- Poporodní redukce hmotnosti není jen otázkou estetiky, ale především zdraví, které ovlivňuje matku i dítě.
- Přetrvávající nadváha po porodu může zvýšit riziko chronických onemocnění, ovlivnit psychickou pohodu a komplikovat další těhotenství.
Co je to poporodní retence hmotnosti?
Poporodní retence hmotnosti neboli postpartum weight retention (PPWR), označuje hmotnost, kterou si ženy ponechávají po porodu nad rámec své původní hmotnosti. Tento stav může být ovlivněn nadměrným přibíráním v těhotenství, nedostatkem fyzické aktivity a změnami ve stravovacích návycích. U některých žen může PPWR trvat dlouhodobě a zvýšit riziko obezity v pozdějším věku.
Proč je vhodné zhubnout po porodu?
Redukce hmotnosti po porodu by neměla být primárně z důvodu estetického, ale především kvůli podpoře dlouhodobého zdraví. Dlouhodobá poporodní retence hmotnosti (PPWR) zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění nebo hypertenze.
Studie ukazují, že ženy, které se během prvního roku po porodu nevrátí k původní hmotnosti, mají vyšší pravděpodobnost vzniku obezity v pozdějším životě, což dále zvyšuje riziko metabolických a hormonálních nerovnováh.
Kromě zdravotních dopadů může dlouhodobá poporodní retence hmotnosti ovlivnit i následná těhotenství. Nadbytečné množství tukové tkáně zvyšuje riziko komplikací, jako je gestační diabetes, preeklampsie nebo porod císařským řezem. Udržování zdravé hmotnosti má pozitivní vliv na psychickou pohodu a pomáhá ženám lépe zvládat náročné období mateřství. Postupné hubnutí po porodu je proto důležitým krokem k ochraně zdraví matky a zajištění lepší kvality života.
Hubnutí po porodu je těžší
Po porodu vstupuje tělo do fáze, kdy se musí zotavit z náročného období těhotenství a porodu. Tento proces může přinášet různé překážky, které hubnutí ztěžují. Poporodní retence hmotnosti je výsledkem komplexní interakce biologických, sociálních a behaviorálních faktorů. Mezi hlavní přispívající faktory patří:
- Nadměrný přírůstek hmotnosti během těhotenství: Pokud jste během těhotenství nabrala více kilogramů, než je doporučeno, může být návrat k původní váze náročnější. Nadbytečná hmotnost, která přetrvává déle než rok, se ztrácí mnohem obtížněji.
- Jaký je doporučený přírůstek hmotnosti během těhotenství? To se dozvíte v článku ZDE
- Nedostatek fyzické aktivity: Další výzvou je nedostatek pohybu s vyšší intenzitou. Po porodu je běžné, že na cvičení není tolik prostoru – procházky s kočárkem sice pomáhají, ale samy o sobě často nestačí na výraznější úbytek hmotnosti.
- Nízká kvalita stravy: Protože péče o novorozence zanechává málo času na přípravu nutričně vyvážených jídel, dochází také ke zhoršení stravovacích návyků. Je typické snížení příjmu ovoce a zeleniny a častější zařazování energeticky bohatých a zpracovaných potravin.
- Krátká doba spánku: Nedostatek spánku negativně ovlivňuje hormonální rovnováhu, což může vést ke zvýšenému apetitu a hromadění tukové tkáně.
- Psychosociální faktory: Deprese, úzkost a stres jsou časté v poporodním období a mohou ovlivnit stravovací návyky i celkový životní styl. Emoční přejídání je jedním z mechanismů zvládání stresu, který přispívá k PPWR.
Je poporodní hubnutí bezpečné?
Hubnutí po porodu je obecně bezpečné, pokud je pozvolné a založené na zdravých návycích. Rychlé hubnutí nebo drastické diety mohou mít negativní dopad na zdraví matky a produkci mateřského mléka. Doporučuje se hubnout tempem 0,5 kg týdně, což minimalizuje rizika spojená s příliš rychlou redukcí váhy. Se začátkem hubnutí je také vhodné počkat alespoň pár týdnů po porodu.
Na co si dát pozor, pokud kojím?
Hubnutí během kojení vyžaduje zvýšenou opatrnost. Klíčem je respektovat zvýšené energetické a nutriční potřeby těla. Kojení díky své energetické náročnosti může dokonce hubnutí usnadnit. Výzkum vlivu kojení na hubnutí není ale zcela jednoznačný. Pozitivní vliv kojení je viditelný zejména při dlouhodobém výlučném kojení po dobu 6–12 měsíců.
- Kalorický příjem: Tvorba mléka je energeticky náročný proces a spotřebuje každý den až 500 kcal (cca 2000 kj). Nízký kalorický příjem (méně než 1800 kalorií denně) může negativně ovlivnit produkci mléka a snížit jeho kvalitu.
- Zdravý a vyvážený přístup k hubnutí: Vyhněte se radikálním změnám a restriktivním dietám, které by mohly vést k nedostatku některých makroživin, vitamínů, minerálních látek nebo vlákniny.
- Sledování kvality mléka a chování dítěte: Pokud máte pocit, že došlo ke změně kvality mléka nebo chování dítěte (např. neklid, častější hlad, nedostatečný přírůstek na váze), konzultuje hubnutí s odborníkem.
Jak rychle můžu po porodu zhubnout?
Hubnutí po porodu je proces, který vyžaduje čas, trpělivost a hlavně zdravý přístup. Po devíti měsících, kdy vaše tělo prošlo náročným procesem, si zaslouží čas na regeneraci. Rychlé hubnutí není ideální, zejména pokud kojíte.
Mějte realistická očekávání
Po porodu přichází období plné změn, které mohou hubnutí značně ztížit. Perfektní strava se snadno stane výzvou, když máte plné ruce práce s péčí o dítě a o kvalitním spánku si můžete nechat zdát. K tomu se přidává i nedostatek času na pravidelný pohyb – mezi kojením, přebalováním a uspáváním je těžké najít chvíli pro sebe. Tyto faktory jsou zcela běžné a přirozené, a proto je důležité být k sobě shovívavé a soustředit se na malé, ale udržitelné kroky k lepším návykům. Nejdůležitější je soustředit se na zdraví a pohodu místo na číslo na váze.
Tipy, které podpoří hubnutí po porodu
1 . Kojení může přirozeně podpořit redukci hmotnosti
Kojení je často prezentováno jako přirozená podpora hubnutí po porodu. Energetický výdej spojený s kojením je značný – odhaduje se, že matky mohou tvorbou mléka spálit až 500 kalorií denně. Výsledky vědeckých studií o vlivu kojení na redukci váhy však nejsou jednoznačné a vykazují značné rozdíly v závislosti na metodologii a dalších faktorech.
Faktory ovlivňující účinnost kojení na hubnutí:
- Strava a energetický příjem: I když kojení zvyšuje energetický výdej, jeho vliv může být vyrovnán vyšším příjmem kalorií, což je běžné u matek s náročnou péčí o novorozence.
- Délka a intenzita kojení: Exkluzivní kojení po delší dobu (více než 6 měsíců) má pravděpodobně větší dopad než kombinace kojení s umělou výživou.
- Předchozí hmotnost: Ženy s vyšší hmotností před těhotenstvím nemusí zaznamenat tak výrazný vliv kojení na váhu jako ženy s normálním BMI.
2. Hlídejte si svůj příjem bílkovin
Vyšší příjem bílkovin je klíčový pro snížení pocitu hladu a chutí na sladké. Bílkoviny snižují hladinu ghrelinu, známého jako "hormon hladu", čímž pomáhají lépe kontrolovat apetit. Zároveň mají ze všech makroživin nejvyšší termický efekt – tělo při jejich trávení spotřebuje více energie než u tuků nebo sacharidů. U kojících žen se navíc zvyšuje potřeba bílkovin přibližně o 19 gramů denně, což zdůrazňuje jejich význam pro správnou regeneraci a produkci mateřského mléka.
Výzkum v této oblasti zatím není příliš rozsáhlý, ale předběžné studie naznačují, že potřeba bílkovin u kojících žen se zvyšuje až na 1,7–1,9 g/kg tělesné hmotnosti.
Vhodné zdroje bílkovin při kojení:
- Libové maso – kuřecí, krůtí, hovězí nebo vepřové maso s nízkým obsahem tuku.
- Vejce – skvělý zdroj kvalitních bílkovin a dalších živin, jako je vitamin D.
- Mléčné výrobky – řecký jogurt, tvaroh, tvrdé sýry.
- Luštěniny – čočka, cizrna, fazole nebo hrách.
- Ryby s nízkým obsahem rtuti – losos, pstruh, treska nebo sardinky.
- Tofu a tempeh – bohatý rostlinný zdroj bílkovin.
Zajímá vás, jak jednoduše navýšit příjem bílkovin? Přečtěte si článek: 9 snadných triků, jak dostat do jídelníčku víc bílkovin
3. Zařaďte bohaté zdroje vlákniny
Do svého nákupního seznamu nezapomeňte zařadit potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina má řadu zdravotních přínosů, včetně kontroly chuti k jídlu. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, což prodlužuje pocit sytosti, a zároveň stimuluje produkci hormonů, jako jsou peptid YY a GLP‑1, které potlačují hlad. Díky tomu může být vláknina skvělým pomocníkem při hubnutí po porodu.
Jak navýšit příjem vlákniny? To se dozvíte v článku: 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
4. Zkuste být aktivní
Pravidelná fyzická aktivita a cvičení přinášejí řadu zdravotních výhod. I když studie ukazují, že samotná sportovní aktivita není dostatečná pro efektivní hubnutí po porodu, nejlepší výsledky dosáhnete kombinací vyvážené stravy s omezeným příjmem kalorií a pravidelným cvičením. Tato strategie podporuje nejen redukci váhy, ale i celkové zlepšení zdraví a kondice.
S pravidelným cvičením je vhodné začít po šestinedělí a po konzultaci s lékařem.
Je cvičení po porodu bezpečné a jak s ním začít? Přečtěte si článek: Kdy se bezpečně vrátit ke cvičení po porodu?
5. Dbejte na pitný režim
Dostatečný příjem vody během dne se podílí na zajištění pocitu sytosti. Hlavním zdrojem tekutin by měla být čistá voda, ale zařadit můžete i neslazené minerální vody. Ideální je se zcela vyhnout slazeným nápojům, které mohou přispívat k nadbytečnému příjmu kalorií a negativně ovlivnit vaši snahu o hubnutí.
6. Zkuste kvalitně spát
Tento bod není jednoduchý. Dítě vás potřebuje doslova neustále. Ale jakákoli snaha o zajištění dostatečného spánku se vám určitě vyplatí.
Krátký spánek (méně než 5 hodin denně) je spojen s vyšším rizikem PPWR, protože ovlivňuje hormonální rovnováhu a zvyšuje chuť na nezdravé potraviny. Ačkoliv je s novorozencem spánek často nedostatkovým zbožím, pokuste se najít způsoby, jak odpočívat:
- Spěte, když dítě spí.
- Zvažte střídání noční péče s partnerem.
- Omezte používání elektroniky před spaním.
7. Důležitost podpory okolí
Zapojení partnera, rodiny, přátel nebo podpůrných skupin může významně ovlivnit váš úspěch při hubnutí. Partner může pomoci s péčí o dítě, abyste získala čas na cvičení nebo přípravu zdravého jídla. Sdílení zkušeností s jinými maminkami může být motivující.
8. Odborná podpora
Pokud si nejste jistá, jak začít, konzultujte svůj plán s nutričním terapeutem nebo lékařem, který má zkušenosti s péčí o ženy po porodu. Odborníci vám mohou pomoci nastavit reálné cíle a udržet motivaci. Rád vás celým procesem provedu jako nutriční terapeut v mé poradně Nutrim.
Co si z toho vzít?
Zdravé hubnutí po porodu vyžaduje čas a trpělivost. Klíčem je balanc mezi péčí o dítě a péčí o sebe. Postupné změny ve stravování a zvýšení fyzické aktivity mohou přinést dlouhodobé výsledky, které podpoří vaše zdraví a spokojenost.