Vejce ve výživě kulturisty

Vejce ve výživě kulturisty

Vejce, vajíčka, bílky, žloutky ... to vše je pro mnoho lidí denním chlebem, a to zejména ranních hodin. Lety zažitá pravda o tom, že vejce jsou po ránu dobře stravitelnou bílkovinou, se nám zachovala a my nyní využíváme jejich výhod a benefitů. Jak se moderní výživa dívá na vejce?

Vejce ve výživě kulturisty

Po mnoho let bylo vejce považováno za perfektní jídlo, a to především proto, že v něm nalezneme poměrný účinnek bílkovin s nejvyšším skóre tzv. PER. Tento zejména v USA oblíbený ukazatel je založen na schopnosti potravin (bílkovin) napomoci s růstem svalové hmoty u mladých zvířat v přirozeném růstu. Právě zde si vaječná bílkovina vede velmi dobře a je srovnatelná se syrovátkovu bílkovinou. Aby byly bílkoviny ještě lépe měřitelné, přišli vědci s jiným kritériem hodnocení kvality bílkoviny, a sice se stravitelností bílkoviny na  základě jejího aminokyselinového - PDCAAS. I zde se však bílkovina vajec dostala na vysokou pozici a je stále na vrcholu v kvalitě a využitelnosti bílkovin. Z tohoto vidíte, že je vejce použitelné, a to nejen v kulturistice a fitness, ale i v běžné stravě sportovce. Dříve jsme si pod vejcem, představili pouze bílek, nyní však trochu obrátíme a řekneme si, že i  žloutek má svoje opodstatnění v lidské výživě.

  • Proteinová účinnost (PER) je poměr mezi přírůstkem svalové hmoty dosaženým za 10 dnů a množstvím zkonzumovaných bílkovin. Pokud dosáhneme velkého přírůstku s použitím relativně malého množství bílkovin, kvalita těchto bílkovin je vynikající. Pokud dosáhneme jen malý přírůstek svalové hmoty a spotřebujeme k tomu velké množství bílkovin, jsou tyto bílkoviny z hlediska PER méně kvalitní. Touto metodou se nejsnáze stanoví nutriční hodnoty bílkovin, pocházejících z různých zdrojů.
  • Stravitelnost bílkovin vztažená na aminokyseliny (PDCAAS) byla zavedena v roku 1985. Protože PER se zjišťuje na krysách, má například sójová bílkovina podle tohoto měření jen velmi nízkou kvalitu. Sója je totiž chudá na methionin a krysy jej potřebují ve větším množství než lidi. Aby se získaly odpovídající hodnoty využitelné pro lidi, zavedlo se měření PDCAAS. Tato hodnota stanoví „lidskou“ využitelnost bílkovin a bere ohled na obsah jednotlivých aminokyselin, jejich poměr a biologickou využitelnost. Podle definice FDA (U.S. Food and Drug Administration) nemůže mít PDCAAS vyšší hodnotu než 1. Podle této stupnice dosahují nejvyšší hodnoty vaječný bílek, sójová a syrovátková bílkovina.

Proč je vejce v kulturistice tak oblíbené? Podívejme se na něj z jeho dvou částí, a to na molekulární úrovni. Ve vejci je poměřně jasné rozdělení, na vaječný bílek a vaječný žloutek. V samotném bílku nalezneme více jak 40 různých proteinů. Mezi nimi vaječný albumin, conalbumin, ovomukoidu, avidin, flavoprotein - apoprotein, ovomucin, globulin a mnoho dalších. Bílkovinná složka dohromady tvoří přibližně 11 až 12 procent z tekutého vaječného bílku, zatímco zbytek obsahu je voda, mizivé nožství sacharidů, mizivé množství tuku a další látky.

Naproti tomu, většina proteinů vaječného žloutku je ve formě lipoproteinů, což je laicky řečeno protein navázaný na tuk. Toto přispívá ke gelové konzistenci žloutku.

Kalorie obsažené ve vaječném bílku pocházejí především z proteinu, což je důvod, proč má bílek svoji charakteristickou barvu, ale také důvod, proč se stal zejména v redukčních dietách tak populárním. Naopak většina energie z vaječného žloutku pochází právě z tuku. Budeme-li hovořit o průměrných hodnotách a množství jednotlivých makroživin ve vejcích, tak vězte, že průměrné vejce velikosti M má cca 6 g bílkovin a 6 g tuku. Pokud odstraníme žloutek, dostaneme 3 g bílkovin a žádný tuk, pokud budeme konzumovat jenom žloutek, dostaneme 6 g tuku a 3 g bílkovin. Z toho plyne, že bychom se měli zcela vyhýbat žloutku? Nikoliv a dokážeme si to v následujících řádcích.

Vaječné žloutky obsahují klíčové vitamíny, včetně biotinu, kyseliny listové, cholinu, riboflavinu a vitamíny B6 a B12. Stejně tak obsahuje nezastupitelné množství svaly podporujících minerálů, jako je železo, fosfor a zinek. Navíc, mnoho z tvrzení o tom, že žloutky zvyšují LDL cholesterol a hladinu celkového cholesterolu, byly přehodnoceny a dnes se i výživoví poradci dívají na žloutky zcela jinak. Celá vejce je opět dobré jíst, a to jak na snídani tak po celý den .

Názor autora:  Osobně bych vejce nevyřazoval ze stravy sportovce, ten je přeci jen schopen snést daleko více cholesterolu i tuku, než běžný neaktivní člověk. To stejné bych radil i vám. Vejce jsou výhodná pro svoji rychlou stravitelnost, velmi dobře tak poslouží jako první jídlo dne, ale klidně i jako rychlá svačina.

Složka Jednotka Průměrný obsah Prvek (mg/100 g) Průměrný obsah Složka (mg/100g) Průměrný obsah
voda g/100 g 75,1 Na 140 vitamin C 0
bílkoviny g/100 g 12,5 K 130 vitamin D 0,0018
tuky g/100 g 11,2 Ca 57 vitamin E 1,91
cukry g/100 g stopy Mg 12 vitamin B6 0,12
celkový dusík g/100 g 2,01 P 200 vitamin B12 0,0025
vláknina g/100 g 0 Fe 1,9 karoten stopy
mastné kyseliny g/100 g 9,3 Cu 0,08 thiamin 0,09
cholesterol mg/100 g 391 Zn 1,3 riboflavin 0,47
Se mg/100 g 0,011 I 0,053 niacin 0,1
energie kJ/100 g 627 Mn stopy Cl 160

zdroj:

  1. Wildman REC, Miller BS, & Wilborn C (2014). Sport & Fitness Nutrition. Kendall Hunt Publishing
  2. Lönnerdal, B & Forsum E (1985). Casein content of human milk. Am J Clin Nutr January, 41(1), 113-120.
  3. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, & Salacinski A (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nut 9(1) , 54.
  4. Josse AR, & Phillips SM (2012). Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci, 59, 94-103.
  5. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, & Dhurandhar NV (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr, 24(6), 510-5.
  6. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, & Fernandez ML (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res, 30(2) , 96-103.
  •