Vajíčka jsou bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Avšak kontroverzní témata ohledně některých složek vytvářejí pochybnosti o jejich bezpečnosti a prospěšnosti pro naše zdraví. Jedno je však jisté: vše závisí na množství.
Dnes se dozvíme:
jak pomáhají vajíčka při hubnutí
které složky vajec jsou nejvýznamnější
jak to je s cholesterolem
které způsoby kulinářských úprav jsou nejlepší
Vajíčka pomáhají v redukci hmotnosti
Vajíčka významně přispívají v období redukčních diet díky svému vysokému obsahu proteinů (12,5 g / 100g) , které mohou mít příznivé účinky na pocit sytosti. Tento pocit vzniká, mimo jiné, i díky tomu, že bílkoviny (resp. Aminokyseliny) přítomné v trávicím traktu potlačují signály hladu (potlačují vyplavování ghrelinu) a zároveň stimulují pocit sytosti (stimulují vyplavení cholecystokyninu a GLP‑1) do mozku, díky čemuž vykazují nejlepší pocit sytosti po jídle ve srovnání s tuky a sacharidy.Důsledkem těchto odlišností může být i vyšší úbytek hmotnosti, tak jako v studii, kde jedna skupina snídala vajíčka a druhá snídala bagety po dobu 8 týdnů. Obě skupiny měly stejný energetický příjem a obě skupiny měly nastavený deficit o 1000 kcal. Výsledkem byl vyšší úbytek hmotnosti u skupiny s vajíčky.
Nejvýznamnější složky vajec
Mezi nejdůležitější živiny nacházející se ve vejcích jsou vitamin D, vitamin B12, folát a antioxidanty jako lutein, zeaxantin a selen. Všechny vyjmenované nutrienty významně souvisí s prevencí chronických onemocnění.
Lutein a zeaxantin
Lutein a zeaxantin se hromadí v oční sítnici a podporují celkové zdraví očí. Díky příjmu těchto antioxidantů můžeme významně snížit riziko vzniku šedého zákalu (katarakty) a degenerativního poškození sítnice, které se často vyskytuje zejména ve vyšším věku.
Už při konzumaci 1,3 žloutku denně (vztaženo na příjem 10,4 MJ) si můžeme zvýšit obsah luteinu v krvi o více než 20% a obsah zeaxantinu o více než 100% .
selen
Doporučené množství selenu je 60 mikrogramů / den (DACH 2019). Ve vajíčku (56 g) je obsaženého asi 17 mikrogramů. Konzumací jednoho vajíčka tak dokážeme pokrýt až 28% denní potřeby selenu, který je nezbytný pro mužskou plodnost, obnovuje činnost vitamínu C v těle, účastní se při tvorbě naší DNA a v neposlední řadě je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy.
Vitamín D a omega‑3
Přestože obsah vitamínu D a omega‑3 u vajec není takový významný, v současnosti existují na trhu vajíčka, které díky upravenému krmivu pro slepice vykazují vyšší hodnoty vitaminu D (pod značkou Dr. Vejce) a omega‑3 mastné kyseliny ( pod značkou Omega vejce).
- Omega vejce
Různé zdroje uvádějí různé navýšení obsahu omega‑3 ve vejcích. Často to závisí na typu přidané složky do krmiva. Nejlepšími složkami se zdají být mikrořasy, které zvyšují obsah omega‑3, konkrétně DHA až na 200 mg na jedno vejce. Vyšší obsah omega‑3 mohou obsahovat i bio vajíčka. Díky volnému výběhu v bio chovech slepice konzumují více zelené trávy, čímž přijímají i více omega‑3 mastných kyselin.
- Vejce obohacené o vitamín D
Tvorba vitamínu D ve vajíčku se provádí ze slunce. Ve studii, kde nechávali vystavovat vajíčka po dobu 4 týdnů se obsah vitaminu D zvýšil na hodnotu 14.3 mikrogramů / 100 g (572 IU). V domácím prostředí by za 4 týdny bylo vejce již po datu své spotřeby, navíc pokud by bylo na slunci a v teple. To však neplatí pro sušené vajíčka, které byly ve studii použity.
Při obohacování vitamínu D krmivy bylo zvýšení dosaženo na 100 - 500 IU (mezinárodních jednotek), (2,5 - 12,5 mikrogramů), přičemž doporučená denní dávka při chybějícím slunečním záření je 800 IU, respektive 20 mikrogramů (DACH 2019).
Zdravé nebo nebezpečné?
cholesterol
V minulosti existovaly obavy, že konzumace vajec (1 vejce obsahuje přibližně 200 mg cholesterolu ) může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, a tím zvýšit riziko srdečních chorob. Díky těmto skutečnostem byl nastaven doporučený denní příjem cholesterolu do 300 mg . Pro srovnání: naše tělo denně vytvoří při racionální výživě 1000 mg cholesterolu.
Cholesterol v potravě ve většině případů neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi takovým způsobem jako například některé druhy přijatých tuků. Řízení hladiny cholesterolu je založeno na následujícím principu. Pokud má buňka dostatek cholesterolu, zastavuje vlastní tvorbu. Zdravé buňky, které cholesterol tvoří sledují hladiny cholesterolu v krvi. Nízké hladiny, typické u veganů, jsou impulsem pro vnitřní tvorbu, naopak vysoké hladiny u Carnivora diet, jsou signál pro zastavení vnitřní tvorby cholesterolu.
Studie zabývající se příčinami srdečních chorob nezjistili žádnou souvislost s pravidelnou konzumací vajec (do 7 vajec týdně), a to ani u lidí s již existující vysokou hladinou cholesterolu. Jiná studie dokonce poukazuje, že konzumací 2 vajec denně po dobu 6 týdnů si můžeme zvýšit hladiny tzv. dobrého HDL cholesterolu v krvi. Výjimku tvoří lidé, kteří jsou citliví na vysoký příjem cholesterolu. Většinou se jedná o jedince s metabolickými poruchami s genetickým podkladem.
Alimentární nákazy (otravy z potravin)
Kromě všeobecně známého obsahu cholesterolu, můžeme posuzovat bezpečnost vajec i z hlediska přítomnosti patogenních bakterií. Nejčastěji se jedná o přítomnost salmonely. Přestože výskyt salmonely není častý (obyčejně se nakazí 1 z 3000 lidí) je dobré dodržovat určitá pravidla, která zabraňují nakažení se:
Nekupujte prasklé vajíčka.
Zpracujte je do data minimální trvanlivosti (průměrně 28 dní).
Vyvarujte se konzumaci syrových vajec. Pokud děláte na Velikonoce sváteční saláty s majonézou, zkuste ji nahradit bílým jogurtem.
Důkladně umývejte náčiní, pracovní plochy a ruce po technologické úpravě.
Nejzdravější způsob úpravy vajec
Každá kulinářská úprava vajec má své plusy a minusy. Na jedné straně tepelná úprava zlepšuje stravitelnost bílkovin, na straně druhé při vysokých teplotách mohou z přítomného cholesterolu vzniknout škodlivé látky - oxysteroly. Následující typy vám ukáží, jak co nejlépe udržet vajíčko během kulinářské úpravy v nejvyšší kvalitě.
Při smažení se může zvýšit množství oxysterolu, který působí na cévní stěnu toxicky a přispívá k hromadění LDL cholesterolu na jednom místě v cévě. Při prvních známkách změny barvy (hnědnutí) je proto dobré smažení skončit. Pokud tedy máte v oblibě smažení přidejte hned po rozklepnutí vajec 1 - 2 lžíce vody. Tím zabráníte propečení, vajíčka se nevysuší a budou mít bohatší chuť
Nesolte vajíčka příliš. Přidáním bylinek jako rozmarýn, tymián nebo bazalku, docílíte nejen rozmanitější chuť a vůni, ale zvýšíte tím obsah antioxidantů v pokrmu, které zabraňují tvorbě škodlivého oxysterolu
Nejlepší olej při tepelné úpravě je takový, který má vysokou tepelnou stabilitu. Řepkový, nebo rafinovaný olivový olej jsou na smažení vajec nejlepší.
Na závěr:
Vajíčka významně přispívají k zdravému stravování zejména díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, antioxidantů a vitamínů. V současnosti jsou dostupné is obohacujícími složkami, jako vitamin D, nebo omega‑3, díky čemuž se stávají ještě kvalitnější. S vyšším obsahem cholesterolu si naše tělo při vyváženém jídelníčku dokáže poradit. Avšak pamatujme na důkladnou tepelnou úpravu, abychom zabránili vzniku různým nákazám.
