem bílkovin v rozmezí 1,4 až 2 g na kg tělesné hmotnosti.
  • Mezi hlavní zdroje bílkovin patří maso, ryby, mléčné výrobky (např. Skyr, jogurty řeckého typu, tvarohové jogurty, tvaroh…), vejce a výrobky z něj, jako je Šmakoun nebo Můj bílek, dále jsou velmi kvalitním zdrojem bílkovin proteinové prášky s obsahem syrovátky nebo kaseinu.  
  • Z rostlinné říše můžeme zařazovat tofu, tempeh, luštěniny nebo quinou. Vysokým obsahem bílkovin se také mohou pochlubit rostlinné proteinové směsi, u kterých ale musíme počítat s nižší využitelností a nižším zastoupením esenciálních aminokyselin oproti živočišným zdrojům.

S dostatečným příjmem bílkovin pomůže i kvalitní protein. Naučíme se jej efektivně používat za pomoci článku s názvem Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!

4. Vytvořte si nové návyky a bojujte s nudou 

  • Stejně jako je tomu u emočního jezení, i zde platí obdobné pravidlo: "Před tím, než sáhneme po jídle, měli bychom se ujistit, že máme opravdu hlad, a ne chuť."
  • Pokud se začneme nudit, zkusme se zamyslet nad jiným způsobem zábavy, než je mlsání. 
  • Zamysleme se nad sebou a zkusme zhodnotit, co nám to neplánované jídlo přinese. Nebude pro nás mít jiná činnost větší prospěch? Když si například přečteme nový článek na Aktinu, dozvíme se nové informace, a nakonec budeme na sebe pyšní, že jsme těm laskominám v šuplíku odolali. 
  • Je fajn si vytvořit nové návyky. U toho cestování si můžeme místo čokoládových tyčinek nakrájet ovoce a zeleninu do krabičky, případně přidat nějaké ořechy. K tomu dobrou kávu a určitě během cesty neumřeme hlady. 
  • Osobně se mi osvědčilo např. při “večerních chutích” si uvařit čaj, nejčastěji s výraznou příchutí.

5. Soustřeďte se na jídlo, omezte okolní aktivity

Pustíme si seriál k jídlu, děj nás tak zaujme, že jsme si ani nevšimli, že už máme dojezeno. Vjemy, které jídlo doprovází (vůně, vzhled), v takových situacích tolik nevnímáme. pak máme pocit, že jídlo snědl někdo za nás. 

  • Zkusme si, pokud je to možné, alespoň jednou denně v klidu sednout k jídlu a pomalu si ho vychutnávat. Po dojedení se jistě budeme cítit mnohem více uspokojení. Náš žaludek i mozek dostane to, co potřeboval, a my se můžeme věnovat další aktivitě. 
  • K večerní telce si můžeme nachystat nakrájenou zeleninu, kterou můžeme po celou dobu sledování filmu chroupat, a náš kalorický příjem to tolik nezasáhne, naopak doplníme vlákninu, vitamíny a minerální látky, které zelenina obsahuje.

Se soustředěním a vědomím jedením pomůže článek s názvem Buďte zdravější, soustředěnější a odolnější vůči stresu díky očistění mysli. Poznejte mindfulness

6. Pro návštěvy nachystejte zdravá jídla, v restauracích vybírejte nejvhodnější variantu

  • V případě, že pořádáme posezení u nás doma, je situace jednodušší. Díky Aktin receptům víme, že můžeme uvařit chutné jídlo, které zároveň splňuje naše nároky na vyvážený jídelníček. 
  • A pokud jdeme na návštěvu, je dobré si uvědomit, že jídlo, které se tam bude podávat, nemusíme sníst všechno. Náš hostitel se jistě neurazí, pokud pouze ochutnáme. Nějakou zdravou dobrotu můžeme zároveň přichystat doma a na návštěvu přinést na ochutnání. 
  • V restauracích si vybereme jídla, která do našeho stravování nejlépe zapadají. Pohlídáme si, aby v jídle byl kvalitní zdroj bílkovin. Určitě by neměla chybět ani zelenina.
  • Pokud je to možné, na jídelní lístek se podíváme dopředu a vybereme si jídlo, které bude pro nás vhodné. Předejdeme tak neočekávanému objednání vysoce kalorického jídla jen kvůli tomu, že při vybírání máme velký hlad. Při hladu totiž často prahneme po velice tučných nebo sladkých jídlech. 
  • Nemusíme sníst celou porci. Pokud se již v průběhu jídla cítíme sytí, požádáme obsluhu o zabalení zbytků jídla s sebou.

Šanci můžeme dát třeba netradičnímu sushi. Recept najdeme ve článku s názvem Quinoa sushi: lehká večeře nebo luxusní pohoštění pro návštěvu

7. Udělejte si na jídlo čas

  • Jak již bylo zmíněno výše, měli bychom si alespoň jednou denně v klidu sednout k jídlu a nedělat u toho nic jiného. 
  • Pokud máme přes den práce nad hlavu a stihneme jen rychle zbaštit to, co máme v krabičce, aniž bychom si uvědomili, co vlastně jíme, zkusme alespoň večeři doma jíst pomalu. 
  • Když si naše naplánované jídlo nachystáme dopředu a nedáme si nic navíc, je pro nás snazší se vyhnout riziku přejedení, než když si v práci v rychlosti odskočíme na polední meníčko nebo do kantýny. 
Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete

8. Započítejte si do příjmu i alkohol

  • V případě, že nechceme, aby příjem alkoholu znesnadnil naši snahu o hubnutí, je třeba si tu skleničku s kamarádkou započítat do kalorického příjmu a snížit množství přijatých kalorií z jídla. Tato situace by se ale neměla často opakovat, kalorie bychom měli přijímat výhradně z jídla
  • Riziko přejídání při pití alkoholických nápojů také ovlivníme tím, jaké občerstvení se při té příležitosti bude podávat. Hummus se zeleninou nebo tvarohová pomazánka na celozrnném pečivu nás díky obsahu bílkovin a vlákniny uspokojí dříve než takové slané tyčinky nebo chlebíčky s majonézou a salámem.

Více se o vlivu alkoholu na naše tělo dočteme ve článku s názvem Dělá pivo opravdu hezká těla? Pro a proti alkoholu ve fitness

9. Dodržujte zásady tzv. všímavého jedení 

U vašeho stravování se vám mohou osvědčit zásady tzv. všímavého jedení (mindfull eating). Některé z nich už máme v článku zmíněny. 

  1. Měli bychom poslouchat naše tělo a přestat jíst v ten moment, kdy se cítíme sytí.
  2. Jíst v tu dobu, kdy opravdu cítíme hlad.
  3. Pravidelnost v jídle.
  4. Jíst nutričně vyváženou stravu.
  5. Omezit další aktivity během jezení (sledování TV, mobil).
  6. Zajímat se o původ surovin, ze kterých je jídlo připraveno.
  7. Volit menší nádobí. 
  8. Tvořit nákupní seznamy a plánovat jídlo dopředu. 
  9. Jídlo vždy pořádně rozkousat, jíst malá sousta a pomalu. 

10. Jezte pravidelně a buďte připraveni na hlad

V tomto bodě se nám opět osvědčí plánování jídelníčku a chystání jídla dopředu. Když si s sebou do práce zabalíme krabičky s jídlem, předejdeme tak případnému vynechání chodu, a tím pozdějšímu obžerství. 

  • A pokud to jde, snažme se jíst pravidelně, jídla nevynechávat a mít vždy při sobě vhodnou rychlou svačinu (oříšky, ovoce, jogurty, proteinové tyčinky...), která nás uspokojí před tím, než se dostaneme k plnohodnotnému jídlu.
Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete

11. Jezte dostatek vlákniny, která vás zasytí

  • Pro dosažení doporučené denní dávky vlákniny (30 g) by měl každý náš chod tuto látku obsahovat. 
  • Určitě je lepší vlákninu jíst během celého dne než sníst její velké jednorázové množství.
  • Pokud byl náš jídelníček do této doby na vlákninu chudý, je lepší její množství zvyšovat postupně. Předejdeme tak nepříjemnému trávicímu dyskomfortu. Společně s navýšením množství vlákniny v jídelníčku bychom měli zvýšit svůj pitný režim (předcházení zácpě a jiným potížím). 
  • Potraviny na vlákninu nejbohatší: celozrnné obiloviny, ovesné vločky, otruby, celozrnné pečivo, semínka, ořechy, psyllium, čerstvá zelenina ovoce, luštěniny atd.

Více tipů, jak jíst více vlákniny, se dočteme ve článku s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout

12. Hlídejte si kalorický příjem, i když sportujete

  • Tady jsme u známé rovnice kalorický výdej versus příjem. Čistě navýšení sportovní aktivity bez změn v jídelníčku může vyústit v kalorický deficit a následné hubnutí. 
  • Po sportu se nám ale může zvýšit chuť jídlu, svůj náročný výdej tak jednoduše doplníme příjmem. V tomto případě je nejlepší taktika zjistit si, jaké množství kalorií za den vydáme, a zapisovat si vše, co sníme (a vypijeme) do kalorických tabulek. Tímto zabráníme případnému přejedení a kalorickému nadbytku.

13. Pokud máte cíl, začněte hned

  • Přejeme si něco, máme cíle, vize a pořád se nám nedaří je naplnit. Je to možná kvůli neustálému odkládání. Pokud jsme už stokrát s něčím začínali, ale nikdy nám to nevyšlo podle našich přestav, nejspíš bychom to tentokrát měli zkusit jinak. 
  • Ideální podmínky neexistují. Chceme‑li zhubnout, začněme se změnami hned. V první řadě si naše cíle (reálné) napíšeme na papír a k tomu připíšeme, jak toho dosáhnout. 
  • Spočítáme si kalorický příjem pro hubnutí, naplánujeme jídelníček a pohybovou aktivitu. 
  • Vše se snažíme nastavit reálně, aby to bylo pro náš udržitelné, extrémní změny ze dne na den nejsou vhodné.

K hubnutí nemusíme jíst salát se salátem třikrát denně. Jak do jídelníčku zařadit třeba i pizzu, prozradí článek s názvem Jím pizzu i čokoládu, přesto mám skvělou formu! Znáš pravidlo 80/20?

Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete
obrázek z pixabay.com

14. Držení se naplánovaného jídelníčku a zařazení příjemných aktivit vám, ženy, může pomoci bojovat s chutěmi při hormonálních změnách  

Pokud víme, že v období PMS se nám zblázní chutě a naše síla vůle je na bodu mrazu, je třeba učinit pár opatření, abychom se přejídání vyvarovaly.

  • Plánování jídelníčku a počítání kalorií – máme přehled, kolik energie přijmeme, a snažíme se dodržet námi nastavený režim.
  • Nekupovat domů rizikové potraviny, u kterých víme, že jen těžko odoláme.
  • Najděme si jinou aktivitu, než je jezení, abychom si zvedly náladu (jóga, cvičení v posilovně, běh, procházka…).
  • Tip, který se může hodit i v jiných rizikových okolnostech: Když nastane situace, kdy budeme mít zálusk na něco "navíc" k jídlu, zkusme to odložit a říct si: "Pokud na to budu mít chuť ještě později, dám si to." Mezitím se začneme věnovat něčemu jinému a na své chutě dost možná zapomeneme.

15. Ve "fast food" restauracích dávejte pozor na velké porce a výběr jídel

  • Pro naše zdraví a kondici není pravidelné navštěvování těchto restaurací příznivé. Doporučuji doma připravenou stravu, u které máme pod kontrolou ingredience, a fast food jídla si dopřávat jen zřídka. 
  • Když už není zbytí a do fast food restaurace zavítáme, je dobré se vyhnout objednávání velkých porcí, které působí jako "ekonomicky výhodné".
  • Pokud to lze, zkusme si zvolit výhodnější variantu jídla pro nás, jako je např. tortilla s kuřecím masem a zeleninou. Obecně volte jídla, kde je maso v přírodní úpravě (ne smažené) a větší množství zeleniny. 
  • Je "nebezpečné", když zavítáme do fastfoodu velmi hladoví, jelikož nás bude náš mozek pobízet k objednání vysoce energeticky bohatých a nutričně chudých potravin. V takové chvíli doporučuji nejprve sáhnout po malé svačince (např. kousek ovoce) a až poté jít do restaurace.

Jak se na našem zdraví a energetickém příjmu podepisuje fast food? Vše podstatné se dozvíme ve článku s názvem Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad

Jak zastavit přejídání? 15 tipů, díky kterým to zvládnete

Co si z toho vzít? 

Z tipů, jak se zbavit přejídání, se nám nejčastěji opakovalo:

  1. plánování jídelníčku
  2. mít přehled nad svým kalorických příjmem
  3. správně rozpoznat pocit hladu a chutě
  4. neopomínat při přípravě pokrmu bílkoviny a vlákninu 
  5. najít si jinou aktivitu, která nás rozptýlí a přinese nám pozitivní emoce

Tipů, jak se zbavit přejídání, je mnoho. A na každého platí něco jiného. Je třeba zjistit naši příčinu, aplikovat různé intervence a zjistit, co funguje zrovna na nás. 

Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Jde se zdravě najíst ve fast-foodu? Poradíme jak si vybrat
Jde se zdravě najíst ve fast-foodu? Poradíme jak si vybrat
Fast-foody na nás číhají na každém rohu. Vyhýbáme se jim, ale někdy přece jen neodoláme... Jak zvládat smažené nástrahy bez obav a výčitek?
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Ať jste vegan, vegetarián nebo masožravec, rostlinné bílkoviny se vám určitě nevyhnou! Pojďme si představit 6 kandidátů na jejich nejlepší zdroje a proč bychom je měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep
Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep
Do krabiček si snadno připravíte jídlo, které máte rádi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množství a složení, což pomáhá snadněji a efektivněji hubnout. Vzorový jídelníček na celý týden najdete uvnitř článku.
10 tipů, jak se nepřejídat. Příběh vyléčeného jedlíka
10 tipů, jak se nepřejídat. Příběh vyléčeného jedlíka
Jak se vymanit z kruhu emočního přejídání? Máme pro vás 10 rad, se kterými to zvládne každý!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Jak a kdy užívat protein při hubnutí nebo nabírání svalů?
Jak a kdy užívat protein při hubnutí nebo nabírání svalů?
Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Poznejte, jak využít protein vzhledem k vašim cílům a ovládnout proteinové kouzlo.
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
Dost už bylo všech salátů na milion způsobů každý den s vidinou hubené postavy. Objevte svobodu v jídle díky pravidlu 80/20, které obrátí váš život o 180 stupňů. Vy budete šťastnější, spokojenější a v lepší formě než kdy dřív!
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim má vliv (bez nadsázky) na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete. Jak by ale měl váš optimální příjem tekutin vypadat?
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Kdy naposledy jste si od začátku do konce vychutnali nějaké jídlo, aniž byste u toho sledovali televizi, datlovali do klávesnice nebo telefonovali? Poradíme vám 5 tipů, díky kterým se naučíte jíst vědomě, a zjednodušíte si tak i hubnutí.
Dělá pivo opravdu hezká těla? Jak odpovídá tělo sportovce na konzumaci alkoholu
Dělá pivo opravdu hezká těla? Jak odpovídá tělo sportovce na konzumaci alkoholu
Pít, či nepít. To je dilema, kterému jsme vystaveni v teplých letních dnech snad všichni. Je však možné dopřát si půllitr vychlazeného piva, skleničku vinného střiku či plechovku piva ovocného a přitom nepřibírat, nebo dokonce hubnout?
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Můžeme jíst vysoce průmyslově zpracované potraviny a přitom být štíhlí a zdraví? Na to se podíváme v tomto článku a nenecháme hranolku na hranolce!