Vegetariánství je alternativní výživový směr, který upřednostňuje konzumaci rostlinných potravin (obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena) a vyřazuje (v některých případech omezuje) konzumaci masa, masných a v závislosti na typu i dalších živočišných produktů (vejce a mléko).
Existují dva hlavní důvody, proč se lidé rozhodují následovat některý z typů vegetariánství. Může jít o ekologické hledisko, při kterém se dává do popředí vliv potravin na změnu životního prostředí, nebo lidé zastávají určité etické přesvědčení, kdy vynakládají snahu o ochranu a pomoc zvířatům. Pojďme si tedy společně představit jednotlivé typy.
1. Flexitariánství
Typický Flexitarián je vlastně "flexibilní vegetarián". Uznává vegetariánství, ale ne striktně. V jídelníčku Flexitariánů můžeme najít z velké části rostlinné potraviny. Občas však konzumuje maso, ryby, mléko, vejce a výrobky z těchto potravin. Tento výživový směr je často spojován v souvislosti se snižováním environmentálních dopadů na planetu. Proto Flexitariáni omezují takové potraviny, které mají vysokou uhlíkovou stopu a výrazně ovlivňují životní prostředí (např. Hovězí a jehněčí maso). Více o uhlíkové stopě se dočtete v článku: Jak snížit uhlíkovou stopu pomocí jídelníčku.
Flexitariánství je založeno na volnosti, proto nedokážeme přesně určit, které potraviny jsou omezené a které naopak povolené. Několik studie víceméně "definují" Flexitariánství, jako výživový směr, ve kterém je konzumace červeného (hovězího) masa a masných výrobků omezena na maximálně 1‑krát za týden a více než 1 krát za měsíc. Z této definice můžeme předpokládat, že maximální konzumace masa u Flexitariánů by se měla pohybovat okolo 4 porcí měsíčně.
Ze všech vegetariánských typů je Flexitariánství směr, který s sebou nese nejméně zdravotních rizik a zároveň přináší nejvíce benefitů nejen pro člověka, ale i pro planetu. Zdravotní benefity Flexitariánů spočívají například ve sníženém riziku vzniku cukrovky a vysokého krevního tlaku.
Pokud uvažujeme o přechodu na flexitariánskou stravu, je dobré poohlédnout se po alternativních zdrojích železa. Ten může chybět kvůli nízkému příjmu masa. Nakolik maso a vnitřnosti obsahují tzv. hemové železo, které se výborně vstřebává do krve a je také výborně využitelné pro tělo (využitelnost přibližně 15‑35 %), v rostlinné stravě se setkáváme s tzv. železem nehemovým, které se samo o sobě vstřebává o dost hůře (využitelnost cca 5‑10 %).
Mezi dobré zdroje železa patří tzv. fortifikované potraviny (sójový nápoj, nebo snídaňové cereálie obohacené železem) hořká čokoláda, pšeničné otruby, sója nebo přirozeně bezlepkový amaranth. Protože vitamín C zvyšuje vstřebávání železa, doporučuje se k jídlu malá sklenice (150 ml) pomerančového džusu.
2. Pescetariánství
Pescetariáni konzumují výhradně ryby (pozn .: "pesce" v překladu z italštiny znamená ryby) a vyřazují ze stravy ostatní druhy masa a výrobky z něj. Konzumace ostatních živočišných produktů (vajec, mléka, sýrů) není nijak zakázána a závisí na každého vegetariána, jak se rozhodne.
Pescetariánska strava nabízí výhodu v získávání omega‑3 mastných kyselin v podobě EPA (eikosapentaenové mastné kyseliny) a DHA (dokosahexaenové mastné kyseliny), jejichž příjem 250 mg denně přispívá k normální činnosti srdce. Samotný příjem 250 mg DHA denně přispívá k normální funkci mozku a normálnímu vidění.
Nevýhoda vysoké konzumace ryb, obzvlášť dravých a velkých, je jejich obsah toxické methylrtuti. Rybí maso, zejména tuňák, mečoun, treska a štika, jsou nejvýznamnější přispěvatelé methylrtuti v rámci konzumace ryb v Evropě.
Navzdory tomuto riziku je konzumace ryb v rámci příjmu 1‑2 porci týdně bezpečná a její zdravotní benefity při takové konzumaci ve velké míře převyšují možná rizika. Navíc nejnovější dánské výživové doporučení ze dne 3. března 2021 zní: "konzumujte 350 g ryb týdně".
3. Lakto‑vegetariánství
Je stravování založené na příjmu rostlinné stravy, mléka a mléčných výrobků, což zahrnuje konzumaci sýrů, másla, fermentovaných mléčných výrobků (jogurty, zákys, kefír), Skyrim a dalších. Lakto‑vegetariáni naopak ze svého jídelníčku vyřazují maso, masné výrobky, ryby, vejce a výrobky z vajec.
Velkou výhodou lakto‑vegetariánů je jejich vyšší přívod vitamínu B12 z mléka (v porovnání s ostatními typy). V 250 ml sklenici kravského mléka přijmeme 2,5 mikrogramů B12, přičemž doporučená dávka tohoto vitamínu je stanovena na 4 mg/den. Stále se však vyskytují případy, kdy byl zjištěn deficit B12 u lakto i ovo‑vegetariány. V rámci prevence je proto vhodné doplňovat příjem B12 v podobě suplementů.
Rizikem v tomto směru může být nedostatečný příjem omega‑3 (DHA a EPA) mastných kyselin z ryb, který si však lakto‑vegetariáni dokáží zajistit alternativně zvýšenou konzumací vlašských ořechů (9 g ALA/100g), lněných semen (22,8 g ALA/100g), případně suplementy na bázi mořských mikrořas. Zvýšit konzumaci ALA je třeba zejména z toho důvodu, že její přeměna na klíčové DHA a EPA se pohybuje jen do 1 %.
4. Ovo‑vegetariánství
Tento směr se vyznačuje konzumací rostlinné stravy, vajec a výrobků z vajec. Z jídelníčku ovo‑vegetariáni vyřazují mléko, mléčné výrobky, ryby, maso a masné výrobky.
Zdravotní benefity vajec spočívají zejména v obsahu kvalitních proteinů, luteinu a zeaxantinu, které se ukládají v oční sítnici a podporují celkové zdraví očí a v obsahu selenu. Jedno vejce (56 g) obsahuje přibližně 17 mikrogramů selenu. Příjem selenu 60 mikrogramů / den je nezbytný pro mužskou plodnost, správný imunitní systém a správnou činnost štítné žlázy.
Zdá se, že lakto‑ovo vegetariánství a jeho vysoký příjem vlákniny (32 g) je prospěšný i při léčbě lidí trpících Crohnovou chorobou a ulcerózní kolitidou. Stejně jako u lakto, i u ovo‑vegetariánů existuje riziko v nedostatečném příjmu omega‑3 mastných kyselin a obzvláště vitamínu B12 . V odborné literatuře najdeme, že výskyt deficitu B12 u lakto‑ovo vegetariánů se (v závislosti na rozdílného posuzování nedostatku) pohybuje od 0‑81 % .
5. Veganství
Nejstriktnější alternativním směrem je veganství, ve kterém se vyřazují všechny živočišné zdroje potravin - to znamená maso, mléko, vejce, ryby a výrobky, resp. produkty z těchto zdrojů. Rovněž se můžete setkat s vegany, kteří nekonzumují med, protože je produkován včelami, nebo víno, pivo, či jiný alkohol, protože ho produkují kvasinky, které jsou také živé organismy.
Rizika ve veganské stravování spočívají zejména v nedostatečném příjmu kvalitních živočišných proteinů, omega‑3 mastných kyselin, železa a vitamínu B12. To se může projevit celkovou bledostí, únavou, sníženou sportovní výkonností nebo zadýcháváním se při námaze. Je proto velmi důležité seznámit se s různými alternativami, které jsou schopny tyto rizikové nutrienty doplnit. Více se o těchto alternativách dočtete v článku: Zdravé veganství.
Výhodou veganského stravování je jeho zvýšený příjem vlákniny z celozrnných výrobků, ořechů a luštěnin, dále vitamínů (kromě B12) a minerálních látek (kromě železa) z ovoce a zeleniny.
Na závěr:
Každá změna stravovacích návyků musí být zdravá, udržitelná pro člověka a provedena postupně. Pokud přemýšlíte nad některým z výše zmíněných typů vegetariánství, určitě se před jejím zahájením vzdělávejte v oblasti výživy, abyste dokázali zhodnotit, které další složky potravin vám mohou chybět, případně se poraďte se svým nutričním terapeutem. A pamatujte: nejzdravější strava je vždy ta racionální, která obsahuje i rostlinné, i živočišné zdroje potravin.
