Dnes se dozvíme:
který typ vegetariánství povoluje konzumaci masa
který typ vegetariánství je udržitelný pro planetu
který typ vyžaduje větší znalosti ve výživě
Vegetariánství je alternativní výživový směr, který upřednostňuje konzumaci rostlinných potravin (obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena) a vyřazuje (v některých případech omezuje) konzumaci masa, masných a v závislosti na typu i dalších živočišných produktů (vejce a mléko).
Existují dva hlavní důvody, proč se lidé rozhodují následovat některý z typů vegetariánství. Může jít o ekologické hledisko, při kterém se dává do popředí vliv potravin na změnu životního prostředí, nebo lidé zastávají určité etické přesvědčení, kdy vynakládají snahu o ochranu a pomoc zvířatům. Pojďme si tedy společně představit jednotlivé typy.
1. Flexitariánství
Typický Flexitarián je vlastně "flexibilní vegetarián". Uznává vegetariánství, ale ne striktně. V jídelníčku Flexitariánů můžeme najít z velké části rostlinné potraviny. Občas však konzumuje maso, ryby, mléko, vejce a výrobky z těchto potravin. Tento výživový směr je často spojován v souvislosti se snižováním environmentálních dopadů na planetu. Proto Flexitariáni omezují takové potraviny, které mají vysokou uhlíkovou stopu a výrazně ovlivňují životní prostředí (např. Hovězí a jehněčí maso ). Více o uhlíkové stopě se dočtete v článku: Jak snížit uhlíkovou stopu pomocí jídelníčku .
Flexitariánství je založeno na volnosti, proto nedokážeme přesně určit, které potraviny jsou omezené a které naopak povolené. Několik studie víceméně "definují" Flexitariánství, jako výživový směr, ve kterém je konzumace červeného (hovězího) masa a masných výrobků omezena na maximálně 1‑krát za týden a více než 1 krát za měsíc. Z této definice můžeme předpokládat, že maximální konzumace masa u Flexitariánů by se měla pohybovat okolo 4 porcí měsíčně.
Ze všech vegetariánských typů je Flexitariánství směr, který s sebou nese nejméně zdravotních rizik a zároveň přináší nejvíce benefitů nejen pro člověka, ale i pro planetu. Zdravotní benefity Flexitariánů spočívají například ve sníženém riziku vzniku cukrovky a vysokého krevního tlaku.
Pokud uvažujeme o přechodu na flexitariánskou stravu, je dobré poohlédnout se po alternativních zdrojích železa. Ten může chybět kvůli nízkému příjmu masa. Nakolik maso a vnitřnosti obsahují tzv. hemové železo, které se výborně vstřebává do krve a je také výborně využitelné pro tělo (využitelnost přibližně 15‑35%), v rostlinné stravě se setkáváme s tzv. železem nehemovým, které se samo o sobě vstřebává o dost hůře (využitelnost cca 5‑10%).
Mezi dobré zdroje železa patří tzv. fortifikované potraviny (sójový nápoj, nebo snídaňové cereálie obohacené železem) hořká čokoláda, pšeničné otruby, sója nebo přirozeně bezlepkový amaranth. Protože vitamín C zvyšuje vstřebávání železa , doporučuje se k jídlu malá sklenice (150 ml) pomerančového džusu.
2. Pescetariánství
Pescetariáni konzumují výhradně ryby (pozn .: "pesce" v překladu z italštiny znamená ryby) a vyřazují ze stravy ostatní druhy masa a výrobky z něj. Konzumace ostatních živočišných produktů (vajec, mléka, sýrů) není nijak zakázána a závisí na každého vegetariána, jak se rozhodne.
Pescetariánska strava nabízí výhodu v získávání omega‑3 mastných kyselin v podobě EPA (eikosapentaenové mastné kyseliny) a DHA (dokosahexaenové mastné kyseliny), jejichž příjem 250 mg / denně přispívá k normální činnosti srdce. Samotný příjem 250 mg DHA denně přispívá k normální funkci mozku a normálnímu vidění.
Nevýhoda vysoké konzumace ryb, obzvlášť dravých a velkých, je jejich obsah toxické methylrtuti. Rybí maso, zejména tuňák, mečoun, treska a štika , jsou nejvýznamnější přispěvatelé methylrtuti v rámci konzumace ryb v Evropě.
Navzdory tomuto riziku je konzumace ryb v rámci příjmu 1‑2 porci týdně bezpečná a její zdravotní benefity při takové konzumaci ve velké míře převyšují možná rizika. Navíc nejnovější dánské výživové doporučení ze dne 3. března 2021 zní: " konzumujte 350 g ryb týdně ".
3. Lakto‑vegetariánství
Je stravování založené na příjmu rostlinné stravy, mléka a mléčných výrobků, což zahrnuje konzumaci sýrů, másla, fermentovaných mléčných výrobků (jogurty, zákys, kefír), Skyrim a dalších. Lakto‑vegetariáni naopak ze svého jídelníčku vyřazují maso, masné výrobky, ryby, vejce a výrobky z vajec.
Velkou výhodou lakto‑vegetariánů je jejich vyšší přívod vitamínu B12 z mléka (v porovnání s ostatními typy). V 250 ml sklenici kravského mléka přijmeme 2,5 mikrogramů B12, přičemž doporučená dávka tohoto vitamínu je stanovena na 4 mg / den. Stále se však vyskytují případy, kdy byl zjištěn deficit B12 u lakto i ovo‑vegetariány. V rámci prevence je proto vhodné doplňovat příjem B12 v podobě suplementů.
Rizikem v tomto směru může být nedostatečný příjem omega‑3 (DHA a EPA) mastných kyselin z ryb, který si však lakto‑vegetariáni dokáží zajistit alternativně zvýšenou konzumací Vlasák (9 g ALA / 100g), lněných semen (22,8 g ALA / 100g), případně suplementy na bázi mořských mikrořas. Zvýšit konzumaci ALA je třeba zejména z toho důvodu, že její přeměna na klíčové DHA a EPA se pohybuje jen do 1%.
4. Ovo‑vegetariánství
Tento směr se vyznačuje konzumací rostlinné stravy, vajec a výrobků z vajec. Z jídelníčku ovo‑vegetariáni vyřazují mléko, mléčné výrobky, ryby, maso a masné výrobky.
Zdravotní benefity vajec spočívají zejména v obsahu kvalitních proteinů, luteinu a zeaxantinu, které se ukládají v oční sítnici a podporují celkové zdraví očí a v obsahu selenu. Jedno vejce (56 g) obsahuje přibližně 17 mikrogramů selenu. Příjem selenu 60 mikrogramů / den je nezbytný pro mužskou plodnost, správný imunitní systém a správnou činnost štítné žlázy.
Zdá se, že lakto‑ovo vegetariánství a jeho vysoký příjem vlákniny (32 g) je prospěšný i při léčbě lidí trpících Crohnovou chorobou a ulcerózní kolitidou. Stejně jako u lakto, i u ovo‑vegetariánů existuje riziko v nedostatečném příjmu omega‑3 mastných kyselin a obzvláště vitamínu B12 . V odborné literatuře najdeme, že výskyt deficitu B12 u lakto‑ovo vegetariánů se (v závislosti na rozdílného posuzování nedostatku) pohybuje od 0‑81% .
5. Veganství
Nejstriktnější alternativním směrem je veganství, ve kterém se vyřazují všechny živočišné zdroje potravin - to znamená maso, mléko, vejce, ryby a výrobky, resp. produkty z těchto zdrojů. Rovněž se můžete setkat s vegany, kteří nekonzumují med, protože je produkován včelami, nebo víno, pivo, či jiný alkohol, protože ho produkují kvasinky, které jsou také živé organismy.
Rizika ve veganské stravování spočívají zejména v nedostatečném příjmu kvalitních živočišných proteinů, omega‑3 mastných kyselin, železa a vitamínu B12. To se může projevit celkovou bledostí, únavou, sníženou sportovní výkonností nebo zadýcháváním se při námaze. Je proto velmi důležité seznámit se s různými alternativami, které jsou schopny tyto rizikové nutrienty doplnit. Více se o těchto alternativách dočtete v článku: Zdravé veganství.
Výhodou veganského stravování je jeho zvýšený příjem vlákniny z celozrnných výrobků, ořechů a luštěnin, dále vitamínů (kromě B12) a minerálních látek (kromě železa) z ovoce a zeleniny.
Na závěr:
Každá změna stravovacích návyků musí být zdravá, udržitelná pro člověka a provedena postupně. Pokud přemýšlíte nad některým z výše zmíněných typů vegetariánství, určitě se před jejím zahájením vzdělávejte v oblasti výživy, abyste dokázali zhodnotit, které další složky potravin vám mohou chybět, případně se poraďte se svým nutričním terapeutem. A pamatujte: nejzdravější strava je vždy ta racionální, která obsahuje i rostlinné, i živočišné zdroje potravin.
