Vejce ve výživě kulturisty

5. 1. 2014
Komentáře
Vejce ve výživě kulturisty

Vejce, vajíčka, bílky, žloutky ... to vše je pro mnoho lidí denním chlebem, a to zejména ranních hodin. Lety zažitá pravda o tom, že vejce jsou po ránu dobře stravitelnou bílkovinou, se nám zachovala a my nyní využíváme jejich výhod a benefitů. Jak se moderní výživa dívá na vejce?

Vejce ve výživě kulturisty

Po mnoho let bylo vejce považováno za perfektní jídlo, a to především proto, že v něm nalezneme poměrný účinek bílkovin s nejvyšším skóre tzv. PER. Tento zejména v USA oblíbený ukazatel je založen na schopnosti potravin (bílkovin) napomoci s růstem svalové hmoty u mladých zvířat v přirozeném růstu. Právě zde si vaječná bílkovina vede velmi dobře a je srovnatelná se syrovátkovou bílkovinou. Aby byly bílkoviny ještě lépe měřitelné, přišli vědci s jiným kritériem hodnocení kvality bílkoviny, a sice se stravitelností bílkoviny na základě jejího aminokyselinového - PDCAAS. I zde se však bílkovina vajec dostala na vysokou pozici a je stále na vrcholu v kvalitě a využitelnosti bílkovin. Z tohoto vidíte, že je vejce použitelné, a to nejen v kulturistice a fitness, ale i v běžné stravě sportovce. Dříve jsme si pod vejcem, představili pouze bílek, nyní však trochu obrátíme a řekneme si, že i  žloutek má svoje opodstatnění v lidské výživě.

  • Proteinová účinnost (PER) je poměr mezi přírůstkem svalové hmoty dosaženým za 10 dnů a množstvím zkonzumovaných bílkovin. Pokud dosáhneme velkého přírůstku s použitím relativně malého množství bílkovin, kvalita těchto bílkovin je vynikající. Pokud dosáhneme jen malý přírůstek svalové hmoty a spotřebujeme k tomu velké množství bílkovin, jsou tyto bílkoviny z hlediska PER méně kvalitní. Touto metodou se nejsnáze stanoví nutriční hodnoty bílkovin, pocházejících z různých zdrojů.
  • Stravitelnost bílkovin vztažená na aminokyseliny (PDCAAS) byla zavedena v roku 1985. Protože PER se zjišťuje na krysách, má například sójová bílkovina podle tohoto měření jen velmi nízkou kvalitu. Sója je totiž chudá na methionin a krysy jej potřebují ve větším množství než lidi. Aby se získaly odpovídající hodnoty využitelné pro lidi, zavedlo se měření PDCAAS. Tato hodnota stanoví „lidskou“ využitelnost bílkovin a bere ohled na obsah jednotlivých aminokyselin, jejich poměr a biologickou využitelnost. Podle definice FDA (U.S. Food and Drug Administration) nemůže mít PDCAAS vyšší hodnotu než 1. Podle této stupnice dosahují nejvyšší hodnoty vaječný bílek, sójová a syrovátková bílkovina.

Proč je vejce v kulturistice tak oblíbené? Podívejme se na něj z jeho dvou částí, a to na molekulární úrovni. Ve vejci je poměrně jasné rozdělení, na vaječný bílek a vaječný žloutek. V samotném bílku nalezneme více jak 40 různých proteinů. Mezi nimi vaječný albumin, conalbumin, ovomukoidu, avidin, flavoprotein - apoprotein, ovomucin, globulin a mnoho dalších. Bílkovinná složka dohromady tvoří přibližně 11 až 12 procent z tekutého vaječného bílku, zatímco zbytek obsahu je voda, mizivé množství sacharidů, mizivé množství tuku a další látky.
Naproti tomu, většina proteinů vaječného žloutku je ve formě lipoproteinů, což je laicky řečeno protein navázaný na tuk. Toto přispívá ke gelové konzistenci žloutku.
Kalorie obsažené ve vaječném bílku pocházejí především z proteinu, což je důvod, proč má bílek svoji charakteristickou barvu, ale také důvod, proč se stal zejména v redukčních dietách tak populárním. Naopak většina energie z vaječného žloutku pochází právě z tuku. Budeme‑li hovořit o průměrných hodnotách a množství jednotlivých makroživin ve vejcích, tak vězte, že průměrné vejce velikosti M má cca 6 g bílkovin a 6 g tuku. Pokud odstraníme žloutek, dostaneme 3 g bílkovin a žádný tuk, pokud budeme konzumovat jenom žloutek, dostaneme 6 g tuku a 3 g bílkovin. Z toho plyne, že bychom se měli zcela vyhýbat žloutku? Nikoliv a dokážeme si to v následujících řádcích.
Vaječné žloutky obsahují klíčové vitamíny, včetně biotinu, kyseliny listové, cholinu, riboflavinu a vitamíny B6 a B12. Stejně tak obsahuje nezastupitelné množství svaly podporujících minerálů, jako je železo, fosfor a zinek. Navíc, mnoho z tvrzení o tom, že žloutky zvyšují LDL cholesterol a hladinu celkového cholesterolu, byly přehodnoceny a dnes se i výživoví poradci dívají na žloutky zcela jinak. Celá vejce je opět dobré jíst, a to jak na snídani tak po celý den .

Názor autora:  Osobně bych vejce nevyřazoval ze stravy sportovce, ten je přeci jen schopen snést daleko více cholesterolu i tuku, než běžný neaktivní člověk. To stejné bych radil i vám. Vejce jsou výhodná pro svoji rychlou stravitelnost, velmi dobře tak poslouží jako první jídlo dne, ale klidně i jako rychlá svačina.

Složka Jednotka Průměrný obsah Prvek (mg/100 g) Průměrný obsah Složka (mg/100g) Průměrný obsah
voda g/100 g 75,1 Na 140 vitamin C 0
bílkoviny g/100 g 12,5 K 130 vitamin D 0,0018
tuky g/100 g 11,2 Ca 57 vitamin E 1,91
cukry g/100 g stopy Mg 12 vitamin B6 0,12
celkový dusík g/100 g 2,01 P 200 vitamin B12 0,0025
vláknina g/100 g 0 Fe 1,9 karoten stopy
mastné kyseliny g/100 g 9,3 Cu 0,08 thiamin 0,09
cholesterol mg/100 g 391 Zn 1,3 riboflavin 0,47
Se mg/100 g 0,011 I 0,053 niacin 0,1
energie kJ/100 g 627 Mn stopy Cl 160

zdroj:

  1. Wildman REC, Miller BS, & Wilborn C (2014). Sport & Fitness Nutrition. Kendall Hunt Publishing
  2. Lönnerdal, B & Forsum E (1985). Casein content of human milk. Am J Clin Nutr January, 41(1), 113‑120.
  3. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, & Salacinski A (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight‑training. J Int Soc Sports Nut 9(1) , 54.
  4. Josse AR, & Phillips SM (2012). Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci, 59, 94‑103.
  5. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, & Dhurandhar NV (2005). Short‑term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr, 24(6), 510‑5.
  6. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, & Fernandez ML (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res, 30(2) , 96‑103.
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?